10 latihan untuk bisep dan trisep


Menaikkan badan kita dan mendapatkan kekuatan fizikal memerlukan pemakanan yang mencukupi dan, tentu saja, melakukan senaman fizikal setiap hari. Lengan biasanya merupakan salah satu bahagian pertama badan yang harus dikerjakan, kerana kekuatan di bahagian atas kaki adalah kunci untuk meningkatkan intensiti latihan secara beransur-ansur.

Untuk mendapatkan jisim otot dan daya tahan di lengan, di oneHOWTO kami memberikan yang terbaik untuk anda senaman untuk bisep dan trisep. Perhatikan setiap langkah demi langkah untuk memanfaatkan sepenuhnya rutin senaman di rumah anda. Mari kita mulakan!

Indeks

  1. Push up berlian
  2. Latihan dumbbell
  3. Barbell curl
  4. Dagu telentang
  5. Pencelupan
  6. Keriting dumbbell
  7. Triceps Dips
  8. Akhbar Perancis
  9. Panjat dinding
  10. Latihan lateral dengan dumbbells

Push up berlian

Push-up sangat bagus untuk memulakan a senaman rutin untuk meningkatkan lengan. Sekiranya anda ingin memanfaatkan sepenuhnya latihan klasik ini yang mana perbezaannya adalah jarak antara tangan, ikuti arahan di bawah.

  1. Berbaring di atas kanvas, meletakkan telapak tangan anda di atasnya.
  2. Tangan anda harus disokong supaya jari telunjuk dan ibu jari kedua tangan menyentuh; ruang kosong di antara jari-jari ini akan serupa dengan berlian.
  3. Naikkan dan turunkan batang tubuh anda dengan setiap pengulangan dan jaga punggung anda lurus, tanpa menggerakkan pinggang.
  4. Kaki anda harus lurus sepenuhnya dan jari kaki anda rata di atas tikar.
  5. Selesai 3 set 15 repetisi masing-masing untuk memulakan; Dengan mengurangkan jarak antara tangan anda, anda akan menjadikan bisep anda lebih berfungsi.

Adakah anda mahukan lebih banyak latihan bicep untuk meningkatkan kelantangan? pastikan anda membaca bahagian berikut ...


Latihan dumbbell

Terdapat banyak latihan lengan dengan berat yang akan membantu anda mencapai penekanan yang anda cari; Dalam kes ini, kami menerangkan rutin sederhana dengan varian berbeza yang boleh anda lakukan setiap hari kerjakan bisep anda dengan dumbbells. Di samping itu, pilihan ini sangat sesuai jika anda mencari latihan untuk bisep di rumah:

  1. Dapatkan beberapa dumbbell yang beratnya sesuai dengan kemampuan fizikal anda.
  2. Duduk di bangku atau kerusi yang kukuh. Sebarkan kaki anda dan condongkan badan anda sedikit ke hadapan, tanpa melenturkan tulang belakang anda.
  3. Pegang dumbbell di tangan kanan anda. Bengkokkan lengan anda dan bawa dumbbell ke paras dada. Lengan kiri harus berada di belakang, diletakkan di belakang.
  4. Pegang kedudukan selama lima saat, kemudian panjangkan lengan anda secara menyerong ke bawah. Kemudian, angkat dumbbell sekali lagi dan kembali ke posisi awal. Selesai 3 set 15 repetisi dengan setiap lengan.
  5. Rehat 5 minit dan berdiri; rentangkan kaki anda dan sedikit condongkan badan anda ke hadapan, tanpa membengkokkan tulang belakang anda dan menjaga muka ke hadapan.
  6. Pegang dumbbell di setiap tangan, rentangkan tangan ke sisi dan turunkan sedikit demi sedikit dan dengan kuat tanpa membengkokkan siku.
  7. Lengkapkan 3 set 15 pengulangan untuk berfungsi bisep dan pec pada masa yang sama dan berehat selama 5 minit lagi.
  8. Duduk ke belakang dan condongkan badan anda sedikit ke hadapan, tanpa membongkok punggung. Dengan dumbbell di setiap tangan, letakkan siku di paha anda.
  9. Letakkan tangan ke bawah, ke tanah. Kemudian, condongkan pergelangan tangan ke arah batang tubuh anda dan angkat dumbbell sejauh yang anda boleh, tanpa melepaskan siku atau lengan bawah dari paha anda.
  10. Naikkan dan turunkan dumbbell yang melakukan pergerakan di pergelangan tangan sehingga bisep bertanggungjawab untuk melakukan kekuatan; Lengkapkan 3 set 15 repetisi setiap satu.

Barbell curl

Sebelum beralih ke latihan trisep yang lebih spesifik, kita harus menyebutkan barbel curl, pilihan yang akan membolehkan anda mengerjakan semua otot di lengan anda. Namun, semakin dekat anda meletakkan bar ke bahu anda, semakin banyak bisep akan berfungsi. Perhatikan langkah demi langkah ini:

  1. Pertama, pilih bar yang beratnya sesuai dengan ketahanan fizikal anda.
  2. Berdiri dengan punggung lurus dan kaki anda sedikit terpisah untuk menutup lebih dari selebar bahu.
  3. Pegang palang dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap ke atas, dan bawa palang ke paras pinggang anda.
  4. Bawa batang ke batang tubuh anda dan bawa ke ketinggian bahu.
  5. Turunkan bar ke pinggang anda dan naik dan turun sehingga selesai 3 set 10 repetisi masing-masing. Selang 30 saat antara set untuk mengelakkan keletihan.
  6. Semasa anda mengoptimumkan keadaan fizikal anda, anda dapat menambah berat bar atau set dan pengulangan.


Dagu telentang

Mencari senaman bicep di rumah? Pull-up adalah suatu keharusan dalam rutin latihan bicep untuk meningkatkan jumlah. Di samping itu, dengan varian ini anda boleh bekerja otot dengan intensiti yang lebih besar, kerana postur tangan memungkinkan untuk membuat kekuatan yang lebih besar:

  1. Anda memerlukan bar yang digantung lebih tinggi daripada ketinggian anda.
  2. Peregangkan lengan ke atas dan pegang palang dengan kedua tangan, meletakkan telapak tangan ke arah anda.
  3. Buka lengan anda untuk menutup lebar bahu anda, bawa kaki anda bersama-sama dan luruskan punggung anda, naik sehingga dagu anda mencapai ketinggian palang.
  4. Pastikan siku anda dibengkokkan dan lengan anda dekat dengan batang badan anda untuk keseimbangan.
  5. Turunkan batang tubuh anda secara perlahan, meregangkan lengan anda untuk kembali ke posisi awal.
  6. Naik dan turun dengan kelajuan sederhana, selesai 3 set 10 repetisi masing-masing. Rehat 30 saat antara set.

Adakah anda ingin mengetahui apakah latihan terbaik untuk bisep? Sekiranya demikian, anda tidak boleh ketinggalan artikel yang lainHOWTO ini.


Pencelupan

Ini adalah salah satu latihan termudah yang boleh anda lakukan di rumah menguatkan dan mengetatkan trisep. Yang anda perlukan hanyalah kerusi atau bangku yang kukuh dan ikuti langkah mudah berikut:

  1. Letakkan bangku atau kerusi yang kukuh di dinding.
  2. Berdiri dengan punggung ke bangku dan letakkan telapak tangan anda di atasnya, dengan ketinggian kira-kira pinggul.
  3. Kumpulkan kaki anda dan bengkokkan lutut anda. Jaga punggung lurus dan kendurkan pelekat anda.
  4. Naikkan dan turunkan batang tubuh anda dengan selekoh siku agar dapat menopang berat badan dengan bisep anda dan, terutamanya, dengan trisep.
  5. Selesai 3 set 15 repetisi masing-masing dan jangan berehat lebih dari 7 saat antara senaman dan senaman.

Sama ada anda mencari rutin latihan trisep untuk wanita Seolah-olah anda mencari rutin untuk lelaki, pencelupan tidak boleh hilang, satu-satunya perkara yang perlu anda lakukan ialah mengubah intensiti pengulangan bergantung pada kemampuan anda.


Keriting dumbbell

Dumbbell pushup agak rumit dan memerlukan lengan anda dalam keadaan sangat baik, kerana ia tidak sesuai untuk pemula. Ini adalah bagaimana anda harus melakukan senaman yang ideal ini kerjakan trisep anda dengan teliti:

  1. Ambil postur klasik push-up, menggenggam dumbbell di setiap tangan.
  2. Sebarkan kaki anda dan simpan bola kaki anda di tanah. Dengan cara yang sama, rentangkan lengan anda, meliputi lebar bahu dan pastikan dumbbell tangan anda disokong dengan baik di lantai.
  3. Jaga punggung anda lurus dan pandangan anda lurus ke depan.
  4. Untuk mula menggunakan lengan anda, angkat setiap dumbbell sehingga tangan anda rata dengan dada anda. Lakukan dengan perlahan sehingga trisep anda berfungsi dengan lebih kuat; Kembalikan tangan itu ke tanah dan angkat dumbbell yang dipegang di tangan yang lain.
  5. Selesai 3 set 15 repetisi dengan setiap lengan. Buat rehat 1 minit antara set untuk mengelakkan kekejangan dan keletihan.


Triceps Dips

Sangat mirip dengan celup, celup adalah latihan trisep yang akan membolehkan anda mengetatkan tangan tanpa bantuan mesin atau perabot. Bagaimana tingkatkan jumlah trisep anda dengan dana? Kami menunjukkan kepada anda!

  1. Duduk di lantai dengan punggung lurus.
  2. Regangkan lengan anda ke belakang, tanpa membengkokkan siku, dan letakkan telapak tangan anda di lantai. Tangan harus menunjuk ke hadapan untuk meningkatkan keseimbangan.
  3. Letakkan kaki anda di tanah dan angkat pelekat anda untuk mula menaikkan badan anda.
  4. Naik dan turun perlahan-lahan, tangan dan kaki anda rata di atas tanah. Dengan setiap pendakian dan penurunan, gunakan kekuatan lengan untuk menjaga kestabilan.
  5. buat 3 set 15 repetisi masing-masing dan jangan berehat lebih dari 5 saat antara siri dan siri.

Ketahui lebih banyak Latihan untuk trisep dalam artikel lain ini.

Akhbar Perancis

Sekiranya anda ingin mengoptimumkan kekuatan dan definisi bisep dan trisep anda, tidak ada yang lebih baik daripada akhbar Perancis; Juga dikenali sebagai "akhbar berbohong", latihan ini akan membolehkan anda melakukannya meningkatkan isipadu lengan cepat dan sihat. Ikuti arahan ini untuk menyelesaikannya tanpa kecederaan:

  1. Dapatkan bangku yang kuat dan bar yang beratnya sesuai dengan keadaan fizikal anda. Begitu juga, mintalah pertolongan rakan untuk mengelakkan palang tergelincir dan jatuh ke atas anda.
  2. Berbaring telentang di atas bangku, dengan punggung lurus dan kaki anda terbentang. Letakkan kaki anda di tanah.
  3. Pegang bar dengan kuat, dengan penumbuk di hadapan anda. Regangkan lengan anda sehingga tangan anda menutupi lebar bahu anda.
  4. Gerakkan lengan bawah, bawa bar ke belakang sedikit, pada tahap alis anda. Pastikan siku anda tetap stabil semasa anda bergerak.
  5. Naikkan dan turunkan palang, dari paras dada hingga dahi. Selesai 3 set 8 repetisi masing-masing, berehat 1 minit antara setiap set.

Sekiranya anda ingin menguatkan tangan dengan cepat tetapi latihan ini menakutkan anda, anda selalu boleh mulakan dengan bar cahaya. Ini akan memberi anda keyakinan untuk terus maju dan akan menjadikan anda menggerakkan bisep dan trisep anda dengan cara yang sama ... semua latihan sesuai untuk semua orang!


Panjat dinding

Panjat dinding adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan lengan anda, kerana dengan menggunakan seluruh batang tubuh atas, trisep dan bisep akan berfungsi secara serentak. Selain itu, anda tidak memerlukan instrumen apa pun, kami hanya mengesyorkan meminta rakan untuk pengawasan Oleh itu, anda tidak kehilangan keseimbangan dan merasa lebih yakin, terutamanya jika ini pertama kalinya anda berani melakukan pendakian dinding:

  1. Bengkokkan dekat dengan dinding dengan punggung ke dinding. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai dan angkat kaki ke atas untuk meletakkan kaki anda di dinding (tanggalkan kasut anda jika anda tidak mahu kotor).
  2. Dia mula menyandarkan tangannya sehingga dia hampir terpaku pada dinding. Ingatlah untuk memastikan pelarik tetap lurus setiap masa.
  3. Kemudian lakukan gerakan secara terbalik, gerakkan telapak tangan ke hadapan untuk mengangkat diri dari dinding.
  4. Ulangi prosedur sehingga 3 set 10 repetisi masing-masing. Anda boleh berehat 1 minit antara senaman dan senaman.


Latihan lateral dengan dumbbells

Kami selesai senaman rutin untuk bisep dan trisep dengan klasik yang akan membantu anda mengetatkan lengan dengan cepat. Ini adalah langkah-langkah yang mesti anda ikuti:

  1. Duduk dengan selesa dengan punggung lurus. Ambil dumbbell di setiap tangan, pastikan berat badannya tetapi tanpa merosakkan anda.
  2. Angkat kedua tangan secara bersamaan ke sisi, tanpa membengkokkan siku anda.
  3. Memegang berat dumbel setiap saat, mulailah melakukan gerakan kecil dengan tangan anda; naik dan turun sedikit, seolah-olah mereka melambung.
  4. Selepas 40 saat, berehat lebih kurang 10 saat lagi. Ulangi latihan beberapa kali lagi.

Sekiranya anda menyukai jenis rutin ini dan ingin belajar bagaimana melakukan latihan dumbbell, dalam artikel lain ini kami menawarkan banyak lagi pilihan kepada anda.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 10 latihan untuk bisep dan trisep, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.