Cara meregangkan punggung atas
Salah satu bidang yang cenderung kerap berkontrak adalah atas belakang. Bilah bahu, serviks, bahu ... semua ini tegang dan berkontrak, terutamanya jika anda menghabiskan sebahagian besar hari untuk duduk, menjalankan kerja pejabat. Untuk jaga belakang anda dan postur badan anda, selain melepaskan ketegangan dan tekanan atau mengurangkan kesakitan, disarankan melakukan regangan ringan setiap hari. Anda ingin mengetahui lebih lanjut?
Kemudian, artikel berikut yang telah kami siapkan di OneHowTo.com sangat sesuai untuk anda seperti yang akan anda temui cara meregangkan punggung atas. Menyiapkan program senaman dan senaman harian akan membantu anda meningkatkan kesihatan punggung, mengelakkan kontraktur dan merasa lebih santai. Bersedia?
Langkah-langkah untuk diikuti:
Program dari peregangan untuk punggung atas Ia mesti mempunyai latihan yang bervariasi dan fokus di kawasan yang berlainan di kawasan itu. Panjangan, putaran, senaman dan peregangan bilah bahu sangat penting untuk merehatkan punggung dan memperbaiki keadaannya.
untuk memulakan meregangkan punggungSama ada berdiri atau duduk. Sangat mudah untuk melakukannya: cuba luruskan punggung anda tanpa membengkokkan atau melengkung. Anda boleh menolong tangan anda dengan merentangkannya seolah-olah anda cuba menyentuh siling dengan hujung jari anda. Ini adalah regangan yang baik yang boleh dilakukan di mana sahaja, yang penting adalah menjaga punggung lurus.
Latihan bilah bahu juga merupakan pilihan yang baik untuk meregangkan punggung atas. Ini terdiri daripada melonggarkan bilah bahu dan menyatukannya sedikit demi sedikit, sangat perlahan, dan kemudian kembali ke posisi awal. Anda akan melihat bahawa, dengan gerakan ini, dada anda didorong ke hadapan, kerana anda akan meregangkan otot-otot punggung. Mengulangi latihan ini dalam banyak set akan membantu anda melonggarkan punggung atas dan merehatkan otot.
Berhati-hati! Semasa melakukan latihan bilah bahu, anda harus mengelakkan melakukan kesalahan biasa: mengangkat bahu. Pergerakan ini tidak akan membantu anda melepaskan ketegangan pada otot anda, tetapi sebaliknya, ia akan meningkatkan pengecutan otot anda.
Untuk melakukan latihan putaran dan lanjutan anda mesti mengetahui kedudukan permulaan yang sah untuk mana-mana dari mereka. Duduk di kerusi yang mempunyai punggung yang agak kaku dan menyokong lantai sepenuhnya dengan telapak kaki anda. Dalam kedudukan ini, anda harus memastikan kedua punggung dan kepala anda tegak dan lengan anda santai di kedua-dua belah badan anda. Sebaik sahaja anda mendapat kedudukan ini, anda boleh memulakan pemanjangan atau putaran punggung atas.
Salah satu senaman peregangan yang paling biasa adalah melengkung punggung anda, sehingga kepala anda melihat ke siling. Untuk melakukan peluasan ini, disarankan untuk meletakkan tangan anda di belakang tengkuk untuk menyokongnya semasa anda melengkung punggung. Dalam kedudukan ini, anda perlu menahan sekitar 10 saat untuk kembali ke posisi awal. Rehat untuk jangka masa yang singkat dan ulangi pergerakan hingga 5 kali. Anda akan melihat kelonggaran!
Seperti yang telah kita katakan, putaran penting untuk meregangkan punggung atas. Letakkan tangan anda di atas dada dan putar batang badan anda ke kanan dan kiri, tahan selama 10 saat di kedua-dua belah pihak. Latihan putaran ini harus diulang hingga 5 kali pada setiap sisi.
Varian putaran di atas adalah batang badan membongkok Ia mesti dilakukan dengan perlahan. Letakkan tangan anda di bahagian belakang leher anda dan perlahan-lahan bengkokkan badan anda ke kiri dan kanan. Untuk mengetahui bahawa anda melakukan latihan dengan betul, pastikan siku anda menunjuk sepenuhnya ke tanah di sisi yang anda lenturkan. Ingatlah untuk menahan sehingga 10 saat dalam kedudukan ini dan kemudian lenturkan badan anda ke sisi lain. Lakukan 5 repetisi setiap sisi.
The keriting leher lateral mereka juga merupakan senaman yang bagus untuk meregangkan punggung atas. Mulakan dengan posisi permulaan (belakang dan kepala tegak, kaki di lantai dan lengan dilonggarkan di kedua-dua belah pihak). Sekiranya anda mempunyai bola ubat, jangan ragu untuk melakukan latihan ini. Regangkan trapezius dengan memusingkan leher ke kiri dan kanan secara lateral. Pegang kedudukan selama dua saat untuk memutar dan melenturkan leher anda ke sisi lain.
9
Untuk meregangkan skapula, otot yang terdapat di punggung atas, anda perlu perlahan-lahan memutar kepala ke bawah, iaitu, pandangan anda tertumpu pada bahagian bawah baju yang anda pakai. Anda harus memegang posisi selama beberapa saat dan kemudian kembali ke posisi awal (kepala tegak) sebelum memusingkan kepala ke sisi lain.
0Untuk mengakhiri sesi regangan, anda harus meregangkan punggung dengan bersandar sepenuhnya. Sekiranya anda mempunyai bola ubat, latihan ini akan menjadi lebih mudah kerana anda mesti bertahan dalam posisi ini selama 8 hingga 10 saat. Selepas waktu ini, bangun sedikit demi sedikit sehingga anda duduk sepenuhnya dengan punggung lurus.
Ingatlah bahawa untuk mengelakkan penderitaan sakit belakang, melegakan ketegangan dan mengurangkan risiko kontraksi di punggung tinggi anda harus kerap melakukan regangan ini. Fikirkan bahawa ini adalah kawasan lembut yang cenderung mudah tertekan, terutamanya jika anda melakukan kerja pejabat di mana anda menghabiskan sebahagian besar hari dengan duduk. Sekiranya anda mengalami sakit punggung atas yang kronik, sukan sederhana seperti yoga adalah digalakkan.
Dalam artikel OneHowTo yang lain ini, kami akan menunjukkan kepada anda, secara amnya, latihan terbaik untuk mengelakkan sakit belakang.
Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara meregangkan punggung atas, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.