Makanan Apa yang Mengandungi Vitamin D?

60% penduduk Sepanyol mempunyai kekurangan vitamin D, menurut para pakar. Kami menerangkan risiko kekurangan vitamin D dan bagaimana meningkatkan tahapnya walaupun pada bulan-bulan mendung.

Nampaknya sekarang semakin singkat kita bimbang bagaimana mendapatkan tahap vitamin D yang mencukupi. Pasti anda telah mendengar lebih dari satu kali bahawa cara terbaik untuk meningkatkan tahap vitamin D Ia berjemur, tetapi anda mungkin tidak tahu bagaimana mencapai tahap vitamin D yang optimum pada musim sejuk dan musim sejuk yang lebih sejuk. Kami memberitahu anda bagaimana mencapai tahap vitamin D yang diperlukan oleh badan anda dan isyarat bahawa badan anda menghantar anda semasa anda tahap vitamin D adalah minimum.

Vitamin D adalah yang memastikan penyerapan fosforus dan kalsium yang betul dalam tulang, iaitu, membetulkan kalsium pada tulang yang membantu menjaga mereka kuat dan sihat. Sesuatu yang juga dapat dicapai dengan tabiat sihat, menjaga diet anda (berusaha memastikan hidangan anda seimbang dari segi pemakanan) dan berlatih aktiviti fizikal yang mencukupi (jika anda ingin melihat bagaimana Elsa Pataky melakukannya menjadi lebih hebat dengan lebih dari 40 tahun , anda boleh melihatnya di sini).

Siapa yang berisiko tinggi kekurangan vitamin D

Noelia Suarez, pengarah komunikasi Nutritienda, memastikan bahawa orang berusia lebih dari 50 tahun berisiko tinggi kekurangan vitamin D dan risikonya meningkat seiring dengan usia Seiring bertambahnya usia, mereka kehilangan sebahagian kemampuan mereka untuk mensintesis vitamin D dari cahaya sahajar. Tetapi pakar mendakwa bahawa memerlukan sekurang-kurangnya 30 minit pendedahan cahaya matahari dua kali seminggu untuk menghasilkan jumlah vitamin D yang mencukupi dari cahaya matahari, jadi mensintesisnya pada bulan-bulan sejuk boleh menjadi lebih rumit.

Tanda tahap vitamin D rendah

Otot lemah. Vitamin D diperlukan untuk membantu dan mengatur penyerapan kalsium dan menjaga tulang, otot dan gigi dalam keadaan optimum.
Penambahan berat badan. Vitamin D berperanan penting dalam mengawal selera makan dan juga berat badan. Telah ditunjukkan bahawa tahap vitamin D yang lebih rendah dikaitkan dengan kegemukansementara tahap peningkatan vitamin D dikaitkan dengan penurunan lemak badan.
Penat. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan dirinya sendirikeadaan teruk seperti riket pada kanak-kanak atau osteomalacia pada orang dewasa, di mana tulang menjadi rapuh dan kelemahan otot dapat dilihat.
Masalah pencernaan. Dalam beberapa kajian telah dilihat bahawa kira-kira 60% pesakit dengan Penyakit Usus Peradangan (IBD) mempunyai kadar vitamin D yang rendah, yaitu, vitamin inilah yang paling banyak terkena gangguan usus jenis ini.
Sakit kepala. Kekurangan vitamin D boleh menyebabkan sakit kepala, osteomalacia dan beberapa kelemahan otot umum. Beberapa kajian menguji penggunaan vitamin D sebagai faktor peningkatan yang mungkin untuk melegakan sakit kepala.
Masalah mental. Tahap vitamin D yang rendah dapat menyumbang kepada penurunan kognitif dan risiko menghidap penyakit kognitif.

Senarai makanan dengan vitamin D

Di sini anda ada pilihan makanan paling sihat yang tinggi vitamin D:

Ikan seperti ikan hering, sardin, makarel, dan salmon. Herring adalah ikan yang dimakan di seluruh dunia, walaupun di Spanyol tidak begitu banyak tradisi seperti di negara-negara Eropah lain, ia dapat disajikan mentah, kalengan, asap atau acar. Salmon adalah ikan berlemak yang sangat popular dan bermanfaat dan juga sumber vitamin D. Kandungan salmon 100 gram dianggarkan mengandungi 8 mcg vitamin D (320 IU).
Minyak ikan kod. Sekiranya anda tidak makan banyak ikan, mengambil minyak hati ikan kod boleh menjadi penyelesaian. Minyak yang popular di kalangan nenek kami juga mempunyai banyak vitamin A dan telah digunakan selama bertahun-tahun untuk mencegah dan merawat kekurangan pada kanak-kanak.
Tuna dalam tin. Tuna kalengan dinikmati oleh banyak orang kerana rasa dan kemudahan penggunaannya. Ia juga lebih murah daripada membeli ikan segar. Tuna ringan kalengan mengandungi hingga 25 mcg Vitamin D per 100 g, walaupun bergantung pada apakah itu kalengan alami, dalam minyak atau acar.
Kuning telur. Tahap vitamin D dalam kuning telur bergantung pada paparan sinar matahari dan kualiti makanan yang dimakan ayam betina, jadi memilih telur dari ayam pilihan atau ayam bebas boleh meningkatkan kadar vitamin D anda.
Hati daging lembu. Dahulu, sebilangan hati dalam seminggu tidak boleh hilang dari menu keluarga mana pun, tetapi hari ini tidak banyak dimakan kerana tidak semua orang menyukainya, terutama yang kecil. Tetapi anda jangan berhenti meminumnya kerana ia mengandungi nilai pemakanan yang tinggi, di atas semua itu adalah pembekal vitamin A, B, zat besi dan tentu saja vitamin D.
Produk tenusu. Beberapa yang paling kerap adalah susu lembu, yang juga merupakan sumber kalsium dan fosforus yang baik, minuman soya, sesuai untuk vegetarian dan vegan, jus oren, bijirin, oatmeal, yogurt tanpa skim, royal jelly, mustard dan keju.