12 latihan dengan tali elastik untuk lengan dan belakang

Jalur elastik adalah salah satu aksesori yang paling berkesan dan popular untuk melatih lengan, belakang, dan seluruh bahagian atas badan. Di samping itu, band membolehkan kita mengatur intensiti latihan atau meningkatkan usaha latihan yang lebih sederhana.

Tidak mahu pergi ke gimnasium atau membeli peralatan mahal untuk melatih bahagian atas badan anda? Jangan risau, tali elastik itu murah dan senang dijumpai, dan ia juga boleh digunakan dalam pelbagai cara untuk memanfaatkan sepenuhnya dan melatih otot kita. Dalam artikel ini kami membawakan anda 12 latihan dengan tali elastik untuk lengan dan belakang. Regangkan!

Indeks

Biceps Brachii Curl
Garis condong dengan tali elastik
Pemanjangan trisep dengan pergerakan ke bawah
Mesin ketenteraan dengan jalur elastik
Baris Rendah
Mengangkat atau mengangkat sisi dengan tali elastik
Keriting terbalik
Sambungan siku
Tekan Perancis dengan jalur elastik
Kenaikan depan atau kenaikan hadapan
Pembukaan pektoral
Baris rendah untuk melabuhkan punggung

Biceps Brachii Curl

Dengan latihan ini, anda akan dapat menguatkan otot lengan, menggerakkan bisep cawangan. Gunakan getah CrossFit yang ditutup dalam bentuk bulat. Sekiranya anda seorang pemula, anda boleh menggunakan gelang getah rintangan rendah dan, apabila anda memperoleh pengalaman dan kemampuan, anda dapat meningkatkan tahap ketahanan getah gelang. Ikuti langkah-langkah ini untuk menunjukkan prestasi yang cemerlang senaman lengan di rumah:

Berdiri. Memijak getah dengan kedua kaki, melebarkan kaki anda dengan jarak yang sama dengan lebar bahu anda. Semakin banyak anda meregangkan kaki, semakin banyak intensiti yang anda akan berikan untuk melakukan latihan.
Pegang gelang getah di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Pegang siku ke sisi badan anda dan jangan gerakkannya semasa melakukan latihan.
Pastikan punggung anda lurus.
Bengkokkan kedua-dua lengan ke ketinggian bahu (lenturan-lenturan lengan).
Lakukan 20 pengulangan latihan ini dan berhenti.
Rehat 10 saat dan ulangi keseluruhan latihan.
Lakukan empat set 10 repetisi untuk setiap set.

Garis condong dengan tali elastik

Latihan ini digunakan untuk menggerakkan otot punggung, secara khusus trapezius, rhomboids, dan leapator scapulae. Kami mencadangkan anda menggunakan tali pinggang kecergasan elastik yang terbuka di hujung dan dengan pemegang, tetapi yang anda gunakan akan berfungsi untuk anda. Langkah-langkah untuk melakukan latihan ini dengan tali elastik yang perlu dilakukan di rumah adalah:

Berdiri.
Pegang hujung gelang getah dengan setiap tangan.
Melangkah ke hadapan dengan sebelah kaki dan memijak bahagian tengah getah.
Condongkan punggung ke hadapan, kira-kira 45 darjah.
Bengkokkan siku ke sisi, bawa kembali. Tangan yang memegang tali getah harus mencapai ketinggian dada anda.
Lakukan empat set 15 repetisi setiap satu, berehat selama kira-kira 10 saat antara repetisi.

Sekiranya anda ingin meningkatkan intensiti latihan ini, ambil lebih banyak getah sehingga ada lebih banyak daya tahan ketika melakukan regangan.

Pemanjangan trisep dengan pergerakan ke bawah

Latihan ini dengan tali getah untuk lengan berfungsi otot trisep dan anconeus. Dengan melakukan langkah-langkah berikut, anda akan melaksanakan lanjutan trisep ke bawah dengan betul:

Cari permukaan pada ketinggian satu meter di atas kepala anda. Pegang atau ikat satu hujung jalur elastik di sana.
Berdiri kira-kira 50 cm di hadapan jalur elastik, dengan satu kaki ke depan dan belakang yang lain, dan dengan badan sedikit bengkok ke hadapan.
Ambil hujung gelang getah yang menggantung dengan satu tangan.
Tarik nafas dan panjangkan siku ke bawah, menggunakan kekuatan dan tanpa memisahkannya dari badan anda.
Kembalikan lengan ke posisi awal, menghembuskan nafas yang diambil.
Lakukan empat set setiap 10 repetisi untuk setiap lengan.

Anda boleh memanfaatkan tali getah untuk mengerjakan pelbagai kawasan otot di badan anda. Dapatkan Senaman Band Elastik yang paling berkesan untuk glutes di sini.

Mesin ketenteraan dengan jalur elastik

Otot yang dilakukan oleh jenis ini latihan dengan tali elastik Mereka adalah deltoid, bisep cabang, trisep dan pektoral. Anda harus menggunakan tali elastik yang berukuran lebih dari dua kali ketinggian dari lantai ke bahu anda. Sebaiknya, mereka harus mempunyai pegangan di hujungnya.

Untuk melakukan latihan ini menggunakan tali elastik, ikuti langkah berikut:

Berdiri.
Memijak getah dengan kaki anda, melebarkan kaki anda dengan jarak yang sama dengan lebar bahu anda.
Pegang hujung jalur elastik dan bawa ke ketinggian bahu anda, bengkokkan siku dan dengan telapak tangan menghadap ke hadapan.
Untuk mendapatkan kestabilan, kempiskan perut anda.
Tarik nafas dan panjangkan lengan ke atas sepenuhnya dan bawa tangan anda bersama telapak tangan menghadap ke dalam.
Turunkan tangan anda ke ketinggian bahu semasa anda menarik nafas.
Lakukan empat set setiap 10 repetisi.

Baris Rendah

Aktif dan menguatkan otot punggung dan lengan seperti bisep, bulu dan trapezius. Latihan ini memberikan daya tahan sederhana hingga kuat. Sebaiknya gunakan jalur elastik pekeliling tertutup. Ikuti arahan ini untuk melakukan baris rendah dengan gelang getah:

Duduk di atas lantai.
Panjangkan kaki anda ke hadapan dan bawa bersama.
Balut gelang getah di sekitar kaki anda dan pegang hujungnya dengan tangan dilanjutkan sehingga gelang getah itu tegang.
Jaga punggung anda selurus mungkin.
Bengkokkan siku anda, membawa lengan ke arah perut anda. Kekal dalam kedudukan ini sebentar.
Kembalikan tangan anda ke posisi awal.
Lakukan empat set setiap 10 repetisi.Apabila anda menguasai latihan ini, anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan hingga 20 untuk setiap set.

Sekiranya anda ingin meneruskan latihan dengan tali elastik, kami menjemput anda untuk membaca artikel kami Bagaimana melakukan sit-up dengan jalur elastik.

Mengangkat atau mengangkat sisi dengan tali elastik

Ini adalah satu senaman sendi tunggal yang berfungsi deltoid lateral bahu. Untuk melakukan latihan ini, anda boleh menggunakan tali dengan atau tanpa pegangan di hujungnya. Ikuti langkah di bawah:

Berdiri dan pijak jalur elastik dengan kaki anda berada di tengah.
Ambil getah di kedua hujungnya dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
Dengan punggung lurus, angkat lengan ke sisi badan anda sehingga ketinggian bahu anda.
Turunkan mereka ke kedudukan permulaan.
Lakukan empat set setiap 10 repetisi.

Keriting terbalik

Dengan ini senaman dengan tali elastik untuk lengan, anda akan menggerakkan bisep cabang (otot flexor) dan trisep (otot ekstensor), otot fleksor pergelangan tangan, brachioradialis, deltoid, trapezius atas, trapezius tengah dan levator skapular. Ikuti arahan di bawah untuk menguatkan otot lengan anda:

Berdiri dan pijak getah dengan kedua-dua kaki di bahagian tengah getah.
Rebut hujung band dengan tangan masing-masing, tetapi tapak tangan ke dalam.
Jauhkan siku anda ke sisi anda dan jangan gerakkannya semasa melakukan latihan.
Pastikan punggung anda lurus.
Bengkokkan kedua-dua lengan ke ketinggian bahu (lenturan-lenturan lengan).
Lakukan 20 pengulangan latihan ini dan hentikan.
Rehat 10 saat dan ulangi keseluruhan latihan.
Lakukan empat set setiap 10 repetisi.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak latihan untuk mengetatkan lengan, anda tidak boleh ketinggalan artikel kami Latihan terbaik untuk menguatkan lengan anda.

Sambungan siku

Latihan ini membolehkan anda menguatkan dan menggerakkan bahagian belakang lengan, khususnya trisep brachii. Jalur elastik boleh berbentuk apa pun, tetapi mestilah cukup panjang untuk melebihi ketinggian badan. Untuk melakukan latihan ini, anda mesti melakukan langkah-langkah berikut:

Berdiri dan sebarkan kaki anda sedikit.
Langkah di hujung jalur elastik dengan kaki yang sesuai dengan sisi lengan yang akan dikerjakan, sedemikian rupa sehingga bahagian elastik yang lain berada di belakang badan. Anda juga boleh memegang tali dengan tangan anda yang lain dan memegangnya di punggung bawah.
Pastikan punggung anda lurus sepenuhnya.
Angkat lengan anda ke kepala, bengkokkan siku sehingga mengarah ke atas dan tangan anda diarahkan ke belakang.
Ambil tali elastik dari belakang di tangan anda.
Teruskan menarik jalur elastik ke atas sehingga lengan diregangkan.
Lakukan 10 kali latihan ini dan tukar tangan dan kaki.
Lakukan empat set 10 ulangan setiap lengan.
Anda juga boleh melakukan senaman ini dengan melakukan senaman kedua tangan pada masa yang sama.

Tekan Perancis dengan jalur elastik

Latihan ini dirancang untuk menggerakkan ketiga-tiga kepala trisep. Ia juga berfungsi sebagai bisep brachii. Anda mesti melakukan latihan ini dengan berbaring dan meletakkan a tali pinggang keledar atau jalur elastik di bawah kepala anda. Seterusnya, kami menerangkan bagaimana anda harus melakukan tekan Perancis dengan jalur elastik selangkah demi selangkah:

Berbaring telentang di atas bangku rata atau tikar senaman.
Pasangkan tali pinggang di bawah kepala anda, tepat di atas telinga anda.
Bengkokkan siku dan bawa tangan ke arah kepala untuk memegang kedua-dua hujung jalur elastik.
Panjangkan tangan anda sejauh mungkin, tanpa mengangkat kepala dari tanah. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda melakukan pergerakan.
Kembali ke kedudukan permulaan menghembus udara.
Lakukan empat set setiap 15 repetisi.

Kenaikan depan atau kenaikan hadapan

Dengan latihan ini dengan tali elastik untuk lengan dan punggung, anda akan melakukan senaman seperti serratus major dan rhomboid, serta deltoid anterior dan pectoralis. Untuk melakukan kenaikan depan, anda mesti mengikuti langkah-langkah berikut:

Berdiri dengan memijak bahagian tengah elastik dengan sebelah kaki. Bawa kaki yang lain sedikit ke belakang.
Pegang hujung garter dengan kedua tangan dan dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Letakkannya di hadapan anda pada tahap pelvis anda.
Angkat kedua tangan ke depan dengan tarikan yang baik, pastikan tidak membengkokkan punggung.
Perlahan-lahan turunkan tangan anda ke posisi awal.
Lakukan empat set setiap 10 repetisi.

Pembukaan pektoral

Dengan bukaan pektoral anda melatih otot-otot bahu dan deltoid anterior, serta anda melakukan bisep. Untuk melaksanakan ini bersenam dengan tali bahu elastik, ikut langkah-langkah ini:

Lulus jalur elastik melalui pendakap di dinding.
Pusingkan badan ke jalur elastik.
Bengkokkan kaki anda dengan meletakkan satu di depan yang lain. Pastikan batang badan anda lurus.
Ambil hujung tali dengan setiap tangan anda.
Sekarang, angkat lengan anda dengan kuat ke depan dan kencangkan dada, jangan berhenti sehingga tangan menyentuh.
Kembalikan lengan anda ke sisi anda tanpa menjatuhkan tali.
Lakukan empat set latihan ini dengan masing-masing 20 wakil.

Baris rendah untuk melabuhkan punggung

Latihan ini akan menguatkan otot punggung atas seperti trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, rhomboid minor, rhomboid major, dan serratus posterior superior. Untuk semua otot yang bekerja, ini adalah salah satu senaman belakang dengan tali elastik lebih berkesan.

Berdiri dan pijak jalur elastik dengan kedua kaki.
Bersandar ke hadapan dan pegang tali elastik di lutut dengan telapak tangan menghadap ke atas.
Bengkokkan sedikit lutut anda.
Angkat lengan anda ke paras pinggang, bengkokkan siku ke belakang, tumpukan semua kekuatan anda di punggung.
Kembalikan tangan anda ke posisi awal dan ulangi latihan.
Lakukan empat set 20 repetisi setiap satu.

Ketahui lebih banyak Latihan untuk menguatkan bahagian belakang dengan mengklik pada pautan.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 12 latihan dengan tali elastik untuk lengan dan belakang, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.