Latihan untuk menambah berat badan

Walaupun benar bahawa kita biasanya bersenam untuk merasa lebih sihat secara fizikal dan menurunkan berat badan, ada sebilangan besar orang yang bersenam untuk mendapatkan jisim badan dan menambah berat badan secara semula jadi. Walau bagaimanapun, makan lebih banyak dan melakukan sukan apa pun tidak mencukupi untuk keuntungan itu berlaku.

Untuk mendapatkan siluet dan keadaan fizikal yang ideal, kami mengajak anda mengetahui perkara berikut senaman kenaikan berat badan, panduan langkah demi langkah yang ringkas dan terpandu untuk anda mencapai matlamat anda dalam masa sesingkat mungkin. Di bawah ini, dalam oneHOWTO, anda akan mendapat rutin yang ideal untuk mendapatkan jisim otot dan menambah berat badan dengan sihat dari keselesaan kediaman anda.

Indeks

1. Latihan untuk mendapatkan jisim otot di rumah
2. Squats dengan berat badan
3. Lunges dan melompat
4. Besi ke atas dan ke bawah
5. Mendaki tangga
6. Mengangkat dumbbell
7. Barbell dan penekan berat badan
8. Sambungan kaki
9. Berat mati
10. Barisan Barbell
11. Tali pertempuran
12. Tarik muka
13. Teras pinggul
14. Diet untuk menambah berat badan - makanan terbaik
15. Diet untuk menambah berat badan

Latihan untuk mendapatkan jisim otot di rumah

Tertanya-tanya bagaimana untuk menambah berat badan? Ramai orang secara keliru percaya bahawa makan lebih banyak sudah cukup untuk menambah berat badan. Walau bagaimanapun, terdapat banyak kes di mana ini tidak mencukupi. Anda mesti ingat bahawa:

1. Tidak semua metabolisme sama; Terdapat banyak jenis badan dan tidak semuanya menjadi gemuk dan kurus dengan kemudahan dan kaedah yang sama.
2. Anda mesti memastikan bahawa anda makan seimbang dan selalu sesuai dengan ciri badan anda sendiri.
3. Makanan sahaja tidak mencukupi. Perlu melakukan senaman secara fizikal setiap hari untuk mendapatkan hasil yang diharapkan dan agar kenaikan berat badan berlaku dengan cara yang sihat.

Terdapat tiga jenis tubuh manusia yang penting: ectomorph, mesomorph dan endomorph. Orang dengan badan ektomorf secara semula jadi kurus dan merasa sangat sukar untuk menambah berat badan, kerana metabolisme mereka berfungsi dengan cepat dan mereka membakar kalori dalam masa yang singkat. Mengikut jenis badan anda, anda mesti menetapkan diet mengikut asimilasi semula jadi lemak, serat dan kalori dalam badan anda, itulah sebabnya kemudian kami akan mengkaji makanan yang paling sesuai untuk semua jenis orang untuk menambah berat badan secara semula jadi.

Sebaliknya, anda perlu melakukan beberapa latihan agar proses ini dapat dilakukan dengan cara yang sihat. Mari lihat perkara berikut jadual senaman untuk menambah berat badan yang akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan mudah.

Squats dengan berat badan

Sekiranya anda ingin mengetahui cara menambah berat badan berdasarkan latihan terbaik, anda mesti bermula dengan klasik: squats. Latihan ini sangat sesuai untuk memulakan rutin latihan, kerana ia adalah pemanasan yang baik dan, pada masa yang sama, ia mula menggerakkan kaki anda.

Walau bagaimanapun, jika anda ingin menambah berat badan, lebih baik mengubah squats menjadi senaman untuk mendapatkan jisim otot di rumah. Bagaimana? dengan bantuan beberapa berat. Ikuti arahan berikut:

1. Perkara terbaik adalah dengan menahan sebilangan dumbbells, kettlebells atau bola ubat, walaupun anda selalu boleh mendapatkan botol air penuh atau benda lain dengan berat tertentu.
2. Rentangkan kaki anda, meliputi lebar pinggul anda dan terus membengkokkan lutut anda tanpa melebihi jari-jari bola kaki anda.
3. Pastikan punggung lurus dan kepala tegak setiap saat untuk mengelakkan kecederaan.
4. Naikkan dan turunkan batang anda, lemparkan punggung anda ke belakang dengan setiap keturunan. Kawal setiap gerakan dengan baik, kerana objektifnya adalah agar anda tetap duduk di atas berat tumit dan kaki anda, seolah-olah anda mempunyai kerusi lutsinar di belakang.

Sebaik-baiknya, anda akan melakukannya 3 set squats, masing-masing sekitar 45 saat sebelum berehat selama 15 saat. Apabila anda mendapat stamina dan merasa lebih yakin, anda boleh melakukan squat lompat dan / atau dengan lebih berat. Ketahui cara melakukan squats dengan bobot dalam video yang kami tunjukkan di bawah ini.

Lunges dan melompat

Berjoging, melompat, dan melangkah boleh membantu anda memperoleh jisim otot di pelbagai kawasan badan, terutama di kaki, itulah sebabnya ia adalah salah satu latihan terbaik untuk menambah berat badan yang akan anda temui. Langkah dan lompatan juga akan mengoptimumkan kapasiti aerobik anda dan membantu anda mendapatkan ketangkasan dan keselesaan:

1. Mulakan dengan joging sederhana dan tahan selama beberapa minit untuk memanaskan badan dan mengelakkan kecederaan.
2. Seterusnya, anda harus mula berlari dengan langkah dan lompatan anda. Untuk melakukan ini, ambil momentum dengan satu kaki dan cubalah membuatnya dipanjangkan sepenuhnya.
3. Pada masa yang sama, bengkokkan kaki yang lain seolah-olah anda ingin melompat beberapa meter dan, tanpa berhenti berlari, turun dengan kaki hingga titik dibengkokkan.
4. Ulangi dengan kaki yang lain dan alihkan lebih kurang 200 meter. Seterusnya, tingkatkan tahap kemajuan anda.
5. Ambil lima langkah berterusan, berjoging selama beberapa saat untuk menarik nafas, dan ulangi langkahnya.

Cuba berjoging selama kira-kira 15 minit, ganti langkah anda dengan melompat sepanjang larian. Jangan lewatkan artikel ini mengenai Cara meningkatkan langkah anda dalam menjalankan.

Besi ke atas dan ke bawah

Papan harus selalu menemani rutin senaman harian anda, kerana ia adalah pilihan yang tepat untuk mendapatkan daya tahan dan kerjakan bahagian perut, salah satu yang paling sukar. Adakah anda ingin mengetahui cara menambah berat badan dengan latihan ini dan mendapatkan jisim otot dengan cepat? Ikut arahan kami:

1. Masuk ke posisi push-up asas, berbaring di lantai dengan telapak tangan dan bebola kaki anda menyokong berat badan anda.
2. Buka lengan dan kaki anda untuk meningkatkan keseimbangan dan menjaga punggung dan kepala anda lurus sepanjang masa.
3. Angkat siku kiri anda dan letakkan di atas tanah. Seterusnya, lakukan yang sama dengan yang betul, sehingga lengan bawah anda menyokong berat badan anda, dan bukannya tangan anda.
4. Sambung semula kedudukan permulaan, mula-mula menyokong tangan kanan untuk meregangkan lengan lagi, dan kemudian kiri.

Seiring berjalannya waktu, cuba buat pinggan ini sedikit lebih cepat. buat dua siri berturut-turut 45 saat setiap satu; Di antara keduanya anda boleh berehat 15 saat.

Mendaki tangga

Naik dan turun tangga rumah atau bangunan anda untuk meningkatkan jisim glute anda, bahagian badan yang lain agak sukar untuk dilatih. Ikuti langkah-langkah ini untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan rumah ini:

1. Langkah pertama menyokong kaki kiri anda.
2. Angkat dan turunkan kaki kanan anda 20 kali, simulasi langkah ke atas.
3. Lakukan pergerakan yang sama dengan kaki kiri anda untuk menyelesaikan pemanasan.
4. Sekarang, letakkan kaki kanan anda pada langkah kedua, tinggalkan kaki kiri anda di tanah, di sebelah pangkal langkah pertama.
5. Turunkan kaki kanan ke tanah dan angkat kiri ke langkah kedua. Selesaikan 10 pengulangan dengan setiap kaki, sentiasa terkena pelekat untuk memanaskan badan dengan baik. Kami mengesyorkan agar anda melakukan pemanasan yang sama dengan kaki anda berehat pada langkah ketiga.
6. Setelah pemanasan selesai, sokong kaki kiri anda dua langkah lagi dan gunakan kekuatan untuk mengangkat kaki kanan anda ke langkah kedua.Jangan biarkan ini akhirnya menyokong!
7. Lengkapkan 12 pengulangan, menaik dan menurun untuk berfungsi dengan baik. Setelah selesai, lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Yang ideal adalah melakukan 3 pengulangan berturut-turut latihan ini untuk mendapatkan jisim otot. Bergantung pada jarak antara langkah anda, anda dapat meningkatkan jumlah langkah untuk mendaki.

Mengangkat dumbbell

Mengangkat dumbbell dan berat sangat bagus semasa bersenam untuk menambah berat badan, kerana mengencangkan lengan adalah penting untuk mendapatkan jisim otot. Kami menerangkan kepada anda bagaimana menambah berat badan dengan dumbbells:

1. Pilih berat yang sesuai mengikut otot dan kekuatan anda. Ini akan mengelakkan kehausan yang berlebihan semasa anda berada dalam bentuk.
2. Untuk membuat otot lengan yang berbeza, anda perlu melakukan pelbagai latihan dengan dumbbells. Anda boleh memulakan dengan menaikkan dan menurunkan berat badan dengan mengangkat sentiasa, dari paha hingga ke paras dada untuk menggerakkan bisep.
3. Untuk variasi seterusnya, mulailah dengan tangan anda sepenuhnya terentang, dumbbell di tempatnya. Terus mendekatkan dumbbell ke bahu anda, bengkokkan siku anda untuk melakukan pergerakan. Kembali ke posisi awal, iaitu lengan anda dilanjutkan sepenuhnya menyokong berat dumbbell. Dengan variasi ini anda akan bekerja, terutama sekali, bisep dan bahu. Dalam artikel berikut, anda akan menemui latihan terbaik untuk bisep.
4. Untuk senaman trisep, ambil kedua dumbbell (atau satu, jika berat). Angkat lengan anda ke bahagian atas kepala anda dan, perlahan-lahan melenturkan siku, anda harus menurunkan dumbbells. Naikkan dan turunkan berat di belakang kepala anda, selalu lakukan pergerakan terkawal. Sekiranya anda ingin melatih otot-otot ini dengan lebih baik, jangan ketinggalan artikel ini mengenai latihan terbaik untuk trisep.

Lakukan variasi latihan ini selama 20 minit. Dalam video berikut kami menunjukkan kepada anda pilihan lain supaya anda dapat belajar menggerakkan lengan dan bahu di rumah.

Barbell dan penekan berat badan

Bekerja dengan ketat badan anda melalui latihan ini bukan sahaja dapat mengoptimumkan daya tahan lengan dan bahu, tetapi juga merupakan salah satu latihan terbaik untuk kenaikan berat badan yang sihat. Di samping itu, latihan ini adalah salah satu yang paling banyak akan membantu anda melihat peningkatan jisim otot dalam masa yang singkat.

1. Berbaring telentang di atas bangku yang kukuh.
2. Ambil bar sisi (sebelumnya menentukan berat badan mengikut keadaan fizikal anda) dan angkat dengan tangan anda. Angkat tangan sekurang-kurangnya tiga saat dan tanpa memisahkan bahu anda dari bangku simpanan.
3. Turunkan palang perlahan ke arah dada anda, meletakkan siku anda di bangku.
4. Lakukan repetisi selama 10 minit, tetapi jangan lupa berehat jika anda rasa ia berkaitan.
5. Anda juga boleh melakukan latihan di rak jongkok yang mempunyai bar keselamatan.
6. Dalam kes ini, angkat palang sejauh tangan anda dapat dicapai, tanpa memisahkan bahu anda dari bangku simpanan.
7. Lengkapkan pendakian dan penurunan bar secepat yang anda boleh, tanpa mendorong diri anda terlalu keras untuk mengelakkan kecederaan.

Sambungan kaki

Latihan untuk mendapatkan jisim otot sangat berguna untuk menggerakkan kaki, kerana mereka mempunyai otot yang sukar didefinisikan, seperti quadriceps. Sekiranya anda ingin menambah berat badan dengan latihan yang paling berguna, jangan lewatkan arahan berikut. Sebelum bermula, Kami mengesyorkan agar anda melakukan latihan ini menggunakan mesin profesional, kerana dengan cara ini anda akan dapat mengoptimumkan hasilnya.

1. Duduk di kerusi yang tegak, condong sedikit ke belakang sehingga kaki anda tidak menyentuh tanah semasa anda duduk.
2. Letakkan tangan anda dengan kuat di tepi kerusi kerusi untuk mendapatkan kestabilan.
3. Pasang dua dumbbell atau berat pada kaki anda; Di gim, anda akan menemui pelbagai jenis, jadi pilihlah yang paling sesuai dengan daya tahan dan kekuatan anda. Pilih berat badan dengan bijak agar tidak terkoyak.
4. Angkat dan turunkan kedua-dua kaki dengan perlahan, mencapai ketinggian kerusi kerusi.
5. Lengkapkan sekurang-kurangnya 2 set 10 pengulangan setiap satu. Jangan berehat lebih dari 15 saat antara siri dan siri.

Sekiranya anda lebih suka melakukan latihan ini di rumah, pastikan anda mempunyai berat pergelangan kaki. Anda harus melakukan senaman yang sama di mana-mana kerusi atau duduk di atas katil, sedikit bersandar, menyokong berat batang anda dengan siku di atas katil. Biarkan kaki anda tergantung dari tempat tidur, kemudian mulailah naik ke atas dan ke bawah.

Berat mati

Ini adalah satu lagi latihan untuk menambah berat badan pada lelaki wanita yang tidak boleh hilang dalam rutin anda. Optimumkan punggung anda dengan deadlift, latihan yang ideal untuk meningkatkan lebar dan ketebalan punggung. Naikkan otot anda semasa melakukan senaman untuk mendapatkan jisim otot dan menjadikan keseluruhan punggung atas lebih kuat.

1. Ambil bar dengan berat mengikut struktur dan keupayaan fizikal anda.
2. Pakai sarung tangan untuk meningkatkan cengkaman anda.
3. Berdiri di hadapan bar, rileks bahu dan tarik nafas dalam-dalam sebelum mengangkat palang ke paras selangkangan. Pegang palang dengan stabil selama kira-kira 15 saat.
4. Pastikan berat badan anda berada di tumit. Lengkungkan punggung anda dan tekan sedikit dada dan bahu anda untuk keseimbangan yang lebih baik. Pastikan lutut sentiasa tegap.
5. Turunkan palang perlahan di bawah lutut, pastikan batang badan anda tetap stabil dan tanpa menundukkan kepala.
6. Naikkan dan turunkan bar perlahan-lahan, selesaikan sekurang-kurangnya sepuluh pengulangan.
7. Pada setiap pendakian, jangan lupa untuk melengkung punggung dan sedikit menolak dada dan bahu ke belakang.
8. Letakkan bar dengan berhati-hati di atas tanah.

Barisan Barbell

Melanjutkan latihan barbell, barisan juga sesuai untuk bekerja di bahagian atas dan belakang bawah serta lengan. Semua latihan ini akan membantu anda meningkatkan jisim otot secara beransur-ansur dan, dengan itu, membantu anda menambah berat badan dengan cara yang sihat:

1. Pilih bar dengan berat mengikut struktur dan keupayaan fizikal anda. Kami mengesyorkan penggunaan sarung tangan untuk meningkatkan cengkaman.
2. Sebarkan kaki anda sehingga kaki anda menutupi lebar bahu anda.
3. Tarik nafas dalam-dalam dan angkat palang di bawah lutut anda.
4. Pastikan punggung lurus, bahu tegas, dan tolak punggung ke belakang untuk meningkatkan keseimbangan.
5. Turunkan berat badan ke paras selangkangan. Naikkan dan turunkan palang pada kelajuan sederhana, tanpa menyentuh tanah pada bila-bila masa.
6. Selesaikan tujuh pengulangan secara bersiri, sentiasa menjaga punggung anda lurus dan menghadap ke hadapan.
7. Rehat sebentar dan lakukan latihan lagi. Lakukan sekurang-kurangnya lima kali.

Tali pertempuran

Bekerja dengan tali sesuai untuk melepaskan ketegangan otot dan untuk mendapatkan kekuatan dan jisim badan. Tali tali pertempuran biasanya berukuran antara 15 hingga 20 meter dan diperbuat daripada nilon setebal 38 mm untuk menambah berat badan mereka. Kami memberi anda beberapa petua untuk mendekati gim anda dan berlatih tali pertempuran, salah satu latihan kekuatan paling kuat dan berkesan yang boleh anda lakukan:

1. Tetap teguh, dengan punggung lurus dan bahu sedikit melengkung di hadapan.
2. Sebarkan kaki anda sehingga kaki anda selebar bahu.
3. Bengkokkan sedikit lutut dan letakkan punggung anda ke belakang untuk meningkatkan keseimbangan.
4. Sekarang, anda mesti memegang tali yang berkenaan, satu dengan setiap tangan dan terus menggerakkannya ke atas dan ke bawah.
5. Setiap 10 saat, tingkatkan ketinggian di mana anda mengangkat tali. Sentiasa jaga lengan anda dengan stabil, kerana setiap tali mempunyai berat yang cukup besar dan penting untuk anda menggerakkan otot yang betul dengan betul.
6. Anda juga boleh menggerakkan tali ke sisi, melambai masuk dan keluar, atau ke belakang dan ke belakang.
7. Apabila anda menguasai tali, cuba gerakkannya secara berasingan, mengadopsi postur push-up. Sokong berat badan di salah satu lengan, dan dengan yang lain gerakkan tali.
8. Ganti pergerakan tali dengan push-up untuk menyelesaikan latihan.

Tarik muka

Dapatkan jisim otot di bahu, punggung dan lengan bawah dengan tarikan muka, senaman yang ideal untuk meningkatkan kestabilan pinggang dan, tentu saja, untuk mendapatkan jisim otot secara berperingkat:

1. Untuk melakukan tarikan muka, anda memerlukan pulley berputar. Sebaiknya lakukan latihan ini di gim untuk kemudahan, tetapi jika anda lebih suka melakukannya dari keselesaan di rumah anda, anda juga boleh mendapatkan peralatan yang diperlukan di kedai sukan.
2. Berdiri di hadapan katrol berputar, tekuk lutut sedikit, rentangkan kaki sehingga kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda, dan pegang hujung tali dengan kedua tangan.
3. Jauhkan dari mesin sejauh tangan anda yang terentang, sentiasa memegang tali.
4. Pastikan batang anda tegak. Kembalikan siku anda, membawa hendal tali lebih dekat ke paras dada, dan kemudian meregangkan tali ke depan.

Selesaikan, sekurang-kurangnya, 3 set setiap 7 wakil.

Teras pinggul

Tekanan pinggul akan membantu anda menentukan punggung anda sambil meningkatkan kelantangannya. Latihan ini sangat sesuai untuk nada otot inti perut, pantat dan pinggul.

1. Sokong punggung anda di atas bangku atau tikar yang kukuh jika anda memutuskan untuk melakukan latihan di rumah.
2. Panjangkan tangan anda di setiap sisi badan anda dan bengkokkan lutut anda, dengan memastikan kaki anda rata di atas tanah.
3. Sekarang, mulailah menaikkan dan menurunkan pelvis anda, menjaga lutut dibengkokkan dan batang badan anda lurus sepanjang masa.
4. Angkat punggung anda perlahan-lahan dan, ketika anda bangun, tekan selama beberapa saat sebelum turun, kerana ini akan membantu anda menggerakkan otot di bahagian badan. Lakukan 3 set 15 pengulangan setiap satu.

Sekiranya anda ingin meningkatkan bokong anda dengan lebih cepat dengan latihan yang dirancang khusus untuknya, jangan ketinggalan artikelHOWTO yang lain mengenai Cara membesarkan punggung anda. Semua latihan yang dinyatakan akan membantu anda mendapatkan jisim otot; anda hanya perlu menemani mereka dengan makanan penggemukan yang sesuai. Dalam HOWTO kami membantu anda merancang menu yang sihat untuk menambah berat badan dengan cepat.

Diet untuk menambah berat badan - makanan terbaik

Apabila kita mendengar perkataan "diet", perkara pertama yang kita fikirkan adalah menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, terdapat juga diet kenaikan berat badan yang sangat berguna bagi mereka yang mempunyai metabolisme yang cepat dan sukar untuk menambah berat badan. Sekiranya ini adalah tujuan anda, makanan berikut tidak boleh hilang dari menu anda:

• Daging tanpa lemak, ayam, dan ikan
• Produk tenusu keseluruhan dan telur
• Kacang
• Bijirin
• Coklat gelap
• Minyak zaitun
• Jus dan yogurt semula jadi

Kunci pemakanan dalam diet untuk menambah berat badan adalah:

• Latihan fizikal: melakukan senaman fizikal setiap hari. Perkara yang paling penting ialah anda tetap dan anda meningkatkan kesukaran latihan ini secara bertahap.
• Ambil kalori: Anda mesti mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda bakar setiap hari.
• Jangan melangkau makananMakan empat hingga lima kali sehari, terutama selepas latihan, sangat penting untuk menambah berat badan.
• Hidrat dan pertimbangkan gegaran: Sekiranya anda mengikuti panduan latihan fizikal yang telah kami tunjukkan kepada anda, adalah mustahak anda sentiasa menghidrat. Ia juga dapat membantu anda memakan smoothie buatan sendiri untuk menambah berat badan dengan cepat.

Diet untuk menambah berat badan

Makanan untuk menambah berat badan mesti seimbang dan mesti diedarkan dengan cara tertentu. Seterusnya, kami membantu anda menjalani diet untuk menambah berat badan yang akan membantu anda melihat hasil langsung dalam beberapa hari.

• Sarapan pagi: mulakan hari dengan roti gandum, telur dan bijirin. Anda juga boleh bertaruh untuk makan produk tenusu pejal dan tepung dengan kerap, kerana mereka adalah makanan yang sesuai untuk meningkatkan jisim otot.
• Makan tengah hari (pertengahan pagi dan petang, terutama setelah bersenam): makan jus dan yogurt semulajadi, serta kacang, gula-gula dan coklat untuk mendapatkan kalori, tenaga dan karbohidrat setelah setiap sesi latihan. Perlu diingat bahawa jika anda tidak makan lemak, anda tidak akan dapat membentuk badan anda, tidak kira berapa banyak anda bersenam untuk menambah berat badan.
• Makanan: Anda harus fokus pada daging tanpa lemak, kerana anda memerlukan banyak protein. Ikan berminyak dan minyak zaitun juga harus sering menemani makanan, kerana kaya dengan lemak sihat, penting untuk tubuh.
• Makan malam: kerap mengkonsumsi kaldu ayam dan salad alpukat, kerana ia adalah buah yang ideal untuk mendapatkan lemak sihat dan menambah berat badan secara beransur-ansur. Payudara atau daging panggang juga disukai untuk ditutup pada waktu siang.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan untuk menambah berat badan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.