10 Latihan untuk menegangkan perut


Bahagian perut adalah salah satu bahagian badan yang mengumpul lemak lebih cepat dan salah satu yang paling tahan ketika membakar kilo tambahan itu. Memang benar bahawa terdapat banyak latihan untuk menegangkan perut, tetapi tidak semuanya berfungsi untuk menghilangkan kendur dan nada pada masa yang sama.

Selanjutnya, dari UNCOMO, kami mengajar anda salah satu rutin yang paling berkesan sehingga anda dapat mengakhiri sekali dan selamanya dengan kulit kendur dan lemak berlebihan di perut. Pakai pakaian sukan dan bersiap sedia untuk menemui 10 senaman terbaik untuk menegangkan perut.

Indeks

  1. Latihan untuk menegangkan perut yang lembik
  2. Latihan untuk menegangkan perut: panjangan kaki
  3. Latihan Abs Miring: Angkat Kaki Samping
  4. Nada perut dengan mengangkat kaki yang panjang
  5. Papan perut untuk menegangkan perut
  6. Senaman gunting untuk perut yang lembik
  7. Latihan abs untuk wanita dan lelaki
  8. Melangsingkan perut dengan basikal basikal
  9. Latihan abs lanjutan: spiderman plank
  10. Skor abs dengan latihan V-crunches
  11. Latihan abs serong: sentuhan tumit
  12. Tone perut dengan plat dinamik
  13. Makanan untuk melangsingkan perut

Latihan untuk menegangkan perut yang lembik

Perut yang lembik boleh menjadi salah satu kebimbangan terbesar bagi wanita dan lelaki. Sekiranya anda baru melahirkan atau menurunkan berat badan secara mendadak, anda mungkin merasa sedar akan penampilan perut anda.

Sama ada anda lelaki atau wanita, di bawah ini anda dapat mengetahui 10 latihan untuk menegangkan perut akan membantu anda menghilangkan kulit gantung dan dengan itu anda akan dapat menegangkan perut yang lembik:

Latihan untuk menegangkan perut: panjangan kaki

Salah satu latihan yang paling mudah dan berkesan untuk perut rata yang anda akan dapati ialah membongkok dan memanjangkan kaki ke arah dada. Kami menunjukkan kepada anda, langkah demi langkah, cara melakukannya:

  1. Salah satu ciri yang paling positif dalam latihan ini ialah anda boleh melakukannya sambil berdiri atau berbaring di atas tikar. Sekiranya anda seorang pemula, anda mungkin lebih suka memulakan dengan kedudukan berdiri.
  2. Angkat satu kaki ke kawasan dada dengan membengkokkan lutut.
  3. Lakukan pergerakan dengan perlahan dan gunakan kekuatan dengan perut sehingga kawasan itu tegang.
  4. Variasikan kaki anda dan teruskan dengan setiap pergerakan tanpa rehat selama dua minit.
  5. Jauhkan tangan anda ke hadapan untuk postur yang lebih baik dan mengerjakan bahagian perut dengan lebih baik.

Sekiranya anda lebih suka mendorong diri anda sedikit lebih keras dan melakukan latihan yang dilentangkan di atas tikar, jaga kedua kaki lurus dan cuba jangan menyentuh tanah. Dengan kedua tangan di belakang kepala anda agar tidak mengetatkan leher anda, bengkokkan kaki anda dan bawa lutut ke arah dada anda, mendorong perut anda. Perlahan-lahan meregangkan kaki anda dan ulangi tindakan selama satu minit.


Latihan Abs Miring: Angkat Kaki Samping

Walaupun benar bahawa latihan untuk abs di rumah ini serupa dengan yang sebelumnya dan boleh dilakukan ketika berdiri, dari a Kami mengesyorkan agar anda melakukannya dengan meregangkan di sisi anda di atas tikar. Ikut arahan ini:

  1. Regangkan ke sisi tikar dengan siku anda menyokong bahagian atas badan anda.
  2. Kemudian perlahan-lahan angkat kaki yang ingin anda mulakan. Ingat bahawa kaki mesti lurus sepanjang masa.
  3. Gunakan bahagian abs anda untuk mengerjakan serong anda.
  4. Turunkan kaki anda sedikit demi sedikit sehingga perut membuat usaha dan lakukan 15 ulangan.
  5. Apabila anda selesai dengan satu kaki, teruskan ke 15 lagi dengan yang lain.

Sekiranya anda ingin mengerjakan serong anda dengan lebih intensif, lihat artikel ini mengenai Cara melakukan kerosakan sisi.


Nada perut dengan mengangkat kaki yang panjang

Tidak seperti latihan sebelumnya, ini mesti dilakukan dengan badan berbaring di atas tikar.

  1. Masuk ke posisi permulaan dan ingatlah sepanjang masa anda tidak boleh menggunakan tangan anda untuk sokongan. Jika tidak, anda akan mengurangkan intensiti pergerakan.
  2. Untuk memulakan, angkat punggung dari tanah dan angkat perlahan kedua kaki.
  3. Anda tidak boleh duduk sepenuhnya, cukup untuk menyokong diri anda. Apabila anda mengangkat kaki, gunakan perut anda untuk menjaga keseimbangan pada setiap masa.
  4. Pegang kedudukan ini selama 12 saat dan berehat selama beberapa saat (tidak lebih dari 5).
  5. Ulangi latihan, untuk mengencangkan perut sepenuhnya, 4 kali lagi.


Papan perut untuk menegangkan perut

Latihan papan perut adalah, bagi banyak orang, penyelesaian utama untuk belajar bagaimana mengetatkan perut yang kendur dengan cepat dan berkesan. Latihan ini juga ia juga dapat membantu anda menguatkan otot-otot kaki, lengan dan pecah.

  1. Untuk memulakan, baringkan perut anda dan angkat badan anda dengan meregangkan lengan bawah dan bola kaki anda di tanah.
  2. Punggung dan kaki mesti dijaga sepanjang masa.
  3. Kekalkan, kekal dalam kedudukan ini selama 45 saat. Pada awalnya, anda akan mempunyai masa kurang dari beberapa saat, tetapi jangan ragu untuk meningkatkan masa menyeterika semasa anda melatih lebih banyak.


Senaman gunting untuk perut yang lembik

Bagi banyak orang, senaman gunting adalah salah satu yang paling menggembirakan dan menghiburkan untuk menenangkan perut yang lembik. Kami memberitahu anda bagaimana anda harus melakukannya langkah demi langkah:

  1. Berbaring telentang dan jaga postur lurus.
  2. Panjangkan kaki anda dan jangan biarkan mereka menyentuh tanah pada bila-bila masa.
  3. Seterusnya, anda mesti melakukan pergerakan ketegangan otot yang akan membantu mengurangkan perut anda dengan cepat.
  4. Dengan kaki anda diperpanjang, mulailah membuat gerakan seolah-olah itu adalah gunting: membuka dan menutup.
  5. Ingat itu kaki tidak boleh menyentuh tanah pada bila-bila masa.

Semakin rendah kaki, semakin banyak usaha yang dilakukan oleh perut dan hasil yang lebih baik akan anda perhatikan. Tetapi jangan memaksa diri; Kami mengesyorkan agar pada awalnya anda mengangkat kaki yang lebih panjang sehingga anda tidak perlu melakukan senaman.


Latihan abs untuk wanita dan lelaki

Ketika kita bercakap mengenai kerja kawasan perut, lelaki dan wanita boleh melakukan senaman yang sama untuk menegangkan perut. Hasilnya, bagaimanapun, akan berbeza bergantung pada genetik, stamina dan usaha setiap orangOleh itu, jangan risau jika anda tidak mendapat hasil yang diinginkan secepat orang lain, ini adalah masalah masa. Untuk menegangkan perut yang lembik, kita tidak boleh melupakan senaman perut yang paling klasik:

  1. Lekapkan punggung di atas tikar dan buat diri anda selesa.
  2. Dengan lutut dibengkokkan dan telapak kaki anda rata di atas lantai, mulailah melakukan sit-up.
  3. Letakkan tangan anda di belakang kepala atau bersilang di dada.
  4. Setiap kali anda mengangkat batang anda, gunakan kekuatan dengan bahagian perut untuk mengerjakan kawasan tersebut dengan baik.
  5. Lakukan seberapa banyak yang anda dapat dalam satu minit.


Melangsingkan perut dengan basikal basikal

Latihan perut basikal adalah, tanpa keraguan, salah satu yang paling kuat dan berkesan untuk mengencangkan perut. Walaupun pada mulanya mungkin sukar untuk menyelaraskan pergerakan anda, jangan berputus asa! Dengan sedikit latihan, anda akan dapat menyempurnakan latihan dan anda akan mendapat perut yang rata dan kencang:

  1. Berbaring telentang dengan badan anda yang dipeluk sepenuhnya.
  2. Angkat tumit anda 6 inci dari tanah (kira-kira) dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
  3. Untuk melakukan senaman, bengkok dan bawa lutut kiri anda lebih dekat ke dada sambil memusingkan belakang kanan badan anda untuk bergabung dengan siku dengan lutut yang bertentangan.
  4. Ulangi aksi dengan lutut yang lain dan ganti kedua kaki selama 45 saat.


Latihan abs lanjutan: spiderman plank

Latihan papan labah-labah adalah salah satu yang paling banyak dicari dan dipraktikkan, kerana ia memerlukan ketahanan yang hebat. Walaupun terdapat kerumitan yang jelas, mudah untuk belajar melakukannya dengan cepat dan sangat memuaskan untuk melihat hasil yang ditawarkannya. Untuk melakukannya dengan betul, ikuti langkah berikut:

  1. Tetap ketinggalan di atas tikar dengan bantuan lengan bawah dan bola kaki anda.
  2. Biarkan tahap siku anda dengan seluruh badan anda sehingga berada dalam garis lurus.
  3. Perlahan-lahan bawa lutut kanan ke arah siku kanan dan perlahan-lahan bawa kembali ke tempatnya.
  4. Ulangi aksi dengan kaki yang lain dan sisi gantian. Lakukan sebanyak mungkin repetisi dalam 30-45 saat.


Skor abs dengan latihan V-crunches

Latihan ini adalah satu lagi latihan klasik untuk menandakan abs dan menurunkan berat badan, secara amnya, di seluruh bahagian perut.

  1. Mulailah dengan berbaring telentang di atas tikar dengan kaki dilunjurkan.
  2. Pastikan tangan anda lurus ke atas.
  3. Seterusnya, angkat bahagian atas badan anda menggunakan kekuatan dengan perut anda.
  4. Sekaligus, angkat kaki dan lengan sehingga berada di udara dan badan anda membentuk V.
  5. Ulangi seberapa banyak yang anda boleh sepanjang satu minit.


Latihan abs serong: sentuhan tumit

Sekiranya anda telah memutuskan untuk meletakkan kawasan perut anda agar berfungsi, anda pasti sudah menyedari bahawa latihan yang berbeza yang kami anjurkan dirancang untuk menguatkan setiap bahagian perut. Ini kerana untuk mencapai hasil yang diinginkan, anda harus mengusahakan kawasan tersebut di seluruh unitnya. Mengikuti, kami memfokuskan kembali pada latihan perut serong supaya anda dapat melihat hasilnya dengan lebih cepat.

  1. Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan.
  2. Angkat punggung sedikit dari tanah dan mulailah menyentuh tumit anda, satu demi satu, dengan hujung jari anda.
  3. Lakukan dengan irama berterusan untuk membakar kalori lebih cepat dan meratakan kawasan.


Tone perut dengan plat dinamik

Untuk latihan ini, anda perlu mendapatkan semula kedudukan yang telah anda ambil untuk melakukan latihan papan klasik. Kami membimbing anda, langkah demi langkah, supaya anda dapat melaksanakannya dengan betul dan melihat peningkatan dalam masa yang singkat:

  1. Mulakan perut anda, menyokong berat badan di lengan bawah dan bola kaki anda.
  2. Ubah kedudukan anda dengan lengan anda: pergi dari menyokong diri anda dengan lengan bawah hingga menyokong diri anda dengan telapak tangan anda.
  3. Membuat mengangkat dan menurunkan pergerakan badan dibantu, sepanjang masa, dengan kekuatan perut.
  4. Pastikan punggung dan perut anda sentiasa tegak.


Makanan untuk melangsingkan perut

Untuk menegangkan perut dan merampingkan kawasan perut secara amnya, anda harus ingat bahawa diet lebih penting daripada bersenam. Atas sebab ini, dari UNCOMO kami menyajikan senarai beberapa makanan yang, bersama dengan rutin senaman untuk abs di rumah yang telah kami nyatakan, akan membantu anda menurunkan berat badan dan mempunyai perut yang rata dan kuat:

  • Kacang: mereka adalah makanan kegemaran untuk membantu melangsingkan perut. Sekiranya anda lapar di antara waktu makan, jangan ragu untuk mengganti gula-gula dan makanan ringan dengan sebilangan besar kacang, kerana ini mengandungi serat, mineral, vitamin dan lemak sihat yang akan membantu anda mengawal selera makan anda.
  • Menghilangkan dan mengganti lemak trans: apabila kita membincangkan lemak trans kita merujuk kepada lemak tak jenuh yang tidak baik untuk kesihatan. Sekiranya anda tidak jelas mengenai makanan apa yang kita bicarakan, jangan ketinggalan artikel ini mengenai Apa itu lemak buruk.
  • BuahBuah-buahan seperti alpukat atau nanas semulajadi sangat sesuai untuk melangsingkan perut, kerana mengandungi banyak vitamin, serat, nutrien dan lemak tak jenuh tunggal yang sangat bermanfaat untuk kesihatan dan penurunan berat badan.
  • Quinoa: jika anda ingin mengikuti resipi fesyen, anda mungkin sudah mengetahui quinoa. Makanan ini sangat lengkap, kerana selain kaya dengan protein, kalium, magnesium, fosforus, zink dan vitamin seperti A dan E, ia menyediakan asid amino dan serat, yang akan menghalang anda daripada ingin makan ringan di antara waktu makan.
  • Selamat sarapan: sarapan pagi, seperti yang anda sudah ketahui, adalah salah satu makanan terpenting sepanjang hari. Untuk membuat anda merasa lebih bertenaga dan memulakan hari dengan kuat, makan bijirin oatmeal untuk sarapan pagi, misalnya, makanan yang khasiatnya bermanfaat untuk sistem pencernaan dan membantu menurunkan berat badan dan menjaga kolesterol anda dengan baik.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 10 Latihan untuk menegangkan perut, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.