Bagaimana untuk mendapatkan bentuk


Merasa selesa dengan badan kita sendiri adalah mustahak untuk mencapai perasaan kesejahteraan yang diinginkan, kerana melebihi jumlah yang dinyatakan pada skala ketika menimbang diri kita, adalah mustahak kita merasa selesa dan sihat pada kulit kita dan kita merawat tubuh kita dengan penghormatan yang wajar.

Namun, dalam hidup kita harus menghadapi cabaran yang kadang-kadang memaksa kita untuk mengutamakan aspek lain dalam hidup kita, memaksa kita untuk mengabaikan badan kita. Sekiranya anda telah membuat keputusan untuk merasa seronok dengan diri sendiri dan ingin mula mempunyai tabiat yang lebih sihat, artikel ini mungkin paling berguna untuk anda. Seterusnya, dalam oneHOWTO, kami memberikan petua dan latihan hebat untuk anda pelajari bagaimana untuk mendapatkan bentuk sekali dan untuk semua. Bergembiralah!

Indeks

  1. Bagaimana untuk mendapatkan bentuk
  2. Diet untuk sihat
  3. Carta latihan untuk menjadi sihat
  4. Bagaimana bentuk badan pada usia 40 tahun

Bagaimana untuk mendapatkan bentuk

Terdapat beberapa sebab untuk mahu berada dalam keadaan sihat. Sama ada untuk keseronokan, untuk cadangan perubatan atau kelihatan hebat pada musim panas, kuncinya adalah dalam diet (80%) dan dalam latihan (20%). Untuk melakukan ini, lebih baik merancang diet agar sesuai dengan keadaan yang dapat membantu anda mencapai matlamat anda. Ini adalah beberapa makanan yang harus anda makan untuk membentuk:

  • ProteinProtein sangat penting untuk pemakanan yang baik dan, pada masa yang sama, ia akan membantu anda memuaskan rasa lapar dan meningkatkan jisim otot badan anda. Daging sapi, dada ayam, dan ikan seperti salmon dan tuna kaya dengan protein.
  • Lemak sihat: Sekiranya anda ingin bugar, anda tidak boleh meninggalkan makanan laut, telur, kekacang dan makanan dengan lemak sihat seperti alpukat dan minyak zaitun.
  • Kacang: kacang-kacangan layak disebut, kerana mereka menyediakan protein, karbohidrat dan serat. Seperti biasa, ingatlah untuk mengonsumsi makanan ini secara sederhana, kerana menyalahgunakan sebarang bahan boleh menyebabkan masalah kesihatan jangka panjang.
  • Buah-buahan: jika anda ingin menurunkan berat badan atau hanya dalam bentuk badan, buah boleh menjadi sekutu terbaik anda. Selain memakan makanan dengan gula tambahan, terdapat sebilangan besar buah-buahan yang dapat memberi anda rasa manis itu. Perkara yang paling disarankan adalah memakan buah-buahan yang tinggi kalium seperti pisang.

Sekiranya selepas mengurangkan kalori yang anda makan dalam sehari anda tidak merasa sihat, anda harus menganalisis aspek lain mungkin badan anda mengumpul lebih banyak lemak daripada jisim otot. Untuk memberi anda idea, seorang atlet yang berukuran 1.60 boleh menimbang lebih banyak daripada orang yang tidak aktif dengan ukuran yang sama. Walau bagaimanapun, atlet akan kelihatan lebih langsing dan berasa lebih cergas. Adakah anda sudah mengetahui mengapa? Rahsia ada dalam latihan.

Inilah carta diet dan senaman yang sempurna supaya anda dapat merasa cergas dalam masa yang singkat. Mari lakukannya!


Diet untuk sihat

Untuk mengurangkan berat badan, menambah jisim otot dan, secara umum, membaik, tidak mencukupi untuk mengurangkan pengambilan makanan tertentu, tetapi anda mesti belajar menggabungkannya dengan betul. Dengan ini diet untuk menjadi sihat, anda boleh memulakan jalan ke siluet sempurna anda:

Sarapan pagi untuk menjadi sihat

  • Termasuk buah-buahan: anda mesti memasukkan buah-buahan dalam semua sarapan pagi anda, sama ada dalam kepingan salad atau jus dan meringue. Buah-buahan adalah makanan yang penuh dengan khasiat, jadi pengambilannya setiap hari akan membawa manfaat yang luar biasa bagi kesihatan anda. Ketahui, dalam artikel oneHOWTO berikut, apakah faedah buah-buahan. Anda boleh menggabungkan buah-buahan ini (atau kacang pilihan anda) dengan yogurt dan / atau dengan sampul kecil biskut gandum.
  • Bertaruh pada sandwicPilihan lain adalah sandwic roti gandum dengan keju ricotta atau kalkun, atau telur dadar yang dibuat dengan putih telur. Teh, infus atau segelas susu skim akan sesuai dengan pilihan ini.

Makan tengah hari (tengah pagi)

  • Sekeping buah lain: Kembali ke memasukkan buah untuk makan tengah hari anda di tengah pagi, apabila anda mendapat selera makan. Pilih potongan yang berbeza daripada yang anda makan untuk sarapan; satu hidangan nanas, sebiji epal, plum, pir ... terdapat banyak buah yang akan memberi anda tenaga yang anda perlukan pada waktu pagi. Di samping itu, mereka adalah buah-buahan yang kaya dengan antioksidan dan serat, jadi anda akan dapat memuaskan selera makan anda hingga waktu makan.
  • Jus dan smoothie untuk musim panas: Sekiranya anda berada di musim panas dan panas membuat anda tidak selesa, lebih baik anda menyegarkan diri di tengah pagi dengan jus oren yang lazat, kerana sitrat dan antioksidannya membantu mencegah masalah kardiovaskular dan buah pinggang, serta memperbaiki flora usus. Anda juga boleh bertaruh pada smoothie segar yang semula jadi atau minuman detoks yang sangat sejuk. Dalam artikel oneHOWTO yang lain ini, anda akan menemui 7 resipi untuk getah detoks buatan sendiri sepanjang tahun.

Makanan

Terdapat beberapa pilihan untuk menyediakan makanan yang lazat, berkhasiat dan sihat yang, selain membantu anda dalam keadaan sihat, membuat anda kenyang dan puas. Berikut adalah beberapa pilihan:

  • Daging: Pilih daging tanpa lemak dan kurus untuk mengurangkan pengambilan kalori dan menjadikan bentuk badan menjadi cabaran yang lebih mudah. Ayam panggang atau ikan adalah pilihan terbaik. Sekiranya anda ingin menambahkan sentuhan rasa pada protein anda, anda juga boleh membuatnya direbus, dengan bawang putih, atau dengan potongan nanas.
  • Sup ayam: Temani dengan sayur-sayuran atau dengan salah satu sup kegemaran anda. Sekiranya musim panas, anda boleh menyertainya dengan krim lain yang anda suka, selalu menggabungkan bahan kaya serat yang tidak mengandungi lemak berlebihan.
  • Casserole makanan laut: Makanan laut, selain mengandungi protein yang sangat baik untuk tubuh kita, kaya dengan semua asid amino yang diperlukan oleh badan anda, jadi kaserol makanan laut yang kaya adalah pilihan yang bagus. Anda boleh menyertainya dengan salad sayuran ringan atau salad buah.
  • Lasagna sayur-sayuran: Lasagna sayur dengan terung dan bebas pasta dan béchamel juga merupakan pilihan yang luar biasa untuk mendapatkan bentuknya. Anda dapat menikmati rasa Lasagna yang lazat tanpa perlu risau tentang karbohidrat dan lemak yang berlebihan.

Makanan ringan

  • Jus buah semula jadi: Sekiranya selera makan anda dibuka pada waktu tengah hari, perkara terbaik yang boleh anda lakukan ialah makan sekeping buah yang disertakan dengan yogurt semula jadi atau beberapa kue gandum. Walau bagaimanapun, anda juga boleh memakan buah dalam bentuk jus atau smoothie semula jadi ... mereka akan menyegarkan anda pada musim panas dan memanaskan petang anda.
  • Roti bakar alpukat: Tahukah anda bahawa lemak yang mengandungi alpukat adalah yang paling bermanfaat untuk badan anda? Sekiranya anda tidak mahu makan lebih banyak buah, sediakan roti bakar gandum dengan alpukat, lemon dan sedikit minyak. Sekiranya anda suka, anda boleh menemani alpukat dengan beberapa keping kalkun.

Makan malam

  • Lada: lada yang diisi dengan ayam cincang atau daging lembu sangat sesuai untuk makan malam. Bukan hanya mereka makan malam ringan yang akan memenuhi anda tanpa membebankan perut anda, tetapi juga membantu meningkatkan pencernaan anda.
  • Burger Ayam: Sekiranya anda lapar, burger ayam boleh menjadi alternatif yang berkhasiat. Sediakannya dengan roti gandum, ayam tanah, selada tomato dan bawang. Semua ramuan adalah semula jadi, bermanfaat dan rendah lemak.
  • Tortilla: Tortilla adalah pilihan yang bagus untuk mendapatkan bentuknya, kerana anda boleh memasaknya dengan pelbagai cara dan menambahkan ramuan mengikut pilihan anda. Omelet panggang dengan bayam, brokoli, kubis Brussels atau kembang kol adalah pilihan yang akan membuat anda mengejutkan. Anda juga boleh bertaruh pada telur dadar dengan udang dan menghiasnya dengan beberapa kiub keju ringan. Anda pasti menyukainya!



Carta latihan untuk menjadi sihat

Jenis latihan yang harus dilakukan untuk mendapatkan kecergasan bergantung pada faktor-faktor seperti mobiliti yang diberikan oleh badan anda atau cadangan doktor anda. Walau bagaimanapun, pilihan anda juga penting ketika menentukan jadual latihan untuk mendapatkan bentuknya, kerana tidak sama melakukan sesuatu untuk kesenangan daripada kewajiban. Sebagai contoh, jika anda suka menari, berlatih Zumba atau terapi tarian boleh menjadi pilihan yang sangat baik, sementara jika anda suka bersentuhan dengan alam semula jadi, berjalan kaki atau mendaki setiap hari mungkin merupakan pilihan terbaik untuk anda.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa bahagian badan yang memerlukan lebih banyak kerja untuk berubah daripada yang lain. Atas sebab ini, dari CARA kami mengesyorkan jadual senaman agar lebih sihat bahawa anda harus selalu bergantian dengan beberapa minit sebelumnya (10-15) kardio:

Pemanasan

  1. Lakukan regangan terlebih dahulu untuk mengelakkan kecederaan dan pemanasan, kerana otot anda mesti mula bekerja. Dalam artikel oneHOWTO berikut, kami menemui jenis pemanasan dalam pendidikan jasmani dan kami menawarkan anda pilihan latihan setiap jenis sehingga anda dapat memilih yang terbaik untuk jenis pemanasan yang anda ingin lakukan.
  2. Seperti yang telah kami katakan, anda harus mengganti senaman khusus dengan kardio selama beberapa minit untuk memanaskan badan dan meningkatkan degupan jantung anda. Selama beberapa minit ini anda boleh melompat, lakukan jak melompat, berlari, dll. Untuk lebih banyak contoh, lihat artikel ini mengenai Latihan Kardio yang Perlu Dilakukan di Rumah.

Setinggan

Squats sangat baik untuk memulakan rutin kecergasan harian anda. Kami memberitahu anda bagaimana anda harus melakukannya dengan betul:

  1. Kuatkan paha depan dan paha belakang dengan meregangkan kaki hingga 90 darjah dan tangan anda di hadapan.
  2. Jaga punggung anda lurus dan pusar anda berpusing ke dalam, membuat kekuatan dengan batang supaya selain kaki anda, perut anda juga berfungsi.
  3. Untuk berjongkok dengan betul, anda harus duduk di punggung anda seolah-olah ada kerusi yang tidak kelihatan di belakang anda. Artikel ini mengenai Cara Berjongkok dengan Betul di Rumah dapat sangat membantu.
  4. Lakukan sekurang-kurangnya 20 repetisi squat tunggal untuk memanaskan badan.

Langkah

Setelah anda memanaskan badan, paru-paru adalah senaman yang sempurna untuk menjaga keselamatan dan menguatkan kaki, glute, dan abs.

  1. Bawa satu kaki ke hadapan dan bengkokkan kira-kira 90 darjah. Kaki anda yang lain harus berada di titik permulaan yang sama, sehingga membantu anda menjaga keseimbangan. Turunkan berat badan anda dengan menyokong semua berat badan anda pada paha depan dan glute anda, kerana hanya dengan itu anda akan bekerja otot yang betul.
  2. Selesaikan lebih kurang 20 pengulangan dengan satu kaki dan kemudian ulangi dengan kaki yang lain.

Tekan tubi

Juga dikenali sebagai push-up, latihan ini akan membolehkan anda bekerja terutamanya otot-otot anggota badan atas: bisep, trisep, bahu dan belakang.

  1. Letakkan dia menghadap ke bawah dan tahan berat badan anda di telapak tangan dan bola kaki anda. Tangan anda harus lurus (seolah-olah anda melakukan papan tinggi) dan kaki anda harus selurus mungkin.
  2. Letakkan lengan anda selari dengan dada. Sekiranya anda merasa sangat sukar, anda boleh memisahkannya sedikit lagi.
  3. Lakukan kira-kira 20 push-up sehari untuk beberapa minggu pertama latihan. Kemudian semakin meningkat. Sekiranya anda merasa terlalu sukar, anda boleh melakukan 10 push-up, berehat selama beberapa saat, dan melakukan 10 push-up lagi. Jika push up normal terlalu sukar bagi anda, anda boleh melakukan push-up dengan lutut rata di lantai, mengurangkan berat badan dengan lengan anda.

Pengangkat pelvis

Menguatkan otot punggung jauh lebih penting daripada yang kelihatan, kerana punggung adalah salah satu bahagian tubuh kita yang paling menderita dari postur seharian. Latihan ini sangat sesuai untuk menguatkan punggung bawah dan mengetatkan perut:

  1. Berbaring di perut dan bengkokkan kaki hingga 90 darjah. Lengan anda harus tetap terentang di setiap sisi badan.
  2. Naikkan pelvis anda sambil menarik nafas panjang. Dengan cara ini, anda akan meregangkan tulang belakang sambil mengusahakan apa yang disebut sebagai "otot inti". Pegang pose selama beberapa saat, tegang dengan perut dan glute.
  3. 15 pengulangan sehari akan cukup untuk menjaga punggung anda dalam keadaan sempurna, walaupun jika anda ingin bugar, yang terbaik adalah menambah latihan ini untuk latihan yang lebih kuat.

Latihan dengan berat badan agar lebih sihat

Sekiranya anda tidak mempunyai peralatan sukan ini, jangan risau, kerana kami menawarkan beberapa trik agar latihan ini mempunyai kesan yang sama:

  1. Cari dua bekas yang serupa yang boleh anda ambil dengan mudah dengan tangan anda dan isi dengan air atau pasir.
  2. Pastikan meletakkan jumlah yang sama di setiap bekas untuk mendapatkan berat dan hasil yang sama.
  3. Pegang berat anda dengan telapak tangan menghadap ke atas dan bengkokkan siku sehingga anda membawa berat ke bahu anda.
  4. Bersenam latihan ini dengan dua lagi: Jauhkan lengan anda dengan berat di tangan anda dan lakukan pergerakan kecil ke atas dan ke bawah dengan tangan anda tanpa membengkokkan siku anda. Anda juga dapat menahan berat dengan lurus dengan tangan, lalu angkat tangan ke bahu.

Lakukan dua set dengan 20 pengulangan masing-masing menjalani 3 varian latihan dengan berat yang disebutkan.

ABS

  1. Berbaring di lantai di punggung anda, pasangkan jari anda di belakang kepala dan bengkokkan lutut. Biarkan kaki anda rata di atas lantai atau di atas tikar di mana anda akan melakukan sit-up.
  2. Pastikan tulang belakang lumbar terpaku ke tanah dan angkat batang anda sedikit, selalu mengelak dari melekatkan dagu ke dada.
  3. Menggunakan kekuatan dengan perut, naikkan dan kemudian turunkan lagi, rehatkan perut anda dengan punggung dekat dengan tanah sebelum bangkit semula, menjadikan kekuatan dengan perut.

Dengan latihan ini, otot-otot perut berfungsi dengan baik, namun, anda dapat meningkatkan kesukaran dengan menyilangkan satu kaki di atas kaki yang lain dan mengangkat batang ke sisi yang bertentangan, kerana ini akan membentuk bentuk badan anda dengan lebih baik. Adakah abs anda ditandakan cepat atau lambat bergantung pada ketekunan anda. Inilah cara melakukan senaman di rumah dengan betul.

Bagaimana bentuk badan pada usia 40 tahun

Tahun-tahun meninggalkan tanda mereka ketika berlalu, dan walaupun pada usia 40 tahun kita dapat berada dalam keadaan sempurna, sangat penting agar kita tidak berhenti mengurus diri kita pada bila-bila masa, kerana wanita dan lelaki mula mengalami perubahan hormon yang membuat masuk bentuk tidak lagi Begitu mudah.

Metabolisme melambat selama bertahun-tahun dan, di samping itu, terdapat kecenderungan kehilangan jisim tulang dengan lebih cepat, sehingga sendi tidak lagi bertindak balas dengan cara yang sama. Atas sebab ini, jika anda ingin tahu bagaimana menjadi cergas pada usia 40 tahun, ambil kira cadangan berikut:

Senaman harian

  • Anda tidak boleh memaksa diri anda terlalu banyak di gim untuk mencapai kejayaan dengan segera, kerana yang paling penting ialah anda sentiasa tabah dan anda mempunyai kesabaran; Hanya dengan ketekunan ini anda akan semakin sihat.
  • Lelaki dan wanita berusia lebih dari 40 tahun perlu melakukan lebih banyak latihan kekuatan untuk membina jisim otot. Dengan cara ini, anda dapat mengatasi simpanan lemak yang mengerikan yang terdapat di tempat-tempat seperti perut, punggung atau paha.
  • Berat boleh menjadi sekutu besar dalam tugas ini. Di samping itu, keanjalan sendi dapat berpanjangan dengan menggabungkan yoga atau pilates ke dalam rutin sukan mingguan anda.

Makan makanan yang seimbang

  • Elakkan gula-gula dan gula-gula untuk mengelakkan memakan gula dan lemak yang tidak perlu. Elakkan warna tiruan dan lemak trans, yang sangat berbahaya bagi tubuh dan sukar dibakar selepas 40. Artikel ini mengenai Apa itu lemak trans akan membantu anda mengenalinya dengan mudah.
  • Protein adalah keutamaan dalam diet lelaki dan wanita dari usia 40 tahun, jadi anda mesti memastikan selalu mengambil daging, ikan dan serat.
  • Bagi buah, selalu bertaruh pada makanan yang kurang gula dan memakannya secara sederhana. Sekiranya anda tidak tahu buah mana yang termasuk dalam kategori ini, lihat artikel ini mengenai buah mana yang paling banyak gula.
  • Salad adalah hidangan yang sempurna jika anda tertanya-tanya bagaimana untuk menyesuaikan diri pada usia 40-an, namun anda harus memerhatikan pakaian anda dengan teliti. Sebilangan kecil minyak zaitun atau kelapa, garam dan lada akan lebih daripada cukup. Dari semasa ke semasa, anda juga boleh membiarkan diri anda menambah alpukat ke dalam salad anda, kerana lemak yang terdapat dalam makanan ini sangat bermanfaat untuk tubuh.
  • Masukkan makanan yang kaya dengan serat dalam makanan anda. Ini akan membantu anda memperbaiki perjalanan usus anda dan, di samping itu, mereka akan menjaga anda kenyang lebih lama.

Makan lebih sedikit, makan lebih banyak

Caranya adalah dengan makan sedikit lebih sedikit pada setiap hidangan, tetapi lebih banyak kali sehari. Oleh itu, anda tidak akan pernah lapar dan metabolisme anda akan tetap aktif.

Hidrat diri anda

Mengkonsumsi air sangat penting bagi tubuh untuk memproses makanan dengan baik dan menghilangkan lemak yang tidak diperlukan oleh badan anda. Jumlah air harian yang disyorkan oleh pakar berbeza-beza, tetapi lebih baik anda minum antara 6 hingga 8 gelas air sehari. Anda juga boleh mengambil infus, jus dan potongan buah yang memberikan penghidratan kepada badan anda.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Bagaimana untuk mendapatkan bentuk, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.