Cara melakukan rutin abs
Adakah anda mahu memakai beberapa abs kuat? Maka anda harus mula memasukkan rutin senaman yang sering anda lakukan untuk menegangkan kawasan ini dan mendapatkan badan yang kuat dan berotot. Penting untuk mengerjakan semua kumpulan otot di kawasan seperti perut bawah, atas dan lateral (atau serong) untuk mengencangkan seluruh kawasan dan memamerkan kawasan perut yang ketara dan bebas lemak. Dalam artikel OneHowTo ini kami akan mencadangkan kepada anda bagaimana melakukan rutin abs yang akan membantu anda mengusahakan kawasan tersebut secara maksimum dan dalam masa yang singkat, anda akan melihat bagaimana lemak mula mengurang untuk memberi kekuatan kepada otot yang kuat.
Langkah-langkah untuk diikuti:
Sebelum anda mula menentukan rutin abs Kita harus menunjukkan bahawa untuk mendapatkan hasil yang jelas, anda harus sentiasa menjaga kesihatan dan menjaga pemakanan anda kerana, salah satu kunci yang ada untuk dapat menandakan abs, adalah untuk menghilangkan lemak dari anda badan dan ini hanya dicapai dengan a pemakanan sihat dan senaman fizikal.
Walaupun begitu, anda juga harus tahu bahawa rutin yang kami anjurkan di bawah harus dilakukan 5 hari seminggu meninggalkan rehat 2 hari untuk tisu otot tumbuh semula; Pilihan lain yang sah adalah untuk berselang hari (satu ya, satu tidak) untuk memberi otot anda rehat 24 jam dan mengelakkan berlatih berlebihan.
Untuk rutin yang kami cadangkan, anda hanya perlu mengerjakan abs anda dengan cara berikut: anda mesti lakukan set 30 repetisi dan kemudian berehat selama 20 saat sebelum memulakan kumpulan kerja seterusnya. Tidak seperti rutin konvensional, dalam rutin ini kita akan bekerja dengan intensif semua kumpulan perut melakukan 2 set 30 untuk setiap kumpulan, oleh itu, kita mengukir seluruh batang tubuh.
Mengikuti garis panduan ini, dalam 6 minggu lebih kurang anda akan dapat melihat hasil di perut anda. Sudah tentu: anda harus mengikuti rutin anda dengan tabiat sihat (senaman kardiovaskular dan makan ringan) untuk kehilangan lemak terkumpul dan dapat menandakan otot.
Kami memulakan rutin perut bekerja otot atas. Latihan ini dikenali sebagai "keperitan"Dan itu adalah yang paling klasik dan diketahui oleh semua orang. Untuk melakukannya, anda harus berbaring di atas tikar, melenturkan kaki dan menyokong punggung sepenuhnya di atas lantai; dalam kedudukan ini anda harus menaikkan batang badan anda dengan menggunakan kekuatan dengan otot perut anda dan kembali ke posisi awal; sekarang kembali dan ulangi pergerakan ini sehingga anda menyelesaikan 30 kali.
Sekiranya anda ingin mencari jenis latihan ini, kami menjemput anda untuk membaca artikel kami mengenai abs atas yang boleh anda tukar dan ganti jika anda berminat dengan yang lain.
Setelah melakukan 30 pengulangan, anda perlu berehat selama 20 saat dan kemudian mulakan dengan latihan berikut: gunting. Anda akan dapat meletakkan abs bawah, mereka yang bertanggungjawab menandakan V dan mengurangkan bahagian bawah perut. Untuk menjalankan latihan ini, anda hanya perlu berbaring di atas tikar dengan kaki lurus sepenuhnya dan lengan anda dilenturkan ke badan anda.
Dalam posisi ini, anda harus mengangkat kaki anda sedikit demi sedikit agar badan anda lurus sepenuhnya dan anda harus menggerakkan kaki anda, satu di bawah yang lain dan sebaliknya, untuk melakukan latihan ini. Tahan selama 30 saat melakukan latihan ini, dan kemudian berehat selama 20 saat lagi.
Selanjutnya kita akan meletakkan abdomen lateral atau serong berfungsi, untuk ini, kita akan melakukan perut yang dikenali sebagai "basikal"dan yang terdiri daripada meniru mengayuh basikal dengan kaki anda tetapi mengiringi batang tubuh untuk membuat otot kita berfungsi. Untuk melakukan latihan ini, anda harus berbaring di atas tanah dan mengangkat kaki dengan membengkokkannya; sekarang, anda perlu gerakkan kaki anda dengan perlahan seolah-olah anda mengayuh dan anda harus bergabung dengan siku kanan dengan lutut kiri dan sebaliknya.
Dengan cara ini anda dapat menegangkan otot-otot lateral dengan cara yang sangat berkesan dan mudah untuk dilakukan.
Sekarang kita sudah selesai pusingan pertama abdominaleYa, bagaimanapun, kita TIDAK harus berhenti. Selepas 20 detik ketegangan antara latihan dan senaman, kita harus memulai dengan siri baru, meneruskan abs atas. Untuk melakukan ini, kami akan melakukan senaman lain yang terdiri daripada berbaring di atas tikar dan, dengan kaki anda diregangkan sepenuhnya, mengangkatnya pada masa yang sama anda juga menaikkan batang tubuh anda.
Ini mengenai a senaman statik jadi anda perlu mencuba selama 30 saat tanpa bergerak; Sekiranya anda tidak dapat pada mulanya, cuba bertahan selama 15 dan, dari masa ke masa, tambah waktu.
Kami terus berusaha yang lebih rendah dengan latihan lain yang sangat mudah dilakukan: angkat kaki. Ini mengenai berbaring di atas tikar, mengangkat kaki ke arah langit dan dengan pergerakan perut kita harus mengangkat punggung ke atas; Kami kembali bersandar di tanah dan, dengan serta-merta, kita mengangkat kembali punggung kita, menggunakan kekuatan dengan otot-otot perut.
Lengan mesti disokong di sebelah batang badan tetapi mereka tidak boleh melakukan apa-apa kerana, jika tidak, latihan tidak akan membantu anda sama sekali. Ulangi latihan ini selama 30 kali dan teruskan ke latihan seterusnya.
Kaki naik: lebih rendah
Dan sekarang, untuk menyelesaikan dengan kami rutin abs, kami mencadangkan senaman papan, kaedah gimnastik statik yang menguatkan otot dan menyempurnakan sosok anda. Dalam pengertian ini, kami akan melaksanakan modaliti yang dirancang untuk sayap dan, oleh itu, kami menyelesaikan dengan siri kami.
Untuk melakukan latihan ini, anda harus meletakkan diri anda secara lateral di atas tanah dan, dengan menyokong tapak tangan dan bahagian luar salah satu kaki anda, anda harus bangkit dari tanah secara lateral dan tetap berada di posisi itu selama 30 saat. Adalah normal bahawa pada mulanya sukar bagi anda untuk melakukan latihan ini sehingga anda dapat mulakan dengan 10 saat dan meningkat dari masa ke masa.
Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melakukan rutin abs, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.