Latihan untuk mendapatkan pantat tegas dan bulat

Kita semua suka memakai beberapa punggung bulat dan kencang. Namun, sama ada kerana kekurangan masa untuk bersukan, diet yang buruk atau tidak melakukan senaman yang salah, kita tidak dapat menjadikan kawasan tubuh kita yang menarik ini didefinisikan dan kencang.

Adakah anda mahu memamerkan skandal sekali dan selamanya? Sekiranya jawapan anda adalah ya, anda hanya perlu terus membaca artikel oneHOWTO ini dan menemui beberapa siri latihan untuk mendapatkan pantat tegas dan bulat. Boleh!

Indeks

Squats untuk pelekat sempurna
Lunges untuk mengangkat glute anda
Angkat kaki untuk punggung yang tegas dan bulat
Pengangkat pelvis untuk punggung yang sempurna
Tangga naik dan turun

Squats untuk pelekat sempurna

Squats adalah latihan paling asas dari rutin apa pun untuk menentukan bahagian belakang anda. Dengan latihan ini, selain melakukan gluteus maximus dan medius, kita juga akan melakukan latihan otot lain seperti penculik dan perut, jadi ini dianggap sebagai latihan yang sangat lengkap. Walau bagaimanapun, untuk menenangkan badan anda dengan latihan ini, anda perlu tahu mencangkung dengan betul:

Sebarkan kaki anda sedikit sambil berdiri sehingga kaki anda sama tinggi dengan pinggul dan bahu anda.
Pegang punggung lurus dan perlahan-lahan turunkan diri sehingga lutut dibengkokkan, seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Semasa melakukan gerakan ini, sangat berkesan untuk meregangkan tangan ke hadapan.
Kekal antara 2 hingga 3 saat dalam kedudukan ini.
Sekarang kembali perlahan-lahan memerah pelekat hingga ke kedudukan permulaan.

Untuk menentukan hujung belakang anda, anda boleh mempertimbangkan untuk melakukan cabaran berjongkok selama sebulan. Maksudnya, anda boleh mula melakukan 30 squat pada hari pertama dan meningkatkan jumlah pengulangan sehingga anda mencapai 250 squats pada hari terakhir bulan itu, jika bentuk fizikal anda sekarang tidak memungkinkan anda memulakan dengan 30 anda dapat mengurangkan jumlahnya , persoalannya adalah untuk mencadangkan matlamat yang ingin dicapai. Untuk lebih berkesan, tubuh anda mesti berehat setiap 3 hari, jika tidak, otot tidak akan dapat berkembang dengan betul.

Lunges untuk mengangkat glute anda

Paru-paru, atau juga biasa disebut langkahIa juga merupakan latihan fizikal yang sangat berkesan, kerana menguatkan kedua-dua punggung dan kaki kita. Untuk melakukan latihan ini dengan baik, penting untuk anda mengikuti cadangan kami:

Dengan kaki kanan, selangkah ke depan, tinggalkan kiri, dan bengkokkan lutut tanpa melebihi hujung kaki ini.
Dalam kedudukan ini, turunkan diri anda agar lurus punggung dengan bahu anda ke belakang dan pelvis anda menguncup.
Kekal dalam kedudukan ini selama beberapa saat dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal.
Ulangi keseluruhan proses dengan kaki kiri anda untuk menyelesaikan satu latihan.

Anda boleh memasukkan latihan ini ke dalam rutin senaman anda dengan melakukan 4 set 15 repetisi, meninggalkan jeda antara set kira-kira 1 minit. Apabila anda menyedari bahawa badan anda telah mendapat kekuatan dan daya tahan, turunkan rehat sebanyak 30 saat.

Angkat kaki untuk punggung yang tegas dan bulat

Latihan lain yang harus anda lakukan untuk mendapatkan ketegasan pada pantat anda adalah angkat kaki. Untuk melakukan latihan ini, anda hanya perlu mengikuti langkah-langkah berikut:

Rebut kerusi dan berdiri di hadapannya. Anda juga boleh melakukannya di atas meja atau bar mendatar.
Bengkokkan lutut kiri anda dengan perlahan sambil menguncup perut anda.
Mengekalkan pose ini, perlahan-lahan angkat kaki kanan anda sejauh mungkin sambil mengekalkan pinggul anda dengan stabil.
Apabila anda mengangkat kaki kanan anda sejauh mungkin, tolak sedikit lebih tinggi dan perlahan-lahan turunkannya kembali ke tanah sehingga kembali ke posisi semula.
Ulangi prosedur ini dengan kaki kiri anda dan anda telah melakukan satu perulangan.

Masukkan latihan ini ke dalam rutin anda untuk melakukan pusingan bulat dengan melakukan 2 set 30 ulangan.

Pengangkat pelvis untuk punggung yang sempurna

Amalan lain yang boleh anda masukkan ke dalam rutin fizikal anda adalah mengangkat pelvis, senaman yang, selain berfungsi dengan punggung, kita juga akan mengetatkan bahagian belakang paha dan perut bawah.

Untuk melakukan ini, anda hanya perlu berbaring di atas tikar untuk bersenam dengan tangan anda dekat dengan lantai dan lutut dibengkokkan. Apabila anda berada dalam kedudukan ini, angkat batang anda sebanyak mungkin dan tetaplah sebegitu sahaja 10 saat. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dengan perlahan.

buat 2 set 10 repetisi latihan ini dan berehat 1 minit antara setiap set.

Tangga naik dan turun

Akhirnya, penting untuk memasukkan dalam rutin fizikal ini, senaman kardiovaskular untuk membakar lemak dan menenangkan pantat kita. Untuk melakukan ini, anda tidak memerlukan gim, hanya beberapa tangga untuk naik dan turun, kerana dengan cara ini kita akan menggerakkan belakang dan kaki sepenuhnya pada masa yang sama.

Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan tangga di bangunan anda dan lakukan 3 set 30 repetisi (iaitu naik dan turun 30 langkah). Sekiranya anda ingin memberikannya tahap kesukaran dan membakar lemak dengan lebih cepat, anda boleh melakukan siri ini tetapi menaiki langkah dua sekaligus.

Sekiranya anda tidak mempunyai tangga, anda selalu dapat membeli tangga atau menggunakan perabot yang sangat rendah di rumah anda.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan untuk mendapatkan pantat tegas dan bulat - yang terbaik, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.