Senaman lengan di rumah


Latihan fizikal adalah latihan yang sangat sihat yang mesti dijaga sebagai rutin harian, kerana selain meningkatkan penampilan fizikal, ia turut menyumbang banyak faedah kesihatan. Sekiranya anda tidak dapat pergi ke gim sekurang-kurangnya 3 kali seminggu, anda selalu boleh melakukan latihan dari rumah, kerana anda hanya memerlukan sepasang berat badan atau dumbbell antara 1.5 kg dan 2 kg dan tikar.

Walau bagaimanapun, ada bahagian badan yang jauh lebih sukar untuk nada daripada yang lain. Ini adalah kes lengan, dan walaupun ada banyak yang ingin menghilangkan lemak berlebihan di kawasan ini, ia hanya dapat dicapai dengan rutin yang tetap dan terancang. Sekiranya anda mencari latihan terbaik untuk mengeraskan lengan anda dengan cepat, jangan ketinggalan artikel iniHOWTO, kerana kami mempersembahkan anda Latihan lengan 10 di rumah paling berkesan.

Indeks

  1. Sepakan trisep
  2. Keriting basikal
  3. Naik lateral
  4. Akhbar Perancis di rumah
  5. Pemanjangan trisep
  6. Keriting basikal
  7. Jadual
  8. Jadual dinamik
  9. Triceps merosot

Sepakan trisep

Kita akan mulakan dengan membincangkan mengenai senaman lengan terbaik di rumah dengan dumbbells, kerana alat ini akan membantu kita mengetatkan bahagian atas badan dengan lebih cepat. Dalam hal ini, latihan yang tidak dapat dilewatkan adalah tendangan trisep, kerana selain latihan untuk menurunkan berat badan di rumah (terutama mengurangi perimeter lengan atas), sangat mudah dilakukan.

  1. Dapatkan dumbbell 1.5kg atau 2kg, mana sahaja yang anda rasa selesa. Sediakan juga permukaan yang dinaikkan (misalnya kerusi atau bangku).
  2. Sokong lutut lengan yang bertentangan yang akan anda lakukan terlebih dahulu.
  3. Condongkan takhta ke hadapan sehingga berada pada sudut mendatar, sejajar dengan permukaan kaki anda berada.
  4. Pastikan perut anda lurus dan jangan bengkokkan punggung.
  5. Anda mesti memulakan latihan dengan lengan dumbbell yang dibengkokkan, dekat dengan perut. Pergerakan terdiri dari mengangkatnya ke belakang tanpa melepaskannya dari perut, menggerakkan sendi siku.
  6. Ulangi latihan yang sama dengan lengan yang lain; Kami mengesyorkan masing-masing tiga set dua belas pengulangan.


Keriting basikal

Kami meneruskan dengan senaman lengan dengan berat menyebutkan klasik yang tidak sempurna: bicep curl. Dapatkan dua berat atau dumbbell yang beratnya sama dengan yang sebelumnya dan ikuti langkah demi langkah ini:

  1. Berdiri dengan bahu lutut selebar, pegang kedua-dua berat dengan kedua tangan dekat dengan badan anda.
  2. Latihan ini terdiri daripada mengangkat kedua dumbbell pada masa yang sama, membengkokkan siku dan menjaga lengan tidak bergerak dan selalu dekat dengan badan.
  3. Jangan biarkan punggung anda membengkok, kerana gerakan ini boleh mempengaruhi postur anda.
  4. Kembali ke posisi awal sedikit demi sedikit, sambil terus memaksa diri, dan masing-masing melakukan 3 set 12 pengulangan.


Naik lateral

Satu lagi latihan untuk menurunkan berat badan dan lengan adalah yang disebut bukaan lateral atau kenaikan lateral. Sama ada anda mencari senaman untuk lengan wanita yang lembik Sebagai lelaki, pilihan ini adalah yang terbaik, kerana bukannya memusatkan perhatian pada kumpulan otot seperti yang sebelumnya, ia berfungsi dengan lebih baik secara global.

Selain menjadi salah satu latihan terbaik untuk mengetatkan tangan dengan cepat, ia juga sangat berguna untuk menggerakkan sendi dan otot yang berkaitan dengan bahu:

  1. Berdiri dengan lutut selebar bahu.
  2. Pegang dumbbells dan biarkan mereka menggantung di setiap sisi badan anda.
  3. Pergerakan terdiri daripada mengangkat berat sehingga lengan dalam bentuk salib.
  4. Kemudian, turun dengan cara terkawal, memulihkan kedudukan permulaan.

Yang terbaik ialah anda melakukan 3 set 12 pengulangan setiap satu pada permulaan dan bahawa, sedikit demi sedikit, anda meningkatkan kesukaran.


Akhbar Perancis di rumah

Ini adalah salah satu latihan lengan yang paling berkesan untuk lelaki dan wanita, namun, ia lebih rumit untuk dilakukan daripada tiga yang sebelumnya, kerana memerlukan kawalan berat dan pergerakan tambahan. Walau bagaimanapun, ia sangat bermanfaat untuk nada dan rampingkan lengan anda dengan cepat.

Untuk melakukannya, anda memerlukan tikar atau tikar, kerana disarankan untuk melakukannya berbaring di atasnya, dan kedua-dua timbangan dengan bobot yang disebutkan sebelumnya.

  1. Letakkan tikar di lantai dan terus berbaring di atas punggung anda dan dengan lutut dibengkokkan.
  2. Pergerakannya sangat mirip dengan yang dilakukan dalam tendangan trisep; Pegang dumbbell dengan tangan anda dilenturkan sehingga berada di paras telinga.
  3. Regangkan lengan anda, tetapi jaga agar tidak bergerak, gerakkan hanya sendi siku tanpa benar-benar menyekatnya ketika meregangkan.
  4. Telapak tangan harus saling berhadapan ketika meregangkan lengan.
  5. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dengan cara terkawal.

Sekali lagi, kami mengesyorkan membuat persembahan 3 set 12 repetisi masing-masing sehingga anda mempunyai lebih banyak kawalan dan stamina.


Pemanjangan trisep

Yang terakhir dari senaman untuk melangsingkan tangan di rumah Apa yang kami cadangkan adalah pemanjangan trisep, jauh lebih mudah daripada pilihan sebelumnya. Di antara latihan untuk lengan yang lembik untuk wanita dan lelaki, pemanjangan trisep adalah salah satu yang paling popular, kerana ia membolehkan anda melakukan lebih banyak pengulangan dan melihat hasil yang lebih baik dalam masa yang lebih sedikit.

  1. Anda boleh mengambil dua dumbbell dengan berat yang terbaik untuk anda atau yang sedikit lebih berat.
  2. Berdiri dengan kaki anda sedikit terpisah (perhatikan lebar bahu anda), angkat tangan anda dengan dumbbell yang dipegang kuat di setiap tangan. Sekiranya beratnya satu, pegang dengan kedua tangan.
  3. Latihan terdiri daripada membengkokkan siku dan mengembalikan dumbbell perlahan-lahan, mencatat kekuatan di trisep.
  4. Angkat tangan anda perlahan-lahan sehingga betul-betul lurus di atas kepala anda dan ulangi 10 kali untuk setiap set. Mulakan dengan melakukan 4 set dan tingkatkan apabila anda merasa lebih yakin.


Keriting basikal

Juga dipanggil dana, mereka adalah salah satu yang terbaik senaman untuk menurunkan berat badan tanpa berat ke mana kita boleh berpaling. Walaupun pada awalnya mungkin agak rumit untuk dilakukan, ia dapat dilakukan dengan cara yang berbeza disesuaikan untuk mereka yang tidak pernah melakukan push-up. Dalam artikel berikut, saya akan menunjukkan kepada anda Cara mula melakukan push-up secara terperinci.

Untuk melakukan bicep curl, ikuti langkah berikut:

  1. Letakkan tikar di lantai dan letakkan tangan terbuka di atas jarak yang sama dengan bahu anda.
  2. Pegang batang anda di udara, cuba luruskan punggung anda dan pegang hanya dengan telapak tangan dan bola kaki anda.
  3. Latihan terdiri daripada membengkokkan siku anda untuk menaikkan dan menurunkan badan anda dengan menggunakan lengan anda.

buat 3 set 12 repetisi setiap satu dan, jika anda merasa sangat kompleks untuk menaikkan dan menurunkan seluruh badan anda, lakukan latihan dengan lutut di tanahsupaya anda hanya mengangkat bahagian atas badan anda.


Jadual

Yang terkenal papan mereka adalah yang terbaik senaman lengan di rumah yang anda akan dapati, kerana selain berkesan, mereka dapat dilakukan dengan cara yang berbeza yang akan menjadikan latihan rutin menjadi lebih dinamis. Dari UNCOMO kami mengesyorkan anda memulakan dengan yang paling asas:

  1. Letakkan tikar di lantai dan terus berbaring menghadapnya.
  2. Angkat badan anda, sehingga anda menopang diri anda di lantai dengan lengan bawah dan hujung jari kaki. Punggung anda hendaklah lurus.
  3. Tahan 30 saat, membuat kekuatan dengan lengan dan perut anda. Selepas waktu ini, berehat selama 10 saat dan ulangi latihan beberapa kali lagi.


Jadual dinamik

Ini adalah varian kami dari papan kegemaran, kerana ia adalah salah satu yang terbaik senaman untuk mengetatkan lengan dengan cepat yang seterusnya membolehkan anda mengerjakan abs anda. Inilah cara anda melakukannya!

  1. Masuk ke posisi yang sama seperti sebelumnya di atas tikar, iaitu dengan menopang diri anda hanya dengan lengan bawah dan hujung jari kaki. Punggung anda mesti lurus sepanjang masa, kerana kekuatan dilakukan dengan lengan dan perut.
  2. Untuk memulakan latihan, mulailah menaikkan dan menurunkan badan anda, mula-mula meletakkan satu telapak tangan anda di atas tikar dan kemudian yang lain, supaya batang anda naik.
  3. Saya turunkan satu tangan lagi dan kemudian tangan yang lain, sehingga anda kini meletakkan kembali lengan bawah anda. Naik dan turun selama 40 saat. Selepas waktu ini, berehat selama 10 saat dan ulangi latihan.


Triceps merosot

Latihan untuk mengeraskan lengan dengan cepat, seperti yang kita lihat, dapat dilakukan dengan dumbbell dan tanpa mereka. Di sini kami membentangkan satu lagi karya kami senaman lengan di rumah kegemaran: penurunan trisep.

Untuk melakukannya dengan betul, anda memerlukan bangku atau permukaan yang sedikit tinggi yang tahan. Namun, anda juga boleh melakukan latihan ini di lantai, jadi jangan terburu-buru jika anda tidak mempunyai bangku di dekatnya.

  1. Latihan terdiri daripada menyokong tangan di belakang badan di atas bangku yang kukuh atau di lantai.
  2. Kaki mesti diregangkan sepenuhnya, kerana penting bahawa kekuatan hanya dilakukan oleh lengan.
  3. Apabila anda disokong dengan baik, anda harus naik dan turun badan anda, meregangkan dan meregangkan siku dengan setiap pergerakan sehingga hanya trisep anda yang berfungsi. Ulangi pergerakan dua belas kali dan berehat selama beberapa saat sebelum melakukan dua set lagi.

Sekiranya anda ingin terus bugar dan ingin melakukan lebih banyak senaman agar lengan anda cepat, dari UNCOMO kami mengesyorkan anda melawat artikel ini mengenai 10 Latihan Terbaik untuk bisep dan trisep.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Senaman lengan di rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.