Senaman terbaik untuk bahagian atas badan


Kualiti latihan tidak diukur hanya dengan jumlah pengulangan atau berat badan yang ditambahkan setiap hari. Ini berkaitan dengan semua perancangan sebelumnya yang mesti dilakukan berdasarkan objektif yang ingin dicapai. Untuk bahagian atas badan, diperlukan rutin yang merangkumi latihan yang melibatkan pec, lengan, bahu dan abs.

Jadi jika anda mencari senaman terbaik untuk bahagian atas badan Anda boleh memasukkan ini yang kami tawarkan dalam UNCOMO dalam jadual biasa anda sehingga anda mencapai hasil yang anda mahukan. Di sini kami berkongsi rutin yang merangkumi 3 latihan untuk pec, 3 untuk lengan, 3 untuk bahu dan 3 untuk abs.

Indeks

  1. Tepukan tolak
  2. Tekanan menaik
  3. Tolak push-up
  4. Dumbbell bicep curl
  5. Tekan Dumbbell
  6. Trisep Dumbbell
  7. Dumbbell Depan Naik
  8. Dumbbell Lateral Naik
  9. Baris Leher Dumbbell
  10. Dumbbell cengkaman
  11. Petua untuk menjalankan rutin

Tepukan tolak

Di lantai, menyokong badan dengan hujung kaki, tapak tangan sedikit lebih lebar daripada lebar bahu, dan memastikan garis lurus dari kepala Melewati tulang belakang anda, perlahan-lahan turunkan badan anda ke tanah dengan membengkokkan siku anda, memastikannya tetap pada sudut 45 darjah ke dada anda. Apabila anda menyentuh tanah dengan dada, bangkit dengan cepat dengan meregangkan tangan anda sehingga dapat menepuk atau menampar udara, sebelum menurunkan tangan anda ke titik permulaan untuk mengulangi pergerakan.

Ketahui dalam artikel yang lainHOWTO ini Cara mula melakukan push-up.


Tekanan menaik

Latihan ini sama seperti yang sebelumnya, kecuali di sini anda perlukan kerusi atau bola terapi untuk menyokong bahagian atas badan anda dengan telapak tangan anda. Dalam kes ini, anda tidak perlu menampar, naik dan turun dengan mengikat batang dan menjaga kaki tetap bersama dan tegas untuk mengelakkan pinggul jatuh.


Tolak push-up

Sekiranya dalam push-up condong, batang tubuh dinaikkan, dalam push-up menurun, sebaliknya adalah kaki yang naik. Cara terbaik untuk mencapai kedudukan ini adalah dengan mencari permukaan yang condong, seperti tanjakan atau tangga di mana batang tubuh diarahkan ke bahagian paling bawah permukaan dan kaki di bahagian tertinggi. Setelah badan diselaraskan seperti pergerakan sebelumnya (badan lurus, kaki dan punggung tegang, tangan merebak melebihi ketinggian bahu) anda harus turun dengan membengkokkan siku dan ke atas dengan meregangkan lengan.

Dumbbell bicep curl

Berdiri dengan tangan anda di sisi dan kaki anda selebar bahu, pegang dumbbell di setiap sisi dan bangkit untuk menyentuh bahu anda melenturkan siku, tetapi tidak serentak. Dengan menurunkan satu lengan, yang lain akan naik. Penting untuk memastikan badan tetap tegak dan perut menguncup sepanjang pergerakan.

Ketahui dalam artikel lain ini Cara melakukan latihan dengan dumbbells.


Tekan Dumbbell

Berdiri atau duduk di bangku dengan punggung lurus, ambil dumbbells dan angkat lengan anda ke paras dada. Pergerakan bermula memanjangkan lengan ke tahap maksimum, sedemikian rupa sehingga dumbbell berada di atas kepala, dan akhirnya membawa lengan ke ketinggian awal.

Trisep Dumbbell

Untuk melakukan senaman ini, kerusi atau bangku diperlukan, kerana anda harus duduk dengan kaki yang tersebar. Kemudian anda mesti menurunkan badan anda sementara pegang salah satu dumbbell dengan lengan anda lentur. Kemudian lengan diregangkan ke bawah dan dikembalikan ke posisi awal. Kemudian dia menukar lengan.

Dumbbell Depan Naik

Berdiri dengan kaki selebar pinggul, lengan di sisi badan anda memegang dumbbell dan kepala anda tegak dengan mata anda lurus ke depan, angkat tangan ke depan dan hingga ketinggian bahu anda. Pegang kedudukan selama kira-kira 5 saat dan kemudian turunkan lengan anda semula.

Dumbbell Lateral Naik

Pada dasarnya ini adalah versi latihan sebelumnya, hanya kali ini lengan naik ke sisi. Walaupun lengan dapat naik secara serentak atau satu demi satu, cara terbaik untuk mengetahui pergerakan mana yang terbaik bagi kita adalah dengan mengukur kedua bentuk yang mana yang kurang meletihkan ketika siri ini berlangsung. Bagi sesetengah orang, mengangkat satu tangan pada satu masa jauh lebih selesa, terutamanya jika mereka tidak pernah berlatih.


Baris Leher Dumbbell

Berdiri, dengan kaki sedikit terpisah, lengan di depan dan tangan dipisahkan antara satu sama lain dengan jarak jarak jauh, kita mengangkat lengan sehingga kita membawa dumbbells pada tahap leher, punggung lurus dan memandang lurus ke depan, tanpa menundukkan dagu. Kami akan mengulangi seberapa banyak yang difikirkan perlu tanpa berlebihan dan menarik nafas pada kadar yang sesuai.

Dumbbell cengkaman

Kami akan memanfaatkan sebahagian besar bobot untuk menyelesaikan rutin ini dengan senaman terbaik untuk bahagian atas badan Melakukan crunches. Salah satu cara untuk melaksanakannya adalah dengan gerakan tradisional, yang terdiri daripada berbaring di lantai atau permukaan rata dengan kaki di atas lantai dan lutut dibengkokkan. Tempat dumbbell di dada anda dan pegang dengan kedua tangan sambil mengangkat kepala dan batang anda untuk kembali ke kedudukan awal.

Variasi latihan sebelumnya adalah berbaring di lantai dengan lutut dibengkokkan dan pegang dumbbell dengan kedua tanganHanya kali ini lengan dilanjutkan untuk menaikkan berat badan ke arah siling, sementara juga mengangkat batang dan kepala.

Cara lain untuk memanfaatkan bobot untuk bersenam di bahagian atas badan adalah dengan berbaring di lantai dengan badan lurus, meletakkan berat di antara kaki, jadi mereka harus tetap bersama untuk mengelakkan diri daripada melepaskan diri. Lengan bersandar di sisi badan dengan telapak tangan menghadap ke bawah sementara dumbbell dinaikkan dengan bantuan kaki, tanpa membengkokkan lutut atau mengangkat badan. Apabila kaki sudah naik, perlahan-lahan turunkan diri anda untuk kembali ke posisi awal.

Dapatkan di artikel lain ini lebih banyak perincian mengenai Cara melakukan masalah dengan dumbbells.

Petua untuk menjalankan rutin

Sekiranya anda ingin mengikuti rutin ini dengan latihan terbaik untuk bahagian atas badan, anda harus melakukannya mengambil kira beberapa cadangan:

  • Latihan harus dilakukan dalam tiga kumpulan, masing-masing dengan 10 pengulangan. Semasa latihan berlangsung, lebih banyak set dan lebih banyak wakil dapat ditambahkan.
  • Penggunaan dumbbells mestilah sesuai dengan tahap latihan. Dumbbell yang sangat ringan tidak akan banyak membantu, dan yang sangat berat tidak akan membolehkan anda melakukan pergerakan dengan selesa, dan boleh menyebabkan kecederaan yang tidak perlu. Berat yang ideal adalah berat yang dapat diangkat tanpa masalah, walaupun berat badan dapat menimbulkan ketegangan pada otot yang akan diusahakan.
  • Sebelum melakukan ini atau melakukan rutin senaman, anda mesti melakukan sesi pemanasan untuk menyiapkan otot. Dan pada akhir, sesi regangan untuk menyelesaikan rutin.
  • Kaedah latihan apa pun mesti dilengkapi dengan pemakanan yang sihat, penghidratan yang mencukupi, dan rehat yang cukup untuk memberi masa pemulihan otot.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Senaman terbaik untuk bahagian atas badan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.