Latihan terbaik untuk bisep

Mengandalkan sebilangan bisep kuat Adalah mustahak ketika kita mengejar idea untuk memiliki lengan yang lebih kencang dan jelas, terutama jika kita ingin meningkatkan jisim otot di kawasan ini.

Kerja bicep dilakukan terutama oleh lelaki yang berniat untuk meningkatkan otot-otot di lengan, namun, gadis-gadis tidak boleh membiarkan penguatnya di sebelah, bekerja dengan pengulangan yang lebih banyak dan berat badan yang lebih rendah untuk membakar lemak di kawasan tersebut dan nada tanpa meningkatkan otot secara berlebihan. Adakah anda mahu meletakkan senjata itu selaras? Sekiranya anda mencari senaman terbaik untuk bisep teruskan membaca, kerana dalam artikel oneHOWTO ini kami mendedahkannya kepada anda.

Indeks

Cadangan semasa melatih bisep
Bicep curl, latihan yang paling klasik
Barbell curl, pilihan lengkap
Keriting tukul, sesuai untuk membawa lebih banyak berat badan
Keriting tumpuan
Suplai dagu untuk bisep

Cadangan semasa melatih bisep

Setiap orang berbeza dan oleh itu kita semua mempunyai tujuan latihan yang berbeza. Bagi kanak-kanak lelaki, kebanyakan mengejar meningkatkan kelantangan bisep untuk menjadikan lengan anda kelihatan lebih besar dan kuat. Sekiranya ini yang anda mahukan, anda mesti:

Lakukan antara 3 dan 4 set masing-masing 10 atau 12 pengulangan.
Pilih berat maksimum yang dapat disokong oleh otot anda ketika itu. Ingat bahawa anda mesti memilih berat badan yang membolehkan anda melakukan latihan secara keseluruhan, tetapi dengan sedikit rasa tidak selesa, tiba sedikit letih pada pengulangan akhir tetapi tidak dapat melakukan pergerakan. Sekiranya anda tidak dapat melakukan pergerakan dengan baik, itu kerana anda telah memilih lebih banyak berat daripada yang anda boleh angkat.
Setelah otot anda mempunyai kekuatan dan daya tahan, tambah berat badan sedikit.

Sebaliknya, ada orang yang mencari tentukan otot anda tanpa mahu meningkatkannya terlalu banyak, ingin memamerkan kecergasan tanpa kelihatan seperti pembina badan. Sekiranya ini adalah matlamat anda, anda mesti:

Lakukan antara 4 hingga 5 set masing-masing 12 hingga 15 pengulangan.
Berat badan yang anda boleh lakukan latihan, melatih otot, tetapi tanpa berlebihan. Untuk menentukan anda mesti memilih banyak pengulangan dengan berat badan yang lebih rendah.
Ingatlah bahawa anda mesti dapat melakukan senaman tetapi merasakan bahawa otot berfungsi dan tegang, jika tidak, anda tidak akan menentukan sendiri. Sekiranya semasa melakukan latihan, anda tidak merasa ada kesukaran kerana anda telah memilih berat badan yang lebih rendah, tambah berat badan dan cuba lagi.

Bicep curl, latihan yang paling klasik

Ini adalah latihan asas yang terbaik untuk bisep kerana ia adalah salah satu yang bertanggungjawab tambah isipadu pada otot ini, kerana menumpukan semua usaha yang kami lakukan di kawasan ini. Ia boleh dilakukan dengan dumbbells, cara yang paling klasik, dan dengan katrol atau bar, satu kaedah yang akan kami jelaskan kemudian. Untuk memastikan pergerakan yang betul, terutamanya jika anda bekerja dengan banyak berat badan, lebih baik melakukan latihan terlebih dahulu dengan satu lengan dan kemudian yang lain.

Berdiri atau duduk di atas bangku, ambil dumbbell dan pegang dengan tangan anda yang terentang dan telapak tangan anda menghadap ke atas. Lenturkan sehingga lengan bawah mencapai lengan, sedikit mengangkat siku dalam pergerakan, kemudian kembali ke posisi awal. Ingat bahawa penting untuk dapat melakukan pergerakan sepenuhnya dan betul dengan berat badan yang telah anda pilih.

Membuat 3 set 10 repetisi pada setiap lengan.

Barbell curl, pilihan lengkap

Ketika datang untuk mengencangkan lengan dan terutama meningkatkan dan mendefinisikan bisep, ikal barbell tidak boleh kurang kerana dianggap latihan yang sangat lengkap. Bergantung pada cara meletakkan tangan, anda akan dapat bekerja lebih dari satu kawasan daripada yang lain, jika anda memisahkannya dengan banyak, anda akan dapat menggunakan bahagian pendek bisep, yang lebih dekat dengan bahu, sementara jika anda bergabung dengan tangan anda, anda akan menggunakan bahagian yang panjang.

Untuk melakukan latihan ini, anda mesti memisahkan kaki anda sedikit lebih dari lebar bahu, letakkan punggung lurus, pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke atas (dalam keadaan tertidur) dan angkat sehingga menyentuh lengan anda, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Membuat 3 set 10 repetisi.

Keriting tukul, sesuai untuk membawa lebih banyak berat badan

Kelebihan hammer curl, dan alasan mengapa ia adalah salah satu latihan terbaik untuk bisep, adalah kerana ia membolehkan anda membawa lebih banyak berat badan berbanding dengan dumbbell curl, jadi kami mendapat bekerja otot dengan berat badan yang lebih besar tanpa risiko mencederakan pergelangan tangan kita. Ini kerana daripada mengambil dumbbell dengan telapak tangan ke atas, kita akan melakukannya dengan membuat penumbuk, gerakan yang memberi kita lebih banyak stamina.

Pergerakannya sama seperti keriting sebelumnya, memastikan bahagian belakang sentiasa lurus dan lengannya melekat dengan baik di badan. Untuk latihan ini, disarankan untuk menggunakan dumbbell yang lebih berat daripada yang kita gunakan untuk latihan biasa, jadi kita akan mengoptimumkan setiap pergerakan.

Membuat 3 set 12 repetisi pada setiap lengan.

Keriting tumpuan

Namanya masuk akal ketika kita mengetahui bahawa latihan ini benar-benar menjadi tumpuan hanya menumpukan perhatian pada bisep, mencegah bahu bergerak dan oleh itu menjadikan keseluruhan latihan fokus hanya pada otot yang menarik minat kita.

Untuk melakukan latihan ini terdapat beberapa aspek postur tubuh anda yang harus anda jaga. Duduk di atas bangku dan bawa dumbbell dalam keadaan supinasi atau dengan telapak tangan menghadap ke atas, menyokong siku lengan yang akan anda gunakan untuk bekerja bahagian dalam paha, tengkuk di bahagian atas sama seperti yang biasa dilakukan banyak orang, dan kemudian melakukan pergerakan membawa lengan bawah ke lengan. Penting agar berat badan tidak menyentuh tanah, dengan cara yang sama adalah mustahak bahawa ketika menurunkan anda tidak meregangkan lengan bawah terlalu banyak atau, dengan berat dumbbell, anda akhirnya boleh menyebabkan kecederaan otot.

Membuat 3 set 10 repetisi dengan setiap lengan.

Suplai dagu untuk bisep

Satu daripada senaman terbaik untuk bisep Yang tidak semua orang tahu adalah dagu yang terlentang, juga dikenali sebagai dagu. Tidak seperti dagu tradisional, posisi tangan berubah, telapak tangan menghadap kita, untuk menggerakkan bisep.

Untuk melakukan senaman ini dengan betul, kita mesti memegang bar dagu seperti yang telah kita katakan dengan telapak tangan menghadap ke arah kita atau dalam keadaan terlentang, lengan mesti mempunyai jarak yang sama dengan lebar bahu. Kami naik berusaha untuk menjaga punggung dan batang badan lurus, dengan lengan dekat ke sisi, dagu mesti naik di atas palang, seperti yang ditunjukkan dalam gambar.Kemudian perlahan-lahan kita menurunkan diri kita dengan meregangkan tangan kita ke posisi awal.

Membuat 3 set 6 repetisi masing-masing. Apabila anda mengawal latihan dengan baik, anda boleh meningkatkannya menjadi 8 atau 10 pengulangan.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan terbaik untuk bisep, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.