Senaman terbaik untuk pec di rumah


Kerana hasil estetik yang luar biasa dan kepentingannya untuk menjaga postur tubuh, pektoral adalah salah satu kumpulan otot yang kebanyakan orang ingin bersenam, baik lelaki dan wanita. Walaupun mereka lebih suka menegangkannya melalui latihan tanpa berat dan dengan sedikit pengulangan, mereka melakukan sebaliknya, untuk meningkatkan jisim berkat latihan dan kekuatan yang kuat.

Oleh kerana tidak semua orang mempunyai keinginan atau kemungkinan untuk pergi ke gimnasium, dari UnComo kami akan terperinci senaman terbaik untuk pec di rumah, sehingga tanpa meninggalkan rumah anda, anda juga boleh bercita-cita untuk memamerkan pectoral yang sempurna.

Indeks

  1. Tepukan tolak
  2. Tekanan menaik
  3. Buka push-up
  4. Tolak push-up
  5. Beberapa cadangan untuk bersenam

Tepukan tolak

Latihan pertama untuk pektoral di rumah yang kami anjurkan adalah push-up dengan tepukan, latihan yang hebat untuk nada badan bahagian atas dan bekerja dengan kuat. Untuk melakukan penekanan tamparan, anda memerlukan kekuatan dan kepantasan, sesuatu yang akan sangat membantu untuk melancarkan badan bahagian atas: dada, lengan, bahu dan inti.

Cara melakukan push-up tamparan

Sebelum mula melakukan tekan tubi, perlu melakukan pemanasan yang baik, terutama pada bahagian atas badan. Setelah anda bersedia, naik ke lantai dengan tangan dan kaki anda, dengan tangan anda sedikit lebih lebar daripada garis tegak lurus bahu dan kaki lurus, menyentuh tanah dengan hanya bola kaki anda. Anda mesti meluruskan punggung, dengan tulang belakang lurus dari pinggul ke kepala.

Setelah anda mempunyai postur tubuh yang baik, bengkokkan siku dan turunkan badan anda ke tanah, jaga siku anda pada sudut 45º ke dada dan, apabila anda menyentuh tanah dengan dada anda, dengan cepat meregangkan lengan anda dengan kuat untuk mengangkat diri dan bahawa anda boleh bertepuk udara dengan cukup masa untuk mengembalikan tangan anda ke tanah, untuk mengulangi operasi.


Tekanan menaik

Salah satu kelemahan untuk melakukan latihan dada di rumah dan bukannya di gim adalah kita tidak dapat mengatur berat badan, namun, push up cenderung adalah salah satu yang lebih cenderung untuk meningkatkan berat badan dan kesukaran, selain itu, salah satu latihan terbaik untuk pec di rumah, sejak anda hanya memerlukan meja atau sokongan.

Cara melakukan push up

Pertama sekali, untuk melakukan push-up condong, anda perlu mencari permukaan yang rata, di mana anda harus meletakkan tangan anda, dengan ketahanan dan keselamatan yang cukup sehingga dapat menopang berat badan anda tanpa masalah. Anda boleh melakukannya dengan bola yoga besar, walaupun meja atau kerusi dapat melakukannya dengan sempurna.

Setelah anda memilikinya, aturkan tangan anda ke permukaan dengan cara yang sama seperti yang anda lakukan untuk latihan sebelumnya, tetapi anda harus ingat bahawa semakin terbuka tangan anda, semakin banyak anda akan bekerja di bahagian tangan sehingga merugikan lengan . Ia penting jangan turunkan pinggulUntuk melakukan ini, pastikan perut dan glute anda dalam keadaan tegang, sesuatu yang juga akan memberi anda lebih banyak faedah dengan senaman sederhana yang dilakukan dari rumah.


Buka push-up

Seperti yang telah kami katakan, semakin terbuka tangan anda ketika melakukan push-up, semakin banyak pekerjaan jatuh pada bahagian dada. Sekiranya pushup normal berfungsi di dada, bahu, dan lengan, pushup terbuka terutamanya melibatkan bahagian dada dan bahu, kerja trisep menjadi minimum.

Pectoral adalah otot yang sangat spesifik dan sukar untuk dikerjakan, oleh itu pentingnya latihan ini untuk dapat melakukan pektoral di rumah, jika di sisi lain anda juga ingin melakukan senjata, kami menjemput anda untuk mengunjungi artikel kami dengan sebaik-baiknya latihan untuk menguatkan lengan.

Cara melakukan pushup terbuka

Cara lain untuk menamakan latihan ini adalah lenturan gaya guillotine, ini kerana postur yang dengannya dilakukan mengingatkan pada mereka yang dihukum mati dengan kaedah ini sebelum pisau jatuh.

Untuk meletakkan diri anda dengan betul, anda mesti melakukan perkara yang sama seperti push-up yang lain, namun, semasa anda meletakkan tapak tangan di atas lantai, anda mesti buka lebih dari biasaApabila anda naik, anda akan melihat perbezaan kerja antara satu latihan dengan yang lain.

Dengan cara ini, anda tidak akan dapat meluaskan lengan sepenuhnya, tetapi anda harus mencuba yang terbaik. Sekiranya setelah beberapa kali pengulangan tangan telah bergerak keluar dari tempatnya, ubah semula dan teruskan dengan rutin. Latihan dada rumah ini mesti dilakukan dengan teliti dan kerap untuk melihat hasilnya.


Tolak push-up

Tekanan menurun adalah salah satu latihan pektoral terbaik untuk berlatih di rumah, yang menawarkan banyak faedah secara sederhana dan selesa. Seperti yang condong, anda juga memerlukan permukaan untuk bersandar, tetapi dalam kes ini, bukan untuk bilah, ia akan digunakan untuk kaki.

Sangat penting untuk mempunyai postur tubuh yang baik, sebab itulah kami mengesyorkan menegangkan perut dan punggung bawah, supaya punggung tidak menderita.

Cara melakukan penurunan push-up

Untuk melakukan push-up yang condong, anda mesti meletakkan diri anda seolah-olah anda akan melakukan push-up biasa tetapi, dalam hal ini, kaki tidak akan berhenti di atas tanah tetapi di permukaan yang dinaikkan seperti bangku, kerusi, sofa, atau tanggaDengan cara ini, lengan anda akan dipanjangkan sepenuhnya.

Latihan cuba menurunkan badan, sehingga dada menyentuh tanah dan kemudian bangkit semula dengan kekuatan dada.


Beberapa cadangan untuk bersenam

Kami sudah menerangkan latihan terbaik untuk pektoral di rumah, sekarang kami ingin memberi anda satu siri petunjuk supaya karya anda menghasilkan buah yang terbaik dan dalam masa yang singkat anda dapat mempamerkan beberapa buah dada yang hebat:

  • Untuk menjalankan kerja dada dengan betul, kami mengesyorkan agar anda melakukan rutin ini minimum 3 kali seminggu.
  • Anda mesti lakukan 4 set antara 10 dan 20 pengulangan setiap latihan, bergantung pada tahap di mana anda berada dan berapa lama anda melakukannya.
  • Sekiranya anda melihat bahawa anda sudah melakukannya dengan mudah, meningkatkan permintaan: lakukan lebih banyak wakil, tambah berat dengan beg galas, buat lebih banyak set.
  • Anda bukan sahaja perlu bersuara, anda juga harus menambah rutin anda aktiviti kardiovaskular seperti berlari atau berbasikal, yang membantu anda membakar lemak sehingga pecah anda dapat keluar.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Senaman terbaik untuk pec di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.