Cara regangan dengan betul


Regangan - Juga dikenali sebagai peregangan - adalah aktiviti di mana kita merehatkan otot dan melepaskan ketegangan. Ia boleh dilakukan pada bila-bila masa sepanjang hari, di tempat kerja, di tempat tidur, semasa bersenam, tetapi di mana ia wajib dilakukan setelah aktiviti selesai. Elongar akan membawa anda Kebaikan bagaimana meningkatkan dan mengekalkan jarak gerakan anda, yang seterusnya meningkatkan keseimbangan, melegakan kesakitan kronik, mengurangkan ketegangan dan tekanan, meningkatkan peredaran dan tumpuan, meningkatkan tenaga anda, memperbaiki postur badan anda, mencapai fleksibiliti yang lebih besar antara faedah lain yang disediakan oleh aktiviti ini . Hari ini kami akan menerangkan kepada anda cara meregangkan dengan cara yang betul berasa lebih vital dan tangkas daripada sebelumnya.

Indeks

  1. Petua untuk meregangkan dengan betul
  2. Pemanjangan belakang:
  3. Pemanjangan abs dan glute
  4. Pemanjangan lengan dan belakang
  5. Pemanjangan penculik
  6. Pemanjangan anak lembu
  7. Peregangan Quadriceps
  8. Pemanjangan paha
  9. Pemanjangan bahu dan leher
  10. Cadangan umum

Petua untuk meregangkan dengan betul

Ia bermula dengan perlahan. Ini akan menjadi lebih mudah untuk meregangkan ketika anda mendapat lebih banyak latihan. Jangan paksa. Peregangan berlebihan boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan. Anda mungkin merasa sedikit ketegangan ketika meregangkan, tetapi tidak boleh menyakitkan. Sekiranya anda merasa sakit, berhenti.

Tarik nafas dalam-dalam, jangan menahan nafas. Bernafas dengan perlahan dan dalam akan membantu anda berehat dan membuat regangan lebih mudah.

Panaskan. Sekiranya anda melakukan regangan sebelum bersenam, panaskan badan sekurang-kurangnya lima minit dengan pergerakan ringan seperti berjalan atau berbaris di tempat. Anda harus mengelakkan meregangkan otot sejuk kerana boleh meningkatkan risiko kontraksi.

Pemanjangan belakang:

Posisi permulaan akan berbaring di lantai di punggung anda dengan kaki anda bersama-sama dan lengan anda di sisi badan. Perlahan-lahan kembalikan lengan anda, meregangkan jari dan jari kaki ke arah yang bertentangan. Tahan selama 20 hingga 25 saat dan berehat di posisi permulaan.

Bermula dari posisi permulaan, perlahan-lahan bawa lutut ke dada, bawa kepala ke arah lutut dan peluk mereka, meninggalkan anda seperti bola. Pergerakan harus perlahan, merasakan setiap regangan vertebra. Tahan selama 20 hingga 25 saat dan berehat kembali ke posisi awal.

Pemanjangan abs dan glute

Bermula dari posisi awal yang telah kita sebutkan di atas, buka tangan anda ke sisi dalam posisi bersilang dan bawa lutut ke dada, tetap seperti itu selama beberapa saat. Kemudian putar kaki bersama-sama dan bengkok ke sisi sehingga mereka menyentuh lantai. Serentak membawa kedua-dua lengan ke sisi yang bertentangan

Tahan selama 20 hingga 25 saat. Kembali dengan kaki anda dibengkokkan ke dada anda dan berpusing ke sisi lain dengan kaki dan lengan anda. Tahan lagi selama 20 hingga 25 saat. Akhirnya kembali ke pusat dan berehat di posisi permulaan.

Pemanjangan lengan dan belakang

Duduk di lantai dengan kaki disilangkan (seperti orang India) dan punggung anda lurus, angkat lengan kanan anda lurus dan sejajar dengan lantai dengan telapak tangan anda terbuka menghadap ke depan. Bawa lengan ke belakang, memutar pinggang sedikit, kepala mesti tetap dalam paksi dengan batang tubuh dan meregangkan jari ke belakang.

Kemudian ulangi ke sisi lain, dengan set 20 saat.

Pemanjangan penculik

Duduk di lantai, bawa telapak kaki anda bersama-sama, bawa lutut ke lantai. Penculik adalah otot yang sangat sensitif, sangat mudah menangis, jadi ingatlah untuk meregangkannya dengan baik setiap hari.

Pemanjangan anak lembu

Berdiri, bawa kaki kanan anda ke hadapan, menjaga kaki anda selari. Kemudian bengkokkan lutut kanan ke hadapan tanpa mengangkat tumit kiri, terasa seperti menarik kembali kaki kiri. Tahan selama kira-kira 20 saat dan kemudian ulangi sama dengan kaki yang lain.

Peregangan Quadriceps

Dengan berdiri bersama-sama kaki, bengkokkan kaki kanan ke belakang untuk menyentuh ekor anda dengan tumit anda. Pegang kaki dengan tangan kanan dan bantu mendekatkannya ke ekor. Peregangan selama mungkin menahan 20 hingga 25 saat. Ulangi dengan kaki yang lain.

Pemanjangan paha

Mulakan dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar punggung anda. Bengkokkan lutut kanan anda sedikit dan gerakkan pinggul kiri ke bawah ke arah lutut kanan anda. Ini meregangkan bahagian dalam paha kiri anda. Kekal dalam kedudukan itu selama 10 hingga 30 saat. Ulangi 3 hingga 5 kali setiap paha.

Pemanjangan bahu dan leher

Angkat bahagian atas bahu anda ke telinga sehingga anda merasakan sedikit ketegangan di leher dan bahu anda. Tahan selama 5 saat dan kemudian turunkan bahu anda.

Cadangan umum

Cuba regangkan tiga kali seminggu dan hampir setiap hari dalam seminggu semasa anda bersenam. Berhati-hati ketika melakukan regangan selepas kecederaan atau jika anda mengalami keadaan kronik (berjumpa doktor). Dengarkan badan anda dan lakukan apa yang anda boleh. Kita semua mempunyai tahap fleksibiliti yang berbeza, yang sebahagiannya ditentukan oleh gen kita.

Beberapa aktiviti yang disyorkan untuk meningkatkan pemanjangan, fleksibiliti dan kesejahteraan fizikal anda adalah yoga, Pilates, balet, tarian, seni mempertahankan diri, renang atau bola kestabilan / keseimbangan

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara regangan dengan betul, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.