14 latihan fleksibiliti

Melangkah dengan putaran

Dengan ini sederhana senaman fleksibiliti aktifSelain meningkatkan kelenturan, anda akan dapat menggerakkan kaki dan perut. Untuk melakukan langkah berputar, anda hanya perlu mengikuti langkah berikut:

1. Pertama, berdiri teguh.
2. Selepas itu, panjangkan kaki kanan anda ke depan, letakkan kaki anda di atas tanah dan bengkokkan lutut anda sehingga sejajar dengan gluteus. Sebaliknya, kaki kiri anda, oleh sifat pergerakannya, akan berada di bahagian belakang yang bersandar pada bola kaki di tanah.
3. Sebaik sahaja anda berada di posisi itu, anda akan memutar bahagian belakang badan anda ke kanan dengan tangan dilanjutkan. Kemudian anda akan melakukannya di sebelah kiri.
4. Untuk menyelesaikannya, kembali ke posisi awal, iaitu berdiri tegak, dan ulangi latihan, tetapi kali ini dengan kaki kiri.

Perlu diingat bahawa lutut kanan tidak boleh melebihi hujung jari kaki, sebaliknya, ia harus sejajar dengan tumit, agar elakkan kecederaan. Sementara itu, lutut kiri harus sejajar dengan tumit dan punggung.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak latihan untuk perut, jangan teragak-agak untuk mengunjungi 10 latihan kami untuk menegangkan perut.

Berundur ke belakang

Mengoptimumkan pergerakan pinggul anda dan rintangan zon bawah dengan jenis setinggan ini sangat mudah dilakukan. Ikut arahan di bawah:

1. Berdiri teguh.
2. Seterusnya, bengkokkan lutut anda sehingga sesuai dengan punggung anda.
3. Gerakkan kaki kanan anda ke belakang dengan cepat, memanjangkannya sejauh mungkin dan menyokong diri anda di atas tanah dengan bola kaki anda.
4. Kembalikan kaki anda ke posisi awal dan ulangi latihan dengan kaki yang lain.

Panaskan gulung

Dengan senaman ini, anda akan membuat pinggul posterior bertambah baik kelenturan punggung bawah. Ikuti langkah-langkah ini supaya anda dapat mempraktikkannya dari rumah:

1. Duduk di lantai, rentangkan kaki dan rentangkan kedua-dua lengan ke depan.
2. Letakkan telapak tangan anda ke tanah untuk mendapatkan momentum. Kemudian, putar badan anda ke belakang sehingga anda berbaring di belakang anda.
3. Kumpulkan kaki anda dan bawa kembali ke belakang, dalam keadaan bersih dan tersentak.
4. Pastikan tangan dan tangan anda rata di atas tanah dan cuba menyentuh tanah dengan bola kaki anda.
5. Bawa kaki anda ke hadapan lagi dan kembali ke posisi awal. Bahu dan punggung tengah tidak boleh mengangkat tanah semasa peregangan.

Idea latihan fleksibiliti aktif ini adalah untuk meregangkan punggung sepenuhnya dan mengoptimumkan keanjalan anda.

Pose kucing atau Marjaryasana

Latihan ini adalah postur asana atau yoga sangat popular. Dengan itu, anda boleh bekerja dengan fleksibel pada otot belakang. Di samping itu, ia juga membantu melegakan sakit belakang. Untuk melakukannya, ikuti arahan di bawah:

1. Sokong lutut dan tangan anda di lantai. Buka lutut anda untuk menutup lebar pelvis dan tangan anda untuk menutup lebar bahu anda.
2. Tarik nafas dan lengkapkan badan anda, seperti kucing.
3. Tarik nafas dan lengkung punggung ke dalam.
4. Tarik nafas dalam-dalam untuk merasakan pergerakan di vertebra anda.
5. Lengkapkan 5 reping arching dan melengkung punggung anda.

Regangan belakang lengkungan

Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan fleksibiliti belakang. Dari masa ke masa anda akan melihat bahawa anda akan dapat menjadi lebih tinggi dalam setiap sesi. Ikut langkah-langkah ini:

1. Berbaring menghadap ke lantai, memiringkan badan anda sedikit ke atas untuk merehatkan pelvis anda.
2. Pastikan kaki anda terbuka, paha anda terpisah, dan tangan anda rata di atas lantai. Lengan mesti tegap dan wajah menghadap ke hadapan.
3. Tarik nafas dan lengkapkan badan anda ke belakang, mengangkat kepala anda.
4. Tarik nafas dan kontrakkan bahu anda, menghadirkan wajah anda semula.

Pegang setiap posisi (menghirup dan menghembus nafas) selama 30 saat. Selesaikan 5 repetisi untuk menyelesaikan regangan perut. Sekiranya anda mahu meningkatkan intensiti, angkat kaki anda, jaga lutut anda ke tanah dan cuba menyentuh bola kaki anda dengan kepala anda.

Panjat tembok

Dengan senaman ini, anda akan menggerakkan seluruh badan anda, terutamanya bahagian badan dan otot bahagian atas. Latihan ini boleh dilakukan tahap maju untuk ke mana anda berada, jadi kami menasihati anda untuk melakukannya dengan berhati-hati. Ikut ini langkah-langkah untuk melakukan latihan memanjat dinding:

1. Berdiri tegak dengan punggung ke dinding dan jarak yang dekat dengannya. Jongkok ke bawah dan letakkan tangan anda, selari antara satu sama lain, untuk sokongan di lantai. Ingatlah untuk melabuhkan punggung ke dinding semasa memulakan.
2. Ambil momentum seolah-olah anda akan bangun dengan tangan anda.
3. Letakkan kaki anda ke belakang dan letakkan kaki anda di dinding.
4. Ke belakang dengan tangan anda sehingga anda terpaku sepenuhnya ke dinding.
5. Kemudian, turunkan diri anda dengan hati-hati, lakukan gerakan terbalik, sehingga anda kembali menghadap ke lantai.

Regangan adduktor

Amat bertambah baik fleksibiliti penambah, otot yang terletak di pelvis, dengan senaman sederhana ini:

1. Berbaring di lantai dengan punggung anda menghadap ke dinding.
2. Kumpulkan kaki anda dan angkat. Sokongnya di dinding, sehingga pelekat anda menyentuh pangkal dinding.
3. Rentangkan kaki anda sejauh mungkin. Tarik nafas dan hembuskan, merehatkan kaki ke setiap sisi.

Biarkan kaki anda terbuka selama 30 saat dan selesaikan 3 repetisi.

Jambatan bola

Jambatan adalah senaman yang hebat untuk menegangkan otot, meningkatkan, pada gilirannya dan di atas semua, kelenturan belakang. Dalam kes ini, kami mengesyorkan mempraktikkannya dalam gaya Pilates, sehingga berfungsi sebagai latihan dalam fleksibilitas pasif.

1. Berbaring di atas lantai dan letakkan kaki anda di atas bola.
2. Bengkokkan lutut anda, bawa mereka lebih dekat ke dada anda, tetapi tanpa kaki anda terputus dengan bola.
3. Angkat batang tubuh anda, menyokong kaki anda di atas bola dan gunakan pelekat anda, angkat badan anda ke siling.
4. Angkat satu kaki ke atas dan bawa sejauh yang anda boleh.
5. Pegang kedudukan selama 10 saat dan kembali ke posisi awal untuk memulakan semula.
6. Selesaikan 5 repetisi.

Keriting basikal dengan tali elastik

Jalur elastik adalah alat yang sangat baik untuk meningkatkan fleksibiliti. Sekiranya berlaku push-up, anda boleh kerja inti dan kaki pada masa yang sama.

1. Pegang tali pinggang rintangan dengan telapak kaki anda.
2. Ambil pegangan band dengan tangan anda sehingga tangan anda dilanjutkan.
3. Tarik pemegang, tarik siku ke arah bahu anda, kemudian perlahan-lahan mengembalikannya ke posisi awal.

Dengan cara ini, anda akan meningkatkan kelenturan anggota badan anda sambil mengencangkan bisep anda. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak petua untuk meningkatkan pergerakan sendi dan kelenturan otot, pastikan anda membaca artikel kami mengenai Cara meningkatkan kelenturan.

Regangan untuk meningkatkan kelenturan belakang

Dengan latihan ini, anda akan dapat memperluas kelenturan belakang, serta meningkatkan mobiliti anda. Untuk melakukannya, anda hanya perlu bersiap sedia untuk mengikuti arahan berikut:

1. Duduk di lantai dengan kaki dilanjutkan ke hadapan.
2. Rentangkan kaki seluas mungkin tanpa mencederakan diri sendiri.
3. Bawa batang tubuh anda ke hadapan dan cuba menyentuh tanah dengan dada.
4. Tarik nafas dan turunkan dan turunkan.
5. Tahan selama 30 saat.

Dengan mengikuti langkah-langkah ini, anda akan berusaha, terutama sekali, pergerakan tulang belakang. Rehat dari latihan dengan berbaring di atas tikar dan mendekatkan lutut ke dada.

Latihan rantai otot

Dengan latihan ini, anda boleh bekerja, setiap hari, rantai anterior: dada, psoas, quadriceps dan bisep. Dengan menggunakan rantai sebelumnya, anda akan mengoptimumkan kelenturan badan dalam masa rekod.

1. Berdiri dan letakkan tangan kanan anda di tanah, di sebelah kaki kanan anda. Jauhkan kaki kanan anda dari tangan anda, rentangkan, dan letakkan dengan kuat di atas tanah untuk mendapatkan kestabilan.
2. Buka kaki kiri anda dan angkat setinggi yang anda boleh. Angkat lengan kiri anda, membentuk segitiga dengan badan anda. Anda boleh memegang barbel di tangan kiri anda untuk mendapatkan intensiti.
3. Jaga kepala dan pandang.
4. Cuba kekal dalam kedudukan ini sekurang-kurangnya 15 saat.

Tendangan glute

Latihan ini, yang biasanya dilakukan untuk menegangkan otot-otot gluteal, sangat sesuai untuk memperbaiki otot kelenturan kaki. Tendang setinggi mungkin dan rasakan regangan pada otot anda.

1. Berlutut di tanah, letakkan telapak tangan anda di tanah.
2. Luruskan kaki kanan anda dan kembalikan dengan momentum. Dapatkan setinggi yang anda boleh, tahan kedudukan selama 20 saat, dan turun semula.
3. Lakukan 10 repetisi, pertama dengan kaki kanan dan kemudian dengan kiri.

Bahagian dan depan terbelah

Adakah anda bertanya pada diri sendiri cara melebarkan kaki? Perpecahan atau perpecahan adalah latihan penting dalam rutin fleksibiliti apa pun. Dengan itu, anda boleh meregangkan kaki sehingga mencapai tahap keanjalan yang luar biasa. Walau bagaimanapun, anda mesti memanaskan otot pinggul, paha depan, dan otot hamstring untuk mengelakkan kecederaan. Untuk memanaskan badan sebelum melakukan perpecahan, ikuti langkah berikut:

1. Meregangkan otot flexor pinggul: Letakkan lutut kiri anda di atas lantai dan kemudian bengkokkan batang badan anda ke arah kaki separa bengkok (kanan). Lakukan pergerakan secara terbalik dan selesaikan lima pengulangan.
2. Aktifkan quadriceps: berdiri tegak dan bengkokkan kaki kanan ke belakang, memegang kaki anda dengan tangan kanan. Pegang kedudukan selama 30 saat dan lakukan latihan dengan kaki yang lain.
3. Meregangkan tali pinggang anda: Berbaring menghadap ke bawah, dengan batang tubuh anda lurus dan lengan anda dilanjutkan ke depan. Sokong kaki kanan anda pada tiang atau perabot tinggi, tinggalkan kaki kiri anda rata di atas lantai. Tahan selama 15 saat dan tukar kaki.
4. Pemanasan selesai, mulakan dengan bahagian depan.

Pecah depan

1. Berlutut di atas tikar atau tikar, menjaga batang tubuh anda lurus.
2. Panjangkan kaki kanan ke hadapan, perlahan-lahan.
3. Letakkan tangan anda di atas tikar dan turunkan pelvis anda dengan perlahan. Kaki kanan harus terus menghayun ke depan, sebelah kiri akan membantu anda meletakkan berat badan di lutut di atas tikar.
4. Pegang kedudukan sekurang-kurangnya 10 saat.
5. Kembali ke kedudukan permulaan, perlahan-lahan mengangkat kaki kanan anda. Lakukan senaman yang sama secara terbalik untuk meregangkan kaki kiri anda.
6. Sekarang, anda boleh meneruskan pembahagian sisi.

Bahagian terbelah

1. Berlutut, lurus punggung.
2. Tarik nafas secara mendalam sebelum memulakan peregangan.
3. Turunkan batang tubuh anda dan letakkan telapak tangan anda di lantai.
4. Buka kaki anda secara lateral dan regangkan secara berperingkat. Sekiranya anda merasa sakit, berhenti seketika dan tunggu kesakitan berhenti untuk terus membuka kaki anda.
5. Terus turunkan pelvis anda sehingga kaki anda melengkapkan sudut 180 ° dan anda rata di atas lantai.
6. Putar batang tubuh anda sedikit ke hadapan. Jaga tangan anda untuk menyokong untuk memastikan kestabilan.
7. Tahan selama 15 saat. Kemudian pecahkan perpecahan perlahan-lahan, tarik tangan anda untuk bangun dan perlahan-lahan mengangkat kaki anda.

Semakin banyak anda berlatih, fleksibiliti yang lebih besar anda perlu melebarkan kaki. Apabila anda merasakan kesakitan yang sangat kuat, hentikan manuver dan perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Jika tidak, anda mungkin menderita a koyakan otot.