Bagaimana memulakan melakukan push-up


Adakah anda mahu mula melakukan push-up? Ini adalah salah satu latihan yang paling lengkap untuk bahagian atas badan kita. Tetapi tidak semua orang menganggap mereka mudah dan, terutamanya, pemula di dunia kecergasan mereka boleh didemotivasikan dengan mudah. Tetapi anda harus bersikeras dan, di samping itu, lakukan pergerakan dengan betul untuk mencapai latihan lengan ini dengan mudah. Pergerakan ini membantu kita menguatkan dan menguatkan otot-otot lengan, bahu dan dada.

Oleh itu, jika anda bosan memikirkan bahawa anda tidak boleh melakukan push-up dan ingin mula menguatkan bahagian badan anda, perhatikan artikel yang satu ini dan jangan sampai terlepas maklumat mengenai bagaimana memulakan melakukan push up dengan betul.

Indeks

  1. Otot yang terlibat dalam push-up
  2. Latihan untuk menguatkan otot push-up
  3. Mula melakukan push-up dengan pengubahsuaian
  4. Cara melakukan pushup standard dengan betul
  5. Petua untuk mengelakkan melakukan kesalahan dalam push-up

Otot yang terlibat dalam push-up

The tolakan Mereka adalah salah satu pergerakan yang paling lengkap untuk menguatkan bahagian atas badan kita. Latihan ini membantu kita bekerja terutamanya otot bahu, lengan, dada dan perut. Khususnya otot untuk dikuatkan akan jadi:

  • Pectorals
  • Trisep
  • Bisep
  • Deltoid anterior
  • ABS

Menjalankan latihan ini di lantai, walaupun mungkin bagi kita bahawa bahagian yang paling kita kerjakan adalah senjata, sebenarnya pec mereka adalah otot yang paling banyak bersenam. Di samping itu, bergantung pada sudut dan bahagian mana yang kita angkat lebih banyak, kita dapat menggunakan bahagian atas otot ini lebih banyak atau, jika kita menaikkan batang badan dengan baik, gunakan bahagian bawah dada lebih banyak.

Selepas otot ini, yang paling banyak berfungsi adalah push-up trisep, yang melakukan sebahagian besar kerja melakukan pergerakan mengangkat batang badan dengan betul. Sekiranya tujuan kita adalah agar otot ini menjadi lebih kuat dan berkembang daripada yang lain semasa melakukan rutin, kita harus meletakkan lengan lebih dekat ke dada, iaitu, dengan jarak yang lebih sedikit antara tangan di tanah.

Perkara yang sama berlaku sekiranya kita mahu bekerja lebih banyak bisep dan dalam kes otot perutSekiranya kita melakukan pergerakan dengan baik, kita akan selalu menjalankannya kerana ia akan membantu kita menjaga keseimbangan dan postur yang optimum.


Latihan untuk menguatkan otot push-up

Adalah normal bahawa ketika kita ingin mula melakukan gerakan seperti ini pada beberapa kali pertama kita tidak berjaya dan kita bahkan tidak melihat diri kita mampu menyelesaikannya, tetapi dengan ketekunan, latihan dan sedikit pertolongan dalam masa yang singkat kita dapat mencapai ia. Sekiranya ini adalah kes anda, untuk memudahkan anda memulakan push-up dari awal, ada baiknya anda memberi tumpuan terlebih dahulu senaman otot secara individu yang memungkinkan untuk melaksanakannya untuk mencapai kekuatan yang diperlukan.

Latihan utama untuk menyiapkan otot dengan baik sebelum mula melakukan push-up adalah seperti berikut:

  • Keriting bisep
  • Tekan dada bertali leher
  • Tekan perbankan
  • Kawat bersilang
  • Dumbbells
  • Dikuasai
  • ABS

Adalah sangat penting agar anda melatih semua otot yang terlibat dalam pergerakan ini dengan baik tanpa melupakannya, jadi dalam masa yang singkat anda dapat mula melakukannya dengan baik. Jangan hanya fokus pada lengan dan dada dan ingat untuk bekerja di bahagian perut kerana ini adalah kumpulan otot yang penting untuk menstabilkan kita semasa bersenam.


Mula melakukan push-up dengan pengubahsuaian

Apa mula melakukan push-up standard Mungkin sukar pada hari-hari pertama, ada beberapa pengubahsuaian yang dapat dilakukan untuk membuat latihan ini lebih mudah dan, sedikit demi sedikit, anda akan mendapat kekuatan pada otot yang diperlukan. Sekiranya push-up standard, kepala, leher, punggung dan kaki harus berada dalam garis lurus, sementara tangan dan lengan yang diletakkan pada ketinggian bahu membantu kita untuk berpisah dan mendekati tanah. Beberapa variasi untuk mempermudah anda melakukannya adalah seperti berikut:

Push-up menyokong lutut

  1. Letakkan tikar di lantai atau tuala yang dilipat.
  2. Posisikan diri anda sama seperti ketika anda akan melakukan yang normal, tetapi kali ini, bukannya meletakkan kaki anda, letakkan lutut di atas lantai dan angkat kaki.
  3. Lakukan pergerakan seolah-olah anda melakukannya dalam posisi standard.

Push-up di atas katil

  1. Letakkan tangan anda di tepi tempat tidur atau sofa, atau di permukaan perabot yang membolehkan anda menjaga tangan anda pada ketinggian pinggang atau pinggul seperti yang paling selesa untuk anda.
  2. Pastikan kaki anda rata di atas tanah.
  3. Lakukan pergerakan seperti dalam keadaan standard.

Anda akan melihat bahawa anda berada push-up yang diubah suai Mereka membantu anda mendapatkan kekuatan dan nada otot yang diperlukan agar dapat melakukan yang normal dengan betul dalam masa yang singkat.

Cara melakukan pushup standard dengan betul

Untuk meneruskan rutin memulakan latihan ini, anda mesti mengetahui secara terperinci cara melakukan push-up dengan betul. Untuk melakukan ini, perhatikan langkah-langkah yang harus diikuti melakukan push-up di lantai:

  1. Di atas tikar atau tuala, berbaring di perut anda dan letakkan tangan anda dengan kuat di sisi dada anda, sejajar dengan bahu anda.
  2. Sokong kaki anda dengan baik, sedikit terpisah atau bersama-sama seperti yang paling selesa untuk anda, dan angkat batang badan anda dari tanah dengan menggunakan lengan dan dada anda untuk menaikkan bahagian badan anda.
  3. Cuba jangan menaikkan pinggul atau mengangkat kepala, anda mesti berada dalam kedudukan lurus.
  4. Apabila anda menekuk lengan, tarik nafas dalam-dalam dan turunkan batang badan anda sehingga anda hampir dengan tanah tetapi jangan berhenti di atasnya.
  5. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi dengan tangan dilanjutkan dan badan anda diangkat dalam garis lurus.

Anda mesti membuat persembahan 3 set 10 pergerakan masing-masing dan berehat sebentar, melakukan latihan lain untuk bahagian badan yang lain, sebelum melakukan lebih banyak set.


Petua untuk mengelakkan melakukan kesalahan dalam push-up

Sesetengah cadangan penting Untuk melakukan latihan ini dengan baik dan tidak melakukan kesalahan yang biasa dilakukan adalah seperti berikut:

  • Perhatikan berdiri tegak, tanpa menaikkan pinggul ketika anda bangkit dan tanpa melengkung punggung semasa anda turun. Ini adalah kesalahan yang sangat biasa yang boleh menyebabkan kecederaan punggung bawah. Untuk mengelakkan ini, jika anda tidak dapat melakukannya sambil menyokong kaki anda, lebih baik melakukan pergerakan dengan disokong lutut, kaki anda tinggi dan perut anda menguncup.
  • Sama seperti kepala tidak boleh dinaikkan, juga tidak boleh diturunkan untuk menyentuh dada dengan dagu. Gerakan yang tidak betul ini boleh menyebabkan masalah pada serviks dan perangkap.
  • Pergerakan lengan yang berlebihan ketika memanjangkannya boleh merosakkan siku dan pergelangan tangan. Oleh itu, berhati-hatilah agar tidak terlalu banyak momentum, anda lebih baik naik dan turun perlahan-lahan. Di samping itu, dengan cara ini semua otot akan berfungsi dengan lebih baik dan baik.
  • Sentiasa gunakan tikar atau tuala untuk mengelakkan tergelincir atau mengelakkan kerosakan lutut jika anda menyokongnya.
  • Ketika anda menjadi lebih baik pada push-up standard, berani mulakan dengan beberapa modifikasi yang lebih kompleks seperti T-push-up, mengangkat satu lengan ke samping seolah-olah ingin memukul siling setiap kali anda naik dari push-up .
  • Sangat penting anda melakukan regangan setelah melakukan push-up, tetapi juga penting anda melakukannya sebelum ini.
  • Sudah tentu, selalu terbaik untuk mendapatkan bantuan dan nasihat daripada jurulatih peribadi, siapa yang akan mengajar anda bagaimana melakukan latihan dengan betul dan akan membantu anda mengetahui mana yang terbaik untuk anda.

Sekiranya anda merasa berguna untuk mengetahui bagaimana memulakan melakukan push up Anda mungkin juga berminat untuk mengetahui cara melakukan push-up untuk meningkatkan pec.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Bagaimana memulakan melakukan push-up, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.