Cara memulakan senaman di rumah


Sejak kebelakangan ini, senam menjadi bergaya. Ini adalah nama di sebalik sistem latihan fizikal yang dilakukan di gym, tetapi juga boleh dilakukan di rumah. Secara amnya, ia memfokuskan pada bekerja kumpulan otot tertentu melalui pergerakan di mana berat badan seseorang digunakan orang itu. Dan, walaupun diyakini sebagai teknik latihan baru-baru ini, sebenarnya kebenarannya berasal dari abad ke-18 di Perancis, kemudian menyebar ke lebih banyak negara dan selama berabad-abad.

Sekiranya anda ingin mengikuti trend ini, anda tidak perlu pergi ke pusat sukan. Dari HOWTO, kami menerangkan cara memulakan senaman di rumah untuk membuat anda sihat.

Indeks

  1. Jenis senaman senam
  2. Cara memulakan senaman dari 0
  3. Latihan senam untuk pemula di rumah

Jenis senaman senam

Seperti yang kita sebutkan di awal, senam terdiri dari melakukan serangkaian latihan dan gerakan di mana orang itu hanya menggunakan berat badannya sendiri, sehingga tidak diperlukan berat atau bar atau gelang kaki, antara unsur lain, untuk melakukan usaha yang lebih besar dan melakukan aktiviti fizikal dengan lebih banyak daya. Dalam aktiviti senaman, terdapat beberapa jenis latihan yang dikelaskan kepada:

  • Latihan asasLatihan ini adalah yang paling mudah dan fokus untuk menguatkan semua otot badan.
  • Latihan statik: latihan ini lebih maju daripada yang sebelumnya dan, biasanya, ia tetap mempertahankan kedudukan yang sama untuk sementara waktu, yang memerlukan usaha otot yang signifikan. Dengan cara ini, otot juga berfungsi.
  • Latihan dinamikIni adalah latihan yang paling maju dari semua latihan. Kumpulan ini merangkumi semua gerakan yang mesti dilakukan, yang digabungkan dengan gaya bebas. Pelaksanaannya memerlukan kekuatan, tetapi juga banyak ketangkasan dan banyak refleks.

Anda mungkin juga berminat dengan Bagaimana latihan kalistenik.


Cara memulakan senaman dari 0

Sebelum memulakan sesi senaman, disarankan Untuk melakukan regangan untuk mengelakkan dan mengurangkan risiko kemungkinan kecederaan. Secara khusus, bisep, trisep, bahu, punggung (kawasan punggung) dan pergelangan tangan mesti diregangkan dengan baik. Kawasan-kawasan ini adalah kunci, walaupun yang terbaik adalah melakukan keseluruhan bahagian badan secara umum.

Di samping itu, ia juga bagus untuk dilakukan senaman kardiovaskular intensiti rendah untuk mengaktifkan peredaran darah dan mempersiapkan badan untuk melakukan aktiviti fizikal. Untuk ini, anda boleh melakukan aktiviti yang berbeza, walaupun di rumah kemungkinan dikurangkan.

Tetapi, sebagai contoh, anda boleh berlari di tanah atau melompat tali. Sekiranya anda mempunyai basikal senaman, sekarang adalah masa untuk menggunakannya untuk mempersiapkan sesi senaman anda.

Latihan calisthenics untuk pemula di rumah

Untuk memulakan senaman, perlu menguasai latihan asas yang, seperti yang telah kita katakan sebelumnya, adalah yang paling mudah dan merupakan asas untuk mendapatkan kekuatan otot dan otot dan kemudian beralih ke tahap yang berbeza dari disiplin ini dan dapat melakukan statis dan latihan dinamik. Khususnya, anda harus menguasai dan melakukan:

  • Setinggan: latihan ini mempengaruhi kaki dan punggung, kerana terdiri daripada melakukan pergerakan duduk di atas kerusi (tetapi tanpa memiliki tempat duduk), turun hingga lutut berada pada sudut yang tepat dan harus naik ke posisi awal untuk kembali untuk pergi turun seolah-olah anda duduk lagi.
  • Push-up: Dalam kes ini, senaman klasik dan popular ini mensasarkan bahagian atas badan, bekerja pada bahagian dada, delt dan trisep, selain dari otot perut. Sekiranya anda tidak berlatih melakukannya, anda boleh berlutut dan tidak bergantung pada bola kaki anda.
  • Dikuasai: bahagian atas badan juga dikerjakan di sini. Tidak perlu mempunyai palang di rumah, mereka boleh dibuat dengan gelang getah yang dilekatkan dengan kaki untuk menarik dari bawah. Getah ini harus diletakkan untuk menunjukkan daya tahan dan mampu melakukan kekuatan.
  • Kaki Barbell naik: dalam kes ini, anda memerlukan palang kerana anda mesti menggantungnya dengan tangan untuk mengangkat kaki. Dengan pergerakan ini, kekuatan diperoleh di lengan bawah, selain berfungsi juga di bahagian perut dan pinggul.
  • Jambatan glute: Latihan ini sangat sesuai untuk melakukan senaman di bahagian belakang badan. Ini terdiri daripada berbaring dengan punggung dan kaki anda rata di atas lantai, sementara lutut anda dibengkokkan. Dari sana, angkat punggung dan punggung sehingga lutut dan kepala anda membentuk garis lurus yang miring.
  • pokok pine: Melakukan pegangan tangan adalah satu lagi latihan senaman asas yang terbaik, kerana ia membolehkan anda bekerja dengan kekuatan, tetapi juga pada kestabilan pinggang dan badan secara umum, yang merupakan kunci untuk meneruskan latihan yang lebih maju.

Apabila badan sudah terlatih, sudah tiba masanya untuk beralih ke latihan statik dan dinamik berikut yang lebih maju, yang pada dasarnya menumpukan pada melakukan versi pergerakan asas ini, tetapi dengan lebih banyak komplikasi dan bertahan lebih lama dalam kedudukan yang sama. .

Dengan petua ini, dari UNCOMO, kami telah menerangkan cara mula melakukan senaman di rumah. Kami mengingatkan anda bahawa anda harus selalu meletakkan diri anda di tangan pakar, selain daripada berjumpa dengan doktor sebelum ini sekiranya anda dapat melakukan aktiviti fizikal seperti ini.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara memulakan senaman di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.