Latihan kekuatan di rumah


Sekiranya atas sebab tertentu anda tidak dapat masuk ke gimnasium, terdapat banyak cara untuk melatih di rumah dan banyak barang yang boleh anda gunakan untuk menggantikan mesin. Ini juga berlaku untuk latihan kekuatan yang, walaupun biasanya dilakukan di gimnasium, ada banyak yang dapat anda lakukan tanpa alat untuk menguatkan otot.

Perkara yang paling penting ialah anda melakukan pergerakan dengan betul, oleh itu kami mengesyorkan agar anda merakam sendiri atau melakukannya di hadapan cermin dan betulkan postur anda apabila perlu. Sekiranya anda mempunyai segala-galanya, ketahui BAGAIMANA ini 15 latihan kekuatan di rumah, dijelaskan langkah demi langkah. Kami merangkumi semua tahap latihan dan kemajuan penting, jadi tidak kira tahap anda, anda dapat menyesuaikan diri dengan pilihan kami!

Indeks

  1. Cacing (cacing inci)
  2. Squats atau squat
  3. Lunges, lunges atau ruang santai
  4. Paru-paru sisi
  5. Jambatan glute
  6. Deadlift kaki tunggal
  7. Jalan petani
  8. Tempat duduk
  9. Besi statik (papan tinggi)
  10. Papan sisi
  11. Keriting basikal
  12. Latar belakang trisep dengan kerusi (atau meja)
  13. Pull-up barisan meja terbalik
  14. Tarik kerusi dua kerusi
  15. Burpees atau askar

Cacing (cacing inci)

The cacing atau cacing inci Ini adalah latihan yang sangat serba boleh yang berfungsi di beberapa bahagian badan, terutamanya perut, dada, punggung dan lengan atas dan bawah. Di samping itu, ia mengaktifkan otot semasa pemanasan, menyegarkan, mengembangkan kelenturan, dan merangsang terutamanya otot hamstring.

Mana-mana orang yang sihat boleh mengamalkan cacing. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai gaya hidup yang tidak menetap, kami mengesyorkan agar tidak melakukannya semasa memulakannya. Ikuti langkah-langkah ini dan anda boleh melakukan latihan kekuatan dan ketahanan ini di rumah dan tanpa mesin.

  1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama dan meregangkan badan. Pastikan kaki dan tangan anda lurus.
  2. Bersandar ke depan sehingga telapak tangan anda menyentuh tanah (mereka harus berada di hadapan anda), dan menguncup perut. Ini adalah posisi permulaan latihan, pastikan kaki anda lurus. Semasa latihan, anda hanya akan membengkokkan pinggul.
  3. Tanpa meninggalkan tempat anda, mula mengambil langkah pendek dengan tangan anda untuk menurunkan ke hadapan sehingga badan dipanjangkan secara mendatar dan selari dengan tanah, dalam bentuk papan. Kaki anda mesti bersandar pada jari kaki.
  4. Biarkan tangan anda di tempat dan mula mengambil langkah pendek ke hadapan dengan kaki. Lakukan ini tanpa membengkokkan kaki sehingga anda hampir dengan tangan anda. Mulailah dengan berjalan di jari kaki dan, apabila selesa, berehat di tumit anda.
  5. Setelah anda kembali ke posisi awal, ulangi latihan.
  6. Lakukan 4 set 12 repetisi. Nombor ini berbeza-beza bergantung pada jika anda hanya mahu berlatih atau jika anda ingin menguatkan perut.


Squats atau squat

The squat percuma atau squat udara dianggap sebagai pergerakan penting dalam apa jua latihan kekuatanTerutama di CrossFit (ini adalah salah satu daripada 9 latihan CrossFit penting anda).

Squats digunakan untuk menguatkan otot, ligamen dan sendi dari kaki. Ketika berkaitan dengan otot, latihan yang paling banyak mendapat manfaat adalah quadriceps, glutes dan juga, walaupun pada tahap yang lebih rendah, hamstrings dan penculik.

Terdapat jongkok untuk pemula, tahap menengah dan lanjutan (pada tahap ini anda menambah berat badan atau kesukaran lain) dan mereka berfungsi sebagai latihan kekuatan fizikal untuk wanita dan lelaki. Di samping itu, mereka juga merupakan latihan kekuatan yang sangat baik untuk kanak-kanak dan dapat digunakan dengan mudah di kelas pendidikan jasmani.

Walaupun begitu, kami memulakan latihan kekuatan di rumah untuk pemula, yang boleh anda sesuaikan untuk pengguna yang lebih maju jika anda menggunakan jag air atau jenis berat lain:

  1. Berdiri tinggi dan lebar bahu kaki terpisah. Rentangkan tangan anda di hadapan anda, sedikit membongkok. Ini adalah kedudukan permulaan untuk jongkok.
  2. Jongkok ke bawah, gerakkan pinggul ke belakang dan mengeluarkan pelekat anda. Anda mesti selalu mengekalkan kelengkungan lumbar dan lutut anda Mereka harus sejajar dengan kaki anda.
  3. Turun sehingga pinggul anda berada di bawah lutut anda. Sekiranya tidak, anda akan melakukan jongkok yang tidak lengkap. Ini adalah langkah ketiga dari squat udara.
  4. Kembali ke kedudukan kedua dengan cepat.
  5. Selesaikan latihan dengan kembali ke langkah awal.
  6. Ingatlah agar kasut anda tetap disokong dengan baik sepanjang latihan agar tidak menyakitkan lutut.
  7. Lakukan 4-5 set 10 repetisi sehingga mencapai 50 setinggan. Rehat satu hari di antara setiap senaman (dengan cara ini otot akan berehat dan pulih).

Lunges, lunges atau ruang santai

Langkah dianggap salah satu latihan dua hala yang lebih berkesan Mereka ada untuk kerja individu untuk setiap kaki, jadi mereka sangat berguna sebagai latihan kekuatan untuk pendidikan jasmani.

Jenis ini latihan kekuatan tanpa bahan mereka menggerakkan otot-otot badan bahagian bawah: quadriceps (paha), paha belakang, penculik dan glute. Manfaat utamanya ialah menguatkan kaki dan lutut.

Latihan ini sesuai untuk semua peringkat, sama ada lelaki atau wanita. Sekiranya anda seorang pakar, anda boleh meningkatkan kesukaran dengan menambahkan bobot seperti dumbbell atau botol. Ikuti langkah-langkah ini dan praktikkan di rumah:

  1. Berdiri tegak.
  2. Sebarkan kaki anda selebar pinggul.
  3. Mengambil langkah panjang, membawa satu kaki ke hadapan. Bengkokkan lutut anda seboleh-bolehnya sehingga mencapai sudut 90 darjah.
  4. Turunkan lutut belakang anda dekat dengan tanah, tetapi tanpa menyentuhnya. Sokong jari kaki sahaja.
  5. Anda akan merasa ketegangan pada otot kaki yang anda ada di hadapan dan di kawasan gluteal kaki yang berada di belakang.
  6. Lakukan 20 repetisi, bergantian kaki kiri dengan kanan.


Paru-paru sisi

Terdapat banyak jenis lunges, masing-masing untuk tahap latihan yang berbeza, atau untuk bekerja lebih banyak pada bahagian-bahagian tertentu: lunge lompat, jam kerja, curl bicep mundur, pegun, sisi, busur, tekan bangku, dengan kabel dan dengan dayung, statis dengan cakera dan lain-lain.

Sekiranya kita bercakap mengenai latihan kekuatan di rumah dengan berat, kita bercakap mengenai tahap latihan lanjutan, dan untuk melakukannya anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah berikut:

  1. Berdiri dengan badan tegak. Lengan harus berada di sisi, diregangkan dengan baik.
  2. Sebarkan kaki anda, meninggalkan ruang yang cukup di antara mereka.
  3. Jauhkan tangan dan berat di hadapan anda (mereka menghidangkan botol air). Sejajarkan mereka dengan tulang pinggul.
  4. Bengkokkan lutut kanan anda dan condongkan badan ke sisi itu. Turunkan badan dan pinggul anda sehingga dekat dengan lutut. Pilihan lain adalah menjaga badan lurus dan menahan berat pada paras dada.
  5. Turunkan berat hingga ke kaki kanan anda. Letakkannya di sisi kaki.
  6. Naik ke tengah, kembali ke posisi awal dan ulangi di seberang. Lakukan 20 repetisi.


Jambatan glute

The senaman gluten bridge atau gluteal bridge Ini adalah salah satu rutin latihan badan bawah yang paling berkesan. Perkembangan ini menguatkan glute dan pinggul, terutama menggerakkan gluteus medius dan otot kecil.

Latihan ini mempunyai banyak varian bergantung pada tahap kesukaran latihan, tetapi kali ini kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan glute bridge untuk pemula:

  1. Berbaring di belakang anda di atas lantai. Letakkan tangan anda ke tangan anda.
  2. Lenturkan kaki anda dan letakkan tapak kaki di lantai. Kaki harus berada pada sudut 45º.
  3. Tinggikan pinggul anda, seperti yang dilakukan dalam latihan jambatan.
  4. Jangan sekali-kali menggerakkan kepala dan bahu anda dari tanah.
  5. buat 3-4 set 8-12 ulangan.


Deadlift kaki tunggal

Deadlift adalah senaman kekuatan otot yang terdiri daripada mengangkat palang dari tanah. Pergerakan ini dianggap sebagai salah satu bentuk termudah Angkat beratHanya ada sesuatu yang bangun dan kembali ke tempatnya. Otot yang paling banyak dikendalikan dalam jenis latihan kekuatan ini adalah otot glute, hamstrings dan extensor spine.

Dalam kes ini, kami telah memilih varian, yang disebut deadlift kaki tunggal, latihan sepihak yang membolehkan satu bahagian badan bekerja secara terpisah, sehingga memungkinkan untuk berkembang dengan lebih baik. Latihan ini dapat dilakukan oleh pakar dan pemula, sama ada lelaki atau wanita.

Dalam kes ini, deadlift kaki tunggal kami adalah untuk pemula, tetapi jika anda ingin meningkat ke tahap ahli, lakukan latihan kekuatan di rumah dengan berat atau botol air. Ikut langkah-langkah ini:

  1. Berdiri dengan punggung lurus.
  2. Condongkan badan anda ke hadapan semasa anda mengangkat satu kaki dan menguncurkan glute anda. Bengkokkan seolah-olah anda ingin mengambil sesuatu dari lantai tetapi tanpa sampai ke lantai. Batangnya hendaklah berserenjang dengan kaki.
  3. Sekiranya anda sukar untuk berdiri, selesai bersandar sehingga tapak tangan anda berehat di lantai, yang akan berfungsi sebagai sokongan. Sekiranya anda menggunakan alat berat, mereka tidak boleh menyentuh lantai, tetapi jaraknya dekat.
  4. Jeda dan kemudian ulangi semua perkara di atas pada kaki yang lain.
  5. buat 3 set 10 repetisi.


Jalan petani

Latihan ini untuk daya tahan otot Ini adalah varian deadlift, ia dicirikan dengan memusatkan perhatian pada cengkaman, punggung atas dan teras anda. Latihan dilakukan tanpa menggunakan kekuatan di punggung bawah, tetapi secara praktikal seluruh badan dilatih: bisep, trisep, otot punggung atas, otot kaki, antara lain.

Untuk melaksanakannya, anda boleh menggunakan kettlebells, dumbbells, hexagonal bar atau hanya beberapa kendi air (mereka juga berfungsi memasarkan beg, karung atau benda lain). Semakin ahli anda, semakin banyak berat badan yang dapat anda tambah. Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan latihan ketahanan ini di rumah:

  1. Ambil berat atau sebotol air di setiap tangan. Pegang dengan telapak tangan anda menghadap ke dalam. Sekiranya anda memulakan, mulakan dengan 1 hingga 2 kilogram.
  2. Berdiri tegak. Senjata harus berada di sisi, diregangkan dengan baik.
  3. Jauhkan tangan dan berat anda di hadapan anda dan sejajar dengan tulang pinggul anda.
  4. Perlahan berjalan ke hadapan. Lakukan selama 30 atau 60 saat.
  5. buat 4 wakil.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak latihan Teras untuk pemula, klik pada pautan dan temui lebih banyak pilihan untuk bersenam di rumah.

Tempat duduk

Sit-up adalah push-up yang dilakukan dari tanah. Dalam latihan ini kekuatan dan ketahanan diusahakan, memfokuskan pada otot perut, otot flexor pinggul (otot psoas), dan serong dalaman.

Latihan ini adalah untuk maju atau menengah dan membantu melancarkan 80% otot perut. Bagi pemula, penekanan disarankan, iaitu versi yang lebih rendah daripada yang sebelumnya (hanya 40% otot perut yang digunakan). Untuk melakukan push-up ini, ikuti langkah berikut:

  1. Berbaring terbaring dan menghadap ke atas di atas tikar.
  2. bengkokkan lutut anda, letakkan tapak kaki anda di tanah. Letakkan kaki anda di sebelah satu sama lain.
  3. Letakkan kepala anda dari tanah. Kemudian muat naik sementara anda menaikkan batang badan anda ke hadapan Y anda melenturkan bahagian perut. Kepala harus mencapai ketinggian lutut.
  4. Saya turun sedikit demi sedikit ke kedudukan permulaan.
  5. buat 3 set 8 repetisi untuk memulakan dan meningkatkan pengulangan setiap minggu.

Besi statik (papan tinggi)

Besi itu adalah senaman yang sangat lengkap kemajuan isometrik yang digunakan dalam disiplin yang berbeza: latihan kekuatan, yoga, Pilates, antara lain.

Perkembangan ini berfungsi kotak otot yang bervariasi dari diafragma badan, melalui rektus abdominis, serong dan melintang, hingga ke punggung, otot paravertebral, dan lantai panggul dan otot pinggul.

Menyertakan papan dalam latihan anda akan membantu anda meningkatkan keseimbangan, menegangkan perut, meningkatkan kekuatan, meningkatkan kestabilan, kelenturan kerja dan mengurangkan sakit belakang. Mana-mana orang yang sihat boleh melakukan latihan ini, tetapi harus dielakkan oleh mereka yang mengalami masalah serviks atau punggung. Sekiranya anda ingin mencubanya latihan kekuatan untuk pemula, ikut langkah-langkah ini:

  1. Berdiri masuk kedudukan meja seolah-olah anda memulakan latihan push-up.
  2. Sebarkan kaki anda selebar pinggul dan letakkan jari kaki di atas lantai.
  3. Sejajarkan pinggul dengan bahu.
  4. Panjangkan lengan anda dan tinggalkan tangan anda di bawah bahu. Sekiranya ini kelihatan terlalu sukar, letakkan lengan bawah di lantai dengan siku anda sejajar, tepat di bawah bahu anda, dan lengan anda selari dengan badan anda, selebar bahu. Variasi ini disebut papan bawah.
  5. Luruskan kepala anda dengan belakang anda. Pastikan leher anda lurus dengan kepala menghadap ke tanah. Jangan biarkan kepala atau bahu anda kendur.
  6. Pastikan pinggul anda tidak bergerak. Maksudnya, jangan mengeluarkan glute anda, anda seharusnya merasakan bahagian perut anda, bukan punggung bawah anda.
  7. Kencangkan perut dan glute dengan kuat. Bernafas dengan senang.
  8. Tahan selama 15 saat. Semasa anda memperoleh kemahiran, tingkatkan masa.
  9. Membuat 5 pengulangan 10 saat.

Papan sisi

Papan terdapat dalam banyak variasi, masing-masing sesuai untuk tahap latihan tertentu dan lebih fokus pada otot tertentu. Dalam kes ini, plat sisi berfungsi terutamanya cengkaman sampingan tetapi ia juga melibatkan abs, delts, dan trapezius serong.

Sekiranya perkembangan ini dilakukan dengan betul, perut semakin mengeras, dan lemak yang dilokalkan di kawasan ini akan dihilangkan. Untuk mengujinya, ikuti langkah berikut:

  1. Berbaring di atas tikarPasangkan kaki anda dan letakkan satu lengan bawah di bawah bahu anda.
  2. Kontrak teras dan angkat pinggul. Lakukan ini sehingga badan anda berada dalam garis lurus. Cari tempat di kaki langit dan jaga pandangan anda di sana.
  3. Pegang kedudukan sebentar (15 saat jika anda seorang pemula).
  4. Ulangi latihan di sisi lain.
  5. Membuat 5 pengulangan 10 saat.

Keriting basikal

Seperti namanya, latihan ini menguatkan otot bisep. Oleh kerana otot-otot ini berfungsi memusingkan pergelangan tangan dan pengecutan lengan, terdapat pelbagai jenis keriting untuk mengerjakan bahagian lengan yang lain.

Antara kebaikan pergerakan ini adalah: kemampuannya untuk menghilangkan lemak adiposa dari lengan (lemak setempat), mengetatkan kawasan dan membina otot (dari masa ke masa). Ini senaman untuk bisep di rumah Mereka bekerja untuk sesiapa sahaja yang memikirkannya, tahap latihan akan ditentukan oleh berat badan. Untuk bersenam dengan bicep curl, langkah-langkah yang harus diikuti sangat mudah:

  1. Berdiri dan tahan dua dumbbell atau botol air (untuk pemula maksimum 1 atau 2 kilo). Tapak tangan harus menghadap ke luar.
  2. Pertahankan postur tegak dan mengecutkan perut.
  3. Bawa beban ke bahu anda, bengkokkan siku anda. Lakukannya tanpa menggerakkan lengan atas.
  4. buat 20 ulangan.


Latar belakang trisep dengan kerusi (atau meja)

The trisep merosot mereka adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk mengembangkan otot lengan dan bahu; sebenarnya, mereka sangat mustahak untuk menyelesaikan sesuatu latihan kekuatan. Pada tahap otot, mereka menguatkan trisep, deltoid anterior, otot pektoral, dan otot rhomboid punggung.

Seperti latihan lain, penurunan trisep mempunyai banyak variasi, masing-masing menjalani latihan tahap yang berbeza, serta menargetkan otot tertentu. Dengan cara ini, ada dana melompat (pemula), dana dengan bangku / antara bangku (pemula), dana dengan kaki angkat (maju), antara lain. Sudah tentu, semuanya berfungsi dengan baik untuk lelaki dan wanita, satu-satunya perbezaan adalah jumlah otot yang ingin anda dapatkan.

Untuk membuat ini trisep bawah untuk pemula, anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah berikut:

  1. Mempunyai dua kerusi (atau dua meja rendah), letakkannya selari menghadap satu sama lain.
  2. Buangkan tangan anda ke belakang, teruskan lurus dan letakkan tangan anda di tepi tempat duduk salah satu kerusi.
  3. Sokong kaki, meregangkannya sepenuhnya, di kerusi lain. Badan anda akan kekal di udara. Kaki anda akan bersandar di tumit.
  4. Pastikan punggung anda lurus sepanjang latihan, selari dengan permukaan sokongan.
  5. Mengempiskan perut anda dengan baik dan pantat.
  6. Badan bawah, menolong lengan anda, iaitu menekuk siku ke belakang. Ini adalah langkah awal.
  7. Angkat badan anda sambil meluruskan lengan dan kembali ke posisi awal.
  8. buat 3 set 8-10 wakil.

Cari di sini lebih banyak Latihan untuk menguatkan lengan.

Pull-up barisan meja terbalik

Pull-up dipertimbangkan latihan memuatkan diriKerana semasa melaksanakannya, anda menaikkan berat badan anda sendiri. Antara kebaikannya latihan kekuatan di rumah untuk menurunkan berat badanKita dapat menyebutkan: mereka pulih dan meningkatkan perkadaran otot anda, mengerjakan inti anda, memperbaiki sosok anda, membantu keseimbangan otot, memperbaiki postur badan anda, memberi kekuatan pada lengan dan melegakan sakit belakang.

Latihan multiartikular ini melibatkan hampir semua otot badan: trapezius, rhomboids, pectoralis major dan minor, deltoid, infraspinatus, latissimus dorsi (main terlibat), teres major, subscapularis, biceps brachii, otot cabang, supinator longus, radar flexor dan ulnar , panjang palmar, luaran serong dan tegak tegak.

Dagu boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja yang sudah mempunyai kekuatan di lengan (lelaki atau wanita), ya, anda mesti memilih dagu sesuai dengan tahap anda. Pada kesempatan ini, kami akan melakukan pull-up yang disebut mendayung, yang sesuai untuk peringkat menengah dan pemula.

  1. Berbaring di belakang anda di bawah meja yang kukuh. Badan hendaklah lurus dan kaki lurus.
  2. Pegang ke tepi dengan kedua tangan. Jauhkan mereka dari satu sama lain, pada jarak yang baik; gunakan lebar bahu anda sebagai rujukan. Senjata mesti dilanjutkan sepenuhnya.
  3. Atas dan bawah. Badan mesti sentiasa diregangkan, seperti ketika melakukan push-up atau papan. Semasa memanjat, tumit anda adalah satu-satunya yang terletak di lantai, dan dagu anda harus rata dengan bar atau tepi meja.
  4. Lakukan set 10-15 repetisi. Sekiranya anda tidak dapat mencapai 10 repetisi, lakukan set 3 dengan seberapa banyak repetisi yang anda boleh.

Tarik kerusi dua kerusi

Seperti yang kami katakan sebelumnya, pull-up adalah latihan yang sangat lengkap, sehingga mereka bekerja dengan baik dalam latihan ekspres. Terdapat banyak jenis tarikan, yang ini dibuat untuk pemula dan perantaraan:

  1. Letakkan dua kerusi padat di punggung mereka satu dari yang lain (satu belakang menghadap yang lain). Di antara mereka anda harus meninggalkan ruang yang cukup untuk badan anda.
  2. Condongkan badan anda dan pegang kedua punggung kerusi, dengan tangan terentang, serupa dengan papan.
  3. Bengkokkan lebih banyak, seolah-olah anda melakukan push-up, menekuk siku.
  4. Naik dan turun beberapa kali. Lakukan set 10-15 repetisi. Sekiranya anda tidak dapat mencapai 10 repetisi, lakukan set 3 dengan seberapa banyak repetisi yang anda boleh.

Burpees atau askar

Burpees adalah gabungan tiga latihan: lompatan menegak, squat, dan push-up. Pergerakan ini bertanggungjawab untuk menguatkan kekuatan, daya tahan anaerob dan koordinasi. Otot yang dia lakukan adalah tali pinggang, betis, glutes, dada, abs, bahu, dan trisep.

Burpees sesuai untuk semua orang yang sihat, walaupun jumlah pengulangan akan bergantung pada tahap persembahannya. Ia harus dielakkan dalam kes individu dengan masalah lutut, pergelangan tangan, atau belakang. Untuk melakukan burpees, ikuti langkah berikut:

  1. Jongkok dengan tangan anda di lantai. Sokong diri anda dengan bola kaki anda dan jaga kepala anda tegak.
  2. Pusingkan kaki ke belakang dengan kaki anda bersama-sama. Postur menyerupai latihan papan.
  3. Lakukan push-up atau siku push-up. Sentuh dada anda ke tanah dan lurus punggung anda.
  4. Angkat kaki sehingga anda kembali berjongkok.
  5. Lompat memanjang seluruh badan: kaki, kaki, batang badan, lengan dan tangan. Teruskan bertahan. Biarkan diri anda jatuh pada bola kaki anda, kerana anda mesti mengatasi kejatuhan.
  6. Berjongkok lagi, seperti pada awal latihan.
  7. Lakukan sebanyak mungkin burpees selama 40 saat. Rehat 20 saat dan mulakan semula sehingga anda menyelesaikan 20 pengulangan. Dengan latihan, berhasrat untuk 100 burpees dalam masa sesingkat mungkin.
Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan kekuatan di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.

Petua

  • Dalam dagu, bergantung kepada cara anda memegang, beberapa jenis otot berfungsi.