Latihan Tabata Terbaik untuk Wanita di Rumah


Tidak banyak latihan yang berkesan ketika membakar lemak terkumpul seperti latihan Tabata, dengan mana anda juga dapat meningkatkan ketangkasan dan otot. Mereka dinamik, bervariasi dan boleh berintensiti tinggi.

Tetapi mengapa ia berkesan? Keberkesanannya ketika menumpahkan kilo dalam waktu singkat adalah anda harus melakukannya pada kadar tinggi selama 20 saat berehat 10 saat di antara keduanya, waktu rehat di mana badan anda akan terus membakar kalori.

Sekiranya ini adalah matlamat anda, dalam HOWTO kami telah memilih latihan tabata terbaik untuk wanita di rumah dengan itu anda akan dapat melakukan latihan yang disesuaikan dengan keperluan anda dan tanpa perlu pergi ke gimnasium. Kita mulakan!

Indeks

  1. Jaket Melompat
  2. Lompat lompat
  3. Lutut ke dada mencangkung
  4. Pecut
  5. ABS
  6. Gunting menegak
  7. Penipu
  8. Triceps Dips

Jaket Melompat

Kaedah latihan Tábata bukan mengenai rutin latihan tertentu, melainkan mod latihan yang boleh anda gunakan untuk apa sahaja rejimen anda. Yang penting adalah kaedah Intensiti tinggi, jadi anda mesti berehat hanya 10 saat dalam 8 pengulangan 20 saat.

Dengan ini, latihan sederhana ini, yang pastinya pernah anda lakukan seperti permainan, terdiri daripada melompat menyelaraskan pergerakan tangan dan kaki. Untuk melompat jack berkesan sebagai sebahagian daripada anda senaman tabata anda harus mempraktikkannya dengan cara yang betul:

  1. Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, punggung anda lurus, dan tangan anda diluruskan di kedua-dua belah batang badan anda. Telapak tangan anda harus menyentuh bahagian luar paha atas.
  2. Dari kedudukan ini, lompat semasa anda meregangkan kaki di pinggul dan mengangkat kedua-dua lengan di atas kepala anda.
  3. Cuba lakukan satu gerakan, lakukan senaman pada tangan dan kaki anda pada masa yang sama. Pada saat lompat, gabungkan telapak tangan anda di atas kepala, dengan lengan bawah sedikit bengkok ke belakang.
  4. Selepas lompatan, turunkan diri dengan sedikit membengkokkan lutut untuk mengurangkan kesan dan kembalikan lengan anda ke badan anda.
  5. Ulangi seberapa banyak yang anda boleh selama 20 saat.


Lompat lompat

Lompat lompat adalah klasik dari senaman tabata di rumah untuk membakar kalori dan bekerja dengan kuat otot-otot bahagian bawah badan, dengan penekanan khas pada pantat.

  1. Latihan bermula dari posisi lunge, iaitu berdiri tegak dengan kaki anda bersama-sama dan lakukan langkah pertama, bergerak ke hadapan dan lenturkan kaki kanan semasa anda berlutut di lutut kiri.
  2. Dari sudut ini, doronglah diri anda untuk mencapai lompatan.
  3. Pada detik di mana anda berada di udara, ganti kedudukan kaki anda dengan cepat dan turun untuk kembali ke posisi awal yang sama, mengulangi latihan dengan kaki yang berlawanan.
  4. Anda akan mendapat momentum lebih banyak dan mempunyai keseimbangan yang lebih baik jika, semasa anda melompat, anda juga menggerakkan tangan anda.


Lutut ke dada mencangkung

Jongkok adalah latihan yang sangat lengkap yang keberkesanannya dapat anda naikkan dengan kenaikan lutut pada waktu pendakian. Di samping itu, adalah pilihan yang sangat mudah untuk digabungkan untuk a Rutin senaman tabata untuk pemula.

  1. Berdiri dengan kaki anda selebar pinggul dan lengan anda dilanjutkan ke depan, mulailah jongkok dengan menurunkan punggung anda lebih dekat ke betis anda.
  2. Panjat ke belakang dan, di pertengahan jalan, mendorong diri anda ke dalam lompatan kecil sambil membengkokkan lutut kanan, mengangkat kaki ke arah dada.
  3. Sekali lagi dari posisi permulaan, ulangi latihan, kali ini membengkokkan lutut kiri anda.

Sekiranya anda bukan pemula dan ingin meningkatkan intensiti latihan, jangan ragu untuk melakukan squats dumbbell untuk mengerjakan lengan dan membakar lebih banyak lemak.


Pecut

Pecut tidak boleh hilang di antara latihan Tabata untuk wanita di rumah, kerana ini adalah salah satu pembakar lemak yang paling mudah dan nyata.

Pecut adalah senaman kardio yang terdiri daripada berlari tanpa bergerak ke depan selama 20 saat ketegaran, secepat yang anda boleh, sentiasa mengawal pernafasan anda dan tanpa lupa untuk menggerakkan lengan anda (siku dibengkokkan) untuk mengikuti setiap langkah anda. Rehat selama 10 saat dan lakukan 8 pengulangan lagi, anda akan merasakan senaman intensiti tinggi!

ABS

Terdapat banyak Tabata abs Anda boleh memilih untuk menggerakkan otot-otot batang atau inti anda secara menyeluruh, menguatkannya sambil menghilangkan lemak yang cenderung terkumpul terutama di kawasan ini. Ini adalah salah satu yang paling berkesan, jadi ikuti langkah-langkah untuk mengetahui cara melakukan sit-up dengan betul:

  1. Berbaring telentang di atas tikar dengan kaki bersama-sama dan direntangkan dan tangan anda di kedua-dua belah kepala anda, menyokong tengkuk anda.
  2. Mengecutkan perut anda, angkat kedua kaki hingga sekitar 30 darjah.
  3. Bengkokkan lutut kaki kanan anda sambil menaikkan batang atas anda sambil cuba mendekatkan siku anda (kiri) lebih dekat ke lutut itu.
  4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki dan siku yang bertentangan. Dengan cara ini, anda akan bekerja terutamanya abs serong.

Sekiranya anda ingin membakar lemak di perut, pastikan untuk mengunjungi artikel kami Latihan untuk menghilangkan lemak perut, di mana kami juga memberi anda petua makan untuk memanfaatkan sepenuhnya rutin anda. Tabata senaman di rumah.


Gunting menegak

Selesaikan latihan perut Tabata di atas dengan gunting menegak yang dengannya anda bukan sahaja dapat mengetatkan perut anda, tetapi juga menguatkan kaki. Ikuti langkah-langkah ini dan masukkan ke dalam anda Latihan tabata untuk perut:

  1. Berbaring di punggung dengan tangan dilanjutkan dan dekat ke sisi batang badan anda, dengan cepat dan bergantian angkat kedua kaki.
  2. Sepanjang masa, kaki mesti diregangkan dengan baik dan anda boleh mengubah ketinggian latihan, iaitu, gunting yang memisahkan bahagian bawah kaki dari tanah terlebih dahulu sekitar 30 darjah, kemudian 60 dan akhirnya 90.


Penipu

Gabungkan pergerakan aerobik dengan kekuatan dalam ini senaman penting dalam latihan Tabata:

  1. Masuk ke posisi yang diperlukan untuk melakukan papan, iaitu berbaring di perut anda, bersandar di telapak tangan dan di jari kaki.
  2. Bengkokkan satu lutut lebih dekat ke dada anda.
  3. Dengan lompatan kecil, luruskan kaki itu, pada masa yang sama anda membengkokkan lutut yang berlawanan dan mendekatkannya ke dada. Pada kadar yang stabil dan pantas, ulangi gerakan lenturan - meregangkan kedua kaki secara bergantian.
  4. Teruskan dengan pengulangan klasik litar Tabata dan teruskan dengan latihan berikut.

Sekiranya anda ingin mengubah rutin latihan aerobik anda, temui lebih banyak variasi dalam artikel 10 latihan ketahanan aerobik kami.

Triceps Dips

Terdapat pelbagai jenis bahagian bawah, yang banyak dipraktikkan di gimnasium. Salah satu yang paling mudah yang dapat anda sertakan dalam rutin Tabata anda dari rumah adalah ini, dengan mana anda dapat menguatkan lengan, terutama trisep.

  1. Berdiri di hadapan kerusi (yang harus disokong dengan baik di dinding untuk mengelakkannya bergerak).
  2. Dengan punggung ke kerusi, turunkan diri anda dan letakkan telapak tangan anda di tempat duduk.
  3. Semasa turun, seolah-olah anda akan duduk, anda harus menjaga kaki anda lurus. Punggung anda mesti berada di hadapan tempat duduk itu, sementara hanya lengan yang tegap yang memegang anda.
  4. Dari kedudukan ini, bengkokkan siku dan turunkan diri sedikit lebih jauh. Pegang postur dan naik dengan meregangkan tangan anda semula.

Rutin senaman yang baik selalu menggabungkan latihan kardio dengan latihan kekuatan. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih banyak latihan kekuatan untuk berlatih di rumah, klik pada pautan dan latih dengan kaedah Tabata untuk melihat hasil yang lebih pantas.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan Tabata Terbaik untuk Wanita di Rumah, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.

Petua

  • Untuk melakukan litar tabata di rumah, anda boleh berlatih 8 latihan ini atau memilih empat yang paling mudah untuk anda dan lakukan 2 set 20 saat masing-masing. Ingatlah bahawa penting untuk berehat 10 saat di antara setiap latihan untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda.
  • Latihan tabata berintensiti tinggi, jadi sangat penting untuk memanaskan badan terlebih dahulu dan menyelesaikan senaman dengan peregangan lembut.