Jenis-jenis setinggan


Squats telah menjadi latihan yang ideal untuk senaman apa pun, kerana ia membolehkan anda menguatkan kaki dan punggung, tetapi juga perut dan lengan anda jika dilakukan dengan sedikit berat.

Tetapi mereka bukan satu-satunya faedah setinggan, kerana ia juga membantu mencegah kecederaan, mengurangkan sakit belakang dan membantu membakar lemak dengan cepat. Sudah tentu, untuk mendapatkan semua faedah latihan klasik ini, adalah mustahak anda tidak terus berada dalam pergerakan yang paling asas dan anda mempelajari semua jenis setinggan yang ada dan apa fungsi masing-masing dari mereka. Dari UNHOW kami membantu anda!

Indeks

  1. Squat klasik
  2. Sumo setinggan
  3. Setinggan bar tinggi
  4. Squats goblet
  5. Squat depan atau squat depan
  6. Lompat tegak menegak
  7. Sissy Squat
  8. Pistol atau setinggan kaki tunggal
  9. Squat overhead
  10. Setinggan Bulgaria
  11. Jefferson Squat
  12. Zercher mencangkung
  13. Anderson Mencangkung
  14. Ketegangan mencangkung
  15. Squat dengan pam

Squat klasik

Sekiranya anda ingin belajar bagaimana berjongkok dengan baik, adalah mustahak anda bermula dengan berlatih dengan jongkok klasik. Anda bertanya pada diri sendiri untuk apa squats klasik? Dengan pergerakan ini, anda bukan sahaja dapat membakar lemak dan mendapatkan daya tahan dan keseimbangan, tetapi anda juga akan dapat menguatkan paha depan, glute anda dan mengaktifkan paha belakang, betis, penambah dan otot berserat panjang anda. Untuk melakukan squat klasik, lakukan langkah demi langkah ini:

  1. Berdiri, rentangkan kaki anda hingga selebar bahu.
  2. Bengkokkan sedikit lutut dan bawa punggung anda sejauh mungkin.
  3. Tarik nafas dalam-dalam, urutkan perut anda, dan angkat tangan ke hadapan untuk membantu keseimbangan anda.
  4. Mula turun seolah-olah anda ingin duduk di kerusi yang tidak kelihatan, mengekalkan menegak. Jeda dan kembali ke atas. Pergerakan ini dapat dilakukan pada kelajuan sederhana atau rendah sehingga otot merasa lebih banyak kerja yang dilakukan.
  5. Untuk memulakan rutin ini, kami mencadangkan anda melakukan empat set setiap 10 repetisi Pada minggu pertama.

Tingkatkan siri dan pengulangan ketika anda mendapat tentangan, dan jika anda ingin belajar Cara berjongkok dengan betul di rumah, dalam artikel HOWTO yang lain ini kami akan menunjukkan kepada anda langkah demi langkah yang lebih terperinci.


Sumo setinggan

Terdapat banyak faedah sumo squatsOleh kerana ia adalah latihan yang, jika dilakukan dengan dumbbell atau berat badan, dapat membantu anda mengerjakan kedua-dua bahagian atas dan bawah badan. Mereka adalah squats yang lebih kuat daripada yang sebelumnya, jadi kami mengesyorkan melakukannya ketika anda telah menguasai squat klasik. Mengambil nota!

  1. Berdiri, rentangkan kaki selebar yang anda boleh, sehingga kaki anda melebihi lebar bahu. Pemisahan ini seharusnya berlaku 70-80 sm bergantung pada ukuran orang.
  2. Letakkan kaki anda ke arah luar pada sudut 45 darjah ke batang badan anda.
  3. Sekiranya anda mempunyai berat atau dumbbell, sekarang adalah masa untuk membawanya dengan kedua tangan, sehingga mereka benar-benar terpaut. Sekiranya anda tidak mempunyai alat ini, letakkan tangan anda lurus di hadapan badan anda.
  4. Teruskan turun dengan perlahan, menegak, sehingga pinggul sedikit di atas lutut.Anda tidak boleh turun ke ketinggian lutut dan lebih kurang di bawahnya, kerana anda boleh cedera.
  5. Apabila anda turun, tahan posisi selama beberapa saat, kuatkan perut, dan perlahan-lahan bangkit semula.

Membuat 4 set setiap 10 repetisi pada minggu pertama. Semasa anda memperoleh kekuatan dan daya tahan, tingkatkan bilangan ini.


Setinggan bar tinggi

Di antara jenis setinggan yang paling biasa Kami menjumpai jongkok dengan bar tinggi, latihan yang dilakukan dengan bar di mana cakera dengan berat yang mencukupi diletakkan di badan setiap individu.

  1. Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana melakukan squat bar tinggi dengan baik, anda harus tahu bahawa penting untuk selalu mencari penjajaran paksi. Maksudnya, lutut selalu harus diselaraskan dengan bola kaki.
  2. Mulakan dengan bar pada ketinggian perangkap anda, dipegang dengan kedua tangan sehingga anda merasa selesa.
  3. Ingat jangan pernah meletakkan bar di leher anda.
  4. Bengkokkan lutut dan mula turun dengan palang pada perangkap anda.
  5. Tunggu beberapa saat, dan kembali ke posisi awal, selalu dengan pergerakan perlahan dan terkawal dengan baik.

Pengecutan quad, glutes dan hamstrings Ini akan membolehkan anda mengetatkan kaki dan punggung anda dalam masa yang singkat. Sebagai tambahan, dalam artikel lain ini kami menawarkan 14 Latihan untuk kaki dan punggung di rumah.


Squats goblet

Squats goblet, juga disebut squats dalam, adalah salah satu yang terbaik jenis setinggan yang anda akan dapati, kerana mereka sempurna untuk mengembangkan kekuatan maksimum pada kaki dan menjadikan pelekat berfungsi seperti tidak pernah ada sebelumnya. Sangat sesuai untuk melakukan jongkok jenis ini dengan sedikit berat, kerana dengan cara ini anda dapat menggerakkan seluruh badan anda dengan gerakan yang mudah ... kami mengajar anda bagaimana melakukan squat goblet dengan betul.

  1. Berdiri, sebarkan kaki anda ke selebar bahu.
  2. Sekiranya ada, ambil kettlebell atau dumbbells yang membolehkan anda menggunakan kedua lengan.
  3. Letakkan berat pada ketinggian dada, iaitu dengan melenturkan lengan.
  4. Turunkan diri anda dengan lembut dengan punggung sepenuhnya lurus sehingga anda mencapai kedudukan jongkok, iaitu dengan pinggul anda di bawah lutut.
  5. Berhenti sebentar di posisi ini dan mulailah mendorong badan ke atas dengan kaki dan punggung anda, tanpa memberi momentum kepada diri anda, sehingga anda berdiri sepenuhnya.
  6. Ulangi proses ini untuk empat set setiap 10 ulangan. Selepas beberapa hari, anda boleh menambah jumlahnya.


Squat depan atau squat depan

Sekiranya anda ingin tahu untuk apa squats depanAnda mesti ingat bahawa latihan ini mengaktifkan otot ereksi spinae, otot piramidal, kawasan inti, quadriceps dan multifidus, jadi ini adalah pilihan paling lengkap yang hanya dapat dilakukan dengan bar. Ia juga membantu meningkatkan pengedaran beban badan, meningkatkan mobiliti badan yang lebih rendah. Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana melakukan squats depan dengan betul, ikuti langkah berikut:

  1. Di hadapan palang, ambil posisi permulaan: jaga bahu anda ke bawah, dada anda naik, dan pelvis anda berkecuali.
  2. Dapatkan di bawah palang dan ambil dengan kedua tangan, sehingga bahu anda berada di bawahnya. Tangan harus menghadap ke luar dan menyentuh bahu anda.
  3. Sebelum mengangkat palang, tarik nafas dengan baik tanpa mengeluarkannya.
  4. Tanggalkan palang dari rak, ambil kira-kira dua langkah ke belakang, dan kemudian tarik nafas.
  5. Letakkan kaki anda terpisah, selebar bahu, dan lutut sedikit bengkok. Anda boleh membiarkan kaki anda sedikit menunjuk.
  6. Tarik nafas di udara sekali lagi, mengisi paru-paru anda sepenuhnya.
  7. Turunkan diri anda ke kedudukan mencangkung. Dalam kedudukan ini lutut harus melepasi bola kaki.
  8. Kembali ke kedudukan berdiri, menghembuskan udara semasa anda naik. Gaya angkat harus dilakukan pada otot tumit dan kaki, begitu juga di perut.


Lompat tegak menegak

Salah satu yang terbaik jenis setinggan Apa yang ada adalah ini, kerana ia lebih mudah dilakukan daripada yang memerlukan berat badan dan ini membantu menguatkan paha depan, otot fleksor pinggul dan lutut, glute, paha belakang, bisep femoris dan betis.

  1. Ambil kedudukan jongkok klasik.
  2. Turunkan pada kelajuan yang anda rasa paling selesa sehingga anda melakukan jongkok dalam.
  3. Jangkau tangan anda ke belakang dan tolak tumit kaki anda ke lompatan menegak. Semasa melompat, angkat tangan ke atas.
  4. Semasa mendarat, jatuh pada bola kaki anda dan tekuk lutut sekali lagi untuk mengurangkan hentaman.

Pada mulanya, anda harus mengulangi jenis setinggan ini sepanjang masa tiga set lima wakil masing-masing, kerana ini adalah salah satu latihan yang paling melelahkan di luar sana. Semasa badan anda menyesuaikan diri dengan latihan, anda dapat meningkatkan pengulangan anda.


Sissy Squat

Ia adalah salah satu jenis setinggan lebih sesuai jika anda mahu kuatkan kaki dengan cepat. Adakah anda ingin mengetahui dengan tepat untuk apa Sinty splints? Dengan latihan ini, anda akan meningkatkan keseimbangan, meningkatkan kekuatan teras dan, terutama sekali, meningkatkan ukuran kaki anda dalam masa yang singkat.

Perkara terbaik jika anda ingin belajar bagaimana melakukan squats Sissy dengan baik adalah dengan mendapatkan bangku khas untuk latihan ini, namun, dari UNCOMO kami menunjukkan variasi kepada anda supaya anda dapat melakukannya di rumah dengan selesa.

  1. Sekiranya anda berada di gim atau mempunyai alat jongkok banci di rumah, letakkan kaki anda di bawah genggaman.
  2. Berdiri tegak dan, dengan tangan menghadap ke hadapan, perlahan-lahan turunkan diri ke bawah.
  3. Berhenti apabila anda merasakan sokongan di bawah kaki anda dan tetap dalam keadaan duduk selama beberapa saat.
  4. Kemudian, kembali sedikit demi sedikit.
  5. Sekiranya anda ingin tahu bagaimana melakukan senaman ini di rumahMula berdiri dan pegang dinding, meja, atau kerusi yang memberikan keseimbangan.
  6. Bengkokkan lutut ke hadapan sehingga anda disokong pada hujung jari kaki dan bahu anda sesuai dengan tumit anda.
  7. Punggung anda harus menyerong. Kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan sebanyak mungkin pengulangan dalam 30 saat dan berehat selama 10 saat lagi sebelum mengulangi latihan beberapa kali.


Pistol atau setinggan kaki tunggal

Jenis squat ini adalah varian dari squat udara yang akan meningkatkan keseimbangan, fleksibiliti, kekuatan dan koordinasi anda. Walau bagaimanapun, squat pistol juga membantu anda mengembangkan otot pinggul dan glute ia adalah senaman yang kuat yang dapat menguatkan semua otot badan dan inti bawah anda.

  1. Berdiri dan panjangkan kedua-dua lengan ke hadapan dengan tangan anda terbuka untuk mencapai keseimbangan yang diperlukan.
  2. Angkat sedikit kaki anda.
  3. Dalam kedudukan seimbang ini, turunkan diri anda sehingga anda berjongkok dan dengan kaki anda dari tanah sejauh mungkin ke depan.
  4. Kembali ke posisi awal, ketegangan dengan kaki sokongan anda dan lemparkan tangan anda ke belakang semasa anda bangkit.
  5. Lakukan lima setinggan setiap set dan berehat dua puluh saat antara set.
  6. Tukar kaki dan ulangi langkah di atas.


Squat overhead

Di antara pelbagai jenis jongkok, kita tidak boleh menyebutnya, kerana ini adalah latihan asas dalam angkat berat. Anda ingin tahu cara melakukan squat overhead dengan betul? Untuk mengetahui cara menggabungkan pergerakan di otot punggung dan bahu anda dengan kekuatan, kestabilan, dan ketegangan di batang anda, ikuti langkah-langkah ini. Sudah tentu, ingat bahawa ia adalah latihan berimpak tinggi memerlukan kekuatan dan pengalaman:

  1. Letakkan bar di rak dan berdiri di hadapannya.
  2. Pergi ke bawah palang dan pegang dengan kedua tangan sehingga lengan anda berada pada sudut 45 darjah dengan bar.
  3. Berikan penekan ke atas atau tekan tekan di belakang leher anda untuk melepaskan bar dari rak dan melangkah ke belakang.
  4. Dengan palang yang berada tepat di atas kepala anda, pisahkan kaki anda lebih kurang 70 cm dan arahkan sedikit ke arah luar.
  5. Gunakan semua udara yang anda boleh mengaktifkan otot-otot perut dan mula turun dengan terkawal, meletakkan berat pada tumit.
  6. Dengan ketiak menghadap ke depan, menjaga ketegangan di bahu dan batang badan, anda mesti mengawal bar sehingga berada di pusat graviti.
  7. Selesaikan ke jongkok, kemudian perlahan-lahan muncul, menjaga palang seimbang dan pedang lurus.

Setinggan Bulgaria

Sekiranya anda tidak tahu bagaimana melakukan squat Bulgaria dengan betulDi bawah ini kami menawarkan anda langkah demi langkah yang mudah supaya anda dapat menggerakkan kaki dan punggung anda seperti sebelumnya. Di antara jenis setinggan Lebih tidak diketahui daripada yang ada, orang Bulgaria telah memperoleh kedudukan istimewa, kerana ini adalah latihan yang berkesan dan mudah yang dapat anda lakukan dengan sempurna dengan sedikit latihan.

  1. Anda boleh melakukan jongkok ini dengan atau tanpa berat, tetapi dari HOWTO kami mengesyorkan agar anda memulakannya tanpa latihan.
  2. Anda memerlukan kerusi, bangku atau sofa untuk merealisasikannya. Mulailah dengan berdiri di hadapan sokongan tersebut, memusingkan badan anda ke belakang.
  3. Sokong salah satu kaki anda di atas kerusi, sehingga ia berada pada sudut, dan biarkan tangan anda diregangkan dengan baik di depan anda sehingga anda tidak kehilangan keseimbangan.
  4. Sekarang perlahan-lahan turunkan diri anda dengan kaki yang lain ke jongkok.
  5. Apabila anda naik perlahan-lahan, kuatkan perut anda, kerana ini akan menelan belanja lebih sedikit dan anda akan bekerja dengan perut pada masa yang sama.
  6. Letakkan berat sebanyak mungkin di tumit anda.
  7. Lakukan sebanyak mungkin pengulangan selama 30 saat, dan setelah berehat 10 saat lagi, ulangi prosesnya. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.


Jefferson Squat

Tidakkah anda tahu apa itu Jefferson mencangkung? Latihan ini membolehkan anda menguatkan otot kaki, punggung dan lengan pada masa yang sama dan sangat berkesan. Untuk melakukan ini, anda mesti menggunakan bar dengan berat mengikut kemampuan anda dan ikuti langkah-langkah berikut:

  1. Dengan bar di lantai dan jumlah berat yang dicadangkan untuk setiap jenis orang, letakkan diri anda di atasnya, dengan satu kaki di satu sisi bar dan kaki yang lain di sisi lain.
  2. Letakkan kaki anda dengan bukaan lebih besar dari lebar bahu.
  3. Letakkan satu kaki menghala ke hadapan dan kaki yang lain menghala ke hadapan.
  4. Lakukan jongkok klasik untuk merebut bar, satu lengan di hadapan anda (sepadan dengan kaki yang menghala ke hadapan) dan lengan yang lain di belakang (sesuai dengan kaki yang menunjuk ke luar).
  5. Angkat palang dari tanah, tolak ke tumit sambil memastikan batang badan anda lurus dan wajah anda diangkat.
  6. Selepas beberapa saat, turunkan diri anda sehingga anda menyentuh tanah, tetapi jangan lepaskan palang.
  7. Ulangi pergerakan atas dan bawah seberapa banyak yang anda boleh.
  8. Sekarang ubah kedudukan anda, iaitu jika lengan kanan berada di depan anda, sekarang letakkan di belakang dan sebaliknya. Ulangi langkah-langkah di atas untuk melakukan squat Jefferson.


Zercher mencangkung

Sekiranya anda mencari latihan kekuatan yang membolehkan anda mengerjakan kaki, punggung, lengan dan bahu dengan cara yang kuat dan berkesan, anda tidak boleh melupakan jongkong Zercher. Ini adalah bagaimana anda harus melaksanakannya:

  1. Letakkan diri anda di rak jongkok, walaupun anda juga boleh melakukan latihan ini dari lantai.
  2. Letakkan bar di salah satu penyokong, yang paling sesuai dengan ketinggian anda. Ini mesti terletak di bawah dada, tetapi di atas pinggang anda.
  3. Letakkan palang di bahagian dalam dan bahagian atas lengan (belakang siku) dan tekan tangan anda ke dada, sehingga lengan yang disilangkan dapat dilihat.
  4. Angkat palang ke atas sehingga terletak di bahagian atas lengan bawah anda dan keluar dari kandang satu meter.
  5. Letakkan kaki anda terpisah, arahkan kaki anda sedikit ke luar.
  6. Untuk menjaga keseimbangan, lihat lurus ke depan, letakkan punggung anda sepenuhnya lurus dan bawa udara seberapa banyak yang anda boleh.
  7. Turunkan diri anda dengan perlahan dengan membengkokkan lutut. Apabila bola lutut dan bola kaki anda sejajar, berhenti.
  8. Mula naik sehingga anda benar-benar lurus sambil menghirup udara yang diambil.
  9. Ulangi latihan ini untuk empat set lima repetisi setiap satu, berehat satu minit antara set.


Anderson Mencangkung

Di antara jenis setinggan yang lebih menuntut yang ada, kami dapati Andersen squat, latihan yang mesti anda lakukan di gimnasium. Sekiranya anda ingin mengerjakan paha depan, betis, dada, bahu, batang badan dan lengan lengkap dengan kuat, jangan lupa ikuti langkah demi langkah ini:

  1. Tidak seperti jongkok tradisional, latihan ini bermula pada titik terendah kedudukan.
  2. Oleh itu, setelah anda memilih berat badan yang paling sesuai dengan kemampuan anda, letakkan diri anda dengan kaki dan pinggul anda lentur.
  3. Laci biasanya digunakan di sisi untuk merehatkan cakera latihan, jadi letakkan di antara anda.
  4. Perlu diingat bahawa anda akan berada di depan bar dan ia akan dinaikkan sedikit di atas bahu anda.
  5. Berjongkok, pada posisi paling kritikal, pegang palang dengan kedua tangan. Tapak tangan harus menghadap ke luar.
  6. Angkat semua berat, pastikan memuatkannya pada kaki dan tumit anda.
  7. Turunkan perlahan-lahan dan tinggalkan catatan di dalam laci selama beberapa saat sebelum mengangkat kembali berat.

Penting untuk anda melakukan pengulangan yang anda rasa paling selesa dan anda meningkatkan kesukaran sedikit demi sedikit, kerana ini adalah senaman yang sangat berat Dan anda boleh mencederakan diri sendiri


Ketegangan mencangkung

Kami kini menemui jenis setinggan yang lebih mudah tetapi sama bermanfaat untuk paha, betis, dan glute anda.

  1. Posisikan diri anda seolah-olah anda akan melakukan squat normal.
  2. Daripada pergi jauh, tinggalkan beberapa inci dari kedudukan terakhir.
  3. Pegang kedudukan dan cuba untuk tidak bergerak sama sekali.
  4. Pastikan perut anda kencang untuk mengekalkan keseimbangan.

Caranya ada di tahan 30 saat sebelum berehat selama 7 saat lagi. Ulangi latihan ini dua atau tiga kali lagi, bergantung pada kemampuan anda.

Squat dengan pam

Kami mengesyorkan agar anda melakukan squat ini selalu seperti yang sebelumnya, kerana ada dua variasi squats klasik yang akan membolehkan anda mendapatkan lebih banyak kekuatan dan otot dalam masa yang lebih sedikit. Ikut langkah-langkah ini:

  1. Posisikan diri anda seolah-olah anda akan melakukan squat normal.
  2. Sebelum sampai ke dasar, berhenti.
  3. Ketegangan selama beberapa saat, seperti yang anda lakukan di jongkok sebelumnya.
  4. Seterusnya, buat pergerakan kecil ke atas dan ke bawah, seolah-olah memberi momentum pada diri anda untuk melompat. Pergerakan ini mestilah beberapa sentimeter (maksimum 4).
  5. Anda akan merasakan quad anda terbakar dari usaha itu, tetapi penting agar anda terus bergerak naik dan turun selama 30 saat. Apabila masa ini berlalu, kembali ke posisi awal.

Ulangi latihan beberapa kali lagi.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Jenis-jenis setinggan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.