Latihan rutin untuk pemula di rumah

Sudahkah anda membuat keputusan untuk bertenaga sekali? Sama ada kehilangan beberapa kilo atau mengurus diri sendiri, kami mengucapkan tahniah kerana telah mengambil langkah pertama. Membuat rutin latihan untuk pemula di rumah agak mudah dan kita dapat menyesuaikannya dengan keadaan fizikal kita. Wanita dan lelaki boleh memulakan latihan rutin ini di rumah dan mendapat hasil yang baik.

Penting untuk diperhatikan bahawa jika tujuan kita adalah bersenam untuk menurunkan berat badan atau menambah otot, kita mesti mengikuti latihan dengan diet yang sesuai untuk setiap objektif. Dalam artikel OneHowTo ini kami memberi anda a rutin senaman untuk pemula di rumah dan kami memberi anda maklumat berguna untuk mendapatkan hasil anda.

Indeks

Apakah rutin latihan untuk pemula?
Rutin senaman kekuatan: Isnin
Rutin kardio: Selasa
Rutin senaman kekuatan: Rabu
Rutin kardio: Khamis
Rutin senaman kekuatan: Jumaat

Apakah rutin latihan untuk pemula?

Jadual latihan untuk pemula di rumah yang kami cadangkan dibahagikan terutamanya kepada dua jenis latihan:

Latihan latihan kekuatan. Objektifnya adalah untuk mengembangkan otot-otot bahagian tubuh yang berlainan untuk meningkatkan jisim dan nada otot.
Latihan senaman kardio. Fungsi latihan ini adalah untuk membakar lemak, menurunkan berat badan dan meningkatkan fungsi jantung dan paru-paru.

Dalam latihan ini rutin untuk pemula kami akan menggabungkan kedua-dua latihan sedemikian rupa sehingga setiap hari kita akan melakukan sejenis latihan agar otot dapat berehat dan pulih. Ingat bahawa bekerja otot anda setiap hari boleh menjadi kontraproduktif.

Matlamat kami adalah untuk mula bersenam di rumah tanpa merosakkan tubuh kita dan memperoleh hasil yang realistik. Mari kita mulakan!

Rutin senaman kekuatan: Isnin

Kami akan memulakan rutin senaman untuk pemula di rumah dengan senaman yang akan membantu kami mengembangkan otot. Latihan ini akan berlangsung pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat, kerana seperti yang telah kita katakan, mereka mesti berganti hari untuk dapat merehatkan otot kita.

Tidak ada yang lebih baik daripada memulakan minggu dengan sesi latihan yang baik berasa aktif dan bertenaga. Ini adalah latihan untuk pemula yang akan kami laksanakan:

Setinggan

Ini adalah latihan yang sangat sederhana dan mudah untuk dilakukan dengan mana kita dapat memperoleh hasil yang baik. Otot yang kita bekerjasama dengan jongkok dengan quadriceps, usus dan hamstring. Bergantung pada pemisahan kaki kita akan bekerja lebih dari satu bahagian daripada yang lain. Kami akan melakukan 3 set 10 pengulangan, iaitu 3 set 10 squat setiap satu, meninggalkan rehat setengah minit antara masing-masing. Ingatlah untuk menjaga punggung lurus, jangan bengkokkan lutut lebih dari 90 darjah, dan jangan menyatukan lutut. Dalam video ini kami menunjukkan kepada anda cara berjongkok dengan betul.

Langkah

Satu lagi latihan yang sangat baik untuk pemula yang boleh kita lakukan di rumah. Manfaat paru-paru termasuk menguatkan paha depan dan lutut. Untuk melaksanakan lunges dengan betul, anda mesti menyatukan kaki dan melangkah ke depan membongkok kedua-dua kaki sehingga lutut kaki belakang hampir menyentuh impian. Kedua-dua lutut harus membentuk sudut 90 darjah dan anda harus menukar kaki untuk menguatkan kedua-duanya. Buat 3 set 10 pengulangan.

Ingatlah bahawa penting untuk mengikuti latihan diet yang betul. Itulah sebabnya dalam artikel ini kita memberi diet untuk mendapatkan jisim otot.

Rutin kardio: Selasa

Latihan kardiovaskular akan membantu kita membakar kalori, menurunkan berat badan dan meningkatkan aspek kesihatan yang lain seperti mengurangkan tekanan dan risiko penyakit kardiovaskular. Latihan sebilangan jenis ini juga akan berguna bagi otot untuk berehat dan pulih dari sesi hari sebelumnya, yang penting untuk mengelakkan merosakkannya.

Lompat tali

Anda tidak memerlukan tali yang diperbuat daripada bahan khas, tetapi memerlukan ukuran yang sesuai untuk melakukan latihan ini untuk pemula di rumah dengan jayanya. Ia sangat sesuai untuk meningkatkan kekuatan, keseimbangan dan daya tahan. Perkara terbaik ialah anda mengambil masa sekitar 10 atau 15 minit untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Zumba

Sekiranya anda ingin bersenam di rumah tanpa bosan, pilihan ini sangat sesuai. Mempraktikkan Zumba untuk menurunkan berat badan akan membantu kita membakar kalori, tanpa melupakan bahawa kita tidak boleh terlalu banyak otot pada hari sebelumnya. Kita boleh melakukan zumba sederhana selama 10 minit.

Rutin senaman kekuatan: Rabu

Push-up

Salah satu latihan yang paling terkenal untuk mengerjakan pecahan anda di rumah. Ia mudah dilakukan dan ada kaedah yang berbeza. Kami boleh melakukan 3 set 10 pengulangan, dan sekiranya anda tidak mengetahui latihan ini dalam video berikut, kami akan menunjukkan kepada anda cara melakukan push-up dengan betul.

Besi

Salah satu latihan membentuk abs yang paling popular hari ini. Kita boleh melakukan 3 siri dan cuba menahan 20 saat dalam setiap siri. Anda akan melihat bahawa ia lebih sukar daripada yang dilihat pada pandangan pertama, tetapi jika kita mempraktikkannya dengan betul, kita akan meningkatkan daya tahan kita dengan cepat. Dalam catatan ini kami menerangkan bagaimana melakukan abs dengan papan.

Rutin kardio: Khamis

Lompat dengan dada lutut

Ini adalah latihan yang sangat sederhana untuk pemula di rumah. Seperti namanya, kita mesti berdiri dengan kaki selebar bahu. Kami melompat mengangkat lutut ke arah dada. Lebih baik tidak melakukannya setelah makan.

Burpees

Ia mungkin merupakan salah satu latihan yang paling dibenci di rumah, tetapi ia juga sangat berkesan. Dalam latihan ini kami menunjukkan kepada anda cara melakukan burpee dengan betul. Kita boleh memilih untuk melakukan 5 siri 2 atau 3 pengulangan setiap satu.

Ketahui 6 kesalahan biasa ketika menurunkan berat badan.

Rutin senaman kekuatan: Jumaat

Ketinggian

Latihan ini mesti dilakukan dengan berat agar dapat memikul bahu. Beratnya tidak semestinya tinggi, kerana kita harus ingat bahawa mereka adalah latihan untuk pemula, jadi dumbbell 2 kg akan cukup. Anda boleh melakukan kenaikan lateral, barisan dumbbell, lumbar, dll. Kami akan menjalankan 3 siri 10 pengulangan. Ingatlah untuk berehat di antara setiap set. Dalam catatan ini, anda boleh berjumpa dengan latihan bahu tanpa pergi ke gim.

Basikal basikal

Dengan latihan ini untuk pemula di rumah kita akan dapat mengembangkan otot-otot serong dan frontal. Latihan ini terdiri daripada membengkokkan lutut pada sudut 45 darjah, menaikkannya sehingga betis menyentuh tanah. Semasa kita mesti memberi tekanan di punggung bawah ke atas tikar sambil mengangkat bilah bahu dari tanah. Kami memegang satu kaki lurus, mengangkat 45 darjah dari tanah dan memegang kaki yang lain dengan lutut dibengkokkan. Apabila kita telah mencapai kedudukan ini, kita memutar batang tubuh dengan memasukkannya ke permukaan yang cuba membuat siku yang bertentangan menyentuh lutut. Akhirnya, bengkokkan kaki yang telah anda rentangkan pada masa yang sama dengan kita meregangkan yang bengkok sambil memutar batang badan ke sisi yang bertentangan. Dalam artikel ini kami menerangkan bagaimana melakukan abs bawah.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan rutin untuk pemula di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.