Cara meningkatkan glutes dengan berat

Kita biasanya mengaitkan berat badan dengan senaman lengan atau senaman dada. Namun, dengan mereka kita dapat melakukan senaman kaki dan bahkan glute dan meningkatkan otot-otot ini. Agar berkesan, tiga otot penting di kawasan ini mesti diusahakan: gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus. Ketiganya sangat penting, gluteus maximus adalah yang akan membuat pantat bertambah, tetapi gluteus medius dan minor sangat penting untuk mendapatkan bentuk bulat dan penuh yang dicari. Itulah sebabnya penting untuk melakukan latihan yang berfungsi ketiga-tiganya. Sebilangan besar latihan hanya menggunakan salah satu otot ini dan biasanya adalah gluteus maximus, sehingga hasil yang minimum dapat dicapai. Dalam artikel oneHOWTO ini kami tunjukkan kepada anda bagaimana meningkatkan glutes dengan berat senaman yang berfungsi ketiga-tiga otot untuk rangsangan dan pertumbuhan.

Indeks

Berapa kerap melatih otot anda dengan berat badan
Squats dengan berat untuk nada dan meningkatkan pantat
Sumo squat dengan berat untuk meningkatkan glute
Dumbbell lunges untuk meningkatkan glute
Deadlift untuk meningkatkan dan menegangkan punggung

Berapa kerap melatih otot anda dengan berat badan

Semasa latihan dengan berat dilakukan, kekuatan juga diperlukan. Oleh itu ia adalah latihan yang lebih kuat daripada yang lain. Oleh itu adalah penting untuk mengambil kira berat yang digunakan; Sebaiknya pelatih atau pakar memberitahu anda di mana untuk memulakan atau berapa berat yang sesuai untuk fizikal anda. Maka anda harus terus meningkat sedikit demi sedikit dan tidak secara melampau.

Oleh kerana ia adalah latihan yang lebih kuat, anda tidak boleh berlatih secara paksa dan itulah sebabnya disyorkan untuk melakukan latihan jenis ini dengan maksimum dua kali seminggu dan berehat selebihnya. Dalam sukan dan latihan, masa yang dikhaskan untuk menguatkan otot sama pentingnya dengan berehat.

Squats dengan berat untuk nada dan meningkatkan pantat

Dengan menggunakan berat badan yang betul, jongkok adalah salah satu latihan yang mencapai prestasi yang lebih besar toning dan kekuatan di punggung. Untuk membuat jongkok dengan berat untuk meningkatkan glute anda mesti mengikuti langkah-langkah berikut:

Walaupun terdapat beberapa posisi untuk melakukan latihan ini, kaki adalah dengan meletakkan kaki yang terpisah hanya pada ketinggian bahu, walaupun jika anda mempunyai kekuatan lebih atau kelihatan berkebolehan, anda dapat memisahkannya sedikit lebih sedikit dan bahkan menekuk kaki anda dengan sudut ke arah luar , selalu dan ketika ini tidak melibatkan kecederaan. Untuk memulakan, lebih baik memisahkan kaki pada ketinggian bahu jika boleh atau mulakan dengan kaki sedikit lebih dekat bersama-sama dan memisahkannya secara beransur-ansur.
Dalam kes ini, lebih baik menggunakan berat barbell sedemikian rupa sehingga anda boleh meletakkannya di belakang leher dan bahu.
Sangat penting untuk menjaga punggung lurus sepanjang latihan dan tidak menundukkan kepala atau anda boleh mencederakan diri sendiri.
Kemudian perlahan-lahan bengkokkan lutut anda sehingga selari dengan tanah atau sedikit lebih rendah jika anda boleh sampai di sana. Semuanya akan bergantung pada kualiti dan kemampuan fizikal masing-masing.
Turunkan diri anda sehingga anda merasakan peregangan gluteal keluar.
Kemudian perlahan-lahan masukkan semula semasa anda bangun. Penting untuk tidak melakukan pergerakan secara tiba-tiba dan tidak melantun ketika kita turun.

Anda boleh melakukan senaman ini dengan ringan dengan melakukan 4 atau 5 set 15 atau 20 pengulangan. Anda juga perlu berehat sekurang-kurangnya 3 minit antara satu dengan yang lain.

Adalah normal bahawa beberapa hari kemudian punggung anda merasa sakit kerana mengusahakannya. Sekiranya, di sisi lain, anda merasakan senaman lebih banyak di kaki anda, pada waktu berikutnya cuba memisahkannya lebih banyak dan dengan cara ini anda akan lebih banyak mengetatkan bokong anda.

Sumo squat dengan berat untuk meningkatkan glute

The jongkok sumo Mereka juga merupakan pilihan yang baik dan tidak memerlukan barbel, tetapi dumbbell atau kettlebell, jadi lebih mudah dilakukan di rumah seperti berikut:

Anda boleh menggunakan kedua-dua dumbbell di sebelah atau hanya satu di hadapan anda secara menegak.
Kedudukannya sangat mirip dengan jongkok, namun dalam hal ini dengan kaki anda terpisah, anda mesti meletakkan kaki menghadap ke luar.
Sekarang pegang kedua dumbbell di kedua sisi dengan tangan anda atau, seperti yang telah kami katakan, ambil satu dumbbell yang beratnya sedikit lebih banyak dan pegang di bahagian atas secara menegak, sedemikian rupa sehingga berat dumbbell turun ke bawah.

Penting untuk menjaga punggung lurus dan ketika turun mengambil sedikit punggung kembali dan masukkan mereka semasa anda naik. Dengan cara ini anda akan menggunakannya lebih dari kaki anda. Lengan tidak boleh dibengkokkan. Perwakilan untuk latihan ini sama dengan squats.

Dumbbell lunges untuk meningkatkan glute

The paru-paru bergerak mereka sangat sesuai untuk bekerja di rumah. Dengan dumbbell berat dan koridor panjang anda boleh melakukan latihan yang sangat mudah ini. Ini hanya terdiri daripada berjalan-jalan di sepanjang koridor dengan dumbbell berat di kedua tangan atau barbel tunggal. Ini akan melembutkan glute dan kaki anda. Semakin besar mereka langkah semakin banyak glute akan dijalankan.

Ini sangat mirip dengan ketika kita melakukan pembelian yang berat, jadi jika kamu tidak mempunyai dumbbell, kamu tahu, manfaatkan waktu belanja itu untuk memuatkan beg kamu (ya, mengimbangkan berat badan) dan tanpa membengkokkan tanganmu berjalan pulang. Sudah tentu, akan lebih baik jika anda mengambil langkah panjang.

Deadlift untuk meningkatkan dan menegangkan punggung

The berat mati Ini adalah senaman yang ideal untuk menguatkan dan meningkatkan punggung. Lakukan punggung bawah dan tali pinggang bawah (belakang lutut). Deadlift dilakukan dengan dua dumbbell atau barbell, tetapi dumbbell lebih mudah digunakan. Ini serupa dengan squats tetapi dalam hal ini tidak dilakukan dengan pandangan anda lurus ke depan, tetapi turun dan naik ketika dumbbell berada di depan badan. Ia serupa dengan ketika kita berusaha mengangkat berat, misalnya kotak, dari tanah:

Kami berdiri dengan kaki selebar bahu dan dumbbell di lantai mendatar dan berdampingan.
Kami menekuk lutut dan menolak punggung sehingga punggung kita selari dengan tanah, tetapi penting untuk selalu menjaga lurus dan tidak membengkokkannya.
Kami menarik dumbbell (satu di setiap tangan) dan perlahan-lahan naik, mengerahkan kekuatan dengan kaki dan bukan dengan belakang.
Setelah berada di puncak, kami membuka tangan ke sisi dan meletakkannya kembali di tengah untuk kembali menekuk lutut, selalu dengan punggung lurus.

Ini adalah latihan yang boleh merosakkan punggung anda jika tidak dilakukan dengan baik. Sebaiknya jangan melakukan lebih daripada 10 atau 15 pengulangan dalam setiap siri dengan berat yang sesuai.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara meningkatkan glutes dengan berat, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.