Latihan untuk melegakan sakit belakang


Pada masa ini, sakit belakang adalah salah satu yang paling biasa dialami oleh penduduk. Jenis pekerjaan yang dilakukan oleh kebanyakan orang, sama ada duduk di pejabat atau di hadapan komputer sekurang-kurangnya lapan jam sehari, lebih senang mengekalkan postur yang boleh menyebabkan sakit belakang dan lumbal dalam jangka masa panjang dan sederhana.

Faktor lain yang sangat penting yang juga menyebabkan bilangan orang yang menderita kesakitan ini meningkat dalam beberapa tahun terakhir adalah gaya hidup yang tidak aktif. Kurangnya aktiviti fizikal pada populasi umum menyebabkan otot-otot lumbar tidak dapat melakukan senaman atau kencang yang mencukupi, sehingga ada risiko lebih besar menderita ketidakselesaan ini. Dari HOWTO kami menerangkan beberapa senaman untuk melegakan sakit belakang.

Indeks

  1. Jambatan
  2. Kanak-kanak itu
  3. Peregangan lumbar: kucing
  4. Regangan tulang belakang
  5. Petua lain untuk mengatasi sakit belakang

Jambatan

Latihan ini adalah salah satu yang paling disyorkan untuk mengurangkan rasa tidak selesa di bahagian bawah punggung. Kedudukan permulaan terletak di punggung di lantai, dengan kaki anda rata di atas lantai dan lutut anda dibengkokkan. Terdiri di angkat glute anda dari tanah, tetapi tanpa mengangkat bahagian atas batang atau kepala dari tanah.

Untuk melegakan yang lebih besar, disarankan untuk menahan kedudukan angkat pantat selama 5-10 saat. Kemudian pelekat dilonggarkan semula dan anda kembali ke posisi awal. Sebaiknya lakukan antara 8 dan 10 pengulangan.


Kanak-kanak itu

Postur anak Ia terkenal bagi mereka yang melakukan yoga atau salah satu variannya. Ia sangat berguna untuk meregangkan otot lumbar dan, oleh itu, untuk mengurangkan rasa tidak selesa di kawasan itu. Untuk memulakan latihan, anda harus berlutut dengan kaki bersama-sama dan meletakkan punggung di tumit anda. Kemudian lutut akan melebar sedikit sehingga sesuai dengan pinggul. Kepala disokong di atas tanah dan lengan diletakkan di kedua-dua belah badan, secara santai, sehingga tapak tangan (menghadap ke atas) berada di paras kaki. Postur akan dipegang antara 30 saat dan satu minit.

Varian latihan ini adalah dengan memanjangkan lengan di atas kepala yang bersandar di lantai untuk meningkatkan peregangan punggung. Sensasi akan meningkat jika anda cuba maju menggunakan hujung jari tangan anda.


Peregangan lumbar: kucing

Satu lagi daripada senaman untuk melegakan sakit belakang apa yang anda boleh buat ialah kucing itu. Ia menerima nama ini kerana mengingatkan pada pergerakan yang dilakukan kucing untuk meregangkan. Ia terdiri daripada dua rentak. Ini bermula dari posisi permulaan di mana anda harus berlutut dan meletakkan telapak tangan anda di tanah, menjaga batang dan kepala sejajar, mengelakkan bahagian belakang dipusingkan.

Apabila postur ini dicapai, perut dan punggung bawah didorong ke arah tanah, sementara bahu dan kepala diangkat. Bahagian kedua latihan terdiri daripada pergerakan yang bertentangan. Dalam kes ini, anda harus menaikkan perut dan punggung bawah ke arah siling (seperti kucing). Sebaiknya ulangi latihan ini antara 15 hingga 20 kali.


Regangan tulang belakang

Regangan tulang belakang mesti juga menjadi sebahagian daripada carta senaman lumbar sakit. Latihan ini boleh dilakukan dengan punggung rata di lantai dan duduk. Dalam kes pertama, anda mesti berbaring di lantai di punggung dengan kaki diluruskan. Kemudian, satu kaki dibengkokkan ke lutut dan melintasi bahagian badan yang bertentangan. Untuk membantu mencapai regangan yang berkesan, disyorkan tekanan ringan pada lutut yang telah disilangkan dengan tangan yang bertentangan. Dianjurkan untuk menahan posisi selama 30 saat, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang lain.

Sekiranya anda lebih suka melakukan persembahan di lantai, dinamika sangat serupa. Setelah berada di atas tanah, dengan kaki terentang, salah satu kaki disilangkan di atas yang lain (yang tetap disokong dan diregangkan) pada ketinggian lutut, meletakkan kaki kaki yang telah melintasi ke tanah. Seterusnya, lutut yang bersilang dengan siku lengan yang bertentangan digenggam dan usaha dilakukan untuk menekan dengan perlahan ke belakang untuk meningkatkan sensasi regangan. Dianjurkan untuk menjaga postur antara 20 dan 30 saat, kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki yang bertentangan.


Petua lain untuk mengatasi sakit belakang

Selain cadangan untuk melakukan senaman fizikal secara berterusan untuk berusaha mengurangkan kemungkinan mengalami ketidakselesaan di punggung bawah, anda juga boleh menggunakan rutin pelengkap lain. Pertama sekali, sangat digalakkan tidak memegang jawatan yang sama untuk masa yang lamaDengan kata lain, jika anda bekerja duduk, anda harus bangun, meregangkan dan berjalan setiap dua jam, sekurang-kurangnya sekitar 10 minit.

Sekiranya mengalami sakit belakang berulang kali, disarankan agar pada waktu baring dibuat dengan kaki anda ke atas. Dengan cara ini, tekanan pada punggung bawah dikurangkan dan keselesaan yang lebih besar diperoleh.

Baik ketika berdiri dan duduk disarankan mengekalkan postur badan yang betul, di mana belakang diluruskan dengan betul. Sekiranya anda mengalami sakit akut di punggung bawah, anda juga boleh menggunakan sapukan haba di bahagian itu dengan selimut elektrik atau beg air. Dalam artikel berikut, kami juga akan menunjukkan kepada anda bagaimana menyembuhkan sakit belakang dengan rawatan di rumah.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Latihan untuk melegakan sakit belakang, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.