10 latihan untuk tali pinggang

Hamstrings adalah tiga pemanjangan otot terdiri daripada otot-otot semitendinosus, semimembranosus dan biceps femoris. Ini terletak di bahagian belakang paha dan membolehkan kaki melenturkan melalui pergerakan lutut dan memanjangkan pelvis.

Hamstring adalah salah satu otot yang paling kerap digunakan semasa melakukan senaman dan rutin regangan.Adakah anda mempunyai rutin latihan fizikal? Adakah anda tahu mengapa kita harus menggunakan tali pinggang? Dalam artikel oneHOWTO ini kami akan menunjukkan kepada anda mengapa perlu menggunakannya dan kami akan memberi anda 10 latihan untuk tali pinggang yang akan membantu anda menguatkan otot-otot ini dan meningkatkan kelenturannya.

Indeks

Latihan Hamstring - Mengapa Mereka Perlu Dilakukan?
Rusia ponteng
Pengangkat pelvis atau jambatan isometrik dengan lutut bengkok
Jambatan isometrik meluncur kaki
Keriting Nordic
Pinggul pinggul dengan sedikit lenturan lutut
Keriting femoral menghadap ke bawah pada mesin
Deadlift Romania
Jambatan katak
Angkat pinggul terlentang

Latihan Hamstring - Mengapa Mereka Perlu Dilakukan?

Apabila kecederaan dialami di badan kita, terutama pada otot, mereka boleh menyebabkan kesakitan berulang untuk waktu yang lama dan pemulihannya dapat menjadi sangat lambat.

The kecederaan otot hamstring memerlukan perhatian lebih, kerana otot-otot ini penting untuk melakukan sebilangan besar aktiviti fizikal seperti melompat, berlari, berjalan, memanjangkan pinggul, membengkokkan lutut ketika duduk, antara lain. Oleh kerana penggunaannya sehari-hari, mereka selalu berisiko mengalami kecederaan semula ketika melakukan pergerakan secara tiba-tiba atau gerakan yang memerlukan kekuatan dan intensiti yang lebih besar.

Antara sebab utama mengapa ia mesti dilaksanakan latihan hamstring kami mempunyai:

Mereka adalah otot yang paling menderita dalam sesi latihan.
Untuk mengelakkan mereka cedera semula atau mudah mengalami kecederaan.
Untuk pulih dengan cepat dan berkesan dari kecederaan pada bahagian otot tersebut.
Untuk melegakan kesakitan selepas trauma selepas kemalangan atau pembedahan yang menyebabkan kerosakan otot atau patologi lain.
Untuk meningkatkan dan meningkatkan kelenturan semasa memanjangkan pinggul atau melenturkan lutut.

Otot hamstring atau femoral terdiri daripada otot semitendinosus, semimembranosus dan biceps femoris. Ini terbentuk di pelvis dan berakhir di fibula dan tibia. Fungsi utamanya adalah melenturkan lutut dan memanjangkan pinggul. Terdapat pelbagai jenis latihan yang dapat dilakukan untuk melatih otot hamstring, di bawah ini, kami bawakan kepada anda 10 daripadanya supaya anda tahu bagaimana mempraktikkannya dengan langkah demi langkah.

Rusia ponteng

Dengan latihan hamstring tanpa mesin ini, anda dapat menggunakan kekuatan otot, kekuatan letupan, dan simetri. Amalkan untuk menguatkan tali pinggang dan mencegah kecederaan semasa bersenam, terutamanya jika anda berlatih berlari.

Berdiri di landasan rata atau landasan larian untuk melakukan latihan ini.
Hitung kira-kira 50 meter bebas anjakan linear.
Rehatkan badan anda sebelum memulakan latihan ini.
Geser dengan menaikkan kaki dengan setiap langkah tanpa menekuk lutut.
Setelah sampai ke penghujungnya, kembali ke titik permulaan dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan pada awalnya.
Ulangi larian ini berulang-ulang empat kali dan kemudian berehat selama kira-kira lima minit.
Lakukan 4 sesi.

Pengangkat pelvis atau jambatan isometrik dengan lutut bengkok

Latihan ini bagus untuk membantu anda pulih kecederaan hamstring. Selain itu, ia sangat mudah dilakukan dan membolehkan anda mengetatkan paha belakang dan glute, membantu meningkatkan kekuatan otot-otot ini. Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut:

Berbaring di punggung, punggung dan tapak tangan dengan rata di atas lantai.
Bengkokkan lutut anda.
Lakukan penguncupan otot menaikkan pelvis ke ketinggian maksimum, tanpa membiarkan kaki mengangkat dari tanah.
Turunkan pelvis anda dengan perlahan, tanpa membiarkan punggung anda menyentuh permukaan.
Lakukan satu siri empat sesi yang terdiri daripada 20 pengulangan dengan rehat 30 saat antara sesi.

Jambatan isometrik meluncur kaki

Hamstrings memainkan peranan penting dalam kelenturan kaki. Latihan jambatan isometrik ini bagus untuk meningkatkan kelenturan pelvis dan lutut, jadi ini akan membantu anda lebih fleksibel secara keseluruhan.

Berbaring telentang dengan tapak tangan menghadap lantai.
Letakkan tuala atau kain di bawah kaki sehingga anda boleh meluncurkannya dengan bebas di lantai.
Bengkokkan lutut anda.
Angkat pinggul sejauh mungkin dan geserkan kaki ke luar tanpa menyentuh lantai dengan punggung anda.
Angkat kembali kaki anda, turunkan pinggul ke tanah tanpa menyentuhnya.
Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali.
Rehat selama kira-kira 30 saat dan lakukan latihan lagi selama kira-kira empat sesi dengan 15 pengulangan setiap satu.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak latihan untuk meningkatkan fleksibiliti anda, sila lawati artikel 14 latihan fleksibiliti kami.

Keriting Nordic

Sudut Nordic adalah senaman yang hebat untuk meningkatkan kelenturan lutut dan menguatkan tali pinggang anda. Anda boleh melakukannya di gim atau, jika anda suka latihan hamstring di rumah, anda dapat menjumpai permukaan untuk memaut kaki anda. Kami menerangkan cara melakukan ikatan Nordic di sini:

Berlutut di permukaan lembut atau tikar.
Letakkan kaki anda pada sokongan yang menyokongnya tanpa bergerak. Anda boleh meletakkannya di bawah bangku, bar tinggi, atau anda boleh meminta rakan untuk menahannya semasa anda melakukan latihan.
Turunkan ke hadapan dalam satu gerakan lancar. Apabila anda sampai ke tanah, bersandar pada tangan anda. Fokus untuk mengawal pergerakan dengan tali pinggang anda.
Dorong diri anda dengan tangan anda dan ulangi pergerakan 10 kali.
Lakukan 4 sesi dengan selang satu minit antara masing-masing.

Pinggul pinggul dengan sedikit lenturan lutut

Latihan ini sangat mudah dilakukan, tetapi pada akhirnya ia akan menguatkan paha belakang anda untuk mengelakkan kecederaan di masa depan.

Berbaring di punggung dan cari permukaan yang tinggi yang boleh anda sandarkan. Apabila disokong, kaki anda harus dipanjangkan pada sudut 20 darjah ke tanah.
Bengkokkan lutut sedikit dan biarkan tangan anda di lantai.
Aktifkan perut dan glute untuk menaikkan pinggul setinggi yang anda boleh. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 10 saat.
Turun dengan perlahan dan ulangi pergerakan 10 kali.
Lakukan 4 sesi dengan rehat 30 saat antara masing-masing.
Anda boleh meningkatkan intensiti latihan, menaikkan sebelah kaki semasa menaikkan pinggul dan tetap lurus mungkin selama sekurang-kurangnya 5 saat.
Turunkan kaki dan pinggul dengan lembut, ulangi latihan, beralih kaki.

Keriting femoral menghadap ke bawah pada mesin

Jenis ini latihan hamstring di gimnasium Ia sangat digalakkan bagi mereka yang menderita air mata ligamen cruciate atau menderita hipertensi di lutut. Begitu juga, ia boleh dilakukan untuk melakukan pemanasan di gim sebelum melakukan rutin senaman anda.

Seperti yang anda lihat dalam gambar, berbaring menghadap mesin dan bengkokkan lutut sedikit, dengan tumit di bawah alas.
Pastikan batang badan anda tidak terlepas dari mesin dan kaki anda dijaga lurus mungkin sebelum memulakan latihan.
Untuk memulakan, bengkokkan kaki anda semasa anda menghembuskan nafas. Pegang kedudukan selama 1 saat.
Turunkan lutut lagi dengan lembut.
Ulangi pergerakan 15 kali.
Lakukan 2 sesi dengan rehat 20 saat antara masing-masing.

Deadlift Romania

Selain menguatkan lengan, dengan senaman ini anda dapat meningkatkan kelenturan lutut dan hulurkan tali pinggang anda dengan setiap pergerakan. Mempraktikkannya sangat mudah, anda boleh melakukannya dengan bar dengan atau tanpa beban di gim atau dengan dumbbell dari rumah.

Ambil barbel, berat, atau dumbbell.
Sudut tangan anda sedikit ke luar. Tangan tidak boleh tegak lurus dengan palang atau berat.
Untuk memulakan, angkat palang dan turunkan dengan selekoh kecil di lutut.
Sekarang, baringkan bar di paha anda dengan tangan yang dilanjutkan.
Pastikan pedang anda lurus sepenuhnya dan mulailah menurunkan bar tanpa menekuk lutut sejauh yang anda boleh. Jangan memaksa pergerakan. Tarik kembali glutes anda semasa anda turun.
Naik dengan teliti sehingga punggung anda lurus lagi.
Lakukan 4 sesi 10 pengulangan dengan rehat 1 minit di antara.

Jambatan katak

Selain menguatkan paha belakang, latihan ini juga akan membolehkan anda mengerjakan glute anda tanpa banyak usaha. Anda boleh melakukannya di rumah atau dengan jurulatih anda.

Berbaring di belakang anda.
Bengkokkan lutut dan turunkan ke sisi sehingga tapak kaki anda menyentuh. Kedudukan ini memberikan latihan ini nama jambatan katak.
Letakkan berat kurang dari 5 kg di perut anda.
Angkat pinggul dengan lembut ke atas. Anda boleh menambah berat badan sekiranya anda merasa bersedia.
Lakukan 10 ulangan latihan dan berehat selama kira-kira 30 saat. Ulangi selama lebih kurang 4 sesi.

Angkat pinggul terlentang

Sekiranya anda mengalami cedera hamstring ringan, anda boleh berlatih mengangkat pinggul terlentang untuk menguatkan otot kaki dengan lembut sambil meningkatkan kelenturan pinggul.

Berbaring telentang, dalam kedudukan empat segi terbalik yang menyokong tangan dan kaki anda di permukaan
Tekan ke tumit untuk menaikkan pinggul sehingga bahu, pinggul, dan lutut anda sejajar sepenuhnya.
Tetap dalam kedudukan itu selama kira-kira 10 saat dan turunkan punggung anda dengan lembut.
Untuk meningkatkan intensiti, letakkan siku di tanah, angkat pinggul dengan kaki yang diangkat, dan tekan dengan bantuan tumit yang sedang bersandar di tanah. Kaki yang diangkat hendaklah lurus sepenuhnya.
Ulangi mana-mana latihan ini selama 4 sesi dengan 10 pengulangan masing-masing dengan rehat 30 saat.

Sumber: Latihan

Ketahui lebih banyak petua untuk kembali ke rutin senaman anda setelah mengalami kecederaan dalam artikel Cara Kembali ke Latihan Selepas Cedera.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 10 latihan untuk tali pinggang, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.