10 latihan untuk glute dan perut

Dumbbell squats

Penting untuk melakukan senaman glute dan perut, squat harus menemani anda pada setiap hari kerja fizikal. Dengan latihan ini, anda dapat menggerakkan otot-otot punggung, kaki dan bahagian batang badan, kerana menjaga perut sangat kaku anda akan dapat memaksimumkan hasilnya. Ini adalah bagaimana anda harus melakukan squats dumbbell.

1. Pilih dumbbell yang beratnya sesuai dengan kekuatan dan kecergasan anda (jika anda merasa bersedia, anda juga boleh melakukannya dengan berat).
2. Ambil dumbbell di setiap tangan dan, dengan batang badan anda lurus, tegangkan bahagian perut anda.
3. Sebarkan kaki anda, meliputi lebar bahu anda.
4. Bengkokkan lutut dan perlahan-lahan turunkan batang badan anda, tanpa membengkokkan punggung.
5. Turunkan diri anda ke sudut 90º dan kembali ke kedudukan awal anda. Anda tidak boleh mengangkat tumit dari tanah dan melakukan setiap gerakan dengan perlahan dan berhati-hati.
6. Setiap kali anda kembali berdiri, tekan pelekat anda untuk mendapatkan hasil terbaik.

Selesai 5 set setiap 10 repetisi. Anda juga boleh menambahkan varian jump squat, di mana setiap kali anda naik, anda mesti melompat dengan batang tubuh yang ketat.

Lompat lompat tradisional

Mereka juga sesuai jika anda ingin menggunakan pantat dan memanaskan badan, jadi langkah tradisional tidak boleh hilang dalam rutin latihan untuk pantat dan kaki untuk wanita dan lelaki. Dengan langkah anda akan menggerakkan seluruh bahagian bawah badan dan memanfaatkannya untuk mendapatkan daya tahan, jadi kami mengesyorkan agar anda melakukan beberapa pengulangan dan itu tambahkan beberapa dumbbell untuk latihan:

1. Pilih dumbbell dengan berat yang sebanding dengan struktur dan keupayaan fizikal anda.
2. Semasa berdiri, bengkokkan satu lutut ke hadapan, mengambil langkah panjang. Kaki yang lain harus memanjang ke belakang, membentuk sudut 90º.
3. Melompat ke atas, membalikkan kedudukan kaki; iaitu yang berada di depan akan ketinggalan dan sebaliknya.
4. Lakukan langkah ini 10 hingga 12 kali, selalu bermula dari kedudukan permulaan.

Lakukan 4 set, lengkapkan jumlah lompatan yang sama dengan setiap kaki untuk sokongan. Dengan setiap langkah, lutut kaki yang ke depan tidak boleh melebihi hujung kaki, jika tidak, anda boleh mencederakan diri sendiri.Sekiranya melakukan lompatan terlalu sukar bagi anda, lakukan langkah tradisional, kembali ke posisi dengan tenang tanpa melompat.

Kaki terangkat

Dengan senaman ini, anda dapat menyelesaikan fasa pemanasan rutin senaman kaki dan punggung di rumah. Angkat kaki membolehkan anda menggerakkan otot-otot rektus abdomenis dan fleksor pinggul, menjadikannya sebagai senaman asas jika anda ingin menegangkan kawasan perut:

1. Berbaring telentang, menyokong punggung dan lengan dengan baik di atas tikar.
2. Kumpulkan kaki anda dan angkat perlahan-lahan, sentiasa bersama dan perlahan-lahan untuk memaksa perut anda.
3. Turunkan kaki anda dengan kelajuan terkawal dan jangan biarkan mereka menyentuh tanah.
4. Semasa hendak menyentuh tanah, angkat kaki lagi.

Lengkap setiap hari 3 set 20 repetisi setiap satu. Untuk menambahkan intensiti, anda boleh membengkokkan salah satu kaki dengan setiap pengulangan, mendekatkan lutut ke dada, sementara kaki yang lain dipegang tegak ke atas. Balikkan kedudukan kaki anda dengan setiap pengulangan.

Besi atas dan bawah

Terdapat banyak yang berpendapat bahawa papan, dalam semua versi, adalah latihan yang jauh lebih berkesan dan sihat daripada perut. Dengan papan yang dinamik ini, anda dapat meningkatkan kestabilan teras dan menegangkan bahagian perut, punggung dan juga lengan yang berbeza.

1. Duduk di atas tikar seolah-olah anda akan melakukan push-up.
2. Letakkan lengan bawah kanan di tanah, tanpa memberi tekanan pada siku anda. Kemudian lakukan perkara yang sama dengan lengan bawah kiri anda.
3. Bangun semula, letakkan tangan kanan anda di atas tikar sekali lagi dan gunakan lengan dan perut anda untuk mengangkat batang anda dan menyokong tangan yang lain.
4. Ulangi gerakan menurunkan dan menaikkan beberapa kali, pertama menyokong lengan bawah dan kemudian tangan untuk mengganti papan rendah dengan papan tinggi.

Selesai 3 set setiap 10 wakil. Rehat 30 saat selepas setiap wakil.

Teras pinggul

Latihan ini akan membolehkan anda menentukan punggung anda dan meningkatkan jisim ototnya sehingga kelihatan lebih tegas dan lebih kuat. Sebaliknya, dengan daya tarikan pinggul, anda akan mengetatkan seluruh otot perut dan otot flexor pinggul.

1. Berbaring di atas tikar untuk mengelakkan peregangan punggung.
2. Bengkokkan lutut anda, pasangkan kaki anda ke tanah dan panjangkan tangan anda di atas tikar, di setiap sisi badan anda dan tanpa menggunakannya.
3. Mulailah perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan pelvis anda dan, semasa melakukan pergerakan, pastikan batang badan anda lurus, lutut dibengkokkan, dan punggung menguncup dengan baik sepanjang masa.

Lakukan 3 set 15 pengulangan setiap satu. Ingatlah untuk menjaga tekanan pada glute anda agar nada pantat anda lebih cepat. Sekiranya anda mahukan latihan yang lebih khusus untuk mengembangkan punggung anda dan menjadikannya kelihatan lebih kencang, jangan ketinggalan artikel HOWTO yang lain ini.

Langkah-langkah untuk menguatkan glute

Kelebihan utama dari langkah ini adalah anda boleh melakukannya di rumah tanpa kesulitan besar. Dengan latihan ini, anda akan kerap menggunakan glute, paha dan pinggul anda, anda hanya perlu mengikuti arahan yang kami cadangkan di bawah:

1. Anda mesti membeli "langkah" di kedai alat sukan. Namun, anda juga boleh menggunakan tangga di rumah anda, selagi anak tangga tidak terlalu tinggi (maksimum 20 cm).
2. Angkat satu kaki di tangga, angkat lutut dan kemudian turunkan.
3. Seterusnya, angkat yang lain dan lengkapkan 3 set 15 repetisi pada setiap kaki.
4. Dalam setiap pengulangan, Regangkan kaki penyokong anda dan buat sepakan sisi. Dengan cara ini anda dapat mengetatkan punggung dengan lebih baik dan mengerjakan serong, yang merupakan bahagian asas perut yang sering kita lupakan.

Tempat duduk di atas basikal

Tanpa berpuas hati, aktiviti berbasikal adalah salah satu senaman yang paling disyorkan untuk menegangkan perut ia adalah senaman yang sangat berat Ini dapat mengencangkan perut jika dilakukan, seperti yang telah kita katakan, setelah sesi kardio harian yang baik dan bersama-sama dengan latihan lain yang baik untuk abs.

1. Berbaring telentang dengan badan anda yang dipeluk sepenuhnya.
2. Angkat tumit anda, kira-kira 15 cm dari tanah. Kemudian letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
3. Untuk melakukan senaman, bengkok dan bawa lutut kiri anda lebih dekat ke dada. Sebaliknya, putar bahagian kanan batang badan anda untuk menyatukan siku dengan lutut yang bertentangan.
4. Ulangi tindakan dengan lutut yang lain.
5. Ganti kedua kaki selama 45 saat, mengawal pergerakan dengan baik tetapi tidak berhenti pada bila-bila masa.

Senaman gunting

Latihan perut yang menyeronokkan ini sangat baik untuk menghilangkan lemak batang tubuh dan memamerkan perut yang sempurna dalam masa yang singkat, kerana sekali lagi kita dapati senaman yang paling kuat menyerang bahagian perut yang berlainan, termasuk serong yang ditakuti. Oleh itu, anda mesti menyelesaikan latihan ini untuk menghilangkan ketidakstabilan perut.

1. Berbaring di punggung dan pastikan badan anda tetap lurus.
2. Panjangkan kaki anda, pastikan bahawa ia tidak menyentuh tanah pada bila-bila masa.
3. Kemudian bina ketegangan otot di perut dengan cepat. Dengan cara ini anda dapat membakar lebih banyak kalori.
4. Dengan kaki yang diperpanjang, mulailah membuat gerakan seolah-olah sepasang gunting: membuka dan menutup kaki.

Lebih dekat ke tanah kaki, semakin banyak usaha yang akan dilakukan oleh perut dan hasil yang lebih baik akan anda perolehi.

Burpees

Burpee adalah pelaksanaan rutin latihan yang terbaik, kerana membolehkan anda mengerjakan seluruh badan dan melakukan kardio pada masa yang sama. Ini adalah latihan fungsional yang memerlukan semua tenaga anda, jadi bersiaplah untuk membakar kalori dan ikuti arahan berikut:

1. Lakukan lompatan statik, tanpa membengkokkan lutut dan tangan ke atas. Cuba jangan terlalu banyak momentum.
2. Semasa anda turun, berbaring di tanah dan lakukan push-up.
3. Bangkit semula, lompat dan ulangi keseluruhan proses.
4. Selesaikan antara 5 dan 10 pengulangan.

Burpee adalah senaman aerobik yang membolehkan anda mengetatkan seluruh badan anda semasa melakukan rutin senaman glute, kaki dan perut di rumah. Dalam video oneHOWTO berikut, kami menunjukkan kepada anda cara melakukan burpee dengan betul.

Kekusutan serong

Kekejangan serong adalah senaman klasik dari latihan rutin untuk pantat dan kaki pada wanita dan lelaki, kerana tanpa mengira jantina dan kekuatan anda, adalah mustahak anda bekerja di semua bahagian perut anda. Anda boleh melakukannya dengan berdiri (lebih mudah) atau berbaring di lantai (lebih kuat dan berkesan) dengan mengikuti arahan ini:

1. Rentangkan sisi anda di atas tikar. Letakkan siku anda di atas tikar untuk menyokong batang anda. Pastikan kaki anda lurus dan bersama.
2. Angkat kaki anda dengan perlahan dan tahan dalam kedudukan ini selama kira-kira 10 saat.
3. Lakukan kekuatan dengan bahagian belakang abdomen, kerana hanya dengan itu barulah anda dapat mengerjakan serong.
4. Turunkan kaki anda sedikit demi sedikit, sehingga perut membuat usaha dan menyelesaikan 15 pengulangan.
5. Apabila anda selesai dengan satu kaki, teruskan ke 15 lagi dengan yang lain.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 10 latihan untuk glute dan perut, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.