Diet untuk mendapatkan jisim otot


Sebilangan besar orang kurus merasa tidak selesa dengan penurunan berat badan mereka, di sisi lain, ada mereka yang, walaupun mereka berada pada berat badan yang ideal, ingin meningkatkan penampilan mereka dengan meningkatkan ukuran otot mereka. Dalam kedua kes tersebut, rancangan diet yang koheren dan berkesan diperlukan untuk menyediakan nutrien yang diperlukan agar otot tumbuh dan menghasilkan perubahan yang sangat diinginkan.

Oleh itu, jika anda mencari satu diet untuk mendapatkan jisim otot, teruskan membaca artikel oneHOWTO ini di mana kami mencadangkan diet yang sempurna untuk apa yang anda cari.

Indeks

  1. Mengapa bermanfaat untuk meningkatkan jisim otot?
  2. Nutrien penting untuk mendapatkan jisim otot
  3. Apa diet yang harus diikuti untuk meningkatkan jisim otot

Mengapa bermanfaat untuk meningkatkan jisim otot?

Ingin mendapatkan otot tanpa menambah berat badan, iaitu untuk meningkatkan jisim otot tetapi bukan lemak badan, bukan hanya masalah estetika. Dari awal dewasa dan hingga usia 70 tahun, 40 peratus jisim otot hilang kerana penurunan serat yang menyusunnya. Otot memainkan peranan penting dalam proses pembakaran kalori, sebenarnya, mereka membakar lebih banyak kalori daripada lemak (walaupun pada waktu rehat), jadi gabungan senaman penekanan berat badan dan diet tinggi protein akan menjaga tubuh anda tetap selaras. mengimbangi kehilangan tisu ini, sambil memastikan kalori anda lebih lama. Oleh itu, kombinasi diet yang betul dan bersenam untuk mendapatkan jisim otot di rumah atau di gim sangat penting untuk mencapai tujuan ini.

Menurut pakar pemakanan kecergasan idenya adalah mengambil lebih banyak kalori dan berkualiti. Dalam pengertian ini, sebilangan pakar ini mengesyorkan meningkatkan pengambilan harian antara 300 dan 500 kalori lebih banyak daripada keperluan harian jika anda ingin meningkatkan jisim otot. Oleh itu, untuk mencapai tujuan membina otot dengan sihat, anda mesti mengikuti diet untuk mendapatkan jisim otot.


Nutrien penting untuk mendapatkan jisim otot

Sekiranya anda ingin meningkatkan jisim otot dengan cepat, ini adalah nutrien yang harus dimasukkan dalam diet direka untuk mencapai ini, kerana sifat dan fungsinya akan membantu kita dalam objektif ini:

  • Protein: Protein adalah makronutrien yang mempunyai kesan langsung pada pertumbuhan dan pertumbuhan semula tisu otot, jadi penggunaannya sangat penting dalam diet untuk mendapatkan jisim otot. Daging tanpa lemak, ikan, telur, susu skim, yogurt Yunani, dan keju adalah makanan protein yang paling popular, tetapi kacang, lentil, susu kedelai, kacang putih, dan kacang buncis juga tinggi protein.
  • Lemak tak jenuh: Mereka membantu memetabolisme tisu adiposa, serta menjadi sumber tenaga dan membolehkan vitamin larut lemak sampai ke tubuh kita. Kacang, zaitun, alpukat, zaitun, jagung, bunga matahari dan minyak soya, serta alpukat, adalah makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh.
  • Karbohidrat: Mendapatkan jisim otot memerlukan latihan yang kuat dan karbohidrat memberikan tenaga yang diperlukan oleh badan untuk memenuhi tuntutan fizikal ini. Nasi, pasta, kentang, buah-buahan, tepung gandum, dan roti adalah beberapa sumber karbohidrat yang paling popular.
  • Antioksidan: Fungsinya, antara lain, untuk mencegah kemerosotan selular akibat pengaruh radikal bebas, dan juga untuk mempromosikan pemulihan dan pertumbuhan semula tisu sel pada otot. Beri, brokoli, teh hijau, tomato, bawang putih, coklat gelap, wortel, dan anggur adalah beberapa makanan yang paling banyak mengandungnya.


Apa diet yang harus diikuti untuk meningkatkan jisim otot

Sangat sihat dan disarankan untuk makan antara 5 dan 6 kali sehari, oleh sebab ini, dalam diet ini yang kami sarankan kami akan menawarkan anda kemungkinan untuk mengagihkan jumlah makanan harian sebanyak 5 kali sepanjang hari. The pilihan diet untuk mendapatkan jisim otot yang anda dapati di bawah ini menunjukkan penggunaan harian kira-kira 2,500 kalori. Setelah anda mengetahui makanan apa yang meningkatkan jisim otot dan apa yang anda boleh makan, anda boleh membuat variasi agar tidak bosan:

Menu 1

  • Sarapan pagi: sekeping buah dengan satu sendok makan yogurt dan tiga granola (campuran bijirin dan kacang), telur ranchero dengan setengah cawan sos tomato semula jadi, tortilla jagung dengan satu sudu minyak zaitun.
  • Makan tengah hari: secawan ais krim coklat gelap dan bar bijirin kecil.
  • Makanan: secawan sup pasta, dua tortilla, kentang panggang dengan satu sudu besar keju parut, salad berdaun hijau dengan seperempat cawan kacang cincang dan dua sudu vinaigrette dan sepotong untuk pencuci mulut.
  • Makanan ringan: empat keropok dengan krim keju.
  • Makan malam: dua keping pizza vegetarian dan pisang.

Menu 2

  • Sarapan pagi: serpihan oat atau bijirin dengan susu skim atau badam, dipanggang dengan minyak zaitun dan ham, infusi atau kopi dengan susu dan gula perang atau madu. Sepotong buah.
  • Makan tengah hari: jus buah semula jadi, infusi atau kopi dengan susu yang dimaniskan dengan madu, roti bakar dengan jem dan mentega atau selai kacang, sandwic tuna dengan selada, hidangan kacang (apa sahaja yang sesuai di telapak tangan anda).
  • Makanan: kekacang dengan kentang, nasi atau pasta, telur atau daging yang dimasak pilihan anda, sebilangan salad dengan minyak zaitun, sepotong keju atau pencuci mulut pilihan anda, roti dan kopi atau teh.
  • Makanan ringan: ulang sama seperti pagi.
  • Makan malam: Krim kekacang atau sup sayur dengan kentang, ikan yang dimasak pilihan anda dengan kentang atau nasi, sepotong roti untuk ditemani dan untuk pencuci mulut curd dengan madu.

Ini atau yang lain diet untuk mendapatkan jisim otot ia mesti disertai dengan penghidratan dan latihan khusus yang mencukupi. Sebaiknya pergi ke pakar pemakanan yang menyokong pengambilan kalori yang mencukupi untuk mencapai tujuan ini mengikut umur, jantina dan keadaan fizikal masing-masing.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Diet untuk mendapatkan jisim otot, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.