Cara meluruskan punggung dengan senaman


Sekiranya anda mengalami sakit belakang secara berkala dan, di samping itu, postur badan anda tidak betul dan anda berjalan agak bengkok, adalah mustahak anda membetulkan tabiat postur tertentu dan berjumpa doktor atau ahli fisioterapi untuk memberi anda cadangan yang sesuai. Di samping itu, di rumah anda boleh melakukan latihan seperti yang kami tunjukkan dalam artikel OneHowTo ini, yang akan membantu anda menstabilkan tulang belakang, menguatkan otot dan mencegah timbulnya rasa tidak selesa. Teruskan membaca dan temui bagaimana meluruskan punggung dengan senaman.

Indeks

  1. Latihan 1
  2. Latihan 2
  3. Latihan 3
  4. Latihan 4
  5. Lebih banyak latihan belakang

Latihan 1

Berbaring telentang, dengan kaki rata di atas lantai, tangan anda lenguh dan lurus, dan lutut dibengkokkan.

Picit pelekat semasa mengangkat pinggul, membuat garis lurus dari lutut ke bahu. Pegang kedudukan selama beberapa saat, dan kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan 10-12 ulangan.

Pergerakan ini mengatasi kesan duduk di kerusi terlalu lama, yang memberi tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang. Otot fleksor pinggul dilanjutkan dan menguatkan otot yang menstabilkan tulang belakang, termasuk yang ada di punggung bawah, punggung, dan perut.

Apabila anda sudah bersedia untuk membuat latihan ini lebih sukar, angkat satu kaki dari tanah dan arahkan ke arah siling. Ini jauh lebih sukar, jadi mulailah dengan memegang kedudukan ini hanya beberapa saat. Ulangi 5-8 kali, kemudian tukar kaki.


Latihan 2

Lekatkan diri anda dengan jarak lutut, letakkan pada ketinggian pinggul anda dan sokong diri anda dengan telapak tangan anda.

Jaga punggung lurus, tanpa melengkung, dan panjangkan kaki kanan ke belakang dan lengan kiri ke hadapan. Pegang kedudukan ini selama 2-3 saat atau selagi anda boleh tahan. Ulangi 5 hingga 6 kali, dan kemudian lakukan dengan sisi yang bertentangan.

Latihan ini meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot, jadi ini akan membantu anda menjaga tulang belakang anda stabil semasa melakukan pergerakan seharian seperti berjalan, berlari, menari, dll. Ia juga menguatkan glutes, punggung, punggung bawah, dan tali pinggang.


Latihan 3

Berbaring di sebelah kanan anda, buat garis lurus dari kepala hingga kaki, disokong oleh lengan bawah anda. Siku harus betul-betul di bawah bahu anda.

Angkat pinggul dari tanah, perlahan-lahan, jaga garis. Adalah sangat penting bahawa leher tetap dalam garis lurus dengan tulang belakang. Pegang kedudukan selama 20 hingga 40 saat dan turunkan. Ulangi dua atau tiga kali, bergantian dua sisi. Sekiranya boleh, sambil mengekalkan kedudukan asas, angkat dan turunkan kaki atas 5-10 kali untuk membuat latihan lebih sukar.

Latihan ini meningkatkan kekuatan dan daya tahan di bahagian tengah badan, yang akan membantu menjaga punggung bawah terlindung dan stabil semasa melakukan aktiviti yang memerlukan pergerakan pinggul atau belakang.


Latihan 4

Dengan perut anda dikontrak dengan lembut dan tangan anda bergantung pada pinggul anda, lakukan langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan. Apabila anda memukul tanah bengkokkan lutut kanan anda pada sudut 90 darjah, dan kemudian bergerak kembali ke posisi awal tanpa berhenti. Lakukan 8 hingga 12 kali, kemudian beralih kaki dan ulangi.

Senaman meningkatkan kawalan badan, yang merupakan kunci untuk melindungi tulang belakang ketika berjalan, berlari atau menaiki tangga. Perubahan penempatan kaki menjadikan keseimbangan lebih sukar. Semasa anda memasuki irama yang betul, lakukan dengan tangan anda di belakang kepala atau pegang dumbbell di setiap tangan untuk meningkatkan daya tahan.


Lebih banyak latihan belakang

Sekiranya sebagai tambahan kepada ini, anda ingin mengetahui latihan lain yang boleh anda lakukan di rumah untuk menguatkan punggung, merehatkannya dan mencegah penampilan kesakitan atau kecederaan, jangan lewatkan artikel berikut:

  • Latihan untuk mengelakkan sakit belakang
  • Latihan untuk merehatkan punggung
  • Latihan untuk sakit belakang bawah

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara meluruskan punggung dengan senaman, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.