Latihan belakang rendah


Salah satu kesakitan yang sering berlaku di masyarakat adalah sakit belakang, kerana kehidupan yang tidak menetap, sikap buruk yang selalu kita pakai dan berjam-jam yang kita habiskan untuk bekerja di depan komputer di pejabat menjadikan masalah ini sebagai salah satu ketidakselesaan yang paling biasa.

Dalam kes ini, melakukan regangan dan senaman mudah setiap hari akan membantu anda mengekalkan kelenturan kawasan ini dan menguatkannya untuk melegakan sakit belakang. Seterusnya, dalam HOWTO, kami menerangkan yang terbaik senaman punggung bawah, jadi manfaatkan pagi dan malam anda untuk mempraktikkan peregangan lumbar ini dan anda akan melihat bagaimana punggung anda mengucapkan terima kasih.

Indeks

  1. Postur anak
  2. Latihan memusingkan lumbar
  3. Kucing berpose
  4. Senaman jambatan
  5. Latihan kelenturan pelvis
  6. Ketinggian lutut ke dada
  7. Putaran tulang belakang
  8. Latihan untuk menguatkan inti
  9. Latihan tumit tinggi
  10. Bengkokkan dan regangkan punggung bawah
  11. Peregangan lumbar dengan tongkat
  12. Pose rama-rama

Postur anak

Pose kanak-kanak terkenal di dunia yoga, kerana dapat membantu regangkan dengan lembut otot punggung bawah. Ia sangat sesuai untuk merehatkan kawasan ini ketika sakit dan menjadikannya lebih fleksibel, jadi anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah berikut:

  1. Turun di lantai, bersandar di tangan dan lutut dan duduk di tumit anda. Tangan harus berada di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul.
  2. Panjangkan tangan ke hadapan; Telapak tangan anda harus berada di atas lantai, kepala anda rendah, dan dada anda rendah untuk meregangkan punggung sepenuhnya.
  3. Tahan pose selama 20-30 saat.


Latihan memusingkan lumbar

Pusing belakang bawah adalah regangan yang sempurna untuk meregangkan lumbar dan glutes, otot yang boleh mempengaruhi sakit belakang kerana mengencangkan sebagai tindak balas kepada ketidakselesaan tersebut.

  1. Berbaring telentang di atas tikar; pastikan kaki anda rata dan lutut anda sedikit bengkok. Panjangkan tangan anda ke tanah dalam bentuk-T.
  2. Dengan punggung anda rata ke tanah, tidak bergerak, putar lutut ke satu sisi. Ingatlah untuk melakukannya sedikit demi sedikit.
  3. Kekal dalam kedudukan ini selama 20 hingga 30 saat sebelum kembali ke titik permulaan.
  4. Dari titik permulaan, ulangi latihan ke seberang. Menahan anda selama 20 atau 30 saat lagi.


Kucing berpose

Pose kucing atau lembu adalah senaman dinamik yang membolehkan anda menggerakkan semua otot di punggung bawah. Berkat itu, anda akan meregangkan otot-otot yang menguncup dan anda akan melegakan keradangan mereka dengan cepat dan mudah.

  1. Dapatkan keempat-empat lantai, dengan lutut dan tangan anda disokong. Tangan harus berada di bawah bahu, lutut di bawah pinggul, dan tulang belakang selari dengan lantai.
  2. Bermula dari posisi awal, lengkungkan punggung anda seolah-olah anda ingin membentuk lengkungan di bahagian tengah, di antara bilah bahu, seolah-olah anda kucing.
  3. Kekalkan punggung anda selama 5 saat.
  4. Seterusnya, rilekskan otot anda, turunkan perut semasa anda melengkungkan punggung bawah ke bawah selama 5 saat tambahan.
  5. Ulangi latihan 12-15 kali.

Senaman jambatan

Sekiranya anda mengalami sakit belakang, anda mungkin menyedari bagaimana kawasan pelvis anda lebih kaku dan tidak bergerak daripada biasa. Atas sebab ini, penting untuk dilakukan kecondongan pelvis dan kelenturan dengan cara yang lembut, kerana ini akan membolehkan anda kembali bergerak di kawasan itu dan seterusnya mengurangkan sakit belakang.

  1. Berbaring telentang di atas tikar, dengan kaki rata dan lutut dibengkokkan.
  2. Angkat punggung anda kira-kira 5cm dari tanah dan tahan pose ini selama 5-10 saat.
  3. Dengan pelvis anda tinggi, cubalah merehatkan punggung bawah. Untuk menjadikan postur neutral, letakkan tangan anda di bawah punggung. Picit perut dan glute sambil meletakkan punggung anda rata di atas lantai dan pelvis anda condong ke atas.
  4. Kemudian berehat kawasan itu dengan meletakkan kembali punggung anda di lantai.
  5. Buat antara 12 dan 15 pengulangan latihan ini.


Latihan kelenturan pelvis

Latihan ini adalah varian kecondongan pelvis, tetapi lebih tertumpu pada mengurangkan sakit belakang dengan segera. Untuk melakukan ini, kami mengesyorkan menggunakan bola fleksibel:

  1. Berbaring telentang di atas tikar, dengan kaki rata dan lutut dibengkokkan.
  2. Letakkan bola fleksibel tepat di bawah sakrum untuk membantu anda mengimbangkan.
  3. Putar pada bola bergerak bolak-balik atau dengan pergerakan lateral, dari kiri ke kanan, gerakkan tulang belakang dan pelvis anda dengan lembut.
  4. Anda akan melihat bagaimana, dengan setiap pergerakan, kesakitan pada lumabre berkurang terutamanya.


Ketinggian lutut ke dada

Salah satu latihan terbaik untuk meregangkan punggung bawah adalah ini, kerana mengangkat lutut ke dada sangat mudah dilakukan dan membantu memanjangkan dan mengendurkan otot-otot yang mengecut di punggung bawah. Dengan cara ini, anda akan melegakan sakit punggung bawah dengan cepat dan anda boleh menguatkan punggung bawah.

  1. Berbaring telentang di atas tikar, dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda dibengkokkan.
  2. Letakkan tangan anda di belakang lutut atau di lutut.
  3. Lekatkan lutut ke dada dengan lembut, menolong anda dengan tangan anda.
  4. Tetap dengan lutut di dada selama 20 hingga 30 saat dan kembali ke kedudukan permulaan, merehatkan otot anda.


Putaran tulang belakang

Salah satu latihan terbaik untuk menguatkan punggung lumbal adalah ini, kerana putaran tulang belakang akan membolehkan anda dapatkan kekuatan otot di bahagian belakang. Untuk melakukannya dengan betul, ikuti langkah berikut:

  1. Duduk di lantai dengan kaki anda sedikit bengkok, pegang bola.
  2. Dengan tangan anda terentang atau tersangkut tetapi selalu sangat tegang, mulailah menggerakkan bola ke belakang dan ke belakang.
  3. Lakukan pergerakan sedikit demi sedikit agar tidak merosakkan tulang belakang anda. Apabila anda merasakan diri anda mencapai puncak, menuju ke seberang.

Artikel lain mengenai Cara melegakan sakit belakang bawah mungkin sangat membantu anda.


Latihan untuk menguatkan inti

Untuk memperoleh kekuatan otot Di seluruh bahagian perut dan lumbar, plat adalah pilihan terbaik. Latihan ini tidak difokuskan untuk menghilangkan rasa tidak selesa, tetapi untuk mencegahnya muncul semula, kerana menjaga kawasan punggung dan lumbar anda yang kuat akan membuat anda tidak sakit belakang

  1. Berbaring di perut, dengan lengan bawah rata di atas lantai.
  2. Bangun, meregangkan bola kaki anda ke tanah dan menjaga kawasan perut anda tegang untuk keseimbangan.
  3. Ideanya adalah bahawa punggung benar-benar lurus, seperti besi, jadi anda harus mengelakkan menurunkan gluteus atau mengangkatnya terlalu banyak.
  4. Kekal dalam kedudukan ini, dengan perut yang kencang, selama 15 saat.
  5. Berlatih papan setiap hari dan anda melihat peningkatan intensiti, tahan selama 30 atau 45 saat.


Latihan tumit tinggi

Latihan ini membolehkan anda menyelaraskan pernafasan dengan pergerakan tumit sambil memastikan punggung anda tetap tegang, tegang dan kuat. Terima kasih kepada ini, anda boleh bebaskan diri anda daripada ketegangan yang terkumpul di kawasan seperti punggung bawah, menjadikannya ideal untuk melegakan sakit belakang yang berterusan. Anda mesti bersandar di bangku atau meja rendah dan ikuti langkah berikut:

  1. Berdiri di hadapan najis atau meja dan letakkan tangan anda di pangkal. Pastikan kaki anda rata di atas lantai dan kaki anda sedikit terbuka.
  2. Angkat tumit anda sambil membawa kepala ke arah dada, sedikit melengkung ke belakang.
  3. Pastikan bahu anda renggang, elakkan meletakkan berat badan anda di atasnya.
  4. Ganti pergerakan dengan kedudukan permulaan dengan menarik nafas dalam-dalam.
  5. Ulangi angkat tumit 12-15 kali.


Bengkokkan dan regangkan punggung bawah

Latihan sederhana ini membolehkan anda meregangkan punggung sepenuhnya, sebab itulah disyorkan untuk melakukannya setiap hari jika anda ingin mengurangkan ketegangan di kawasan lumbar, mendapat kelenturan dan menguatkan tulang belakang.

  1. Berdiri dengan kaki anda sedikit terbuka.
  2. Tarik nafas dalam-dalam, hulurkan tangan ke atas, dan hembuskan nafas dengan santai, membawa tangan anda ke tanah.
  3. Pegang pada kedudukan ini, mendekatkan dada ke paha anda dan dengan punggung anda selonggok yang anda boleh, sehingga anda merasakan kekuatan regangan. Awak boleh bengkokkan sedikit lutut untuk menolong anda tunduk.
  4. Selepas 20 hingga 30 saat, perlahan-lahan bangun, meletakkan vertebra satu demi satu dalam kedudukan tegak.

Penting untuk mencuba menyentuh tanah, tetapi tinggalkan sejauh yang diizinkan oleh punggung anda. Melakukan senaman ini setiap hari anda akan melihat bahawa anda akan mendapat kelonggaran dan setiap kali anda sedikit lebih dekat dengan meletakkan tangan anda di tanah. 7 Latihan Tanpa Berat ini untuk Punggung juga akan membantu anda menghilangkan rasa sakit dengan cepat.


Peregangan lumbar dengan tongkat

Dengan bantuan tongkat (ia boleh menjadi penyapu atau pel), anda dapat melakukan regangan otot yang baik yang akan membantu anda menyelaraskan tulang belakang dan mengerjakan kawasan lumbal, serviks, punggung dan sakral pada masa yang sama. Ia sangat sesuai untuk penyelewengan belakang yang betul.

  1. Berdiri di hadapan tongkat, pegang dengan kedua tangan dan kaki anda sedikit terbuka. Kaki harus selari dengan pinggul.
  2. Bengkokkan lutut anda dan bengkokkan punggung anda ke depan pada sudut 90 darjah, memastikan tulang belakang anda sejajar. Anda mesti memegang tongkat secara mendatar setiap masa.
  3. Tahan pose selama 20-30 saat dan luruskan lagi. Angkat kelab di atas kepala anda apabila punggung anda lurus lagi sebelum mengulangi proses itu sekali lagi.


Pose rama-rama

Di antara latihan untuk tulang belakang lumbar, kita dapati postur sederhana ini. Sekiranya anda mahukan regangan yang membolehkan anda melihat penambahbaikan dengan cepatIkuti langkah-langkah ini untuk menyempurnakan pose rama-rama:

  1. Duduk bersila di atas tanah, seperti orang India.
  2. Tarik nafas dalam-dalam dan panjangkan lengan anda ke atas, lurus punggung dan tulang belakang anda sejajar.
  3. Seterusnya, cubalah menyentuh tanah dengan tangan anda, meregangkan punggung dan punggung bawah sebanyak mungkin tanpa mencederakan diri sendiri.

Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan kaki dilanjutkan dan terbuka, membawa badan ke hadapan untuk memanjangkannya sepenuhnya. Juga, jika anda ingin mengetahui lebih banyak Latihan untuk meregangkan punggung, lihat artikel HOWTO yang lain ini.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan belakang rendah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.