Cara menentukan otot


Banyak yang mengelirukan kekenyangan dengan definisi. Mendefinisikan otot tidak semestinya besar, dan ketika seseorang memutuskan untuk cergas, tujuan ini dapat berbeza. Sekiranya anda ingin membentuk otot dan menguatkannya, artikel ini sesuai untuk anda.

Dalam artikel oneHOWTO ini kita akan membincangkan semua petua dan nasihat yang boleh anda ikuti untuk mengetahui cara menentukan otot. Diet, senaman dan tabiat yang betul akan menjadi kunci untuk mencapai angka yang anda mahukan. Lupakan kelembutan dan tingkatkan keadaan anda dengan tekun dan tekad. Pergi!

Indeks

  1. Cara menentukan badan
  2. Diet untuk menentukan otot
  3. Rutin untuk menentukan otot
  4. Squats depan
  5. Kadal
  6. Dana atau penurunan
  7. Duduk
  8. Batu berlubang
  9. Latihan dumbbell
  10. Dagu telentang
  11. Sambungan kaki
  12. Berat mati

Cara menentukan badan

Untuk tahu cara menentukan otot, anda mesti mengambil kira dua faktor asas: genetik dan tabiat harian anda. Walaupun banyak yang menambah berat badan dengan mudah, banyak yang lain merasa sangat sukar. Oleh itu, anda mesti memastikan, pertama, bahawa anda makan dengan betul mengikut ciri metabolisme anda. Sekiranya anda menganggapnya perlu, berjumpa dengan pakar pemakanan untuk membuat rancangan makan yang disesuaikan dengan badan anda.

Dengan cara ini, lebih mudah untuk mencapai berat badan ideal anda, dengan a peratusan lemak badan hampir 10%, disyorkan oleh pelatih profesional.

Tidak kira genetik anda, jika anda tertanya-tanya bagaimana menentukan badan anda, kuncinya adalah dalam kebiasaan. Diet, waktu rehat, jenis latihan dan ketekunan memainkan peranan penting dalam mendapatkan otot untuk mencapai nada yang anda mahukan. Ia tidak selalu mudah, tetapi anda akan mula melihat hasilnya.

Seterusnya, kami menerangkan makanan apa yang harus dimakan dan rutin terbaik untuk menentukan otot dan membakar lemak. Oleh itu, anda boleh memanfaatkan sebahagian besar masa di rumah dan di gimnasium, agar rutin kerja anda tidak mempengaruhi keadaan fizikal atau bentuk badan anda.

Diet untuk menentukan otot

A diet untuk menentukan selalu kaya dengan makanan yang tinggi protein dan karbohidrat. Untuk merancang diet yang betul, anda mesti mempertimbangkan berat badan anda sekarang dan berat badan yang anda ingin capai. Kemudian, selera anda juga penting, kerana idenya ialah anda menikmati makanan anda tanpa sekatan yang mustahil dijaga.

Perkara yang paling penting dalam diet yang menentukan otot adalah pengedaran makanan. Sebaiknya makan jatah seimbang dalam makanan asas (sarapan, makan tengah hari dan makan malam), tanpa mengabaikan makanan ringan di tengah pagi dan petang, kerana ini mungkin bertepatan dengan waktu latihan fizikal anda.

Seterusnya, kami menunjukkan kepada anda jadual dengan makanan terbaik untuk menentukan badan anda, dan juga masa terbaik untuk memakannya:

Sarapan pagi

Untuk memulakan hari perlu makan makanan yang kaya dengan karbohidrat, serta lemak yang sihat. Roti gandum utuh, oatmeal, susu, keju, telur, dan biji-bijian adalah pilihan terbaik untuk makanan terpenting sepanjang hari.

Dengan makanan ini, anda boleh menyediakan sarapan pagi seperti roti gandum dengan telur, oatmeal atau atol jagung, serta telur dengan sandwic bacon, ham dan keju dengan jus oren atau semangkuk bijirin bijirin penuh dengan susu. Dengan cara ini anda akan mempunyai banyak alternatif untuk sepanjang minggu.

Dalam artikel oneHOWTO ini kami terangkan Apakah masa terbaik untuk makan karbohidrat.

Pagi Pagi

Kira-kira pukul 10 pagi disarankan untuk mempunyai smoothie buah yang baik. Protein shake adalah pilihan terbaik anda. Anda boleh mencuba pilihan seperti smoothie yogurt skim dengan pisang dan putih telur, smoothie oatmeal dengan kuman gandum dan protein soya, atau smoothie coklat almond.

Dalam artikel oneHOWTO ini, kami mengajar anda cara membuat persediaan 6 protein buatan sendiri digegarkan untuk meningkatkan jisim otot.

Makan tengah hari

Semasa makan tengah hari, makanan yang kaya dengan protein harus menjadi protagonis diet anda untuk menentukan otot. Daging tanpa lemak mengandungi lemak tepu yang kurang dan kandungan protein hingga 36%. Dengan cara yang sama, ikan (terutamanya tuna dan salmon) dapat memberi anda sekitar 30 g protein per 100 g.

Makanan laut juga merupakan sumber protein yang sangat baik, seperti ayam dan ayam belanda, dan kacang soya. Anda boleh mengganti makanan ini dengan nasi dan pasta, serta sup ayam dan ikan dan kaldu. Biji-bijian seperti lentil dan kacang buncis tidak boleh kurang, tambahnya sekurang-kurangnya 1 kali seminggu ke makan tengah hari anda.

Dalam artikel oneHOWTO ini kami menawarkan senarai Makanan berprotein tinggi supaya anda mengubah makanan anda dengan berkesan.

Makanan ringan

Pada makanan ringan tengah hari, anda boleh makan potongan buah (epal, pir, pisang, pic), yogurt dan kacang (kaya dengan protein). Anda juga boleh bergantian dengan beberapa makanan ringan (segenggam kacang almond atau kacang akan mencukupi) dan jus buah semula jadi.

Makan malam

Untuk menyelesaikan hari anda boleh menyelesaikannya dengan sesuatu yang ringan, kaya dengan serat dan protein. Dada ayam dengan salad tuna atau secawan bijirin penuh dengan susu akan selalu menjadi pilihan yang baik sebagai makan malam yang sihat. Anda juga boleh mencuba beberapa ikan berminyak dan makanan laut dengan nasi, atau ayam. Beberapa kentang panggang (rebus atau dimasak) dengan dada ayam belanda dan sayur-sayuran boleh menjadi pilihan lain.

Petua untuk diet untuk definisi otot

Di luar idea-idea ini untuk diet anda, kami memberikan beberapa petua penting yang akan membantu anda membuat keputusan yang lebih baik semasa menyediakan makanan:

  • Tetap terhidrat pada siang hari, minum kira-kira 2 liter cecair.
  • Elakkan makan makanan goreng dan makanan yang kaya dengan lemak trans.
  • Elakkan menghabiskan puasa dalam waktu yang lama di siang hari.
  • Makan bahagian sederhana dan makanan gantian selama seminggu.
  • Elakkan pengambilan karbohidrat pada waktu malam.


Rutin untuk menentukan otot

Latihan fizikal adalah bahagian paling asas untuk menentukan otot. Dengan rutin senaman harian anda akan melihat hasil yang segera, kerana dengan bekerja setiap hari anda bukan sahaja dapat membentuk sosok anda, anda juga akan memperbaiki keadaan fizikal anda dengan ketara. Ini akan mengurangkan risiko menghidap penyakit dan keadaan di organ vital anda.

Berikut adalah rutin asas untuk menentukan otot. Dengan latihan ini, anda akan mengucapkan selamat tinggal kepada kelembapan dan anda dapat mengatasi gaya hidup yang tidak aktif yang disebabkan oleh kerja berlebihan di pejabat. Mari kita mulakan!

Squats depan

Squats sangat baik untuk memulakan rutin latihan fizikal. Dengan mereka, anda boleh bekerja di seluruh bahagian bawah badan, membantu anda tentukan glute dan kaki.

  1. Untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda akan memerlukan berat badan atau kettlebell (kettlebell) yang sesuai dengan keadaan fizikal anda.
  2. Sebarkan kaki anda sehingga kaki anda selebar bahu.
  3. Pegang berat dengan kedua tangan, menghadap pinggang anda.
  4. Tarik nafas dan kempiskan perut anda. Kemudian, hulurkan tangan ke depan, letakkan kettlebell pada ketinggian bahu.
  5. Pada masa yang sama, perlahan-lahan turunkan batang tubuh anda (jaga punggung anda lurus), bengkokkan lutut dan bawa punggung anda kembali. Turunkan sehingga pinggang berada di bawah paras lutut. Jaga tumit di tanah untuk mengagihkan berat badan dengan baik dan mengelakkan kecederaan pada lutut.
  6. Naik perlahan dan kembali ke kedudukan permulaan.
  7. Lengkapkan 3 set 20 pengulangan setiap satu.


Kadal

Setelah melakukan pemanasan dengan jongkok, rutin push-up yang baik akan sempurna untuk meneruskan kerja di kawasan bawah dan tengah, terutama abs. Dengan latihan ini, anda bukan sahaja dapat menentukan tubuh anda anda akan meningkatkan kekuatan fizikal anda semasa anda bekerja teras.

  1. Berbaring menghadap ke atas terpal atau tikar yang diletakkan di lantai.
  2. Letakkan siku anda di atas tikar, rentangkan lengan anda sehingga menutupi bahu anda. Letakkan tangan anda di kanvas, dengan tangan anda dikepal.
  3. Regangkan kaki anda dan letakkan bola kaki anda di atas tikar.
  4. Punggung mesti sentiasa lurus sepenuhnya.
  5. Ketatkan glute anda dan rentangkan abs semasa berada dalam kedudukan untuk mengoptimumkan kesan latihan.
  6. Anda mesti memegang postur selama 5 minit. Tarik nafas secara mendalam ke hidung dan buang melalui mulut anda secara berperingkat, untuk mengelakkan keletihan.
  7. Tingkatkan intensiti latihan dengan memanjangkan siku dan meletakkan telapak tangan di atas tikar. Turunkan perlahan-lahan tanpa mengubah kedudukan lengan dan lurus punggung sepenuhnya.


Dana atau penurunan

Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana menentukan otot di rumahTanpa bantuan mesin atau timbang, penurunan atau penurunan adalah pilihan terbaik anda. Dengan mereka, anda dapat mengetatkan lengan, kaki dan punggung dengan cepat dan mudah. Anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah ini untuk melakukan latihan dengan betul.

  1. Cari bangku atau kerusi yang kukuh yang akan menyokong berat badan anda.
  2. Berdiri teguh, dengan bangku di belakang anda. Letakkan telapak tangan anda di bangku dan bengkokkan lutut anda, mensimulasikan pergerakan yang anda buat semasa anda duduk.
  3. Regangkan kaki ke hadapan dan tumit rata di atas lantai.
  4. Turunkan batang tubuh anda secara perlahan dan kendurkan glute sehingga pinggang anda berada di bawah paras bangku.
  5. Punggung anda tidak boleh menyentuh tanah dan, setiap masa, anda mesti melabuhkan punggung.
  6. Lengkapkan 3 set 15 repetisi setiap satu.


Duduk

Sit-up, klasik dalam rutin crossfit, membolehkan anda menata seluruh bahagian tengah badan. Sekiranya ia mengenai menentukan otot, dengan varian perut ini, anda akan meratakan perut dan pinggang di rumah dengan peratusan kecekapan yang tinggi. Mari lihat:

  1. Berbaring telentang di atas lantai, di atas terpal atau tikar.
  2. Jaga punggung anda lurus dan tekuk lutut, terus meletakkan kaki di atas tikar.
  3. Letakkan lengan anda terus ke bawah, dengan telapak tangan anda terletak di atas lantai.
  4. Angkat batang tubuh anda perlahan-lahan ke hadapan, tanpa melenturkan tulang belakang atau bahu anda.
  5. Lakukan lenturan batang badan sehingga tapak tangan mencapai tahap lutut. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
  6. Selesaikan 20 pengulangan, secara beransur-ansur meningkatkan kelajuan perut.


Batu berlubang

Hollow rock adalah latihan crossfit yang menentukan otot. Dengan itu anda akan dapat mengetatkan bukan sahaja abs, tetapi juga punggung, paha dan pinggul, kerana dengan pergerakan anda membuat kekuatan di seluruh bahagian bawah-tengah badan.

  1. Berbaring telentang atau tikar yang diletakkan di lantai.
  2. Letakkan lengan anda dengan lurus dan rentangkan ke atas, di atas kepala anda.
  3. Condongkan badan anda sedikit ke hadapan, tanpa melenturkan tulang belakang anda.
  4. Kumpulkan kaki anda, bersilang kaki, dan angkat sedikit, supaya badan seimbang di punggung anda, meniru mangkuk.
  5. Goyang-goyang pada pinggul dan pinggul anda, buat sedikit pergerakan ke depan dan belakang. Dengan setiap pergerakan belakang, tarik nafas melalui hidung dan kencangkan perut anda. Semasa membuat sandaran, hembuskan udara keluar dari mulut anda dan tekan paha anda.
  6. Lengkapkan sekurang-kurangnya 15 pengulangan. Rehat 1 minit dan buat 2 set lagi.


Latihan dumbbell

Untuk menentukan badan, dumbbell atau berat adalah alat yang sangat membantu. Anda hanya perlu memastikan bahawa anda memilih berat badan yang sesuai untuk badan anda untuk melihat hasil yang optimum dalam waktu yang singkat.

Terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan dengannya dan di sini kami menerangkan, langkah demi langkah, alternatif terbaik untuk menentukan otot dengan cepat di rumah.

  1. Duduk di lantai dengan punggung lurus dan kaki anda disilangkan.
  2. Pegang dumbbell di setiap tangan, kemudian rentangkan tangan ke atas, jaga dumbbell setinggi lengan anda.
  3. Kekalkan tangan anda selama 10 saat. Semasa anda menurunkannya, bengkokkan siku ke arah luar, meregangkan bahu dan dada.
  4. Setelah menyelesaikan 3 set 10 pengulangan setiap satu, teruskan dengan varian seterusnya.
  5. Letakkan bangku panjang dan kukuh di hadapan anda dalam arah mendatar.
  6. Letakkan lutut kiri anda di bangku dan pegang dumbbell dengan tangan kanan anda.
  7. Letakkan tangan kiri anda di bangku dan punggung lurus dan perut anda menguncup.
  8. Angkat lengan kanan ke atas, pegang dumbbell, tanpa melepaskan siku dari batang tubuh anda.
  9. Naikkan dan turunkan dumbbell, selesaikan 20 repetisi dengan setiap lengan.
  10. Akhirnya, berbaring di punggung di atas bangku, dengan punggung lurus, dan pegang dumbbell di setiap tangan.
  11. Sebarkan perlahan kaki anda dan bengkokkan lutut anda. Pastikan kaki anda stabil, rata di atas tanah.
  12. Angkat perlahan-lahan lengan anda, pegang dumbbells, dan bersandar ke belakang sehingga mereka sepenuhnya tegang dan dumbbells berada di atas kepala anda.
  13. Tahan selama 5 saat, kemudian turunkan lagi lengan anda, letakkan dumbbells pada tahap paha. Selesaikan 10 repetisi.


Dagu telentang

Pull-up bagus untuk mengencangkan lengan dan punggung anda. Dengan varian ini, anda dapat meningkatkan intensiti latihan klasik ini untuk menentukan badan anda. Ini adalah bagaimana anda harus melakukan pull-up terlentang:

  1. Anda memerlukan palang gantung yang kukuh untuk melakukan latihan. Pastikan ketinggian palang tidak terlalu tinggi untuk ketinggian anda.
  2. Pegang palang dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap anda.
  3. Sebarkan lengan anda sehingga cengkaman tangan anda meliputi lebar pecahan anda.
  4. Gantung dari palang, lurus punggung dan kaki anda. Untuk meningkatkan keseimbangan, silangkan kaki anda.
  5. Naikkan batang tubuh anda, menghampirinya ke palang sehingga dagu anda lebih tinggi daripada batang.
  6. Lengkapkan 3 set 10 repetisi. Dengan setiap percubaan, pastikan siku anda berada dekat dengan dada.


Sambungan kaki

Untuk tentukan kaki dan pinggang, yang ideal adalah memiliki mesin profesional. Perhatikan arahan berikut dan anda boleh memanfaatkan sepanjang masa di gimnasium.

  1. Anda memerlukan mesin profesional untuk melakukan latihan dengan cara yang terbaik. Sekiranya anda ingin melakukannya di rumah, anda boleh mencuba kerusi yang kukuh dan sepasang dumbbell.
  2. Duduk di atas bangku yang sedikit condong ke belakang, dengan punggung dan lengan lurus.
  3. Pegang dumbbell di sebelah setiap kaki anda.
  4. Angkat kaki anda ke paras kerusi kerusi, menegangkan paha anda.Sebaliknya, urutkan perut anda dan teruskan tangan anda mencengkam tepi kerusi.
  5. Angkat dan turunkan kaki anda, dengan dumbbell terpasang, sehingga anda menyelesaikan 20 pengulangan.
  6. Lakukan 3 set, secara perlahan meningkatkan kelajuan dan berat lif.

Berat mati

Terakhir, barbell deadlift sangat sesuai untuk tentukan otot di lengan dan bahu. Anda hanya perlu memastikan anda memegang palang dengan baik dan memilih berat yang sesuai untuk ketahanan fizikal anda. Sebaiknya gunakan sarung tangan untuk meningkatkan cengkaman dan mencegah berat badan daripada tergelincir kerana tangan berpeluh.

  1. Berdiri tegak, betul-betul di hadapan bar.
  2. Bengkokkan lutut dan jongkok ke bawah tanpa melenturkan tulang belakang atau kepala. Ambil palang dengan kedua tangan.
  3. Sebarkan lengan hingga menutupi bahu, tarik nafas jauh ke dalam hidung dan bawa palang ke paras selangkangan.
  4. Menstabilkan berat badan selama 5 saat, kemudian lengkungkan sedikit bahu dan punggung anda untuk meningkatkan keseimbangan. Pada setiap masa, berat badan harus berada di tumit, tanpa membengkokkan lutut.
  5. Pegang palang dengan stabil selama 10 saat tambahan dan turunkan perlahan-lahan, kembali ke kedudukan permulaan.
  6. Lengkapkan 3 set 10 repetisi setiap satu, berehat 10 saat antara setiap wakil.
  7. Ingatlah untuk menghirup udara melalui hidung dan mengeluarkannya dari mulut, serta melengkung bahu dan punggung apabila anda mempunyai palang di paras selangkangan anda untuk mengelakkan kehilangan keseimbangan.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara menentukan otot, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.