Cara melatih larian gunung
Kereta untuk larian gunung menghendaki anda melakukannya dengan intensiti tinggi dan, sebagai tambahan, menyebarkan irama cepat ini dengan yang lain yang lebih lembut, supaya badan tahu bagaimana bertindak balas tahap permintaan yang berbeza. Membiasakan diri dengan keadaan bekerja pada ketinggian, dengan tahap oksigen yang lebih rendah, adalah mustahak; bersama dengan persediaan fizikal yang baik di gimnasium, fokus pada kaki. Di OneHowTo.com kami menawarkan serangkaian petua mengenai cara melatih untuk larian gunung.
Langkah-langkah untuk diikuti:
Kaedah yang baik untuk kereta api untuk larian gunung adalah melakukannya pada intensiti tinggi. Anda mesti mengembangkan senaman anda secara berterusan pada 80% dari kemampuan anda, sesuatu yang dapat anda kendalikan dengan monitor degupan jantung.
Terdapat cara yang sangat mudah untuk mengukur berapa denyutan per minit yang sesuai dengan nisbah ini. Anda mengurangkan umur anda dari 220 dan, dari angka yang anda dapat, anda mengira 80%. Hasilnya adalah rentak seminit yang mesti anda latih untuk melakukannya pada 80% dari kemampuan anda.
Pilihan lain ialah membuat a ujian tekanan, supaya anda dapat mengetahui dengan lebih tepat bagaimana jantung anda bertindak balas terhadap permintaan fizikal yang tinggi.
Ini senaman larian gunung pada intensiti tinggi anda harus menggabungkannya dengan latihan selang yang disebut. Ini mengenai menggabungkan bahagian di mana anda akan mencapai kemampuan maksimum anda dan diikuti oleh bahagian lain di mana, tanpa berhenti, anda mesti berjalan dengan kadar yang sangat rendah. Manfaat fizikal dari cara ini ialah anda tidak mengumpulkan asid laktik yang boleh menyebabkan sakit otot dan terdapat peningkatan dalam tindak balas neuromuskular dan prestasi fizikal anda.
Tempoh bahagian intensiti tinggi dan rendah Ini adalah sesuatu yang mesti anda rancang berdasarkan kemampuan anda sendiri. Anda akan melihat betapa sukarnya tubuh untuk menyesuaikan diri dengan perubahan irama dan bagaimana, sedikit demi sedikit, daya tindak balasnya terhadap intensiti yang berbeza lebih besar.
Sekiranya anda mempunyai kemungkinan untuk berpindah, manfaatkan cuti anda atau hujung minggu hingga kereta api tinggi, sesuatu yang asas dalam latihan untuk berjalan di gunung. Di tanah yang terletak dari ketinggian 1.500 meter, anda mulai menyedari kekurangan oksigen dan anda berisiko menderita penyakit ketinggian jika anda tidak terbiasa bersenam dalam keadaan ini.
Juga, ingat bahawa di ketinggian terdapat penurunan sensasi rasa lapar dan dahaga, yang meningkatkan risiko anda menderita gelandangan atau dehidrasi. Jadi bila anda melatih Pada ketinggian makan dan minum dalam jumlah yang kecil walaupun anda tidak lapar.
Berlari adalah aktiviti berimpak tinggi yang, jika anda berlatih di permukaan yang tidak homogen seperti Gunung, menjadi lebih merosakkan sendi. Atas sebab ini, anda harus memberi perhatian khusus untuk menjaga lutut dan pergelangan kaki ketika berlatih untuk berjalan kaki di gunung, sehingga mereka lebih mampu menyerap hentaman dan mengurangkan risiko kecederaan. Pemanasan yang dilakukan secara kaedah dan kasut khusus untuk lari ke gunung mereka akan membantu anda melindungi sendi anda.
Sebahagian daripada persiapan anda harus dilakukan di gimnasium. Dua atau tiga kali seminggu lakukan latihan kekuatan, memfokuskan pada bahagian bawah badan, supaya kaki anda bertambah otot dan lebih bersedia untuk menyesuaikan diri lari ke gunung dan bertindak balas dengan lebih senang ke lereng di medan.
Anda boleh melakukan penculik di mesin, berdiri atau duduk; sambungan mesin; dan langkah barbell. Dengan latihan ini anda akan menguatkan bahagian bawah badan. Anda juga boleh menggunakan jongkok dengan berat, sesuatu yang boleh anda lakukan di rumah anda sendiri.
Seperti yang anda lihat, latihan larian gunung Ia sangat menuntut. Oleh itu, adalah mustahak anda tidak melewatkan waktu rehat dan memberi masa badan anda untuk pulih sebelum meneruskan persediaan. Kami mengesyorkan bahawa, setiap 5 hari latihan, ketepikan 1 untuk berehat. Anda akan mengurangkan risiko kecederaan yang tinggi apabila berlaku anda melatih lari ke bawah gunung.
Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara melatih larian gunung, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Sukan kami.