Cara mendapatkan otot di rumah


Salah satu tujuan yang paling dicari dalam latihan fizikal adalah penambahan otot. Oleh itu, lelaki dan wanita meluangkan banyak masa dan wang di gim untuk mencapai angka yang diinginkan.

Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk memperoleh hasil yang memuaskan dengan melakukan rutin latihan dari keselesaan di rumah. Yang penting di sini adalah merancang, mendapatkan sumber yang diperlukan untuk melatih, memperuntukkan ruang fizikal dan masa setiap hari untuk melakukannya dan, tentu saja, mempunyai disiplin yang bermaksud menjadi pelatih kita sendiri. Oleh itu, jika anda mencari maklumat mengenai cara mendapatkan otot di rumahDalam oneHOWTO kami akan memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui untuk mencapainya.

Langkah-langkah untuk diikuti:

Perkara pertama yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan otot di rumah adalah sediakan ruang untuk latihan. Berita baiknya adalah bahawa penyesuaian tempat itu hanya bergantung pada kreativiti anda dan apa yang anda ingin laburkan. Sekiranya anda mempunyai bilik yang tidak anda gunakan, jadikan ia sebagai gim peribadi anda. Dan jika anda tinggal di tempat yang kecil, cukuplah anda mempunyai tempat di mana anda dapat melakukan pergerakan dengan selesa, walaupun ini bermaksud menggerakkan beberapa objek di sekitar. Ini adalah untuk menjadikan diri anda ruang di mana anda merasa termotivasi untuk mencapai matlamat anda.

Setelah anda mengetahui di mana di rumah anda akan melatih, anda semestinya mempunyai peralatan latihan minimum sebagai contoh:

  • Kettlebell atau kettlebell
  • Camber
  • Bar dagu
  • Sepasang dumbbells
  • Pita elastik

Bahan-bahan ini dapat diperoleh dengan sangat mudah dan dalam pelbagai harga, tetapi jika anda memulakan dan tidak mampu melakukan pelaburan tersebut, anda boleh menyelesaikannya dengan apa yang anda miliki. Contohnya, beberapa contoh untuk dicapai dumbbell atau berat buatan sendiri adalah seperti berikut:

  • Dua botol air satu liter setiap satu
  • Dua paket beras atau kekacang 1 kilo
  • Anda juga boleh menggunakan kendi plastik dengan pegangan air, jus atau susu yang biasa kita beli
  • Tin makanan
  • Botol atau karung dengan pasir, batu kecil, atau simen


Walaupun mendapatkan otot di rumah adalah keutamaan anda, itu tidak bermakna anda harus mendedikasikan diri anda pada setiap hari dalam seminggu. Sebenarnya, apa yang sebenarnya harus anda lakukan ialah menumpukan perhatian pada melakukan pergerakan yang tepat, mengangkat berat yang tepat untuk keadaan anda dan maju sedikit demi sedikit, dengan senaman berjadual 4 atau 5 hari seminggu.

Mencuba mengangkat 10 kilogram tidak akan ada gunanya jika anda telah berhenti sepanjang hidup anda, sama seperti anda tidak akan mencapai banyak jika anda berlebihan. Otot memerlukan a tempoh rehat dan pemulihan untuk dapat berkembang.

Setelah anda mengetahui tentang di mana, bagaimana dan kapan anda akan melatih, sudah tiba masanya untuk memulakannya. Perkara pertama adalah menyiapkan badan dengan baik sesi memanaskan badan. Untuk ini, anda boleh melangkau kendurkan selama lebih kurang 5 hingga 10 minit, bergantung pada keadaan fizikal anda. Yang penting ialah anda ingat beberapa perkara penting untuk melompat tali dengan betul:

  • Lutut dan siku harus dibengkokkan sedikit
  • Badan mesti dilonggarkan
  • Bahagian belakang mesti mengekalkan kelengkungan semula jadi
  • Perut mesti dikontrak semasa pergerakan

Setelah memanaskan badan, perhatikan baris berikut di mana anda akan mendapat beberapa latihan terbaik untuk mendapatkan jisim otot di rumah.


Selepas pemanasan, anda boleh melakukan ini senaman dengan dumbbell atau berat, sama ada ia dibeli atau yang anda buat di rumah:

Keriting basikal

Dengan kaki anda selebar lutut, punggung lurus, lutut anda sedikit bengkok, dan perut anda menguncup, bawa dumbbell dengan lengan anda dekat dengan sisi badan anda dan dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan. Bengkokkan siku dengan mengangkat lengan bawah dengan berat sehingga berada di ketinggian bahu, kemudian kembali ke posisi awal. Ulangi dengan lengan yang lain.

Keriting bicep tukul

Ulangi kedudukan sebelumnya dengan pengecualian telapak tangan anda, yang kini menuju ke sisi badan anda. Bengkokkan siku, bawa dumbbell ke dada anda, dan kembali ke posisi awal.

Keriting bicep duduk

Duduk di kerusi dengan kaki anda rata di atas lantai. Ambil dumbbell dengan telapak tangan anda ke arah badan anda. Angkat salah satu berat sehingga rata dengan bahu anda dan, ketika anda menurunkan lengan, angkat yang lain.

Untuk semua latihan ini, anda boleh mula melakukan 4 siri lapan pergerakan. Pada setiap latihan tersebut dan, seiring berjalannya hari, bertambah sedikit.

Dalam artikel oneHOWTO yang lain ini, anda akan menemui langkah-langkah yang harus diikuti sehingga anda tahu cara mengangkat berat dengan betul.

Juga, untuk mengetahui bagaimana mendapatkan otot di rumah, anda boleh mengikuti beberapa petua ini latihan kettlebell:

Ayunan kettlebell

Dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada ketinggian bahu dan kaki anda menunjuk ke luar, angkat kettlebell, tekuk lutut, dan jongkok cukup untuk mengembalikannya di antara kaki sambil mengekalkan punggung lurus. Apabila anda membawa kettlebell ke depan, bawa ke sternum anda dan kembali ke posisi awal.

Squats depan

Dengan kaki anda selebar bahu dan kettlebell dipegang di kedua tangan dengan telapak tangan menghadap badan anda, kencangkan perut anda dan turunkan pinggul anda sehingga berada di bawah lutut anda, sambil menaikkan kettlebell ke ketinggian bahu anda. Semasa anda kembali ke posisi awal, lengan anda akan turun sehingga kettlebell berada di tengah-tengah kaki anda, pada titik yang sama di mana anda seharusnya mengambilnya.

Semasa anda melakukan latihan ini, untuk mula mendapatkan otot dari rumah, anda boleh melakukan 4 set 6 gerakan. Seiring berjalannya hari, anda akan dapat memperbanyak jumlah ini sedikit, selalu tanpa melebihi jumlah diri anda.


Untuk mendapatkan otot di rumah menggunakan bar dagu anda boleh melakukan pergerakan ini:

Dagu telentang

Untuk melakukan pull-up di rumah dengan betul, anda mesti mempunyai bar kuat yang boleh anda gantung. Untuk memulakan, gantung ke palang dengan telapak tangan menghadap ke arah anda dan dengan cengkaman yang lebih sempit dari ketinggian bahu, jaga batang badan anda lurus dan cuba angkat sehingga dagu anda berada di atas palang. Siku disimpan dekat dengan badan dan penurunan ke kedudukan permulaan bermula.

Tekanan Barbell

Sekiranya bar di lantai, anda boleh menggunakannya sebagai alat bantu untuk melakukan push-up. Ini adalah pergerakan klasik yang sama di mana anda menghadap ke bawah, dengan kaki bersama-sama dan tangan anda berada di ketinggian bahu, hanya kali ini mereka tidak berada di lantai, tetapi melekat pada palang. Bengkokkan bola kaki anda dan angkat badan menggunakan lengan anda, membentuk garis lurus dari kepala hingga kaki dan dengan perut anda menguncup untuk mengelakkan pinggul jatuh. Tahan selama kira-kira 5 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.

Pergerakan ini dengan bar untuk mula bersenam dan meningkatkan jisim otot, anda boleh mengulanginya dengan melakukan 4 set 8 gerakan masing-masing dan, sedikit demi sedikit, meningkatkan jumlah ini.

Dengan dumbbells, kettlebells, dan chin-up bar, anda dapat membantu anda mendapatkan otot di rumah, terutamanya bahagian atas badan anda. Sekiranya anda mahukan pergerakan yang membolehkan anda melakukan senaman yang lengkap, anda boleh mencuba litar kereta api. Ini adalah beberapa latihan yang boleh anda sertakan:

ABS

Menghadap ke atas lantai dan dengan badan anda lurus, angkat lengan dan kemudian batang anda untuk melakukan perut. Kemudian bawa tangan anda seolah-olah anda ingin menyentuh bola kaki anda dan kembali ke posisi awal. Anda boleh melakukan hingga 10 pengulangan abs jenis ini untuk memulakan.

Sepakan

Dengan menggunakan tangan dan lutut untuk sokongan badan, gerakkan satu kaki ke belakang dan ke atas, kembali ke posisi awal, dan tukar kaki. Lakukan 10 pengulangan dengan setiap kaki menggantinya.

Jambatan

Berbaring di punggung, bengkokkan lutut sambil meletakkan kaki di tanah. Angkat pelekat anda dari tanah, kemudian angkat satu kaki. Turunkan kaki dan glute anda kembali ke posisi awal, angkat kembali, dan angkat kaki yang lain ke atas. Lakukan 10 pengulangan latihan ini.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara mendapatkan otot di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.