10 latihan glute untuk lelaki


Punggung adalah otot yang sangat penting untuk pergerakan kita dan terdiri daripada kumpulan gluteus maximus, tengah dan minor dan merupakan otot yang bertanggungjawab untuk pergerakan kaki. Sebagai contoh, gluteus medius dan anak di bawah umur bertugas memberi pergerakan mengangkat kaki dan mempunyai postur yang mencukupi. Adakah anda ingin mempunyai kawalan yang lebih baik terhadap postur badan anda dan bentuk yang kuat dan kencang?

Seterusnya, dalam HOWTO, kami akan memberi anda 10 latihan glute untuk lelaki bahawa anda tidak boleh ketinggalan sekiranya apa yang anda mahukan adalah menguatkan bahagian badan anda secara maksimum. Berusaha untuk mendapatkannya!

Indeks

  1. Jambatan gluteal atau jambatan glute
  2. Latihan glute untuk lelaki: squats
  3. Ayunkan kettlebells
  4. Latihan tiga kali ganda untuk meningkatkan dan menguatkan glute
  5. Dorong pinggul dengan bar untuk menguatkan pelekat
  6. Deadlift untuk nada pelekat
  7. Barbell squat
  8. Deadlift unilateral untuk menguatkan glutes
  9. Latihan glute untuk lelaki: squat Bulgaria
  10. Setinggan kaki tunggal

Jambatan gluteal atau jambatan glute

Ini adalah salah satu senaman glute di rumah yang membolehkan kita memulakan senaman yang berbeza yang bertujuan untuk menguatkan bahagian badan ini. Oleh itu, disarankan untuk melakukan latihan ini sebelum melakukan yang lain dan dengan demikian anda akan memperoleh hasil yang lebih baik. Seterusnya, kami menerangkan langkah-langkah untuk melakukan senaman glute bridge atau jambatan glute:

  1. Letakkan tikar sukan atau tikar kecergasan untuk berbaring di lantai.
  2. Berbaring telentang dengan tangan di sisi anda, telapak tangan anda ke atas tikar, lutut dibengkokkan pada sudut 45 darjah, supaya tumit anda tidak terpaku pada punggung anda. Fikirkan bahawa lutut dan pergelangan kaki harus sejajar mungkin secara menegak.
  3. Angkat pinggul dari lantai tanpa melepaskan tangan anda dari tikar, meletakkan kaki anda di lantai dengan baik dan menjaga punggung anda sepenuhnya lurus. Dalam kedudukan ini, anda mesti mengetatkan perut dan punggung, mengikatnya dengan kuat.
  4. Kekal dalam kedudukan ini selama dua hingga tiga saat. Perlu diingat bahawa anda harus menghembuskan nafas ketika mengangkat pelekat dari lantai dan menghirup ketika anda kembali ke posisi awal.
  5. Kembali ke posisi permulaan atau rehat dan ulangi pergerakan 10 kali.
  6. Rehat selama kira-kira 20 saat dan lakukan tiga set lagi setiap 10 repetisi dengan selang rehat antara set 20 saat. Berhati-hatilah untuk tidak meletakkan semua berat badan di leher dan bahu anda.


Latihan glute untuk lelaki: squats

Latihan ini boleh menjadi yang paling mudah dilakukan, kerana tidak memerlukan bahan. Ia sangat baik untuk menguatkan glute dan kaki. Untuk lakukan squats di rumah, langkah-langkah berikut mesti dilakukan:

  1. Dalam keadaan berdiri, rentangkan kaki anda di pinggul dengan bebola kaki anda sedikit ke luar.
  2. Dalam posisi ini, menolak sebahagian dada dan dengan punggung lurus, bengkokkan lutut untuk membawa pinggul ke bawah dan sedikit ke belakang, jongkok dan lengan anda dilambung sepenuhnya ke hadapan, selari dengan tanah. Anda ingin mengelakkan bahawa lutut berada di hadapan hujung jari kaki semasa anda turun.
  3. Kembali ke posisi awal semasa anda naik, terus lurus punggung anda setiap masa.
  4. Ulangi latihan ini kira-kira 30 kali dan berehat selama satu minit.
  5. Ulangi latihan lagi selama kira-kira tiga set lagi. Jumlah setinggan dan siri akan bergantung pada ketahanan anda, jadi sesuaikan jumlahnya dengan keadaan semasa anda dan sedikit demi sedikit anda akan memperluas.

Inilah panduan oneHOWTO mengenai The squat pantat dan kaki terbaik.


Ayunkan kettlebells

Latihan glute di rumah ini sangat berkesan untuk mengembangkan glute, inti dan membakar lemak ke seluruh badan. Menguatkan otot belakang kaki, mengeras pantat, abs dan punggung bawah. Untuk lakukan senaman swing kettlebells Kami mengesyorkannya dengan berkesan seperti berikut:

  1. Letakkan kettlebell atau kettlebell pada jarak kira-kira 12 inci dari bola kaki anda.
  2. Kedudukan dengan kaki anda 18 inci dan menghadap sedikit ke luar.
  3. Bengkokkan lutut sedikit, menjaga punggung lurus, dengan kepala terangkat dan pandangan anda lurus ke depan.
  4. Pegang kettlebell dengan pemegang dengan kedua tangan.
  5. Naikkan berat badan dengan membawanya kembali ke tengah kaki sambil mengetatkan perut anda. Jangan memaksa diri.
  6. Dorong kettlebell ke depan sambil berdiri sepenuhnya dan lengan anda dilambung sepenuhnya.
  7. Biarkan kettlebell kembali ke bawah kaki anda kerana tindakan graviti, membawa pinggul anda ke belakang dan mengeluarkan glute anda.
  8. Letakkan pelekat dan perut anda seketat mungkin, ulangi langkah lima hingga lapan lagi.
  9. Ulangi gerakan goyang ini kira-kira 25 kali.
  10. Rehat selama dua minit dan ulangi langkah ini selama lebih kurang empat set lagi.


Latihan tiga kali ganda untuk meningkatkan dan menguatkan glute

Latihan ini terdiri daripada tiga latihan yang dilakukan satu demi satu, tanpa rehat atau berhenti sebentar. Ia terdiri daripada yang berikut senaman glute untuk lelaki yang ingin memperkuat dan mengusahakannya dengan betul:

  • Tendang kembali.
  • Kaki dilanjutkan ke sisi, ke tengah dan ke sisi lain.
  • Sepakan pendek.

Untuk melakukan aktiviti fizikal ini, langkah-langkah berikut mesti dilakukan:

Latihan tendangan belakang

  1. Berlutut dan letakkan lengan bawah di lantai, memegang tangan anda. Tarik punggung anda sedikit ke belakang sehingga semua usaha latihan jatuh pada mereka.
  2. Angkat salah satu kaki anda dari tanah dan tendang ke atas sejauh mungkin.
  3. Angkat kaki anda tanpa meletakkannya di tanah dan tendang kembali dengan cara yang sama seperti pada langkah sebelumnya.
  4. Ulangi rutin ini 15 kali.
  5. Teruskan ke latihan seterusnya tanpa berehat.

Latihan pemanjangan kaki sisi

  1. Kembali ke kedudukan dari langkah 1 latihan pertama.
  2. Sekarang letakkan kaki sepenuhnya, gerakkan ke sisi dan sesaat.
  3. Bawa kaki anda ke tengah dan berhenti sekejap lagi.
  4. Bawa kaki anda ke sisi lain dan sesaat lagi.
  5. Ulangi pergerakan ini berulang-ulang selama 15 ulangan lagi.
  6. Teruskan ke latihan seterusnya tanpa berehat.

Latihan menendang ke belakang dan ke atas

  1. Kembali ke kedudukan permulaan.
  2. Sekarang bengkokkan lutut anda dan tendang tendangan pendek ke belakang dan ke atas tanpa memanjangkan kaki anda. Anda juga akan melakukan pergerakan ini sebanyak 15 kali.
  3. Akhirnya, sekarang beralih ke kaki yang lain menjaga kedudukan melutut dan ulangi langkah dari nombor 1 hingga nombor 9.


Dorong pinggul dengan bar untuk menguatkan pelekat

Ini adalah salah satu senaman glute yang perlu dilakukan di gimnasium Ini ditunjukkan untuk lelaki yang ingin mendapatkan kekuatan menggunakan, untuk ini, bar yang penuh dengan berat. Aktiviti ini membolehkan anda menggerakkan banyak berat badan dan motor utama pergerakannya adalah punggung dan penculik, mengambil bahagian dalam peluasan pinggul. Untuk melakukan senaman glute ini di gim, anda mesti melakukan langkah-langkah berikut:

  1. Letakkan bangku di belakang anda sedemikian rupa sehingga, ketika anda duduk di atas lantai, anda dapat menopang bilah bahu anda di atas bangku, iaitu bangku di bawah bahu anda.
  2. Letakkan punggung di bangku simpanan. Letakkan bar yang berat di pelvis anda dan pegang dengan tangan anda sehingga tidak tergelincir. Letakkan bilah bahu anda di bangku dan panjangkan pinggul anda.
  3. Berat badan anda harus disokong di satu sisi pada bilah bahu dan di sebelah yang lain di telapak kaki. Sekarang angkat pinggul setinggi mungkin dengan retroversion pelvis, dan perut ke dalam, menjaga lutut pada sudut 90 darjah.
  4. Tunggu dua saat dalam kedudukan ini dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
  5. Lakukan pergerakan ini selama 10 pengulangan dan berehat selama 20 saat. Setelah menamatkan siri ini, berehat selama 1 minit.
  6. Anda mesti melakukan 4 set 10 pengulangan masing-masing dengan rehat 20 saat antara satu siri dan yang lain.


Deadlift untuk nada pelekat

Senaman glute di gim ini sangat penting, kerana ia membolehkan anda mendapatkan kelantangan dan kekuatan di punggung. Untuk ini, anda mesti menggunakan cakera Olimpik dan kasut sukan yang tidak mempunyai tiub dalaman. Dengan senaman ini, anda akan berfungsi di bahagian atas badan dan bahagian bawah badan. Deadlift adalah latihan lanjutan untuk lutut, pinggul, dan punggung pada masa yang sama. Di bawah ini kami akan menyenaraikan langkah-langkah yang harus diikuti untuk melakukan senaman glute deadlift:

  1. Letakkan di bar yang akan anda angkat berat 25 kg (ingatlah bahawa anda harus menyesuaikan berat badan dengan keadaan fizikal anda, mungkin anda boleh mengangkat lebih banyak atau lebih baik anda memulakannya dengan kurang).
  2. Palang harus dekat dengan tulang kering dan kira-kira 10 cm di bawah lutut. Sekiranya palang lebih rendah daripada 10 cm ini, letakkan suplemen dengan ketebalan yang sama di bawah setiap berat sehingga ketinggian yang diinginkan dicapai.
  3. Pisahkan kaki kira-kira 30 cm.
  4. Bengkokkan lutut sehingga anda dapat menggenggam palang dengan kedua tangan. Pastikan batang badan anda lurus ke depan sebanyak mungkin dan tolak pinggul anda ke belakang sejauh mungkin. Tarik balik skapula.
  5. Angkat wajah anda dan pandang ke hadapan.
  6. Jangan angkat batang dari badan anda. Anda mesti mengangkatnya sehingga mendekati badan anda dan dengan cara yang sama ketika anda menurunkannya ke posisi awal.
  7. Tarik nafas ke paru-paru anda sebelum mengangkat palang sehingga sangkar tulang rusuk memenuhi udara.
  8. Teruskan menaikkan palang sehingga anda berhenti sepenuhnya. Ini dilakukan dengan pergerakan lutut, pinggul dan punggung pada masa yang sama, yang mesti diselaraskan sepenuhnya. Jangan cuba mengangkat palang hanya dengan usaha dengan punggung atau tangan anda.
  9. Kekal dalam kedudukan ini sebentar dan turunkan berat badan dengan berhati-hati dan lurus ke bawah. Hembuskan udara yang anda pegang di paru-paru anda.
  10. Ulangi angkat ini kira-kira 5 kali dan rehatkan selama kira-kira 30 saat.
  11. Lakukan empat set latihan ini.
  12. Deadlift maksimum dua kali seminggu.


Barbell squat

Anda boleh melakukan latihan ini untuk kuatkan glute Di gimnasium juga akan membantu anda melakukan senaman otot lain seperti punggung bawah dan punggung atas, paha depan dan membantu meningkatkan jisim otot kaki. Lakukan perkara berikut langkah-langkah untuk melakukan squats barbell:

  1. Berdiri di hadapan bar yang harus dilekatkan pada sokongan bar.
  2. Genggamnya dengan kedua tangan, masuk ke bawah palang, lenturkan kaki anda, dan angkat lurus ke atas dengan kawasan trapezius ke atas, lakukan pemanjangan lutut dan kemudian mengambil beberapa langkah ke belakang.
  3. Sebarkan kaki anda dengan jarak sekurang-kurangnya 50 sentimeter.
  4. Mulailah turun dengan menekuk lutut dengan perlahan, ingat bahawa batang dan kepala anda mesti betul-betul lurus dengan pandangan anda lurus ke depan. Tarik glute anda sepanjang jalan sehingga semua ketegangan otot dirasakan di dalamnya dan keseimbangan dipertahankan ketika anda turun.
  5. Turunkan diri sehingga lutut berada pada sudut 45 darjah.
  6. Berhenti sekejap dan mula naik dengan perlahan sehingga anda betul-betul tegak.
  7. Ulangi prosedur ini sebanyak 15 kali, letakkan bar di dudukan di hadapan anda dan tunggu kira-kira 30 saat.
  8. Ulangi siri latihan ini tiga kali lagi.

Di sini kami menunjukkan kepada anda lebih banyak slurps Cara melakukan squats barbell dengan betul.


Deadlift unilateral untuk menguatkan glutes

Latihan ini untuk dilakukan di gim sangat mudah dilakukan dan akan memungkinkan nada pantat, kaki dan pinggul. Untuk melaksanakan latihan mati secara unilateral anda mesti melakukan langkah-langkah berikut:

  1. Berdiri dengan memegang berat (dumbbell atau kettlebell) dengan satu tangan dan yang lain bersandar di dinding atau titik yang lain untuk mengekalkan keseimbangan.
  2. Pastikan punggung anda lurus sepenuhnya.
  3. Letakkan satu kaki di atas tanah.
  4. Semasa anda bersandar ke depan dengan gerakan mati hampir ke tanah dengan tangan anda dilanjutkan sepenuhnya, angkat kaki anda lurus dan panjangkan ke belakang untuk mengimbangi ia sejajar dengan tanah, naik dan turun seperti bandul.
  5. Ulangi kira-kira 20 kali dan anda akan berehat selama 10 saat.
  6. Tukar tangan sokongan anda dan ulangi langkah dari nombor 1 hingga nombor 5, tetapi sekarang angkat kaki yang lain.
  7. Kami mengesyorkan melakukan 4 set 20 pengulangan pada setiap kaki.


Latihan glute untuk lelaki: squat Bulgaria

Ini adalah satu lagi dari senaman glute untuk lelaki Ia dapat dilakukan dengan sempurna di rumah dan digunakan untuk memiliki pantat dan kaki yang kencang dan kencang, untuk ini anda hanya memerlukan kerusi atau bangku. Latihan ini membolehkan anda secara serentak menggunakan kekuatan dan kestabilan. Untuk melaksanakan Latihan berjongkok Bulgaria anda mesti melakukan langkah-langkah berikut:

  1. Ambil kerusi dari rumah anda, atau jika tidak, najis atau bangku, dan berdiri dengan punggung ke kerusi atau bangku.
  2. Angkat satu kaki ke belakang, meletakkan bola kaki anda di atas kerusi sambil menjaga punggung anda lurus.
  3. Letakkan tangan anda di pinggul atau rentangkan ke sisi anda untuk kestabilan.
  4. Turunkan diri anda dengan membengkokkan lutut kaki yang sedang bersandar di lantai. Lakukan ini dengan perlahan dan meluncur ke belakang.
  5. Pegang kedudukan ini sebentar dan kemudian mula naik. Bahagian belakang mesti lurus.
  6. Jangan naik sehingga lutut dibengkokkan sebahagian.
  7. Lakukan latihan ini selama lima set 15 pengulangan. Semasa anda menguasai latihan, anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan.
  8. Tukar kaki dan ulangi semua langkah yang dinyatakan di atas.


Setinggan kaki tunggal

Timur senaman glute dan kaki membolehkan anda meningkatkan jisim otot mereka, untuk menguatkan dan mengeraskannya. Seterusnya, kami akan menyebut langkah-langkah yang mesti anda lakukan untuk melaksanakannya setinggan kaki tunggal dengan betul:

  1. Duduk di bangku atau kerusi dengan pedang anda lurus sepenuhnya.
  2. Pegang tangan untuk mengekalkan keseimbangan dan angkat salah satu kaki anda, yang sedikit dari tanah.
  3. Dengan menggunakan kekuatan pada kaki yang telah beristirahat di lantai dan otot-otot gluteal, bangun dari bangku sedemikian rupa sehingga kaki penyangga dapat dilanjutkan sejauh mungkin.
  4. Duduk kembali tanpa meletakkan kaki anda di udara di tanah.
  5. Ulangi langkah 3 dan 4 kira-kira 15 kali dengan cepat atau mengikut kadar anda sendiri semasa anda membiasakannya.
  6. Rehat selama lebih kurang 30 saat.
  7. Sekarang beralih kaki dan ulangi latihan sebelumnya.

Sekiranya anda mempunyai latihan yang cukup, anda boleh melakukannya tanpa kerusi dan cuba turunkan serendah mungkin sambil mengekalkan keseimbangan, seperti dalam gambar. Untuk menyelesaikan mengesyorkan anda senaman glute untuk lelaki, dan jika anda ingin melihat lebih banyak pilihan latihan atau lebih banyak perincian dari beberapa perkara ini, kami mengesyorkan artikel lain ini mengenai 14 latihan untuk kaki dan punggung di rumah dan rutin senaman di rumah untuk lelaki.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan 10 latihan glute untuk lelaki, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.