Bersenam secara rutin untuk meningkatkan jisim otot di gimnasium

Semasa kami memutuskan untuk pergi ke gim, kami biasanya mempunyai dua tujuan: membakar lemak dan mendapatkan otot. Namun, sepanjang objektif kedua ini, kita dapat menyedari bahawa perkara lebih rumit. Perkara pertama yang harus anda ketahui ialah latihan mana yang paling baik untuk mencapai matlamat anda dan, tentu saja, bagaimana menyuburkan diri anda selepas hari latihan untuk meningkatkan jisim dalam masa sesingkat mungkin.

Sekiranya anda mencari hasil yang pantas secara semula jadi, di sini kami menunjukkan satu rutin bersenam untuk meningkatkan jisim otot di gimnasium yang akan membantu anda menentukan rancangan latihan utama untuk mendapatkan jisim otot dengan cepat. Ikuti nasihat bahawa, dari UNHOW, kami tunjukkan di bawah.

Indeks

Rancangan latihan untuk mendapatkan jisim otot
Bersenam secara rutin untuk meningkatkan jisim otot di gimnasium
Latihan untuk mendapatkan jisim otot di rumah: penekan dada dan bahu
Lenturan siku
Mengangkat dumbbell
Latihan untuk mendapatkan jisim otot di rumah: pull-up
Dapatkan jisim otot dengan cepat dengan deadlift
Keriting Barbell
Tarik muka untuk meningkatkan kekuatan dan mendapatkan jisim otot
Bersesuaian dengan daya tarikan pinggul
Latihan GAP untuk mendapatkan jisim otot
Bersenam secara rutin untuk meningkatkan jisim otot di gim atau di rumah

Rancangan latihan untuk mendapatkan jisim otot

Terdapat beberapa rutin gim untuk meningkatkan jisim otot, tetapi perlu mengambil kira beberapa aspek sebelum mula bersenam. Pertama, kemampuan menyimpan lemak pada manusia bergantung pada metabolisme masing-masing, jadi tidak semua badan memperoleh jisim otot dengan kemudahan yang sama. Kunci untuk mencapai matlamat anda adalah sesuaikan diet dan latihan dengan ciri-ciri badan anda.

Kedua, perlu menentukan frekuensi latihan mengikut keadaan fizikal anda. Anda mesti berusaha menggerakkan semua otot badan untuk mendapatkan jisim secara merata, serta mengekalkan rentak latihan yang berterusan.

Seterusnya, dalam satuHOWTO kami menunjukkan kepada anda rutin untuk mendapatkan jisim otot dalam 5 hari. Dengan itu, anda akan dapat mencapai angka yang anda mahukan dalam masa yang singkat dan, seperti namanya, anda akan mula melihat perubahan dalam beberapa hari. Ya sememangnya, ketekalan dan disiplin sangat pentingserta pemakanan. Untuk ini, kami mengesyorkan anda melawat artikel kami mengenai Diet untuk mendapatkan jisim otot.

Bersenam secara rutin untuk meningkatkan jisim otot di gimnasium

Sentiasa mulakan rutin senaman anda dengan melakukan a pemanasan sekurang-kurangnya lima minit. Ini akan mengelakkan kecederaan otot dan membuat anda bersedia untuk beraksi:

Regangan- Bersandar pada dinding untuk meregangkan hujung atas dan bawah. Anda juga boleh duduk di kerusi untuk memastikan keseimbangan.
Kenaikan: berjalan dari satu sisi bilik ke sisi lain, menggerakkan tangan anda ke sisi, ke atas dan ke bawah. Pemanasan ini sangat sesuai untuk pemula yang tidak berani memulakan dengan lebih banyak tenaga.
Melompat: melakukan lompatan kecil pada titik stabil, membuka dan menutup kaki. Apabila anda mempunyai lebih banyak latihan, gerakkan tangan ke atas dan ke bawah di setiap sisi badan anda untuk menggerakkan semua otot.
Setinggan: sesuai untuk pemanasan. Berjongkok tidak semudah yang didengar, tetapi bukan hanya tentang bangun dan turun. Jangan terlepas artikel ini mengenai Cara melakukan squats dengan betul di rumah.

Setelah latihan selesai, inilah masanya untuk memulakan latihan untuk mendapatkan jisim otot. Ikuti arahan yang akan kami tunjukkan di bawah dengan teliti untuk mencapai hasil yang diharapkan.

Latihan untuk mendapatkan jisim otot di rumah: penekan dada dan bahu

Walaupun benar bahawa anda memerlukan bar untuk mengangkat berat yang anda fikirkan sesuai, anda boleh melakukan latihan ini dari rumah dengan mudah. Mesin penekan dada sesuai untuk tambah jisim dalam pec semasa melakukan senaman di seluruh bahagian atas badan. Mari lihat cara menekan untuk mendapatkan jisim otot:

Berbaring di bangku yang kukuh. Sekiranya anda tidak mempunyai pagar, anda boleh berbaring di lantai di atas tikar.
Ambil palang yang akan anda angkat, tetapi selalu pastikan bahawa anda boleh menahan berat badan dan tidak akan mencederakan anda.
Pegang bar dengan kedua tangan dan bawa ke hadapan (atau ke atas, bergantung pada kedudukan anda). Kemudian perlahan-lahan bawa ke paras dada.

Selesai lima set lima repetisi masing-masing sekurang-kurangnya, berehat 1 minit untuk mengelakkan keletihan otot. Untuk melakukan penekan bahu, anda perlu melakukan pergerakan yang sama tetapi berdiri.

Lenturan siku

Dengan push-up, anda juga dapat menggerakkan bahagian atas badan anda, meningkatkan daya tahan sendi sambil mendapatkan jisim otot. Ikuti langkah-langkah di bawah untuk melakukan latihan rumah ini dengan betul:

Berbaring di lantai menghadap ke bawah, menyokong telapak tangan anda.
Regangkan kaki anda, bawa bersama dan menyokong berat badan anda pada bola kaki anda.
Naikkan dan turunkan batang tubuh anda, perlahan-lahan membengkokkan siku anda pada setiap keturunan.
Pastikan punggung lurus dan kaki anda tegas untuk mengekalkan kestabilan.

Lengkapkan tiga set 10 push-up setiap satu, berehat 1 minit antara setiap set. Sekiranya anda merasa sangat sukar, anda boleh melakukan push-up dengan meletakkan lutut anda di atas tikar.

Mengangkat dumbbell

Pengangkatan dumbbells dan weight sangat sesuai untuk lengan nada sambil memperoleh jisim otot. Ini adalah bagaimana anda harus melakukan angkat dumbbell untuk meningkatkan jisim otot atas anda:

Pilih dumbbell dengan berat badan yang tepat untuk kekuatan dan daya tahan fizikal anda. Dengan cara ini, anda akan mengelakkan kecederaan dan keletihan yang melampau.
Untuk memulakan, naikkan dan turunkan berat dari paha ke paras dada. Dengan cara ini, anda akan menggunakan bisep anda.
Kemudian luruskan lengan anda dengan dumbbell yang terpasang. Bawa dumbbell ke bahu anda, lenturkan siku anda untuk mengimbangkan kekuatan.Kembali ke posisi awal dan lakukan beberapa pengulangan pada kelajuan sederhana untuk meningkatkan nada bisep dan bahu.
Sekarang angkat lengan ke bahagian atas kepala anda. Bengkokkan siku dengan perlahan dan turunkan dumbbells. Naikkan dan turunkan berat di belakang kepala anda, selalu lakukan pergerakan terkawal. Dengan cara ini, anda akan menggunakan trisep tanpa masalah.

Alternatif 10 pengulangan latihan ini dengan dumbbell selama 20 minit.

Latihan untuk mendapatkan jisim otot di rumah: pull-up

Pull-up sangat bagus untuk membina jisim otot, cepat mengencangkan punggung, dan memperbaiki postur badan anda. Sekiranya anda ingin mendapatkan jisim otot di bahagian badan yang betul, anda mesti melakukan latihan ini seperti berikut:

Cari bangku yang kukuh dan letakkan tepat di bawah bar yang akan anda gantung.
Naik di bangku dan pegang palang dengan kuat, dengan penumbuk di hadapan anda untuk meningkatkan cengkaman anda. Tangan anda harus lebih lebar daripada bahu.
Tolak dari bangku dengan kaki anda dan turun ke bawah. Panjangkan lengan sepenuhnya semasa menggantung.
Pastikan batang badan anda lurus dan bengkokkan siku untuk mengangkat diri ke arah palang.
Kontrak perut anda dengan setiap pendakian. Semasa turun, perhatikan kelajuan anda untuk mengelakkan kecederaan.

Selesai tiga set 10 repetisi untuk menyelesaikan rutin dagu harian.

Dapatkan jisim otot dengan cepat dengan deadlift

Bagi semua orang yang ingin menaikkan dan menambah volume dalam waktu yang singkat, deadlift adalah pilihan penting dalam rutin latihan mereka untuk mendapatkan jisim otot di rumah, seperti berfungsi bahagian atas dan bawah badan, nada belakang dan memperbaiki postur badan anda. Untuk melakukan latihan deadlift dengan betul, ikuti langkah berikut:

Pilih bar dengan berat mengikut struktur fizikal anda dan letakkan di atas tanah.
Hadapi palang, letakkan kaki anda tepat di bawahnya.
Bengkokkan lutut dengan perlahan dan pegang palang dengan kuat dengan kedua tangan.
Tolak dada anda dan urutkan perut anda ketika anda bangkit semula dengan barbel di antara tangan anda.
Berdiri tegak dan jaga palang pada paras selangkangan, pastikan batang badan anda tegak dan lengan anda tegas.
Lakukan pengangkatan perlahan-lahan, menggunakan pelekat dan tali pinggang anda sebanyak mungkin.

Pegang bar selama 5-10 saat. Kemudian perlahan-lahan turunkannya ke tanah. Selesai sekurang-kurangnya lima pengulangan.

Keriting Barbell

Naikkan lengan anda dan dapatkan jisim bicep dengan cepat dan selamat dengan ikal bicep barbell. Ini adalah satu senaman yang sangat lengkap untuk menggerakkan lengan, jadi pastikan untuk mencengkam batang dengan betul:

Berdiri tegak di hadapan bar, melebarkan kaki anda sedikit lebih jauh daripada selebar bahu.
Letakkan punggung sepenuhnya lurus dan pegang palang dengan kedua tangan.
Pastikan telapak tangan menghadap ke arah anda, kemudian angkat palang dengan kelajuan sederhana sehingga menyentuh bisep anda.
Naikkan dan turunkan batang dari pinggang ke bisep anda.

Lengkap, setiap hari, empat set setiap 10 repetisi.

Tarik muka untuk meningkatkan kekuatan dan mendapatkan jisim otot

Tingkatkan jisim otot anda secara progresif tetapi selamat dengan tarikan wajah. Latihan ini akan membolehkan anda meningkatkan kestabilan pinggang sambil mengencangkan bahu, punggung dan lengan bawah. Ia juga, salah satu mesin yang paling berkuasa untuk mengerjakan bahagian atas badan anda, jadi ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan latihan dengan betul:

Dapatkan takal putar untuk melakukan senaman. Kami sedang membincangkan rancangan latihan untuk mendapatkan jisim otot di gimnasium, tetapi jika anda mahu mesin ini juga berfungsi untuk anda melakukan rutin senaman untuk mendapatkan jisim otot di rumah, anda harus mendapatkan peralatan yang ditunjukkan di kedai sukan khusus.
Berdiri di hadapan takal berputar, pegang hujung tali dengan kedua tangan dan rentangkan kaki anda sedikit lebih banyak daripada bahu anda. Kemudian bengkokkan kaki anda sedikit.
Tarik tali dengan erat dari takal sejauh tangan anda dapat mencapai.
Kembalikan siku anda dan bawa pegangan tali lebih dekat ke dada anda. Selesaikan latihan dengan membawa tali bolak-balik beberapa kali pada kelajuan sederhana.

Lengkapkan tiga set 10 wakil masing-masing untuk hasil terbaik.

Bersesuaian dengan daya tarikan pinggul

Lengan dan punggung adalah bahagian tubuh yang sangat sukar untuk ditonjolkan, jadi perlu menghabiskan lebih banyak masa untuk mereka. Namun, kita tidak dapat melupakan glute, punggung bawah, dan abs. Sekiranya anda mahu tentukan glute anda dengan baik sambil mendapatkan jisim otot, lakukan senaman pinggul dalam semua rutin anda. Dengan senaman ini, anda akan dapat menegangkan otot perut dan otot flexor pinggul, bersama dengan pantat:

Berbaring di atas tikar untuk menyokong punggung anda dengan selesa.
Bengkokkan lutut anda, pasangkan kaki anda ke tanah.
Panjangkan tangan anda di sebelah badan anda, di atas tikar dan, tanpa bersusah payah dengan mereka, mula menaikkan dan menurunkan pelvis. Semasa melakukan pergerakan, pastikan batang badan anda lurus dan lutut dibengkokkan.
Pada setiap lif, kendurkan pelekat anda selama beberapa saat.

Lakukan tiga set 15 wakil masing-masing. Ingatlah untuk menjaga tekanan pada glute anda untuk mengencangkan dengan tepat.

Latihan GAP untuk mendapatkan jisim otot

Seperti yang telah kita sebutkan, perlu kita meluangkan beberapa minit tambahan untuk bekerja bahu, punggung dan lengan, kerana mereka adalah kawasan di mana anda akan segera melihat peningkatan massa otot. Walau bagaimanapun, adalah mustahak agar kita tidak melupakan punggung, kaki dan perut, kerana ia adalah bahagian tubuh yang mereka juga memerlukan toning berterusan.

Daripada mencadangkan latihan yang dilakukan pada hari yang berasingan, kami mencadangkan rutin senaman GAP yang akan membantu anda mengerjakan glute, perut dan kaki anda pada masa yang sama. Adakah anda ingin melihat peningkatan dalam masa rekod? Sekiranya ada, jangan lewatkan artikel ini mengenai 12 Latihan GAP di rumah.

Bersenam secara rutin untuk meningkatkan jisim otot di gim atau di rumah

Seterusnya, kami mencadangkan rancangan latihan untuk mendapatkan jisim otot di rumah atau di gimnasium. Yang mesti anda lakukan adalah tetap dan ikuti arahan yang kami cadangkan di bawah.

Isnin: pemanasan, dumbbell lift, deadlift, dada dan bahu. Ganti dengan beberapa latihan GAP atau, jika anda ingin menurunkan berat badan, dengan sedikit kardio sebelum dan selepas latihan.
Selasa: pemanasan, selekoh siku, penekan dada dan bahu, barbel curl. Ganti dengan beberapa latihan GAP (pilih, sebagai contoh, hanya melakukan sit-up pada hari ini).
Hari Rabu: pemanasan, deadlift, curbell barbell, tarikan muka. Ganti dengan latihan GAP.
Khamis: pemanasan, penekanan dada dan bahu, pull-up, daya tarikan pinggul dan beberapa latihan GAP.
Jumaat: pemanasan, selekoh siku, penarik, tujahan pinggul. Seperti biasa, ganti dengan beberapa latihan GAP.

Ingatlah untuk memanaskan badan sebelum setiap hari latihan. Dengan satu jam setengah hari kerja, bersama dengan diet yang betul, anda dapat memperoleh hasil yang sangat baik dalam waktu yang singkat.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Bersenam secara rutin untuk meningkatkan jisim otot di gimnasium, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.