Bagaimana dan bila mengambil creatine


Creatine adalah asid organik nitrogen yang sering digunakan sebagai makanan tambahan. Struktur molekulnya berfungsi sebagai anabolik, membantu badan mendapatkan tenaga anaerob dan memenuhi fungsi meningkatkan prestasi sukan. Walau bagaimanapun, penggunaannya telah dipersoalkan secara perubatan, terutamanya disebabkan oleh kemungkinan hasil yang berbeza dan kesan sampingannya.

Sebelum memutuskan untuk mengambil suplemen anabolik ini, di OneHOWTO kami membimbing anda secara terperinci mengenai cara pengambilannya dan kesannya yang sebenarnya pada tubuh. Setiap gram kreatin disintesis secara semula jadi di hati, pankreas, dan ginjal melalui asid amino seperti arginin, glisin, dan metiotin, itulah sebabnya penting untuk belajar bagaimana dan bila mengambil creatine. Perhatikan dan cari jawapan untuk semua soalan anda dengan panduan lengkap ini.

Indeks

  1. Apakah kesan kreatin
  2. Cara mengambil creatine - langkah demi langkah
  3. Berapa banyak kreatin yang perlu diambil
  4. Bila hendak mengambil creatine
  5. Berapa lama untuk mengambil creatine
  6. Cara pengambilan kreatin dan protein

Apakah kesan kreatin

Salah satu aspek yang paling kontroversial ketika menentukan bagaimana dan kapan mengambil kreatin adalah menjelaskan kesan sebatian organik ini pada tubuh manusia. Supaya anda tidak ragu-ragu, Kami menunjukkan kepada anda kesan utama creatine berikut:

  • Meningkatkan pengeluaran molekul ATP (Adenosine triphosphate), yang memberi tenaga kepada sel otot. Ini diterjemahkan menjadi peningkatan nada otot, kekuatan dan daya tahan.
  • Menjana peningkatan jisim otot badan, dan melakukannya dengan mengoptimumkan penguncupan dan pengembangan serat otot.
  • Menghasilkan kenaikan berat badan yang cepat: Kesan ini sangat relevan pada lelaki, kerana mereka cenderung menambah berat badan dengan lebih cepat dengan pengambilan produk ini. Anda mesti berhati-hati dengan kesan ini, kerana jika anda menggunakan dos melebihi tahap yang disyorkan, penahan cecair boleh berlaku.
  • Boleh menyebabkan gangguan pencernaan: ini boleh berlaku pada dua minggu pertama pengambilan. Sekiranya pengambilan produk ini menyebabkan cirit-birit atau muntah, perkara yang paling disarankan adalah anda berhenti mengambil kreatin.
  • Menurunkan kadar kalium dan elektrolit: Ini bukan sesuatu yang sering terjadi, tetapi ada kes di mana creatine mengestabilkan kadar kalium dan elektrolit yang normal. Ini menyebabkan dehidrasi teruk dan kekejangan yang kerap, jadi disarankan juga untuk memerhatikan masalah ini.
  • Kemungkinan sembelit: pengambilan kreatin boleh menyebabkan sembelit dan juga dehidrasi sekiranya orang yang tidak minum cukup air. Masalah ini mudah diselesaikan, kerana anda mesti sentiasa terhidrasi dengan baik sepanjang masa.

Menjadi jelas mengenai kesan utama tetapi juga kesan sampingan penggunaan produk ini, tiba masanya untuk belajar bagaimana mengambil kreatin.


Cara mengambil creatine - langkah demi langkah

Terdapat dua cara untuk mengambil creatine: pertama, melalui diet berdasarkan makanan yang kaya dengan asid nitrogenous organik ini. Yang kedua, dan mungkin yang paling banyak digunakan kerana hasilnya yang cepat, adalah melalui pengambilan suplemen anabolik khusus untuk meningkatkan prestasi atletik. Sekiranya anda mahu bertaruh pada pilihan pertama, anda harus tahu yang satu diet untuk meningkatkan tahap kreatin organik ia mesti mengandungi banyak ikan (terutamanya aranque dan salmon), daging lembu (kaya dengan taurin dan karbohidrat), telur dan tenusu.

Cara mengambil creatine selangkah demi selangkah

Sekiranya, sebaliknya, anda lebih suka mengambil kreatin dari makanan tambahan anabolik, anda mesti berhati-hati dengan makanan dan penghidratan. Begitu juga, disarankan untuk membeli produk yang dihasilkan oleh makmal khusus dan dikenali di pasaran. Jenis kreatin yang diproses yang paling biasa adalah:

  • Creatine Monohydrate: ia adalah yang paling murah dan paling popular. Ini adalah serbuk tanpa rasa yang larut dalam apa-apa jenis minuman semula jadi.
  • Creatine HCl: serbuk larut dalam minuman semula jadi; Campurkan kreatin dengan asid hidroklorik untuk mengoptimumkan hasil dengan kurang dos dan dalam masa yang lebih sedikit.
  • Creatine alkali: Ia adalah serbuk ketulenan tinggi, diproses khas untuk mendapatkan pH lebih tinggi daripada monohidrat.

Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana mengambil kreatin selangkah demi selangkah dan, lebih khusus lagi, cara mengambil kreatin monohidrat (yang paling popular), ikuti langkah-langkah di bawah:

  1. Sebaiknya, anda harus mengambil 3-5 gram kreatin sehari, walaupun banyak orang bertaruh akan menjalani "fasa pemuatan" pada awalnya, yang akan kita bicarakan kemudian. Sekiranya ini bukan masalah anda, lebih baik berpegang pada gram yang disyorkan setiap hari.
  2. Ingat bahawa sebarang jenis kreatin anabolik yang ingin anda laksanakan mesti dimakan dengan makanan seimbang dan banyak cecair.
  3. Perkara paling penting yang harus anda ketahui mengenai cara mengambil kreatin monohidrat adalah yang terbaik untuk mengambil produk 1 jam sebelum senaman harian anda. Sekiranya suatu hari anda memutuskan untuk tidak berlatih, anda harus mengambil creatine pula, idealnya pada waktu yang sama seperti biasa.
  4. Tambahkan gram kreatin yang ditunjukkan ke segelas air dan gaul rata untuk mencairkan produk. Anda juga boleh mengambil creatine dengan smoothie atau minuman semula jadi yang lain, walaupun lebih baik melakukannya dengan air.

Dalam artikel lain mengenai Cara mengambil creatine: petua dan cadangan anda akan menemui sebilangan besar garis panduan yang sangat berguna.


Berapa banyak kreatin yang perlu diambil

Seperti yang telah kami nyatakan sebelumnya, jumlah alkali yang harus dimakan oleh seseorang, menurut para pakar, adalah sekitar 5 gram sehari, itulah sebabnya ketika ditanya berapa banyak kreatin yang harus diambil, jawapannya adalah selalu 3 hingga 5 gram.

Walau bagaimanapun, banyak pakar mengesyorkan apa yang disebut "fasa pemuatan creatine", yang merupakan lima hari pertama latihan.Semasa fasa ini, maksimum 20 gram kreatin harus dimakan setiap hari, diedarkan dalam empat dos masing-masing 5 gram. Fasa pemuatan creatine tidak wajib, tetapi ada banyak individu yang bertaruh untuk memberi sedikit dorongan pada hari pertama latihan.


Bila hendak mengambil creatine

Sekiranya anda mengambil 3 hingga 5 gram kreatin sehari, lebih baik anda meminumnya sebelum memulakan latihan anda pada waktu pagi (30 atau 60 minit sebelumnya), kerana kreatin ketika perut kosong dapat memberi manfaat yang besar. Adalah idea yang baik untuk mengambilnya selepas latihan fizikal, bersama dengan makan tengah hari, untuk pemulihan otot yang baik; hasilnya tidak akan berbeza dan ini adalah keputusan yang bergantung terutamanya pada pilihan anda.

Sekiranya anda membuat keputusan lakukan fasa pemuatan creatine, kami mengesyorkan agar anda mengagihkan dos harian dengan makanan utama sepanjang hari. Walau bagaimanapun, akan sangat bermanfaat jika anda mengambil dos pertama creatine ketika perut kosong dan sebelum latihan pertama. Dengan cara yang sama, sangat penting untuk mengambil sejumlah besar cecair dengan setiap dos kreatin, kerana dengan mempercepat penghasilan molekul ATP, kreatin secara signifikan meningkatkan hasil aktiviti fizikal, memberikan volume dan daya tahan otot untuk hari yang panjang latihan.latihan.


Berapa lama untuk mengambil creatine

Perlu diingat bahawa fasa pemuatan creatine, seperti yang telah kita katakan sebelumnya, hanya 5 atau 6 hari pertama, jadi jangan mengambil 20 gram kreatin sehari lebih lama, kerana boleh menyebabkan masalah serius pada tubuh anda.

Setelah fasa pemuatan creatine berakhir, fasa penyelenggaraan, di mana anda harus mengambil 3 hingga 5 gram kreatin setiap hari. Semasa anda berada dalam fasa penyelenggaraan ini, anda harus mengonsumsi kreatin selama 3 hingga 5 bulan untuk menyelesaikan pemeliharaan otot-otot badan yang sesuai dan tanpa membahayakan kesihatan anda, kerana pengambilan kreatin terlalu lama boleh menyebabkan kesan sampingan seperti berlebihan berat badan, sembelit, kekejangan, dll.

Selepas tempoh penyelenggaraan yang mencukupi, yang terbaik adalah berhenti mengambil suplemen ini selama beberapa bulan (sekurang-kurangnya tiga). Ini akan membantu mengurangkan pergantungan pada makanan tambahan dan untuk menstabilkan tahap kreatin yang biasanya kita konsumsi dalam daging, ikan, telur dan produk tenusu.


Cara pengambilan kreatin dan protein

Semasa menggunakan kedua-dua produk ini pada masa yang sama, banyak keraguan sering muncul. Bolehkah saya membawanya bersama atau harus memilihnya? Bagaimana cara mengambil kreatin dan protein pada masa yang sama dan mendapat manfaat daripada sifat kedua-dua produk tersebut?

Dari UNCOMO kami ingin memberitahu anda bahawa anda boleh mengambil kreatin dan protein pada masa yang sama tanpa masalah. Sekiranya anda ingin mempunyai lebih banyak jisim otot dan pada masa yang sama berasa lebih bertenaga semasa bersenam, campuran ini boleh sangat bermanfaat untuk kesihatan anda.

Untuk belajar cara mengambil kreatin dan proteinAnda harus tahu bahawa walaupun kreatin dapat diminum sebelum dan sesudah bersenam, protein mempunyai kesan yang lebih besar dan lebih baik jika dikonsumsi setelah bersenam, kerana ketika itulah otot akan sangat menghargainya. Oleh itu, sebaiknya sediakan goncang semula jadi yang baik dengan dos kreatin dan protein yang dinyatakan dan minum selepas bersenam. Untuk memberi anda satu lagi dorongan dan memanfaatkan makanan semula jadi untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot, jangan ketinggalan artikel ini mengenai 6 goncangan protein buatan sendiri untuk meningkatkan jisim otot.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Bagaimana dan bila mengambil creatine, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.