Cara meregangkan kaki setelah berlari


Berlari adalah salah satu aktiviti kardiovaskular yang paling popular, tetapi untuk menjamin prestasi yang optimum dan daya tahan fizikal yang lebih baik, penting untuk mengambil kira bukan sahaja latihan itu sendiri tetapi juga masa yang kita dedikasikan untuk meregangkan otot yang terlibat dalam tugas.

Peregangan membolehkan kita merehatkan otot yang telah kita kerjakan, menghilangkan ketegangan dan mendorong pemulihan yang lebih baik, meningkatkan mobiliti dan mengurangkan kontraksi, jadi dengan berbuat demikian kita mengurangkan kemungkinan menderita kekejangan pada keesokan harinya. Untuk mendapatkan semua faedah ini, teruskan membaca, kerana dalam OneHowTo kami menerangkan cara meregangkan kaki setelah berlari.

Indeks

  1. Mengapa regangan selepas berlari dan bagaimana melakukannya
  2. Regangkan paha depan dengan betul
  3. Tali pinggang bebas ketegangan
  4. Regangan betis
  5. Punggung bebas dari rasa tidak selesa
  6. Alat tambah yang diregangkan dengan sempurna
  7. Meregangkan saraf sciatic jika anda melakukan jarak sejauh beberapa kilometer

Mengapa regangan selepas berlari dan bagaimana melakukannya

Regangan selepas berlari Sangat penting untuk membuat otot kita, yang baru saja kita bebankan dengan usaha fizikal, berhenti menjadi sangat tegang dan kembali ke keadaan mereka sebelum melakukan aktiviti fizikal. Ia juga merupakan kaedah yang baik untuk meringankan beban dan memudahkan pemulihan otot, yang akan membantu kita mengelakkan ketidakselesaan pada keesokan harinya.

Tetapi, walaupun kelihatan tidak berbahaya, peregangan boleh menyebabkan air mata dan luka, terutama jika kita membuatnya sejuk. Penting untuk anda melakukan regangan ketika anda selesai melakukan aktiviti fizikal dan jangan menunggu untuk menyejukkan badan untuk melakukannya, kerana kesan pada otot anda tidak akan sama.

Semasa meregangkan, penting untuk meluangkan masa yang mencukupi, 30 saat sudah cukup untuk meregangkan otot sepenuhnya, oleh itu tidak dianjurkan untuk menghabiskan masa lebih sedikit daripada masa itu. Sekiranya kawasan tertentu dimuatkan dengan banyak, anda boleh melakukan latihan sedikit lebih lama, misalnya selama 1 minit.

Regangkan paha depan dengan betul

Quadriceps adalah otot yang kita dapati di kawasan paha, yang biasanya banyak dimuat ketika berlari atau ketika kita melakukan latihan yang terletak di kawasan itu, jadi penting untuk meregangkannya dengan betul. Melakukannya sangat mudah, angkat kaki anda dengan satu tangan dan bawa ke belakang, sedekat mungkin dengan punggung, pegang posisi ini dengan punggung anda lurus selama 30 atau 40 saat dan kemudian beralih kaki.

Dalam beberapa kes, keseimbangan ketika melakukan peregangan ini tidak mudah, untuk mengelakkan jatuh, anda dapat memegang permukaan yang stabil dengan tangan yang lain.


Tali pinggang bebas ketegangan

Hamstring adalah otot yang terletak di bahagian belakang paha kitaMeregangkannya dengan betul adalah penting untuk mengelakkan beban berlebihan dan terdapat banyak latihan yang berbeza untuk mencapainya, terdapat beberapa latihan alternatif:

  1. Berdiri, hulurkan kaki anda dan letakkan tumit anda di dinding atau pagar yang tegak yang tidak terlalu tinggi kerana kaki mesti dijaga lurus. Kaki yang bersandar di tanah harus menghadap ke depan, dalam kedudukan ini dan tanpa memutar pinggul, anda harus mencuba mencapai kaki yang telah anda angkat dengan kedua tangan, jika anda tidak berjaya, pergi sejauh yang anda boleh. Tahan selama 30 saat dan tukar kaki.
  2. Sekiranya anda tidak mahu melakukan peregangan ini setelah berlari berdiri, anda boleh melakukannya secara duduk, seperti yang ditunjukkan dalam gambar di bawah. Regangkan satu kaki sepenuhnya lurus terlebih dahulu dan raih kaki, tahan selama 30 saat, kemudian alihkan kaki.


Regangan betis

Semasa kita berlari kembar adalah salah satu otot yang paling dihukum, memuat dengan cara yang ketara, sebab itulah pentingnya mendedikasikan masa untuk peregangan yang mencukupi. Untuk melakukan ini, anda mesti bersandar pada dinding atau permukaan yang tegas, bawa satu kaki ke hadapan membongkok lutut sambil meninggalkan kaki yang lain di belakang, yang mana satu dengan mana anda akan melakukan peregangan, penting untuk menyokong kaki kaki ini dengan baik. Tarik pinggul ke hadapan untuk menjadikan otot kaki anda dapat meregangkan dengan baik.

Pegang kedudukan ini selama 40 saat dan kemudian beralih.


Punggung bebas dari rasa tidak selesa

Pada masa meregangkan kaki setelah berlari Kita tidak dapat melupakan pelarut, yang juga terlibat dalam latihan dan yang biasanya dimuat ketika berlari jarak jauh atau jarak jauh. Terdapat peregangan yang berbeza untuk kawasan ini, namun salah satu yang paling mudah adalah dengan duduk dengan kaki anda diregangkan ke depan dan punggung anda lurus, maka anda mesti membengkokkan satu kaki dan melepasi kaki yang anda telah meregangkan, memusingkan badan anda ke seberang. seperti yang anda lihat dalam gambar. Dengan cara ini anda akan dapat meregangkan otot ini dengan sempurna.

Tahan selama 30 saat dan kemudian beralih kaki.


Alat tambah yang diregangkan dengan sempurna

Kawasan lain yang harus diregangkan dengan baik adalah penambah, iaitu, bahagian dalam paha. Ini adalah regangan sederhana dan asas yang, bagaimanapun, kita mesti melakukan dengan berhati-hati dan selalu memastikan bahawa otot-otot itu hangat atau kita boleh mencederakan diri kita sendiri.

Duduk dengan punggung lurus, pasangkan telapak kaki dan cuba bawa kaki ke tanah, perhatikan bagaimana paha dalam meregangkan dengan baik. Penting agar anda tidak menggerakkan kaki anda dengan meniru kepak rama-rama, pergerakan regangan mesti diperbaiki dan dikekalkan sekurang-kurangnya 30 saat.


Meregangkan saraf sciatic jika anda melakukan jarak sejauh beberapa kilometer

Sekiranya setelah berlari jarak jauh anda rasa seperti saraf sciatic anda dimuat, anda boleh melakukan regangan untuk kawasan yang sepenuhnya pilihan tetapi disyorkan ini untuk merehatkan kawasan ini dan juga punggung bawah. Berbaring di atas tikar atau kawasan yang selesa, meregangkan satu kaki dan bawa yang lain ke dada, menahan pose selama 30 saat. Tukar kaki dan, setelah selesai, bawa kedua kaki secara serentak ke dada, tahan selama 30 saat juga.

Sekarang anda tahu bagaimana meregangkan kaki setelah berlariItulah sebabnya tidak ada alasan untuk anda menikmati regangan sempurna dan otot yang kencang dan santai.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara meregangkan kaki setelah berlari, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.