Cara mengetatkan punggung anda


Punggung adalah salah satu bahagian tubuh di mana jumlah lemak terbesar ditempatkan, itulah sebabnya apabila kita berfikir untuk memperbaiki siluet kita, pantat selalu memainkan peranan penting. Atas sebab ini, kami memperuntukkan berjam-jam latihan di rumah dan di gim untuk menenangkan pantat dengan cepat; namun, ia adalah kawasan yang sangat sukar untuk dikendalikan.

Untuk menunjukkan pantat yang tegas dan terlatih, perlu membuat rutin senaman yang ideal untuk mengerjakan seluruh bahagian bawah badan. Jadi jika anda tertanya-tanya cara nada pantat dengan cepat dan berkesan, jangan lewatkan artikel oneHOWTO berikut, kerana kami membawakan anda latihan terbaik untuk mengangkat pantat dan trik kecergasan lain yang akan anda gemari. Mari kita mulakan!

Indeks

  1. Cara mengeraskan glute anda dengan cepat - senaman
  2. ATG mencangkung ke nada punggung dan kaki
  3. Sumo squat atau sumo squat
  4. Overhead squats untuk menenangkan glute anda dengan cepat
  5. Angkat pinggul atau jambatan
  6. Lunges untuk glute
  7. Pili bomba untuk punggung
  8. Angkat Kaki Punggung
  9. Mendaki tangga
  10. Tendangan keldai
  11. Latihan kerusi: roket
  12. Latihan pendaki
  13. Nada glutes dan kaki dengan jack melompat

Cara mengeraskan glute anda dengan cepat - senaman

Sebelum memulakan latihan yang, tanpa gagal, anda mesti melakukan 5 hari seminggu Untuk menguatkan glute anda dengan pantas, kami ingin mengingatkan anda tentang pentingnya kardio. Walaupun benar bahawa cadium sangat penting bagi mereka yang ingin membakar lemak dan menurunkan berat badan, kami mengesyorkan agar anda selalu memulakan dengan senaman aerobik.

Anda tidak perlu menghabiskan banyak masa; 15-20 minit kardio Sebelum memulakan rutin senaman anda untuk mengangkat punggung, mereka akan lebih dari cukup untuk mengaktifkan badan anda. Selama 15-20 minit ini anda boleh berlari, melompat tali atau melakukan rutin latihan kardio di rumah. Sekarang, setelah anda menyelesaikan fasa ini, kami akan mengajar anda latihan terbaik untuk mengetatkan pantat:

  • Setinggan ATG
  • Sumo setinggan
  • Squats overhead
  • Angkat pinggul atau jambatan
  • Lunges untuk glute
  • Pili bomba untuk punggung

ATG mencangkung ke nada punggung dan kaki

Squats adalah latihan terbaik untuk mengetatkan punggung dan kaki anda, kerana selain membantu anda mencapai pantat yang anda inginkan, mereka akan membolehkan anda menguatkan seluruh badan bawah dan melakukan kardio pada masa yang sama. Dalam kes setinggan ATG (keldai ke tanah, gagah dalam bahasa Inggeris), idenya adalah tambah berat badan untuk setinggan asas untuk meningkatkan intensiti.

  1. Pilih bar yang beratnya setanding dengan ketahanan fizikal anda.
  2. Letakkan bar di bahu anda dan turunkan batang badan anda sejauh yang anda boleh sehingga pelekat anda hampir menyentuh lantai.
  3. Cuba jangan meletakkan semua berat badan di lutut.
  4. Semakin rendah anda pergi, semakin banyak glute anda akan berfungsi.

Lengkapkan dua pengulangan berturut-turut dan lakukan sebanyak mungkin squat ATG dalam jangka masa 40 saat. Di antara pengulangan dan pengulangan, anda boleh berehat 5-7 saat. Sekiranya apa yang anda mahukan adalah latihan angkat pantat yang boleh anda lakukan di rumah, anda hanya perlu mengeluarkan bar dari persamaan. Lakukan sebanyak mungkin squat dalam jangka waktu yang sama, seperti yang kami tunjukkan pada video berikut, dan tekan glute dengan baik setiap kali anda mengangkat untuk meningkatkan latihan.

Sumo squat atau sumo squat

Dalam latihan untuk kerja kaki dan glute di rumah yang harus anda ketahui, anda tidak boleh ketinggalan squat sumo yang terkenal (atau sumo squat).

Sumo squat juga sempurna sebagai latihan untuk menegangkan kaki, kerana selain mengerjakan glute secara intensif, mereka membolehkan anda melakukan latihan otot dalaman kaki, paha dan perut. Sekiranya anda ingin menambah berat badan untuk latihan ini, anda boleh mendapatkan sepasang dumbbell.

  1. Sebarkan kaki anda sehingga kaki anda selebar bahu.
  2. Turunkan batang badan anda sehingga lutut dan punggung anda selari.
  3. Semasa anda turun, ketatkan perut anda dan jaga batang badan anda lurus.
  4. Pegang berat badan atau dumbbell dengan kedua tangan setiap masa.
  5. Seperti yang anda lihat dalam gambar di bawah ini, semasa anda menaik, anda harus mendekatkan dumbbells ke dada anda.
  6. Picit punggung anda ketika anda kembali berdiri.

Sekiranya anda mahukan lebih banyak latihan untuk punggung dan perut, lihat artikel lain ini dari oneHOWTO.


Overhead squats untuk menenangkan glute anda dengan cepat

Untuk jongkok ini, anda juga perlu mengangkat berat badan, tetapi kali ini di atas kepala anda. Berat, dumbbell, atau bola ubat dapat membantu anda dengan baik, kerana anda tidak perlu mendapatkan bar yang berat. Sekiranya anda ingin mengurangkan glute dan kaki anda dengan cepat, ikuti langkah berikut:

  1. Sebarkan kaki anda sehingga kaki anda selebar bahu.
  2. Naikkan palang, bola, atau dumbbell di atas kepala anda.
  3. Turunkan batang tubuh anda, sentiasa jaga agar bar tetap dinaikkan. Pastikan dada sentiasa tegas, punggung lurus, dan punggung glutes keluar.
  4. Pegang postur jongkok selama 5-7 saat.
  5. Bangun perlahan-lahan, menekan pelekat anda setiap masa.

Lakukan pengulangan yang sama seperti latihan sebelumnya; seberapa banyak yang anda boleh melebihi 40 saat. Dengan melakukan senaman ini di setiap senaman anda, anda akan dapat melakukan kerja hamstring, quadriceps, bahu dan glutes pada setiap sesi.


Angkat pinggul atau jambatan

Salah satu latihan terbaik untuk menguatkan punggung adalah mengangkat pinggul atau jambatan, kerana ia berfungsi beberapa bahagian penting badan untuk mencapai bentuk yang baik. Sekiranya anda ingin mengetahui cara mengetatkan punggung, kaki dan perut anda pada masa yang sama, ikuti langkah berikut:

    1. Berbaring di lantai di punggung anda, di atas tikar atau tikar, dengan kaki anda bengkok.
    2. Pastikan tapak kaki dan punggung anda rata di atas tanah. Pastikan kaki anda dibengkokkan setiap masa.
    3. Sekarang angkat pinggul berulang-ulang dengan kelajuan sederhana. Anda harus memaksa glute anda setiap kali mengangkat batang tubuh anda untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan ini.
    4. Dengan setiap angkat, telapak kaki harus berada di atas tanah dengan kuat.

    Anda boleh menambahkan lebih banyak intensiti dengan mengangkat dengan salah satu kaki terentang dan digantung di udara. Dalam kes ini, anda perlu melakukan setiap pengulangan dengan memaksa glute dari kaki lentur yang dimaksudkan. Selepas 40 saat, tukar kaki dan ulangi dengan glute yang bertentangan.


    Lunges untuk glute

    Sekiranya anda ingin memamerkan punggung yang tegas, paru-paru (juga dikenali sebagai lunges atau paru-paru) akan menolong anda mengetatkan punggung anda dalam masa rekod. Ikut arahan ini:

    1. Berdiri tegak, tekan perut anda agar badan anda tegak. Anda boleh meletakkan tangan di pinggul untuk meningkatkan kestabilan.
    2. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Pastikan batang badan anda lurus dan bengkokkan kaki kanan anda di lutut.
    3. Turunkan lutut kiri anda sehingga menyentuh tanah, mengelakkan kesan kuat.
    4. Sambung semula kedudukan permulaan, menggunakan kekuatan dengan kaki belakang dan perlahan-lahan naik.
    5. Ulangi latihan dengan kaki yang lain, sentiasa memaksa pelekat supaya mereka tetap aktif.

    Lengkapkan 15-20 ulangan pada setiap kaki. Untuk menambahkan intensiti, anda boleh menahan beberapa dumbbell.


    Pili bomba untuk punggung

    Bakar lemak dan mengeraskan punggung anda dengan hidran api, latihan yang ideal untuk mencapai pantat yang sempurna. Selain menjadi salah satu latihan yang paling sengit yang ada, pili bomba akan membolehkan anda melihat perubahan dalam masa yang singkat:

    1. Dapatkan keempat-empat di lantai, menambat tangan dan lutut ke tikar.
    2. Tetap lurus punggung setiap masa.
    3. Angkat kaki kanan secara beransur-ansur ke sisi, hingga ketinggian pinggul.
    4. Cuba pegang posisi selama tiga saat agar glutes anda berfungsi.
    5. Kembali ke kedudukan permulaan, turunkan kaki anda perlahan-lahan.
    6. Sekarang, lakukan pergerakan yang sama dengan kaki yang lain.

    Lengkapkan dua set 20 repetisi masing-masing pada kedua kaki. Semasa anda memperbaiki keadaan fizikal anda, anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan setiap hari.


    Angkat Kaki Punggung

    Sekiranya anda mencari latihan untuk angkat pelekat dengan cepatAnda harus memasukkan kenaikan kaki dalam semua rutin anda. Bukan hanya salah satu latihan glute yang paling berkesan, tetapi ia sangat sesuai untuk menegangkan kaki dan perut:

    1. Dapatkan semua tikar di atas tikar.
    2. Luruskan kaki kanan, bengkokkan lutut ke belakang, dan kencangkan punggung anda.
    3. Pegang kedudukan selama 20 saat dan, jika anda berani, angkat dan turunkan kaki anda sedikit, seperti mengetuk udara.
    4. Kembali ke kedudukan permulaan dan tukar kaki.

    Selesai dua set 20 repetisi setiap satu kaki. Semakin lama anda dapat mengangkat kaki dan membengkok, semakin anda akan melihat pembakaran lemak di punggung anda.


    Mendaki tangga

    Memanjat tangga dua demi satu akan membantu anda mengawal selulit dan, terutama sekali, mengangkat dan mengeraskan punggung dan paha anda. Kami menunjukkan kepada anda bagaimana memanfaatkan sepenuhnya latihan yang sangat lengkap ini:

    1. Tetap lurus beberapa kaki dari tangga.
    2. Ambil momentum dan mulailah menaiki tangga dua pada satu masa (letakkan kaki pendukung anda pada langkah pertama dan bawa kaki yang lain terus ke yang ketiga).
    3. Selesaikan dua langkah Anda secepat mungkin, tetapi pastikan anda tidak mencederakan diri sendiri atau menjadi terlalu letih.
    4. Pegang dumbbell atau berat di setiap tangan untuk menambah intensiti.

    Latihan ini boleh digunakan sebagai senaman kardio (dalam hal ini anda harus naik dan turun tangga selama kira-kira 15 minit) atau sebagai sebahagian daripada sesi untuk mempelajari cara mengeraskan glute anda. Sekiranya anda ingin menggunakan latihan ini untuk pilihan kedua, naik tangga dua dengan cepat selama 40 saat. Lakukan berhenti 15 saat untuk turun dan kembali ke beban.


    Tendangan keldai

    Melengkapkan glute dan kaki anda dapat dilakukan dengan sangat kuat dengan latihan ini. Sebabnya? Tendangan keldai adalah kombinasi hebat dari angkat kaki dan tendangan pantat:

    1. Dapatkan tikar di tangan dan lutut. Pastikan punggung anda lurus sepanjang masa untuk menyokong keseimbangan anda.
    2. Tanpa melengkung punggung, panjangkan kaki kanan ke belakang dan perlahan-lahan angkat dan turunkannya. Kemudian bengkokkan lutut anda ke sudut 90 °.
    3. Pegang kedudukan selama beberapa saat, menggunakan pelekat anda setiap masa.
    4. Perlahan-lahan kembalikan lutut anda ke tanah tanpa menyokongnya. Arahkan ke arah dada anda (masih tertekuk) seolah-olah mendapat momentum dan, sedikit demi sedikit, angkat ke belakang.
    5. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

    Lakukan 15 repetisi 2 set pada setiap kaki. Latihan ini juga sempurna jika anda tertanya-tanya bagaimana menumbuhkan glute anda, jadi jika itu adalah tujuan anda, jangan ketinggalan artikel HOWTO yang lain ini.


    Latihan kerusi: roket

    Untuk latihan ini, anda hanya memerlukan kerusi, anak tangga atau perabot tinggi dan sederhana yang kukuh:

    1. Dalam keadaan tegak dan tegak, pegang salah satu kaki anda di kerusi atau anak tangga.
    2. Ambil momentum seolah-olah anda akan menaiki tangga.
    3. Pastikan kaki sokongan anda dibengkokkan, sementara kaki tekan anda tetap lurus di udara sebelum kembali ke tanah.
    4. Lakukan beberapa pengulangan tanpa perlu terus berjalan sepenuhnya di kerusi.
    5. Kembali ke kedudukan asas, tarik nafas dan ubah kaki sokongan anda.

    Selesai 8 repetisi setiap kaki dan meningkatkan intensiti semasa anda mendapat daya tahan.


    Latihan pendaki

    Untuk mengetahui cara mengetatkan punggung anda dalam masa yang singkat dan berkesan, kami mengesyorkan agar anda melakukan senaman pendaki yang terkenal (juga disebut Pendaki Gunung) dalam setiap rutin anda. Bersedia untuk mengaktifkan seluruh bahagian bawah badan anda:

    1. Bersandar di lantai, menghadap ke bawah, dengan telapak tangan di tanah dan bola kaki disokong.
    2. Jauhkan tangan anda dalam garis lurus, mewujudkan ketegangan di punggung anda.
    3. Bengkokkan lutut anda untuk mendapatkan momentum, seolah-olah anda mula berlari, dan lakukan pengulangan berterusan dengan kedua kaki, mengekalkan sokongan di lengan anda.

    Cuba lakukan seberapa banyak pengulangan yang anda dapat sepanjang masa 40 saat.


    Nada glutes dan kaki dengan jack melompat

    Lompatan ini adalah latihan kardio yang sempurna untuk menguatkan kaki dan glute. Sekiranya anda mencari senaman kaki di rumah yang mudah dan berkesan, anda pasti akan menyukai jack jumping.

    1. Mula berdiri tegak.
    2. Mula melompat dengan membuka dan menutup kaki anda.
    3. Pada masa yang sama, buka dan tutup lengan anda ketika anda turun dan naik: ketika anda melompat dan kaki anda tersebar, lengan anda harus berada di atas. Apabila anda melompat ke belakang dan menutup kaki anda bersama-sama, lengan anda mesti dilonggarkan di setiap sisi badan anda.

    Lengkapkan sebanyak mungkin lompatan yang anda dapat sepanjang 30 saat, kemudian berehat selama 10 saat lagi dan lakukan satu set lagi.


    Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara mengetatkan punggung anda, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.