Pose bola Pilates - yang terbaik


Kaedah Pilates adalah latihan yang terdiri daripada a set postur atau latihan di mana mungkin untuk meningkatkan fizikal dan mental, berkat perkembangan kawalan badan dan mental, peregangan dan pengencangan otot dan bekerja dengan pernafasan. Ia dikembangkan hampir satu abad yang lalu oleh Joseph Pilates dan hari ini ia masih merupakan salah satu disiplin ilmu yang paling banyak diamalkan di dunia.

Sejak penampilannya, kaedah ini telah mengalami variasi dan penggabungan latihan baru. Salah satu perubahan ini telah terjadi ketika memperkenalkan postur di mana ia digunakan bola atau 'fitball'. Alat ini membolehkan anda melakukan latihan yang tidak dapat dilakukan tanpa bantuan anda, menggabungkan pergerakan baru untuk mencapai tonisiti dan kawalan otot yang lebih besar. Dalam satuHOWTO kami menerangkan pose bola pilates yang paling berkesan.

Indeks

  1. Bongkok bola
  2. Gunting bola
  3. Jambatan bola
  4. Regangan perut bola
  5. Besi pada bola

Bongkok bola

Ini adalah salah satu postur bola pilates yang paling biasa dan yang memerlukan tumpuan pada kedua kaki dan perut. Ingat bahawa penting untuk memanaskan badan sebelum melakukan Pilates. Kami menerangkan di bawah bagaimana melakukan senaman bola squat ini:

  1. Anda perlu berada dekat dengan dinding untuk menyokong bola di atasnya.
  2. Kemudian anda harus bersandar pada bola, berdiri dengan punggung ke dinding, sehingga separuh bola berada di paras kawasan lumbar.
  3. Apabila posisi telah dicapai, bagasi akan diturunkan, seolah-olah berusaha melakukan pergerakan duduk di kerusi, memfokuskan pergerakan pada glute, quadriceps dan hamstrings untuk mengelakkan jenis kerosakan pada lutut.
  4. Jawatan akan dipegang selama 20 saat. Kemudian anda perlahan-lahan akan kembali ke posisi awal, menumpukan perhatian semula pada bahagian yang disebutkan di atas.

Adalah disyorkan untuk melakukan pergerakan ini 5 kali.


Gunting bola

Posisi lain yang juga digunakan secara meluas untuk menguatkan dan menguatkan otot kaki adalah gunting dengan bola. Ini juga merupakan postur yang memerlukan banyak tumpuan untuk melakukan pergerakan dengan betul, sejak banyak keseimbangan diperlukan.

  1. Bola diletakkan di belakang, sehingga salah satu kaki dapat beristirahat pada tahap pergelangan kaki di bahagian atas bola.
  2. Kaki yang dilepaskan dan di depan akan turun sehingga sudut 90 darjah dengan tanah tercapai.
  3. Kemudian kaki perlahan-lahan dinaikkan semula untuk mengulangi pergerakan.

Akan dibuat tiga set lima repetisi dengan setiap kaki.

Jambatan bola

Jambatan adalah salah satu latihan yang paling kerap digunakan untuk pengembangan otot dan toning, kerana secara praktikal berjaya mengasingkan otot yang menjalankan pergerakan. Sekiranya penggunaan bola digabungkan, kesannya akan ditingkatkan.

  1. Latihan ini dilakukan berbaring di lantai.
  2. Kaki diletakkan di atas bola, menekuk lutut, seolah-olah ingin membawanya ke dada, tetapi tanpa kehilangan kontak dengan bola dengan kaki.
  3. Kemudian teruskan mengangkat batang yang menyokong kaki pada bola dan memusatkan daya pada pantat, mengangkat badan ke arah siling.
  4. Kedudukan dikekalkan selama 10 saat dan kemudian kembali ke kedudukan awal untuk melakukan pose sekali lagi.

Sebaiknya ulangi latihan 5 kali.


Regangan perut bola

Salah satu postur yang paling biasa untuk melakukan senaman perut ialah melakukan kekejangan perut tradisional tetapi menggunakan bola untuk meningkatkan keupayaan mengimbangkan dan kepekatan otot.

  1. Untuk masuk ke posisi permulaan, anda harus meletakkan bola di tanah dan menyokong bahu dan punggung atas di atasnya.
  2. Apabila anda berjaya mengekalkan keseimbangan dalam posisi ini, anda akan terus melakukan pergerakan.
  3. Ini terdiri daripada menumpukan seluruh kekuatan di perut dan membuang batang tubuh ke hadapan, mendapatkan bahu dan bahagian atas belakang perlahan-lahan terpisah dari bola.
  4. Kedudukan ini akan dikekalkan selama 10 saat dan ia akan kembali perlahan ke tahap awal, untuk mengulanginya lagi dari awal.

Adalah disyorkan untuk dilakukan 5 ulangan latihan ini. Anda mungkin juga berminat dengan artikel lain mengenai Cara melakukan Pilates untuk perut.

Besi pada bola

Satu lagi postur bola pilates yang membantu dengan cara yang sangat berkesan untuk nada perut adalah besi. Kesannya ditingkatkan berkat penggunaan bola di posisi ini.

  1. Mula-mula bola diletakkan di atas tanah dan lengan bawah terletak di atasnya.
  2. Kemudian kaki diregangkan sehingga badan mengambil kedudukan selari dengan tanah.
  3. Adalah sangat penting untuk memastikan kedua perut dan punggung tetap rapat untuk mengelakkan ketidakselesaan lumbal yang mungkin berlaku.
  4. Anda harus mengekalkan kedudukan anda selama 30 saat. Kemudian badan berehat dan berulang kembali.

Sebaiknya ulangi pose sekurang-kurangnya 5 kali. Setelah melihat semua latihan ini, anda mungkin berminat dengan artikel lain mengenai Cara melakukan Pilates di rumah.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Pose bola Pilates - yang terbaik, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.