Carta senaman untuk menentukan otot di rumah

Mencapai otot yang ditentukan adalah salah satu tujuan banyak dan banyak. Masalahnya kadang-kadang adalah bahawa kita tidak mempunyai masa untuk pergi ke gim atau gaji kita mungkin tidak membenarkan perbelanjaan tambahan itu. Atas sebab ini, kami memilih untuk berlari atau melakukan latihan di rumah tanpa benar-benar mengetahui jenis rutin apa yang harus kami ikuti, kerana tidak berada di gim kami tidak dapat berjumpa pakar. Walau bagaimanapun, ketika kita bercakap mengenai otot, perkara pertama yang terlintas di fikiran adalah bisep, dada dan perut, tetapi ada banyak lagi bidang yang perlu dilakukan untuk mencapai hasil yang baik.

Sekiranya anda ingin mendapatkan otot yang baik tanpa perlu mengeluarkan wang atau menggunakan mesin besar, di satuHOWTO kami membawakan penyelesaiannya: carta senaman untuk menentukan otot di rumah.

Indeks

Latihan untuk mengetatkan lengan
Latihan untuk menguatkan bahu
Latihan untuk menandakan pec
Latihan untuk menandakan perut
Latihan untuk menguatkan punggung
Latihan untuk menentukan kaki dan glute

Latihan untuk mengetatkan lengan

Salah satu bidang pertama yang kita tahu ya atau ya yang mesti ditentukan adalah lengan.Bagi wanita, anda biasanya ingin mengetatkan tangan kerana lembik kerana kurang bersenam. Dalam kes bahu, mereka berusaha meningkatkan otot dan kekuatan mereka. Apa pun alasan yang membawa anda ke sini, kami mencadangkan satu siri latihan yang ideal untuk menentukan senjata.

Latihan untuk mengetatkan lengan dengan berat dan dumbbell

Perkara yang baik mengenai berat dan dumbbell adalah anda dapat meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Untuk menguatkan lengan anda dengan berat dan dumbbell, lebih baik mengikuti carta latihan ini:

Latihan pertama adalah klasik. Anda boleh melakukannya dengan berdiri atau duduk, mana yang lebih selesa untuk anda. Pegang berat atau dumbbell dengan satu tangan, kemudian sampai hampir menyentuh bahu anda, dan turun lagi, membiarkan lengan anda hampir lurus. Kemudian bertukar tangan. Oleh itu anda akan menggunakan bisep.
Sekarang, ambil berat atau dumbbell dengan satu tangan dan letakkan yang lain di sisi anda. Angkat lengan anda dengan alat dan hantarkan ke belakang kepala anda. Kemudian bertukar tangan. Jadi anda akan menjadi bekerja trisep.
Kemudian kita akan bekerja bisep dan trisep pada masa yang sama. Berdiri dan sebarkan kaki anda sedikit. Untuk latihan ini, idealnya ialah anda mempunyai berat barbel panjang. Pegang berat dengan kedua-dua tangan pada tahap paha. Kemudian, angkat tangan anda sedikit demi sedikit ke ketinggian bahu anda, dan kembali ke paha.
Berbaring di permukaan rata dan pegang dumbbell di setiap tangan, meletakkan siku di sisi anda, kira-kira pada paras dada. Kemudian angkat tangan ke atas sehingga mereka dipanjangkan sepenuhnya. Melakukan ini, anda akan menggunakan bisep dan trisep secara sama rata.

Membuat 4 set 10 repetisi setiap senaman sekurang-kurangnya 3 kali sehari.

Latihan untuk mengetatkan lengan tanpa berat

Terdapat juga kaedah yang sangat mudah untuk melakukan senaman lengan tanpa berat atau perkakas lain, seperti yang akan kita lihat di bawah:

Mulakan dengan melakukan push-up. Sekiranya ini pertama kali anda melakukannya, anda boleh memulakan dengan melakukan 4 set 5 push-up dan meningkat secara beransur-ansur. Dengan push-up bukan sahaja anda akan bekerja bisep dan trisep, tetapi juga bahu, dada, punggung dan abs.
Dapatkan di dekat kerusi, sofa, tempat tidur, atau permukaan stabil yang lain dan bersandar di tepi. Regangkan kaki anda sedikit dan jaga kaki anda dengan kuat di atas tanah. Untuk melakukan latihan ini dengan betul dan mengelakkan tergelincir, disarankan agar anda melakukannya tanpa alas kaki atau berkaki ayam. Sekarang, mulailah naik dan turun dengan kuat dengan tangan anda. Dengan cara ini, anda akan menjadi bekerja trisep dan sedikit abs.
Seterusnya, angkat sedikit bahu anda, bengkokkan tangan anda ke selekoh kira-kira 90 darjah, letakkan tangan anda pada paras pelvis anda dan tutup tangan anda. Dengan cara ini anda akan menjadi bekerja bisep. Kira hingga sepuluh dan rehat selama beberapa saat.

Lakukan 4 set 10 pengulangan sebaiknya sekali atau dua kali seharikerana latihan ini memerlukan kekuatan fizikal yang kurang.

Latihan untuk menguatkan bahu

Kami mengikuti jadual latihan ini untuk menentukan otot di rumah dengan, tanpa keraguan, satu lagi bidang penting badan: bahu. Oleh itu, dari UNCOMO kami mencadangkan latihan berikut untuk bahu:

Ambil sebilangan berat atau dumbbell di tangan masing-masing dan simpan di kawasan kaki. Seterusnya, angkat satu lengan ke paras dahi anda dan turun ke bawah. Ulangi kemudian dengan lengan yang lain.
Kaedah lain untuk dilakukan latihan bahu tanpa bahan di rumah ia adalah dengan menyokong tangan dan kaki di lantai dan mengangkat punggung dengan ketara. Setelah itu, kita akan mengangkat dan menurunkan lengan kita seolah-olah kita hendak memukul tanah dengan kepala kita.
Kemudian, kami mengambil beberapa lagi dumbbells atau berat, jika boleh dengan sedikit berat. Kami memegang satu dengan kedua tangan dan memautkan tangan dengan lurus di paras pusar. Kemudian, dengan sedikit melenturkan siku, kami mengangkat tangan ke paras bahu.

Yang ideal adalah untuk dilakukan 4 set 10 repetisi setiap senaman sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut, kami mengesyorkan artikel berikut mengenai Latihan terbaik untuk bahu.

Latihan untuk menandakan pec

Sekiranya anda ingin meningkatkan dada anda dan menentukan otot, ikuti latihan yang kami sarankan di bawah:

Berbaring di permukaan rata dan tahan beberapa dumbbells atau berat. Angkat tangan ke atas, di paras dada, dengan siku anda sedikit bengkok. Sekarang, buka lengan anda dan turunkan sedikit demi sedikit ke sisi anda, seolah-olah anda sedang membentuk salib, dan kemudian angkat lagi sehingga anda mencapai posisi awal.
Latihan untuk pec tanpa berat adalah melakukan push-up atau push-up. Dengan sedikit memisahkan lengan anda dari sisi anda, dada anda akan terdedah, sehingga anda dapat mengerjakannya dengan sempurna. Naik dan turun perlahan-lahan, berhenti sebentar jika anda perlu. Sekiranya anda ingin memperluas maklumat ini, kami mengesyorkan artikel berikut mengenai Cara melakukan push-up untuk meningkatkan pektoral.
Cara lain untuk mengerjakan pektoral di rumah adalah dengan memasang dua tali ke permukaan tetap, melakukan fungsi takal, atau dengan dua dumbbell atau berat. Berdiri, dengan kaki sedikit terpisah, kami menarik katrol buatan sendiri, dumbbells atau berat dan menyilangkan tangan dengan kuat selama kira-kira 10 saat. Kemudian kami mengendurkan tangan, mengembalikannya ke kedudukan awal, dan mengulangi.

Membuat 4 set 10 repetisi untuk setiap senaman sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Latihan untuk menandakan perut

Sekiranya yang anda mahukan adalah untuk mencapai perut yang jelas, lebih baik mengikuti latihan ini:

Yang terbaik untuk perut adalah melakukan sit-up. Berbaring di permukaan rata yang membengkokkan lutut sedikit dan meletakkan kaki anda dengan kuat di atas lantai. Letakkan tangan anda di atas kepala anda, kemudian angkat batang tubuh anda sehingga menyentuh lutut dengan siku anda.
Tempatkan diri anda pada kedudukan yang sama seperti latihan sebelumnya, pusingkan badan anda ke sisi dan kemudian ke arah yang lain, sehingga anda cuba menyentuh sebelah kanan anda dengan siku kiri anda, dan sebaliknya.
Berbaring telentang juga, kali ini meregangkan tangan anda dan melekatkannya ke sisi anda. Kemudian, angkat kedua kaki beberapa inci dan tahan selama kira-kira sepuluh saat. Kemudian turunkan kaki anda dan ulangi latihan.

Lebih mudah anda lakukan, seperti dalam latihan sebelumnya, 4 set 10 repetisi. Mengapa kami mencadangkan jumlah siri dan pengulangan yang sama sangat mudah: dengan cara ini anda akan menggunakan seluruh badan anda dengan kekuatan yang sama. Sekiranya anda mahukan lebih banyak maklumat, tonton video ini mengenai Cara melakukan penekanan dengan berat.

Latihan untuk menguatkan punggung

Bahagian belakang adalah kawasan lain yang biasanya dilupakan ketika bersenam. Untuk menguatkan punggung, kami mencadangkan latihan ini:

Pakai semua tikar di permukaan tikar atau rata. Lengan harus berada di ketinggian bahu dan kaki harus disokong di lutut. Mengikuti, angkat satu lengan dan kaki yang bertentangan. Kekal seperti ini selama kira-kira 10 saat, kemudian angkat lengan yang lain dan kaki yang sepadan.
Dapatkan postur yang sama seperti latihan sebelumnya. Kali ini yang harus anda lakukan ialah melengkung belakang anda supaya anda mengangkatnya. Kekal seperti ini selama lebih kurang 10 saat dan kemudian berehat.
Balut setiap kaki anda dengan pita elastik dan pegang ujung yang lain dengan tangan anda, biarkan mereka tetap santai di sisi anda. Kemudian berdiri dengan kaki anda sedikit bengkok dan punggung anda lurus ke depan, menolak punggung anda sedikit. Kemudian angkat kedua tangan ke atas dengan sedikit kekuatan. Kekal seperti ini selama kira-kira 10 saat, dan kemudian kembali ke kedudukan awal anda.

buat 4 set 10 repetisi setiap latihan ini. Anda boleh meluaskan maklumat ini dengan artikel berikut mengenai Cara melakukan latihan dumbbell di bahagian belakang.

Latihan untuk menentukan kaki dan glute

Dan kami menyelesaikan jadual latihan ini untuk menentukan otot di rumah dengan dua kawasan yang paling dilupakan: punggung dan kaki. Banyak orang menjadi taksub untuk menentukan otot bahagian atas, iaitu lengan, dada dan perut, dan melupakan sesuatu yang penting seperti kaki dan punggung. Yang terakhir mungkin tidak disedari jika anda melakukan seluruh badan anda, tetapi bukan kaki anda. Oleh itu, dari UNCOMO kami mengingatkan anda dan memberi nasihat kepada beberapa orang latihan yang sesuai untuk menentukan kedua-dua bahagian badan pada masa yang sama.

Salah satu latihan terbaik untuk kaki dan punggung adalah setinggan. Semasa berdiri, rentangkan kaki anda sedikit dan jongkok ke bawah agar punggung anda lurus. Dengan tangan yang direntangkan ke depan, naik dan turun sedikit demi sedikit. Anda akan melihat bagaimana kaki dan punggung anda dilatih. Ketahui lebih lanjut dengan artikel ini mengenai Squats Terbaik untuk Punggung dan Kaki.
Latihan lain yang sangat mudah adalah langkah. Selangkah ke depan dan bengkokkan kaki ke bawah sehingga lutut kaki belakang anda menyentuh tanah. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki.
Seterusnya, berdiri di hadapan tangga, kotak atau permukaan yang stabil dan, dengan kedua kaki bersama-sama, melompat di atas kotak dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.

Membuat 4 set 10 repetisi setiap latihan. Untuk menggerakkan kaki dan punggung, sangat digalakkan menggunakan basikal dengan kerap. Juga, jika anda adalah salah seorang yang tidak malu dan anda tinggal di apartmen atau kawasan dengan tangga, naik dan turun beberapa. Selain melakukan kaki dan glute, anda akan bekerja kardio. Mari lihat berapa lama anda boleh bertahan!

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Carta senaman untuk menentukan otot di rumah - cergas dalam satu klik, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.