Rutin kardio untuk pemula di gim


Salah satu masalah kesihatan yang paling ketara yang mempengaruhi penduduk dunia sekarang ini adalah yang gangguan berat badan, iaitu kegemukan dan berat badan berlebihan. 50% penduduknya gemuk dan sehingga 80% berlebihan berat badan. Ini disebabkan oleh kombinasi tabiat makan yang buruk dan gaya hidup yang tidak menetap, iaitu kurangnya aktiviti fizikal dalam rutin harian. Sekiranya perubahan dicapai dan kebiasaan sihat diterapkan, baik dalam diet maupun dalam latihan, jenis perubahan ini yang menimbulkan masalah kesihatan lain, seperti penyakit kardiovaskular atau diabetes jenis 2, dapat dikurangkan.

Itulah sebabnya mengapa banyak orang memutuskan untuk membiasakan diri dengan melakukan latihan fizikal secara berkala. Salah satu caranya ialah pergi ke gim tiga hari seminggu dan melakukan aktiviti yang berbeza. Sekiranya yang anda mahukan adalah untuk menghilangkan lemak dan menurunkan berat badan, rutin senaman kardiovaskular sangat sesuai untuk memenuhi matlamat anda, tetapi selalu menjadi progresif jika ini adalah kali pertama anda pergi ke gimnasium. Dalam satuHOWTO kami menerangkan yang terbaik rutin kardio untuk pemula di gim.

Indeks

  1. Apa itu senaman kardiovaskular
  2. Latihan kardio untuk pemula
  3. Bagaimana melakukan kardio yang baik di gim - tahap lanjutan

Apa itu senaman kardiovaskular

Latihan kardiovaskular mereka berintensiti sederhana dan mereka mempunyai tujuan yang berbeza. Yang paling terkenal dan yang lebih banyak orang melakukan aktiviti jenis ini adalah pembakaran kalori dan, oleh itu, pengurangan berat.

Tetapi bukan satu-satunya akibat latihan jenis ini. Ini juga memberi kita manfaat kesihatan, seperti peningkatan keupayaan paru-paru, menguatkan hati dan sistem kardiovaskular, mengurangkan risiko menderita patologi seperti tekanan darah tinggi atau diabetes jenis 2, serta mengurangkan risiko menderita tekanan dan kegelisahan, juga memudahkan tidur dan rehat.


Latihan kardio untuk pemula

Sekiranya ini adalah kali pertama anda pergi ke gimnasium, anda harus ingat bahawa aktiviti fizikal yang anda mesti lakukan yang sesuai untuk bentuk fizikal anda. Anda tidak digalakkan melakukan latihan yang tidak sesuai dengan ciri fizikal anda, kerana anda boleh mencederakan diri sendiri. Itulah sebabnya sangat penting bahawa mulakan dengan latihan sederhana, untuk mencapai kekuatan dan daya tahan secara progresif sehingga di kemudian hari anda dapat melakukan jenis aktiviti lain.

Pada bulan pertama anda di gim, kami mengesyorkan agar anda melakukan senaman tertentu yang akan membantu memperbaiki keadaan fizikal anda dan mempersiapkan anda untuk melakukan aktiviti yang lebih kompleks.

  • Pita
  • basikal
  • Secara elips

Mulakan dengan menggunakan mesin senaman kardiovaskular seperti treadmill, gunakannya untuk berjalan pantas (dengan lereng yang lebih baik), basikal atau elips. Ketiga-tiga mesin ini sesuai untuk dimulakan biasakan badan anda kepada senaman kardiovaskular. Dua minggu pertama berlaku antara 15 hingga 20 minit, dan kemudian maju ke 40-50 minit, sesuaikan rintangan dan cerun mengikut kemampuan anda. Jangan pergi lebih dari tiga hari seminggu ke gimnasium, kerana aktiviti fizikal yang berlebihan juga tidak baik untuk otot anda.

Bagaimana melakukan kardio yang baik di gim - tahap lanjutan

Apabila anda sudah melewati bulan pertama dan tubuh anda terbiasa melakukan senaman kardiovaskular, ini adalah masa yang tepat untuk mula melakukan latihan dengan kesukaran yang lebih besar. Sebelum memulakan rutin, kami mengesyorkan agar anda memanaskan otot di basikal atau di treadmill selama 10 minit. Apabila anda selesai, anda sudah bersedia untuk memulakan rutin. Kami akan menerangkan lima latihan yang harus anda lakukan tanpa rehat antaranya.

  • Jak melompat: Pertama, berdiri dengan kaki rapat dan lengan anda santai untuk melakukan "jack jumping." Ini terdiri daripada memisahkan kaki anda secara lompat dan sekaligus mengangkat tangan, sehingga tangan anda menyentuh bahagian atas kepala anda. Lakukan 8 repetisi sebelum beralih ke latihan seterusnya.
  • Setinggan: maka anda perlu melakukan 10 squat. Untuk melakukan ini, letakkan kaki anda dengan lebar bahu dan turun seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi, sehingga anda membentuk sudut 45º dengan lutut. Kemudian kembali ke posisi awal dan turunkan lagi, memusatkan daya pada glutes, hamstrings dan quadriceps (belakang dan depan paha).
  • Dips atau push-up: latihan ketiga terdiri daripada melakukan 8 kali putaran atau push-up, meletakkan lutut di atas tanah. Letakkan lutut di lantai dan tangan anda pada paras dada, berdasarkan lebar bahu anda. Turun dan naik ke belakang, jaga punggung lurus dan kencangkan bahagian perut.
  • Lompat tali: Pada latihan keempat, ambil tali. Anda harus melakukan 15 lompatan dengan kaki bersama sebelum beralih ke latihan terakhir rutin.
  • Besi: Akhirnya, lakukan senaman perut, dalam hal ini besi. Rehatkan lutut dan lengan bawah di lantai dan tekan perut anda selama 40 saat.

Apabila anda selesai latihan terakhir, berehat 2 minit dan minum air. Kemudian mulakan semula dan lakukan 2 ulangan penuh rutin. Dengan rutin ini, selain daripada membakar kalori, anda akan menguatkan otot dan mendapat daya tahan. Anda boleh melakukan rutin ini tiga kali seminggu, atau menggantinya dengan beberapa aktiviti kolektif seperti "Body Pump" atau "Spinning". Dan ingat untuk melengkapkannya dengan diet yang sihat.

Sekiranya anda menyukai artikel ini mengenai rutin kardio untuk pemula di gim, anda mungkin juga berminat dengan artikel ini mengenai Adakah baik melakukan kardio berpuasa?


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Rutin kardio untuk pemula di gim, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.