Cara menegangkan kaki tanpa pergi ke gim


Ada kaki yang kencang dan bebas kendur Ini adalah keinginan banyak orang, namun mencapainya memerlukan aktiviti fizikal yang kerap, latihan di mana hanya kaki yang diusahakan dan juga diet di mana pengambilan makanan yang kaya dengan lemak adalah sederhana untuk mengelakkan pengumpulan selulit. Sebilangan besar aktiviti yang kita lakukan setiap hari dapat membantu kita memiliki kaki yang cergas, ini ditambah dengan latihan tertentu akan menjamin hasil yang terbaik. Teruskan membaca kerana di OneHowTo.com kami menerangkan cara menegangkan kaki tanpa pergi ke gim untuk dapat memakainya dengan penuh kemegahan.

Indeks

  1. Latihan kardiovaskular untuk menegangkan kaki anda
  2. Setinggan
  3. Langkah
  4. Kaki lateral naik
  5. Latihan penekanan pantat
  6. Pada tiptoe untuk si kembar
  7. Memanjat tangga ke nada kaki
  8. Bagaimana cara melakukan latihan ini?

Latihan kardiovaskular untuk menegangkan kaki anda

Sekiranya sebagai tambahan kepada angkat kaki anda tanpa pergi ke gim anda juga ingin menurunkan berat badan, menambah stamina, membakar kalori dan menggalakkan berpeluh, maka latihan kardiovaskular tidak boleh hilang dari rutin anda. Sekiranya tujuan anda adalah untuk menurunkan berat badan, lebih baik memanaskan badan selama 10 minit dengan beberapa aktiviti kardiovaskular, meneruskan latihan kaki, dan kemudian melakukan aktiviti kardiovaskular lain sekurang-kurangnya 30 minit.

Untuk mendapatkan daya tahan dan mengekalkan kencang, anda hanya dapat melakukan kardio selama 30 minit, beberapa pilihan yang baik adalah:

  • Berjoging atau berjalan dengan pantas, yang akan meningkatkan degupan jantung anda, membantu anda membakar kalori dan mendapat daya tahan tanpa kesan.
  • Berlari, hanya jika sendi anda dapat menahan hentaman dengan secukupnya.
  • Skating, yang selain menjadi aktiviti kardiovaskular yang sangat baik adalah latihan lengkap untuk kaki anda.
  • Berbasikal pada intensiti sederhana atau tinggi, bukan dengan berjalan kaki, juga merupakan pilihan yang baik untuk meningkatkan penampilan keseluruhan anda tanpa pergi ke gim.


Setinggan

Kami tahu bahawa untuk tonjolkan kaki anda tanpa pergi ke gim Perlu melakukan latihan yang terletak di kawasan itu yang membolehkan anda menguatkannya dan mengembangkan ototnya. Salah satu yang paling lengkap adalah setinggan yang membantu menegangkan paha, pinggul dan juga bahagian bawah punggung, yang menyokong peningkatan postur.

Ideanya adalah turun dengan menarik punggung sehingga lutut kita tidak pernah melebihi hujung kaki kita, jika tidak, kita berisiko menyebabkan kecederaan lutut. Ketika kita mendapat daya tahan, disarankan untuk melakukan latihan ini dengan berat, baik menggunakan barbell atau dumbbells.

Lakukan 4 set 15 pengulangan setiap satu.


Langkah

Langkah, juga dikenali sebagai paru-paru atau lunges, mereka adalah alternatif yang baik untuk menegangkan kaki tanpa pergi ke gimnasium, kerana ia membantu kita menggerakkan paha dan punggung dengan sangat berkesan. Adalah penting bahawa, seperti jongkok, lutut kaki di depan tidak melebihi hujung kaki, dengan cara yang sama disarankan agar kaki belakang tidak pernah disokong sepenuhnya di atas tanah.

Lakukan 3 set 15 repetisi pada setiap kaki.


Kaki lateral naik

Latihan ini sangat sesuai untuk kerja bahagian pinggul, menjadi salah satu alternatif yang paling popular untuk memilih salah satu kawasan yang cenderung mengumpul lebih banyak lemak dan selulit. Anda boleh melakukannya dengan berdiri dan berbaring di sebelah, anda hanya perlu membuka kaki dan mengembalikannya ke kedudukan semula, seperti yang ditunjukkan dalam gambar.

Semasa membina daya tahan, anda boleh memasukkan sukan kecergasan ke dalam latihan anda untuk menjadikan aktiviti menjadi lebih sukar.

Lakukan 3 set 15 repetisi pada setiap kaki.


Latihan penekanan pantat

Tidak cukup hanya dengan menegangkan kaki, glute kami mereka juga layak untuk kelihatan sempurna, sebab itulah peletup pantat ini adalah salah satu pilihan paling mudah dan paling popular ketika kita ingin menguatkannya.

Letakkan tangan dan lutut di lantai sebaiknya menggunakan tikar, kemudian bawa kaki yang anda kerjakan kembali dan kembalikan ke kedudukan semula, anda akan melihat bagaimana aktiviti ini menjadikan kawasan gluteal berfungsi dengan sangat berkesan. Lakukan 3 set 15 repetisi pada setiap kaki.


Pada tiptoe untuk si kembar

Walaupun paha adalah kawasan yang biasanya bertentangan yang memerlukan lebih banyak latihan, jika tujuan anda adalah tonjolkan kaki anda tanpa pergi ke gim anda tidak boleh melupakan si kembar. Cara terbaik untuk melatihnya adalah dengan berdiri di atas jari kaki dan menurunkan diri anda ke posisi semula beberapa kali, ini akan berfungsi pada bahagian betis dan juga kawasan gluteal.

Lakukan 2 set 20 repetisi.


Memanjat tangga ke nada kaki

Sekiranya anda mencari aktiviti lengkap yang lebih cepat, terutama pada hari-hari ketika anda tidak mempunyai banyak masa untuk bersenam, maka Naik tangga ia adalah pilihan yang ideal. Lupakan bahawa lif pernah dicipta dan naik tangga ke mana sahaja, anda akan melihat perbezaannya.

Untuk berlatih dengan cara ini pastikan anda tidak mengalami kecederaan lutut, anda boleh naik dan turun tangga selama 10 minit, aktiviti kardiovaskular yang baik dengan kesan pada kaki anda.


Bagaimana cara melakukan latihan ini?

Bukan sahaja penting untuk mengetahui latihan yang boleh anda lakukan, tetapi juga cara melakukannya. Untuk melihat hasil yang anda harapkan, elakkan kecederaan otot dan meminimumkan kemungkinan tali kasut, adalah mustahak:

  • Amalkan rutin senaman sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
  • Elakkan melakukan senaman kumpulan otot yang sama selama 2 hari berturut-turut. Sekiranya anda melakukan squats dan lunges satu hari, yang berikutnya melakukan angkat kaki lateral, senaman glute, dan jari kaki.
  • Anda boleh melakukan kardio sebelum atau selepas setiap rutin bergantung pada apa yang anda ingin capai dengan bersenam.
  • Anda melakukan latihan ini paling banyak 5 hari seminggu, rehat juga penting untuk pemulihan otot.
  • Jangan lupa untuk meregangkan pada hujungnya, ini akan membantu mencegah kesakitan dan meningkatkan kesihatan otot dan tendon. Dalam video kami bagaimana melakukan peregangan kaki, anda akan menemui cara meregangkan yang betul.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara menegangkan kaki tanpa pergi ke gim, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.