Rutin senaman intensiti rendah


Pertubuhan Kesihatan Sedunia mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu aktiviti fizikal intensiti rendah atau sederhana atau latihan fizikal intensif selama 75 minit untuk mengurangkan risiko mengembangkan patologi seperti penyakit jantung, perubahan berat badan atau diabetes pada masa akan datang.

Latihan fizikal intensiti rendah adalah disyorkan kepada semua orang yang, kerana keadaan fizikalnya, masalah kesihatan atau terbiasa dengan kehidupan yang tidak aktif dan tidak melakukan aktiviti fizikal untuk waktu yang lama, tidak boleh melakukan aktiviti yang memerlukan usaha yang besar untuk mencegah kecederaan dan ketidakselesaan yang berkaitan. Dari UNCOMO kami dapati apa itu aktiviti fizikal intensiti rendah dan apakah latihan intensiti rendah yang termasuk di dalamnya.

Indeks

  1. Apakah latihan intensiti rendah dan ciri-cirinya
  2. Isnin: berjalan kaki
  3. Selasa: berenang
  4. Rabu: yoga
  5. Jumaat: basikal

Apakah latihan intensiti rendah dan ciri-cirinya

Ia adalah sejenis aktiviti fizikal yang boleh dipanggil sebagai cahaya. Untuk mengetahui sama ada anda melakukan senaman intensiti rendah, anda boleh menggunakan beberapa kaedah.

Pertama, anda boleh menganalisis jumlah usaha yang dilakukan semasa melakukan aktiviti.Sekiranya anda merujuk kepada berpeluh atau keletihan yang terlalu banyak, itu bermakna anda mencapai tahap yang lebih tinggi daripada yang dibenarkan dalam kadar keletihan, iaitu, anda sudah melakukan latihan intensiti rendah hingga sederhana atau bahkan tinggi, bergantung pada usaha yang dilakukan.

Sekiranya anda ingin mengukur dengan cara yang lebih tepat, anda boleh menggunakannya untuk ini kadar degupan jantung. Secara teori, semasa melakukan aktiviti fizikal dengan intensiti rendah, anda hanya boleh mencapainya antara 45% dan 50% kadar denyutan jantung maksimum. Untuk mengetahuinya, formula berikut digunakan: tolak usia subjek dari angka 220. Maksudnya, individu berusia 20 tahun akan mempunyai kadar denyutan jantung maksimum 200. Oleh itu, untuk senaman mesti berintensiti rendah , kadar jantung tidak melebihi 100.

Untuk melaksanakan a rutin aktiviti fizikal intensiti rendah, anda boleh menggunakan pelbagai latihan yang perlu dilakukan pada minggu tersebut, mematuhi masa minimum yang ditetapkan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia agar ia berkesan.


Isnin: berjalan kaki

Salah satu latihan intensiti rendah yang paling disyorkan adalah jalan-jalan. Sangat sesuai untuk usia apa pun, terutamanya disyorkan untuk orang tua atau mereka yang melaporkan masalah kesihatan atau kecederaan. Denyut jantung akan berbeza-beza bergantung pada irama yang dicetak ketika berjalan, jadi disarankan untuk mengendalikannya dengan cara tertentu, agar tidak melebihi 50% dari maksimum.

Sekiranya anda mula melakukan aktiviti seperti ini setelah lama tidak aktif, anda disyorkan untuk melakukannya berjalan lebih kurang 20 minit jangka masa. Selepas kira-kira empat minggu, ia dapat ditingkatkan dalam 10 minit sehingga anda mencapai setengah jam latihan.

Dalam artikel berikut, anda dapat mengetahui tentang semua manfaat kesihatan berjalan kaki.

Selasa: berenang

Aktiviti fizikal lain yang juga boleh dimasukkan ke dalam intensiti rendah yang disebut adalah berenang. Terlepas dari banyak faedah yang dihasilkan oleh sukan ini, berkat kenyataan bahawa semua otot badan berfungsi, ia mesti ditambah bahawa ia dapat dilakukan dengan cara yang lembut, sesuai untuk orang yang tidak aktif atau orang yang mengalami beberapa jenis kecederaan mulakan aktiviti fizikal.

Ia disyorkan mulakan dengan lebih kurang 30 minit berenang, selalu mengelak daripada berusaha sedaya upaya agar tidak melebihi separuh daripada denyut jantung maksimum. Anda secara beransur-ansur dapat meningkatkan masa, tetapi bukan intensiti.


Rabu: yoga

Salah satu disiplin yang juga berada dalam rutin senaman intensiti rendah adalah Yoga. Pilates juga boleh digunakan. Kedua-dua latihan dapat dilakukan dengan cara yang lembut, tanpa membuat badan melakukan usaha yang melebihi intensiti yang diinginkan.

Sangat digalakkan, kerana bukan hanya aktiviti yang baik untuk memenuhi keperluan intensiti rendah, tetapi juga kerana seluruh badan diusahakan, meregangkan otot dan meningkatkan kelenturan. Ia juga membantu melegakan kesakitan yang disebabkan oleh postur atau kecederaan yang buruk. Sebaiknya lakukan antara 30 hingga 45 minit. Dalam artikel berikut, kami menunjukkan latihan yoga terbaik untuk pemula.

Jumaat: basikal

Latihan lain yang boleh dimasukkan dalam rutin aktiviti intensiti rendah adalah berbasikalselagi 50% denyut jantung maksimum tidak dilebihi. Oleh itu, irama yang halus akan dikekalkan, untuk berjalan-jalan, itu tidak memerlukan tenaga yang berlebihan dan yang membolehkan anda bercakap dan tidak menyebabkan berpeluh.

Jalan-jalan yang tempohnya antara 20 hingga 30 minit. Sedikit demi sedikit kali ini dapat ditingkatkan, tetapi tidak pernah melebihi intensiti rendah.

Dianjurkan untuk berolahraga empat hari seminggu, walaupun anda boleh berjalan-jalan pada hujung minggu, selagi anda tidak melakukan aktiviti yang berlebihan.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Rutin senaman intensiti rendah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.