Latihan intensiti tinggi untuk pemula - bagus untuk membakar lemak di rumah

Adakah anda salah satu daripada mereka yang biasanya tidak bersenam, baik kerana kekurangan masa, kerana anda malas untuk pergi ke gim atau dengan alasan apa pun, tetapi anda ingin menjadi badan dan badan anda dengan cepat? Sekiranya ini adalah kes anda dan anda mempunyai 15 minit percuma sehari, kami akan membentangkan anda Latihan HIIT, jenis senaman yang sangat bergaya, kerana ini dapat membantu anda menenangkan badan dan membakar lemak pada masa yang sama tanpa perlu menghabiskan berjam-jam di gimnasium. Anda boleh melakukannya di rumah, di taman atau di mana sahaja anda merasa lebih selesa, dan apa yang lebih baik ... Hasilnya akan automatik! Sekiranya anda belum mencubanya, teruskan membaca artikel yang satu ini latihan intensiti tinggi untuk pemula. Jangan ketinggalan!

Indeks

Latihan HIIT: apa itu
Latihan HIIT: rutin untuk pemula
Senaman HIIT: rutin di rumah
Senaman HIIT untuk wanita

Latihan HIIT: apa itu

HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi) adalah jenis latihan kardiovaskular yang semakin meningkat kerana hasilnya yang luar biasa. Ini adalah untuk melakukan selang pendek latihan intensif dengan relaksasi lain, juga singkat. Dengan cara ini, hasilnya dimaksimumkan dalam waktu kerja yang sangat singkat. Anda boleh melakukannya di mana sahaja yang anda mahukan: di rumah, di taman atau di gimnasium.

Pada tahun 90-an satu kajian mengenai latihan HIIT dilakukan, dan disimpulkan bahawa dengannya membakar lemak badan tiga kali ganda berbanding dengan jenis senaman yang lain. Di samping itu, mereka melihat bahawa otot dikuatkan dengan lebih cepat, kerana terdapat banyak permintaan pada bahagian tubuh, yang ingin melakukan latihan secara menyeluruh kerana mengetahui bahawa akan ada waktu rehat kemudian.

Latihan boleh berlangsung antara 5 dan 45 minit, bergantung pada kadar dan stamina anda. Walau bagaimanapun, disarankan untuk mempunyai asas fizikal minimum untuk menjalankan latihan, iaitu, ini bukan jenis latihan yang sesuai untuk orang yang mengalami kecederaan punggung, kaki atau yang serupa.

Latihan HIIT: rutin untuk pemula

Sekiranya anda seorang pemula dan ingin melakukan latihan intensiti tinggi, kami mengesyorkan agar anda tidak berlari. Tenanglah atau anda akan mencederakan diri sendiri. Seterusnya, dalam HOWTO kami mengesyorkan a rutin senaman yang kuat untuk diikuti untuk minggu pertama anda:

Berjalan dengan lancar tanpa bergerak dari laman web selama 15 saat. Kemudian berehat selama 60 saat.
Ulangi latihan sebelumnya tetapi angkat lutut. Lakukan selama 15 saat dan rehatkan 60 lagi.
Ambil kotak berat, najis, langkah atau sejenisnya. Masuk ke depan dan lompat 5 kali. Kemudian berehat selama 60 saat. Anda juga boleh menggunakan tangga ke blok anda jika anda tinggal di sebuah flat, tetapi berhati-hatilah untuk tidak tergelincir.
Berbaring telentang di permukaan tikar atau rata. Satukan kaki dan lutut anda dan letakkan lengan anda di atas kepala anda. Lakukan 5 sit-up dan rehatkan selama 60 saat.
Lompat cuba menyentuh lutut dengan dada. Lakukan 5 kali dan rehatkan 60 saat.
Sekarang melompat lagi 5 kali tetapi cuba menyentuh pelekat dengan talos anda. Rehat selama 60 saat.
Berbaring menghadap ke permukaan yang rata, dengan kaki bersama-sama dan tangan anda rata di atas lantai. Lakukan 5 push-up dan rehatkan selama 60 saat.
Berdiri dan hulurkan kaki anda mengikut lebar bahu anda. Bengkokkan lutut, condongkan punggung sedikit ke hadapan dan punggung anda sedikit ke belakang. Melompat sejauh yang anda boleh dan kembali ke posisi awal. Ulangi lompatan lompatan ini 5 kali dan rehatkan selama 60 saat.
Terakhir, berjalan di laman web ini dengan perlahan selama satu minit untuk menurunkan degupan jantung anda.

Seperti yang anda lihat, rutin senaman HIIT ini hanya akan membawa anda lebih kurang 15 minit sehari. Ingatlah untuk selalu melakukan regangan sebelum melakukan sebarang aktiviti fizikal. Anda mungkin juga tertarik dengan artikel ini mengenai Cara Beristirahat Setelah Berlatih.

Senaman HIIT: rutin di rumah

Selepas seminggu kita dapat meningkatkan intensiti latihan dan bahkan merangkumi beberapa latihan baru. Dari UNCOMO kami mencadangkan ini carta latihan HIIT intensiti tinggi untuk berlatih di rumah:

Jalankan perlahan-lahan di lokasi untuk memanaskan badan selama 1 minit. Rehat 60 saat.
Sekarang jalankan di laman web secepat yang anda boleh selama 30 saat. Rehat selama 1 minit.
Buka dan tutup kaki anda dengan lompatan kecil sambil melakukan perkara yang sama dengan tangan anda. Lakukan sebanyak 15 kali. Rehat 60 saat.
Semasa berdiri, bawa satu kaki ke hadapan dan letakkan yang lain ke belakang. Tukar posisi kaki anda secara lompat dan ikuti pergerakan dengan tangan anda. Ulangi 15 kali dan rehatkan 60 saat.
Lompat cuba menyentuh glute anda dengan tumit anda sebanyak 15 kali. Kemudian berehat selama 1 minit.
Berbaring di punggung, dengan kaki dan lutut bersama-sama dan lengan anda terentang di atas kepala anda. Lakukan 15 sit-up dan rehatkan selama 60 saat.
Letakkan kotak, langkah atau serupa di hadapan anda dan lompat 15 kali. Rehat 1 minit.
Berbaring menghadap ke permukaan yang rata, kaki bersama-sama dan telapak tangan rata di lantai, dan lakukan 15 push-up. Rehat 60 saat.
Sekarang kita akan melakukan beberapa squats khas. Posisikan diri anda seolah-olah anda katak: kaki merebak, merengkok ke bawah dan menyentuh tanah dengan tangan anda. Kemudian melompat ke atas dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi ini 15 kali dan berehat 1 minit.
Akhirnya, kami akan berjalan di laman web ini selama satu minit untuk menurunkan degupan jantung kami.

Sekiranya anda merasakan rutin ini terlalu berat untuk anda, teruskan dengan yang sebelumnya selama satu atau dua minggu lagi. Lebih masa anda boleh menambah perubahan untuk menjadikan latihan anda lebih sengit, seperti menggunakan bobot kecil pada titik 3 dan 4. Anda mungkin juga berminat dengan artikel ini mengenai rutin senaman untuk pemula di rumah.

Senaman HIIT untuk wanita

Latihan HIIT sesuai untuk lelaki dan wanita. Tetapi kami menasihatkan bahawa jika mereka kelihatan terlalu kuat, sama ada anda seorang lelaki atau wanita, lakukannya dengan lebih sedikit masa atau berehat selama lebih dari satu minit antara latihan dan senaman.

Di samping itu, terdapat banyak jenis latihan HIIT, misalnya anda boleh melakukan latihan HIIT dengan basikal pegun. Apa sahaja jenis latihan yang anda lakukan, kebenarannya adalah bahawa rutin HIIT sangat bermanfaat. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut, dan setelah anda mengetahui beberapa latihan intensiti tinggi untuk pemula, baca artikel ini mengenai Manfaat latihan HIIT.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan intensiti tinggi untuk pemula - bagus untuk membakar lemak di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.