Senaman terbaik untuk menguatkan lengan


Ada lengan kencang itu adalah tujuan banyak orang yang selalu bersenam. Namun, untuk mencapainya memerlukan ketekunan, diet yang baik dan, tentu saja, melakukan senaman yang sesuai menggunakan berat yang ditunjukkan sesuai dengan kemampuan kita. Sekiranya anda tidak begitu jelas mengenai sekutu mana yang mempunyai senjata yang selalu anda mahukan, maka perhatikanlah, kerana dalam artikel yang satu ini, HOWTO kami menerangkan apa itu latihan terbaik untuk menguatkan lengan, aktiviti yang juga dapat membantu anda mencapainya dan beberapa cadangan asas semasa latihan.

Indeks

  1. Latihan terbaik untuk menguatkan tangan anda - dengan video
  2. Push-up, penting untuk menegangkan bisep
  3. Tekan dumbbell untuk lengan yang kencang
  4. Garam bicep atau dumbbell bicep yang ringkas dan berkesan
  5. Mendayung, latihan yang komprehensif
  6. Bersenam trisep dengan dumbbell atau katrol
  7. Lebih banyak aktiviti untuk menguatkan lengan anda
  8. Cadangan untuk menguatkan lengan

Latihan terbaik untuk menguatkan tangan anda - dengan video

Sebagai permulaan, secara ringkas, jika anda ingin memperbaiki otot di kawasan ini, kami mengesyorkan melakukan perkara berikut senaman yang sesuai untuk menguatkan lengan:

  • Push-up.
  • Tekan dengan berat atau dumbbell.
  • Dumbbell atau barbell bicep curl.
  • Mendayung.
  • Latihan dumbbell atau pulley untuk trisep.

Anda boleh menonton video ini untuk mengenali mereka dengan lebih baik dan mengetahui langkah-langkahnya, serta membaca cadangan dan petunjuk yang kami cadangkan untuk dilakukan dengan betul senaman lengan di rumah.

Push-up, penting untuk menegangkan bisep

Push-up Mereka adalah salah satu latihan terbaik untuk menguatkan lengan kerana kita melakukan beberapa kumpulan otot, kita berlatih dengan berat badan kita sendiri dan kita juga berjaya meningkatkan aspek seperti daya tahan dan keseimbangan. Semasa melakukan latihan ini, kita melibatkan otot-otot berikut:

  • Pectoral atau dada.
  • Delts atau bahu.
  • Trisep

Kita mesti menjaga postur badan kita secara maksimum untuk memastikan bahawa kita melakukan senaman dengan betul. Sekiranya pemula, mereka dapat menopang lutut atau menggunakan bola fitball untuk mengurangkan usaha. Adalah disyorkan untuk melakukan 4 set 15 repetisi setiap satu, jika terlalu banyak untuk anda, mulakan dengan 10 pengulangan.

Dalam video kami Cara melakukan push-up dengan betul, kami menerangkan bagaimana melaksanakannya dengan selamat dan berkesan. Dan jika anda tidak mempunyai banyak latihan dalam dunia latihan, kami mengesyorkan catatan lain mengenai Cara mula melakukan push-up.


Tekan dumbbell untuk lengan yang kencang

Seperti push-up, akhbar dumbbell Ini adalah latihan lengkap yang membantu kita bekerja dalam kumpulan otot yang berbeza: deltoid tengah dan anterior, pectoralis utama, trisep dan punggung, menguatkan kawasan ini dan memihak kepada daya tahan kita. Penting untuk memilih berat badan yang kita rasa selesa tetapi pada masa yang sama membantu kita mengerjakan kawasan tersebut, jika kita dapat melakukannya dengan mudah maka kita harus sedikit menaikkan kilo.

Ikuti langkah mudah ini untuk melakukan ini senaman untuk mengetatkan lengan.

  1. Tekan dumbbell dapat dilakukan dengan duduk di bangku, berbaring dengan punggung sedikit condong, atau berdiri.
  2. Dengan lengan yang dibengkokkan ke atas dan di paras dada, kita mesti mengangkatnya di atas kepala, membawa dumbbell bersama dan kemudian kembali ke posisi awal.
  3. Anda boleh memulakan dengan 4 set 10 pengulangan setiap satu dan meningkatkannya dari masa ke masa.


Garam bicep atau dumbbell bicep yang ringkas dan berkesan

Ia mungkin merupakan salah satu latihan yang paling klasik untuk lengan nada, secara khusus bekerja dua otot: bisep dan deltoid. Kita boleh melakukannya dengan bar, cara paling selesa untuk melakukan bicep curl, atau memilih sepasang dumbbell, satu di setiap lengan. Sekiranya anda bekerja dengan banyak berat badan, disarankan untuk menggunakan dumbbell secara berasingan, lakukan satu lengan dan kemudian yang lain.

The senaman keriting dengan dumbbells atau barbell sangat mudah:

  1. Letakkan siku anda pada ketinggian pinggul dengan barbel atau dumbbells di tangan anda.
  2. Angkat tangan ke bahu, lenturkan siku perlahan, seperti yang ditunjukkan dalam gambar.
  3. Mulakan dengan 4 set 12 repetisi dan meningkat semasa anda mendapat daya tahan.


Mendayung, latihan yang komprehensif

Mesin mendayung Bukan hanya memberi kita satu latihan terbaik untuk menguatkan lengan, tetapi juga merupakan aktiviti komprehensif yang membolehkan kita bekerja pelbagai kumpulan otot dengan berkesan dan dengan hasil yang baik. Dengan memilih untuk mendayung, kita menggerakkan otot belakang seperti trapezius dan latissimus dorsi, serta otot di lengan seperti dorsal dan teres major.

Adalah penting bahawa bila lakukan senaman mendayung mari ikuti langkah berikut:

  1. Duduk di sisi ke barisan, letakkan punggung lurus, dada sedikit keluar dan perut anda masuk, postur yang sesuai untuk mengerjakan kawasan yang terlibat.
  2. Pilih berat badan yang sesuai untuk anda, yang membolehkan anda bekerja dengan bersungguh-sungguh tetapi tanpa cepat letih.
  3. Membuat 4 set 15 repetisi.

Dalam artikel kami Apa faedah mendayung, anda akan dapati beberapa kelebihan utama amalan ini.


Bersenam trisep dengan dumbbell atau katrol

Latih tubi trisep Penting jika anda ingin memamerkan lengan yang kuat dan kencang, jadi anda tidak boleh kehilangan otot yang kecil tetapi penting ini. Aktiviti seperti push-up akan membantu anda menyelesaikannya, tetapi ada juga latihan khusus untuk kawasan yang sangat digalakkan.

Dalam artikel kami mengenai Latihan untuk trisep, kami berkongsi dengan anda aktiviti terbaik untuk mengembangkan kawasan ini dan meratakan lengan anda.


Lebih banyak aktiviti untuk menguatkan lengan anda

Antara senaman terbaik untuk menguatkan lengan anda Kami tidak boleh mengetepikan beberapa sukan atau kelas khusus yang dapat membantu anda mencapai tujuan anda dengan cara yang berbeza dan, dalam beberapa kes, dengan bimbingan seorang profesional. Itulah sebabnya kami mengesyorkan melengkapkan latihan ini dengan latihan seperti:

  • Untuk berenang.
  • Main bola keranjang.
  • Ikuti kelas Body Pump. Di sini kami menerangkan kebaikan Pam Badan.
  • Menghadiri kelas ddan Pertarungan Badan. Ketahui mengenai Manfaat Pertempuran Badan di sini.
  • Berlatih crossfit.


Cadangan untuk menguatkan lengan

Sekiranya matlamat anda adalah nada lengan anda dan menjadikan mereka kelihatan kuat dan sihat, maka penting untuk diingat beberapa cadangan asas:

  • Jaga diet anda, ini akan sama pentingnya dengan latihan aktiviti fizikal. Sekiranya anda bersenam tetapi selalu makan gula-gula, makanan berlemak atau makanan yang kurang berkhasiat, membina otot yang anda harapkan akan jauh lebih sukar. Makan makanan seimbang, tingkatkan pengambilan protein anda, dan jangan lupa sayur dan buah.
  • Jangan buat kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut. Otot kita perlu pulih dari kecederaan mikro yang menyebabkannya ketika kita melatih, jadi dengan bekerja dengan kumpulan yang sama seterusnya, apa yang akan anda capai adalah melemahkan otot dan meningkatkan kemungkinan kecederaan.
  • Pilih berat yang membolehkan anda bekerja dengan bersungguh-sungguh tetapi tanpa mustahil. Banyak orang cenderung bekerja dengan berat yang tidak dapat ditanggung, yang juga mengakibatkan kecederaan. Ia juga tidak sesuai untuk bekerja dengan berat minimum, jika ketika melalui pertengahan pengulangan, anda dapati bagaimana otot berfungsi dan anda memerlukan sedikit kos untuk melaksanakannya, maka anda menggunakan berat yang sesuai.
  • Semasa otot dan daya tahan, anda juga harus menaikkan berat badan sedikit, jika tidak, otot anda tidak akan berfungsi.
  • Selalu, di akhir rutin anda, luangkan masa dengan baik untuk meregangkan setiap otot yang telah anda kerjakan, sehingga membantu pemulihannya dan mengelakkan kekakuan yang menjengkelkan. Dalam video kami Cara melakukan peregangan lengan, kami menunjukkan kepada anda secara terperinci.
  • Sekiranya anda ragu-ragu mengenai senaman atau postur badan yang betul untuk melakukannya, lebih baik berjumpa dengan pelatih untuk mendapatkan nasihat.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Senaman terbaik untuk menguatkan lengan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.