Smoothies untuk meningkatkan jisim otot
Anda mungkin menjalani diet dan memulakan rutin senaman untuk meningkatkan jisim otot, namun, walaupun berusaha, anda tidak melihat perubahan yang ketara. Jisim otot adalah isipadu tisu yang sesuai dengan otot, yang bertindak balas dengan meningkatkan kekuatan dan daya tahannya. Proses pertumbuhan otot dikenali sebagai hipertrofi otot dan ia adalah produk latihan dan juga berkaitan dengan makanan. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai topik ini dan mengetahui beberapa perkara gegaran untuk meningkatkan jisim otot Kami menjemput anda untuk terus membaca artikel OneHowTo ini.
Indeks
- Petua untuk meningkatkan jisim otot
- Milkshake strawberi
- Smoothie pisang
- Smoothie oat
- Smoothie walnut
- Makanan untuk meningkatkan jisim otot
Petua untuk meningkatkan jisim otot
Sekiranya anda sudah menetapkan diri anda sebagai matlamat meningkatkan jisim otot, kami akan memberikan beberapa petua agar anda tidak kecewa dalam percubaan tersebut:
- Menurunkan lemak: sebelum memulakan proses peningkatan jisim otot, anda harus kehilangan lemak ini akan memberi manfaat kepada persekitaran hormon anda dan ini akan berjaya ke arah peningkatan yang anda mahukan. Sekiranya anda tidak kehilangan lemak terlebih dahulu, ia akan menelan belanja lebih banyak.
- Lakukan senaman yang berat: Lakukan antara 3 dan 5 set latihan dan antara 8 dan 12 pengulangan, ini akan menyebabkan keadaan yang disebut kegagalan otot, iaitu, meletakkan otot anda dalam usaha yang biasanya tidak dilakukan. Menjadikan 12 pengulangan memerlukan banyak usaha, tetapi sentiasa menjaga postur badan yang baik. Sekiranya anda tidak dapat berehat selama beberapa saat, cuba lagi.
- Lakukan latihan kompaun: berlatih squats, deadlift, tarik balik, penekan bangku dan dagu. Latihan ini adalah cara untuk bekerja lebih banyak dalam masa yang lebih sedikit, dan ini juga membolehkan anda mengangkat lebih banyak berat daripada latihan di mana anda hanya menggunakan satu sendi.
- Elakkan kardiovaskular: anda akan membakar kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk membina otot. Lakukan kardio hanya untuk memanaskan badan selama 5-10 minit, kemudian berlatih dengan berat.
- Tidur antara 7 dan 8 jam: Otot tumbuh dalam keadaan rehat, kerana ini adalah ketika lebih banyak hormon pertumbuhan dikeluarkan, jadi jangan mengorbankan jam tidur.
- Rehat dengan baik: Betul bahawa untuk meningkatkan jisim otot, anda mesti melemahkan otot, tetapi secara berlebihan ia akan merosakkan serat otot terlalu banyak. Bersenam mengikut kumpulan otot dan beri masa 72 jam untuk pulih.
- Makan: makanan sangat penting, tetapi dalam kes ini anda harus menghabiskan sebahagian besar hari untuk makan, tetapi tidak hanya apa-apa, pilih makanan yang berkualiti. Sertakan pelbagai protein, karbohidrat seperti beras perang, ubi jalar, buah-buahan, dan oat, dan lemak seperti zaitun atau minyak kelapa, alpukat, dan kenari.
Milkshake strawberi
Goncangan pertama terdiri daripada beberapa elemen yang akan memberi anda antioksidan, memperbaiki pencernaan anda, mempunyai lemak baik yang mencegah kolesterol diserap, membuat rasa kenyang dan membantu anda menurunkan lemak. Penting untuk diperhatikan bahawa gegaran ini bukan pengganti makananUntuk menyediakan ini smoothie strawberi untuk meningkatkan jisim otot awak perlu:
Bahan-bahan
- 1 cawan strawberi
- ½ liter susu badam
- 1 yogurt Yunani biasa
- ½ cawan oatmeal
- ¼ cawan biji rami
Penyediaan
Campurkan semua bahan dalam pengisar atau pemproses makanan. Minumnya sebelum latihan.
Smoothie pisang
Timur smoothie pisang untuk meningkatkan jisim otot memang sesuai mengambilnya selepas latihan, kerana buah ini mempunyai indeks glisemik yang tinggi dan akan membantu anda pulih. Anda memerlukan perkara berikut:
Bahan-bahan
- 2 biji pisang
- 2 sudu besar madu
- ½ sudu besar kayu manis
- ½ liter susu badam
- segelintir granola
Penyediaan
Masukkan semua bahan ke dalam pemproses makanan dan pukul hingga sebati.
Smoothie oat
Oatmeal memberikan banyak manfaat untuk kesihatan kita di antaranya, ia membantu mengurangkan kolesterol dan sifat diuretiknya berkesan untuk menurunkan berat badan. Ia juga menghasilkan rasa kenyang. Untuk memanfaatkan sifat-sifat ini dan meningkatkan jisim otot, anda memerlukan:
Bahan-bahan
- ½ liter susu badam
- 15 gram kuman gandum
- 60 gr. daripada oat
- 60 gr. protein soya
- 1 sudu besar madu
Penyediaan
Masukkan semua bahan ke dalam pengisar atau pemproses makanan, kisar selama 2 minit. Hidangkan dengan segera.
Smoothie walnut
Walnut adalah sumber lemak baik yang bukan hanya berperanan memberi anda tenaga tetapi juga meningkatkan persekitaran hormon, kerana ini bertanggungjawab untuk hampir semua proses termasuk kehilangan lemak dan peningkatan jisim otot. Untuk yang ini goncang kacang untuk meningkatkan jisim otot awak perlu:
Bahan-bahan
- ½ liter susu badam
- ½ cawan walnut
- 1 biji vanila
- 1 yogurt Yunani tanpa gula
Penyediaan
Kisar semua bahan sehingga menjadi campuran homogen. Hidangkan dengan segera.
Makanan untuk meningkatkan jisim otot
Sebagai tambahan kepada nasihat yang telah kami tunjukkan sebelumnya dan gemetar untuk meningkatkan jisim otot, diet anda juga harus mempunyai keseimbangan, walaupun anda harus makan banyak, anda harus memastikan bahawa ia adalah 90% semula jadi. Di sini kami menunjukkan kepada anda makanan terbaik untuk meningkatkan jisim otot:
- Protein: daging lembu, dada ayam, beli makanan tambahan asimilasi cepat yang akan membantu anda memulihkan dan memperbaiki serat otot, telur dan ikan anda seperti salmon, sardin dan tuna.
- Karbohidrat: oatmeal, quinoa, ubi jalar, kentang panggang tanpa kulit, beras perang, sayur-sayuran, terutama yang hijau, brokoli, asparagus, chard, kerana ini akan membantu anda menghilangkan toksin dari badan. Buah-buahan akan memberi anda banyak antioksidan, memakannya terutama untuk makanan ringan tengah hari dan sarapan.
- Lemak: kacang tanah, badam, walnut, alpukat, minyak zaitun dan kelapa, telur dan salmon.
Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Smoothies untuk meningkatkan jisim otot, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.