Latihan isometrik untuk menguatkan punggung bawah

Untuk menguatkan otot, kita tidak selalu memerlukan alat besar, atau mesin, bahkan tidak pergi ke gim. Terdapat sebilangan besar latihan yang perlu dilakukan di rumah yang tidak memerlukan jenis bahan dan bahkan lebih berkesan dan bermanfaat daripada yang kita fikirkan. Sebenarnya, kita bercakap mengenai latihan isometrik, cara kerja otot yang semakin terkenal dan mempunyai lebih banyak pengikut di dunia kecergasan dan fisioterapeutik. Sekiranya anda mencari latihan isometrik untuk menguatkan punggung bawah, dalam HOWTO kami memperincikannya.

Indeks

Apakah latihan isometrik
Faedah latihan isometrik
Papan plank atau perut
Memburu anjing, senaman isometrik yang ideal untuk punggung bawah
Gerbang belakang atau pendirian kucing
Latihan isometrik untuk punggung bawah: kaki meregangkan
Latihan isometrik untuk punggung atas: pangkal paha dan serviks

Apakah latihan isometrik

Latihan isometrik adalah satu siri latihan yang biasa dilakukan menguatkan otot tanpa perlu melakukan pergerakan besar dan sering digunakan dalam pemulihan. Mereka pada dasarnya terdiri dari bersandar pada permukaan statik, seperti lantai atau dinding, dan mendorong selama beberapa saat, untuk menegangkan otot dan mengerjakannya. Mereka juga dapat dilakukan, bukannya mendorong, dengan meregangkan sesuatu yang tidak dapat bergerak, seperti tali yang diikat pada struktur tetap.

Berapa lama untuk melakukan latihan isometrik

Sebaik-baiknya, setiap latihan harus dilakukan antara 5 hingga 10 saat jika semua kekuatan mungkin digunakan. Sekiranya, sebaliknya, kita tidak menggunakan semua kekuatan kita, antara 30 hingga 60 saat ia akan baik-baik saja. Tetapi jangan risau jika anda melihat bahawa anda tidak dapat bertahan selama 30 saat! Setiap orang berbeza dan masing-masing melakukan latihan ini dengan alasan yang berbeza. Oleh itu, bersikap baik kepada diri sendiri dan bersabarlah dengan apa yang anda boleh. Hasilnya akan sangat luar biasa dalam masa yang singkat.

Faedah latihan isometrik

Latihan isometrik sangat bermanfaat untuk seluruh badan. Dalam oneHOWTO kami menunjukkan beberapa contoh:

Adalah cukup untuk melakukan latihan sekali sehari sehingga otot-otot menguatkan 5% seminggu.
Sekiranya digabungkan dengan latihan dinamik dan regangan, hasilnya akan lebih hebat lagi.
Mereka sesuai untuk pulih dari kecederaan, kembali ke aktiviti fizikal dan juga untuk orang tua.
Dengan pergerakan ini, hampir semua otot badan diaktifkan, yang biasanya sangat sukar dicapai dengan kaedah lain.

Kontraindikasi latihan isometrik

Latihan ini mereka tidak selalu sesuai untuk kes tertentu:

Mereka tidak digalakkan untuk orang yang mempunyai masalah jantung atau tekanan darah tinggi.
Walaupun sangat bermanfaat untuk otot, latihan ini tidak berfungsi dengan baik sistem kardiovaskular, jadi jika anda ingin menguatkan kardio, ini bukan kaedah anda.
Sekiranya anda tidak bernafas semasa bersenam, lonjakan tekanan darah tinggi boleh berlaku.
Latihan ini sangat intensif, jadi anda harus membiarkan badan anda berehat. Maksudnya, jika keesokan harinya anda mempunyai sesuatu yang penting yang memerlukan kekuatan fizikal, jangan lakukan peregangan ini.

Papan plank atau perut

Dalam latihan isometrik, terdapat pelbagai yang disebut papan (papan perut) dan ini adalah salah satu latihan yang paling lengkap yang diketahui, kerana, dengan cara ini, kita mengerjakan seluruh badan. Untuk melakukannya papan perut atau papan Untuk menjaga punggung bawah, ikuti langkah berikut:

Berbaring di lantai menghadap ke bawah, tetapi tanpa menyentuhnya dengan perut anda.
Sokong diri anda dengan siku, lengan bawah, dan bola kaki anda.
Pegang postur ini antara 10 dan 15 saat.
Kemudian berehat dan ulangi latihan maksimum 5 kali. Perlu diingat bahawa kedudukan ini akan banyak menghabiskan anda, jadi lebih baik tidak melebihi 5 pengulangan agar tidak mencederakan diri sendiri.

Memburu anjing, senaman isometrik yang ideal untuk punggung bawah

Satu lagi daripada senaman untuk menguatkan punggung bawah di rumah, adalah postur anjing pemburu. Dengan latihan ini kita akan menguatkan punggung atas dan punggung bawah. Di sini kami menunjukkan kepada anda langkah demi langkah postur anjing pemburu:

Di papan atau di lantai, dapatkan semua empat.
Kemudian angkat sebelah tangan dan kaki yang bertentangan dengan ketinggian yang sama.
Kekal seperti ini 10 saat.
Kemudian angkat tangan dan kaki yang lain dan ulangi latihan; Sekiranya anda seorang pemula, kami mengesyorkan agar anda tidak melebihi 5 pengulangan setiap hari.

Gerbang belakang atau pendirian kucing

Ini adalah satu lagi pose yang boleh anda tambahkan pada anda carta senaman isometrik jika anda juga mempunyai masalah tulang belakang. Untuk melakukan pose kucing dengan betul, ikuti langkah berikut:

Letakkan empat itik di atas tikar atau di tanah.
Lengkungkan punggung ke atas, seolah-olah membentuk jambatan agar punggung bawah anda meregang.
Pegang postur ini selama beberapa 10 saat.
Kemudian dia memusingkan badannya ke tempatnya. Oleh kerana latihan ini sangat tidak berbahaya, anda boleh mengulanginya sebanyak yang anda perlukan, sentiasa berhati-hati agar tidak mencederakan diri sendiri.

Walau bagaimanapun, di oneHOWTO kami selalu menasihatkan anda untuk berjumpa dengan doktor anda yang mana latihan yang paling sesuai untuk anda.

Latihan isometrik untuk punggung bawah: kaki meregangkan

Ikuti langkah-langkah ini untuk meregangkan otot punggung bawah dan kaki anda dengan latihan lain:

Naik lantai di punggung anda dan angkat satu lutut ke atas.
Bawa sedekat mungkin ke perut anda, anda boleh menolong diri anda dengan tangan untuk memastikannya berada dalam kedudukan seperti itu. Pegang kedudukan ini sebilangan kecil 10 saat.
Kemudian lakukan perkara yang sama dengan lutut yang lain.
Anda juga boleh mengangkat kaki ke atas, tanpa perlu menekuk lutut.
Ulangi latihan kira-kira 3 kali pada setiap kaki untuk menjadikannya lebih berkesan.

Latihan isometrik untuk punggung atas: pangkal paha dan serviks

Untuk menyelesaikan, dan bahawa latihan untuk punggung selengkap mungkin, di UNCOMO kami juga memberikan beberapa latihan untuk pangkal paha dan serviks.

Latihan untuk lats

Beberapa latihan terbaik untuk mengatasi masalah ini adalah:

Jambatan berpose: Ini adalah pose yang sangat biasa dalam yoga dan sangat sesuai untuk bersenam dan menguatkan seluruh punggung. Anda hanya perlu berbaring telentang sambil menekuk lutut dan membawa tumit sedekat mungkin ke punggung anda. Dengan lengan di sisi dan telapak tangan ke bawah, tarik nafas dalam-dalam dan angkat pinggul dengan lembut, menggunakan kekuatan dengan tumit dan telapak tangan anda; Semasa anda melakukan ini, ketatkan otot belakang anda.
Superman: Latihan isometrik ini adalah satu lagi yang paling menguatkan seluruh punggung. Dapatkan perut anda dengan kaki yang diregangkan dan lengan anda di atas kepala anda, juga terletak di atas lantai dan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat lengan dan bahu anda untuk mengecut dan menggerakkan otot punggung.

Latihan serviks

Serviks juga sangat penting. Mengalami mereka dengan teruk boleh menyebabkan rasa sakit atau mati rasa di lengan, selain itu boleh mempengaruhi bahagian belakang yang lain. Oleh itu, di oneHOWTO kami mencadangkan satu siri latihan untuk meregangkan leher.

Pusing sisi: Dengan tangan kiri anda, pegang bahagian kanan kepala dan condongkannya ke arah itu. Kemudian lakukan perkara yang sama ke sisi lain dan dengan tangan yang lain. Anda juga boleh melakukan pusingan sampingan tanpa menggunakan tangan anda.
Angkat bahu: berkali-kali, ketika serviks tegang, bahu juga terjejas, atau sebaliknya. Untuk menyelesaikan kedua-duanya, kami mencadangkan agar anda mengangkat bahu untuk menyentuh telinga anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dan kemudian berehat. Ini akan membantu melonggarkan ketegangan antara bahu dan leher anda.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan isometrik untuk menguatkan punggung bawah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.