Berapa hari untuk berlatih untuk mendapatkan jisim otot


Salah satu kebimbangan besar bagi mereka yang mula melakukan sukan setiap hari adalah untuk mendapatkan otot, kerana seiring dengan penurunan berat badan dan kawalan, peningkatan massa otot adalah salah satu objektif besar.

Adalah sangat biasa sekiranya kegagalan berjalan seiring dengan rasa tidak sabar; ya, mengencangkan badan adalah penting, tetapi mengekalkan gaya hidup sihat adalah mustahak untuk mencapai tujuan. Sekiranya anda juga mempunyai soalan seperti "berapa banyak yang harus saya latih untuk melihat hasilnya?" dan "latihan apa yang paling sesuai?", teruskan membaca artikel ini. Kami menerangkan tabiat apa yang harus diikuti dan berapa hari untuk berlatih untuk mendapatkan jisim otot.

Indeks

  1. Berapa hari untuk berlatih untuk mendapatkan jisim otot - jawapannya
  2. Cara melatih untuk mendapatkan jisim otot
  3. Petua untuk mendapatkan jisim otot

Berapa hari untuk berlatih untuk mendapatkan jisim otot - jawapannya

Mengetahui berapa hari dalam seminggu untuk berlatih untuk mendapatkan jisim otot tidak mempunyai jawapan yang unik. Pemboleh ubah yang perlu dipertimbangkan adalah pelbagai: jenis latihan, diet, kewajiban hidup seharian dan rehat mesti digabungkan dengan sempurna untuk mencapai tujuan tanpa merosakkan kesihatan.

Walau bagaimanapun, anda akan mendapat hasil jika anda berlatih di antara 1 dan 3 hari seminggu. Meningkatkan frekuensi, kejayaan akan lebih besar, tetapi ingat bahawa anda tidak boleh berlatih melampaui kemungkinan anda, kerana dalam jangka panjang, itu akan menghalangi.

Kajian menunjukkannya: saintis sukan John McLester(1) dapat mengesahkan kesan latihan sehari atau tiga minggu: dalam kes pertama, pertambahan otot adalah 62% berbanding dengan subjek yang berlatih tiga kali. Data-data ini menunjukkan pentingnya keteraturan dalam sukan, sehingga menghindari usaha yang spesifik dan berlebihan.

Kekerapan dalam latihan mingguan memperoleh perkaitan dan membantu mempercepat pertumbuhan otot jika dikaitkan dengan jumlah latihan yang lebih besar; Oleh itu, melakukan sukan selama beberapa hari tidak masuk akal jika kita tidak meningkatkan beban latihan secara bertahap.


Cara melatih untuk mendapatkan jisim otot

Mengetahui berapa hari untuk berlatih untuk mendapatkan jisim otot diperlukan untuk mencapainya dengan cara yang sihat, tetapi tidak mencukupi. Kekerapan dan beban latihan harus ditambah dengan pengetahuan tentang jenis latihan yang paling mendorong pertumbuhan otot, tanpa melupakan diet seimbang yang merangkumi semua keperluan pemakanan.

Dalam oneHOWTO kami memberikan cadangan berikut mengenai jenis latihan untuk mendapatkan jisim otot dan beberapa petua yang perlu diingat:

Latihan pelbagai sendi

Latihan yang memerlukan fungsi sendi yang berbeza pada masa yang sama mendorong pertumbuhan otot kerana mereka menghasilkan daya tarikan banyak serat. Oleh itu, perkara itu penting dan mesti dimasukkan dalam rancangan sukan anda.

Squats adalah latihan yang paling popular dalam hal ini, tetapi dengan memfokuskan kerja pada punggung bawah dan glute, hipertrofi otot akhirnya dapat hilang dari kaki. Untuk mengelakkan keadaan ini, pilih latihan alternatif yang mengaktifkan semua kawasan otot yang ingin anda kembangkan. Berikut adalah beberapa latihan multi-sendi yang baik untuk meningkatkan jisim otot:

  • Akhbar bangku
  • Berat mati
  • Sumo jongkok dengan berat
  • Dikuasai
  • Paru-paru dengan sedikit berat
  • Barisan Barbell

Atur pengulangan

Memaksa otot maksimum dalam latihan adalah satu kesalahan. Siri yang anda lakukan dan jumlah pengulangan dalam setiap latihan harus disesuaikan dengan kemampuan yang anda miliki ketika itu, secara beransur-ansur meningkatkan beban kerja menjadi memperoleh jisim otot dengan selamat.

Jika tidak, mustahil untuk anda mengekalkan kekerapan latihan 2-3 hari seminggu. Oleh itu, mulailah dengan melakukan dua set beberapa repetisi setiap senaman dan bangunlah semasa anda merasa selesa.

Abstraksi dalam latihan otot

Sekiranya anda melakukan senaman tertentu untuk melatih otot dan anda tidak merasakan otot-otot tersebut berfungsi, pengecutannya tidak dapat dilakukan dengan betul. Itulah sebabnya anda mesti belajar mengasingkannya dengan kerja dan ketegangan berterusan, menyebabkan pengaktifan total kawasan otot itu.

Latihan kardiovaskular

Kontroversi berkaitan dengan kardio dalam fasa penambahan otot semakin meluas, namun, dalam beberapa tahun terakhir telah terbukti bahawa ia perlu dan sangat bermanfaat.

Sebaik-baiknya, lakukan senaman kardio dua kali seminggu selama kira-kira 20-30 minit pada intensiti sederhana. Mengatasi beban kerja ini akan merugikan pertumbuhan otot anda, jadi jangan ambil risiko ini. Akan sangat bermanfaat jika anda melakukan latihan kardio yang dimaksudkan sebelum memulakan latihan untuk meningkatkan jisim otot. Ini adalah beberapa latihan yang boleh anda lakukan:

  • Latihan skater
  • Jaket Melompat
  • Latihan pendaki
  • Lompat dengan lutut ke atas
  • Rollback
  • Burpees


Petua untuk mendapatkan jisim otot

Untuk menyelesaikan mengetahui bagaimana meningkatkan jisim otot, di oneHOWTO kami memberikan petua berikut untuk mencapai matlamat yang telah anda tetapkan untuk diri anda sendiri. Namun, ingat: nikmati jalan sehingga, setelah mencapai tujuan, Anda dapat mempertahankan rutin dan menyimpan hasilnya untuk waktu yang lama.

  • Rehat dalam latihanRehat sekurang-kurangnya satu setengah minit antara set. Tanpa rehat, anda boleh membebankan otot dan mengetatkannya daripada mengerjakannya, jadi jangan lupa bahawa rehat adalah mustahak untuk mendapatkan semula tenaga dan dapat terus mengencangkan.
  • Bersikap toleransi terhadap kesakitan: Keletihan dan kesakitan adalah bukti bahawa otot menguncup dengan betul. Terus lakukan, tetapi dalam had.
  • Diet protein tinggi: protein penting untuk mendapatkan jisim otot. Diet anda harus merangkumi makanan yang terutama protein, terutama selepas setiap latihan.Luangkan sedikit masa untuk menyediakan menu yang seimbang dan selalu cuba memasukkan protein ke dalamnya. Dalam artikel ini mengenai Cara mengambil protein, kami menawarkan semua kunci yang mesti anda pertimbangkan.
  • Makan lebih banyak kalori daripada yang dibelanjakan: lebihan kalori ini, bersama dengan latihan, menyokong perkembangan otot, jadi jangan lupa makan dengan baik.
  • Minum air yang banyakPenghidratan penting untuk merangsang pertumbuhan sel otot, tetapi juga penting bagi anda untuk tetap bertenaga dan tidak mengalami dehidrasi semasa bersenam. Sebaiknya minum antara 2 dan 3 liter air sehari, terutamanya jika anda melakukan senaman dan peluh secara berkala.
  • Mematuhi semua makanan: Sekiranya anda melewatkannya, kemungkinan besar anda tidak akan mencapai jumlah kalori yang anda perlukan untuk otot anda tumbuh. Makan 5-6 kali sehari untuk mencapai matlamat anda dalam masa yang lebih singkat.
  • Tukar rancangan senaman anda setiap bulan- Kaji rutin ketika latihan minggu keempat atau kelima selesai. Untuk mencapai hasil yang boleh dipercayai, dari UNCOMO kami mengesyorkan anda berkonsultasi dengan pakar yang dapat menyesuaikan rutin baru dengan keperluan anda, namun anda juga boleh mendapat inspirasi dari Latihan Rutin ini untuk lelaki dan Latihan Rutin yang lain untuk wanita. Perkara terbaik mengenai rutin ini adalah menyesuaikannya agar anda dapat melakukannya dari keselesaan rumah anda, jadi walaupun anda tidak dapat pergi ke gim satu hari, anda tidak perlu berhenti latihan.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Berapa hari untuk berlatih untuk mendapatkan jisim otot, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.

Rujukan

  1. McLester, J. R., Bishop, E., & Guilliams, M. (2000). Perbandingan latihan ketahanan isipadu sama dengan 1 hari dan 3 hari seminggu dalam subjek yang berpengalaman. Jurnal Penyelidikan Kekuatan & Penyejukan, 14(3), 273-281.