Bersenam secara rutin untuk menurunkan berat badan dan nada

Untuk mengurangkan berat badan dan menaikkan badan, ada dua kunci asas yang mesti diambil kira: senaman berterusan dan pemakanan sihat. Banyak orang memilih untuk menggunakan apa yang disebut "diet ajaib", yang membantu kehilangan sejumlah besar cecair dan disebabkan oleh sekatan makanan, menyebabkan kesan pemulihan yang ditakutkan dari meninggalkannya, tidak hanya mendapatkan kembali berat sebelumnya, tetapi juga meningkatkannya .

Oleh itu, adalah penting untuk menjalani diet seimbang dan melakukan aktiviti fizikal secara berterusan sepanjang minggu, meninggalkan kehidupan yang tidak menetap. Sangat digalakkan untuk melakukan senaman aerobik untuk menurunkan berat badan dengan latihan toning untuk mencapai hasil yang diharapkan. Dari aCOMO kami menerangkan yang sempurna senaman rutin untuk menurunkan berat badan dan nada pada masa yang sama.

Indeks

Apa yang saya perlukan untuk memulakan?
Bersenam untuk mengurangkan berat badan dan nada di rumah: squats
Besi, sangat baik untuk mengencangkan perut
Wang
Langkah
Lebih aerobik

Apa yang saya perlukan untuk memulakan?

Anda tidak perlu menyertai gim untuk menurunkan berat badan dan menegangkan badan anda. Ia cukup untuk memilikinya di rumah tikar atau tikar dan beberapa dumbbells atau berat antara 2 hingga 3 kilogram (bergantung kepada kekuatan otot setiap satu).

Pertama, bahagian aerobik rutin akan dijalankan, yang merupakan bahagian yang ditakdirkan untuk menurunkan berat badan. Perkara yang paling disarankan adalah menggunakan latihan seperti berjalan dengan intensiti tinggi, berlari atau berbasikal. Ia boleh dilakukan di jalan dan di rumah jika anda mempunyai treadmill atau basikal senaman. Mana-mana alat yang boleh anda lakukan senaman kardiovaskular juga berfungsi. Disarankan antara 15 hingga 30 minit.

Bersenam untuk mengurangkan berat badan dan nada di rumah: squats

Ini adalah salah satu latihan penurunan dan penekanan berat badan paling lengkap yang ada, dan paling berkesan untuk nada kaki dan glutes. Peletakan yang betul adalah mustahak untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan.

Untuk kedudukan permulaan, berdiri tegak, kaki selebar bahu dan jari kaki menghadap ke hadapan. Sekiranya ini adalah pertama kalinya latihan ini dilakukan, disarankan untuk melakukannya tanpa berat, oleh itu tangan akan diletakkan di paras dada, memegang satu sama lain, kerana kedudukan ini membantu menjaga keseimbangan, lebih daripada jika mereka ditempatkan di bahagian sisi badan.

Dengan lutut sedikit bengkok, anda turun, seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi atau bangku khayalan, tanpa sudut antara lutut dan tanah melebihi 90 darjah, untuk mengelakkan ketegangan tendon dan ligamen sendi. Selepas itu, anda kembali ke posisi awal, menumpukan kekuatan anda di bahagian belakang kaki dan punggung anda, yang merupakan kawasan yang ingin anda nada. Satu muslihat untuk menumpukan kekuatan anda di bahagian-bahagian tersebut adalah dengan meletakkan berat badan lebih banyak pada tumit anda. Adalah wajar untuk dijalankan 3 set squats dengan 12 wakil dalam setiap satu.

Anda dapat melihat varian lain yang sangat berkesan dalam artikel Jongkok terbaik untuk punggung dan kaki.

Besi, sangat baik untuk mengencangkan perut

Latihan ini sangat sesuai untuk nada seluruh bahagian tengah badan atau "inti", iaitu, semua otot yang merupakan bahagian perut. Untuk ini, anda memerlukan tikar atau tikar, yang akan diletakkan di lantai.

Posisi terdiri dari meregangkan siku dan lengan bawah di atas tanah dan meregangkan badan, seolah-olah hendak berbaring di atas tikar tetapi tanpa mencapainya, juga menyokong hujung jari kaki. Untuk melakukan latihan, punggung lurus sambil mengetatkan otot perut anda. Kedudukan akan dipegang antara 30 hingga 40 saat. Sebaiknya lakukannya 3 kali.

Wang

Juga disebut push-up, itu adalah latihan yang nada sebilangan besar otot, selain menolong mendapat kekuatan di bahagian atas badan. Untuk melakukan ini, tikar akan diletakkan di atas tanah dan anda boleh memilih antara dua posisi permulaan bergantung pada tahap dan kekuatan yang anda miliki.

Untuk posisi permulaan, telapak tangan akan diletakkan di atas tanah dan, untuk pemula, lutut, sementara atlet yang lebih maju dapat langsung meletakkan hujung jari kaki seperti latihan sebelumnya. Ini terdiri daripada menaikkan dan menurunkan batang, menjaga punggung lurus, dan menumpukan kekuatan di lengan, dada dan perut. Adalah disyorkan untuk melakukan 3 set 12 pengulangan setiap satu.

Dalam artikel oneHOWTO berikut kami menunjukkan beberapa petua untuk mula melakukan push-up dan mendapatkan hasil yang baik.

Langkah

Untuk nada kedua-dua lengan dan kaki, senaman ini dianjurkan yang juga sangat bermanfaat untuk seluruh badan. Sebaiknya lakukan dengan dumbbells. Ia bermula dari posisi berdiri, dengan lengan dengan dumbbell tergantung di sisi badan.

Satu kaki dibawa ke hadapan, membengkokkan lutut sehingga membentuk sudut 90 darjah dengan tanah, sementara kaki yang lain dibengkokkan berusaha menyentuh tanah dengan lutut dan lengan memegang dumbbell di sisi badan. Kemudian kaki belakang maju, meletakkan kaki pada ketinggian yang sama dalam kedudukan berdiri. Oleh itu, kemajuan berterusan. Sebaiknya lakukan 3 set 6 pengulangan setiap satu dengan setiap kaki.

Lebih aerobik

Untuk menyelesaikan sesi latihan untuk menurunkan berat badan dan nada, disarankan kembali melakukan senaman kardiovaskular selama beberapa minit, terutamanya jika tujuan utama adalah menurunkan berat badan. Anda sekali lagi boleh memilih antara berjalan, berlari atau berbasikal dengan intensiti tinggi. Sebaiknya lakukan antara 15 hingga 20 minit, selalu menjaga penghidratan yang betul.

Juga, jangan ketinggalan artikel di mana kami mendedahkan latihan kardio terbaik untuk menurunkan berat badan.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Bersenam secara rutin untuk menurunkan berat badan dan nada, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.