Rutin latihan berat badan


Dumbbells, bar atau dumbbells Mereka adalah elemen penting dalam latihan fizikal, membantu kita mengetatkan dan menentukan otot kita dan juga untuk membakar kalori dengan betul. Dan bukan objek yang hanya digunakan oleh mereka, sudah waktunya wanita kehilangan ketakutan mereka dan menggunakan dumbbell dan bar untuk kelebihan mereka untuk mencapai sosok yang lebih jelas dan sihat.

Masing-masing menyokong berat badan yang diizinkan dan otot mereka, tetapi menjamin latihan yang mencukupi yang membolehkan kita mencapai matlamat fizikal kita. Sekiranya anda seorang pemula dan tidak tahu harus mulai dari mana, perhatikan, kerana dalam artikel OneHowTo.com ini kami memberi anda selesaikan rutin senaman dengan berat badan.

Indeks

  1. Barbell Squats for Strong Glutes
  2. Dumbbell lunge untuk kaki yang kencang
  3. Barbell Row untuk Punggung yang Kuat
  4. Bicep curl, lengan yang kuat dan kencang
  5. Tekan dumbbell untuk lengan yang sempurna
  6. Nada trisep dengan bantuan dumbbells
  7. Keretakan sisi untuk inti yang kuat
  8. Cadangan untuk rutin senaman dengan berat badan

Barbell Squats for Strong Glutes

Squats penuh dengan faedah, membantu menguatkan punggung kita, hingga nada pantat, untuk mendapatkan daya tahan yang lebih besar di kaki dan membakar lemak setempat di kawasan ini. Semua sifat ini ditingkatkan jika anda juga menggunakan sepasang dumbbell atau bar, seperti yang anda lihat dalam gambar, untuk melakukannya. Sekiranya anda memilih dumbbell, anda mesti memegang satu di setiap tangan dan menahannya semasa naik dan turun.

Pilih berat yang boleh anda bekerjasama dan melakukan 4 set 15 repetisi masing-masing. Sekiranya anda mempunyai keraguan, dalam video kami bagaimana berjongkok dengan berat anda boleh membersihkan semuanya.


Dumbbell lunge untuk kaki yang kencang

Langkah Ini adalah alternatif yang sangat baik untuk bekerja dan nada quadriceps, adductors dan glutes, menjadi pilihan lengkap yang boleh anda gabungkan dengan jongkok untuk nada dan memperbaiki penampilan kaki anda. Sekiranya latihan ini dilakukan dengan dumbbell, kesannya jauh lebih kuat kerana memerlukan usaha yang lebih besar.

Ingatlah bahawa penting untuk terus ke titik di mana anda boleh kembali lagi, jangan terlalu rendah sehingga anda mempunyai latihan. Lakukan 4 set 12 repetisi pada setiap kaki dan meningkat semasa anda mendapat daya tahan.


Barbell Row untuk Punggung yang Kuat

Didalam rutin latihan berat badan Termasuk barbell bar adalah salah satu pilihan terbaik untuk mendapatkan punggung yang kuat. Latihan ini berfungsi pada deltoid, trapezius, teres major dan minor, dorsal major dan, kebetulan, bisep untuk lengan yang lebih kuat.

Ini adalah salah satu alternatif yang paling berkesan dan kebohongan utamanya, bukan hanya dalam melakukan pergerakan dengan betul seperti yang ditunjukkan dalam gambar, tetapi juga dalam memilih berat badan yang baik yang memungkinkan kita menggerakkan otot-otot ini dengan betul. Sebaik-baiknya, bar atau cakera mestilah sekurang-kurangnya 5 kilogram, berat yang akan anda naikkan semasa anda mendapat daya tahan. Anda mesti melakukan 4 set 15 pengulangan.


Bicep curl, lengan yang kuat dan kencang

Ini adalah klasik ketika menggunakan latihan pengukuhan lengan! Dalam setiap pergerakan anda akan dapat menggerakkan bisep dan delt untuk menguatkan otot lengan dan punggung.

Untuk membuat keriting bicep Anda boleh memilih dumbbell atau bar dengan cakera, alternatif terbaik pada pendapat saya. Lengan mesti dilenturkan di pinggang, dekat dengan badan, dalam kedudukan ini anda mesti membawa bar atau dumbbell ke bahu, kembali ke kedudukan semula dan ulangi. Mulakan dengan 4 set 12 repetisi dan meningkat apabila anda mendapat lebih banyak rintangan.


Tekan dumbbell untuk lengan yang sempurna

The tekan dumbbell Ini adalah latihan yang sangat lengkap yang akan menjamin lengan dan punggung kita yang sangat kuat. Dengan setiap pergerakan, anda akan mengerjakan pectoralis major, trisep, punggung dan deltoid tengah dan anterior, sebab itulah ia tidak boleh hilang dalam rutin latihan berat badan anda.

Duduk di atas bangku, anda mesti melenturkan lengan anda di paras dada dan mengangkatnya ke atas kepala anda, seperti yang ditunjukkan dalam gambar, dan kemudian kembali ke posisi semula. Dalam kes ini, penting untuk memilih berat badan yang dapat membantu menggerakkan otot tetapi kita dapat mengawalnya, jangan berlebihan atau anda mungkin keletihan di kawasan tersebut dan meningkatkan kemungkinan kecederaan. Bermula dengan 4 set 10 repetisi dan bertambah apabila anda dapat menopang sedikit berat badan.


Nada trisep dengan bantuan dumbbells

Trisep Mereka adalah otot kecil, tetapi tanpa keraguan, ia penting jika anda ingin memamerkan lengan yang kencang dan kuat untuk mengelakkan kelemahan biasa ketika kita melambaikan tangan untuk bertanya khabar, sebab itulah dalam rutin senaman anda dengan berat, anda tidak boleh membiarkannya keluar . Terdapat banyak cara untuk melatih otot ini, dan dalam artikel kami latihan untuk trisep kami menerangkan alternatif terbaik untuk menguatkannya. Jangan ketinggalan!


Keretakan sisi untuk inti yang kuat

Terdapat begitu banyak cara untuk melakukan senaman anda sehingga anda mungkin tidak akan bosan melakukannya jika anda menggantinya dalam latihan anda. Anda boleh memilih mesin, untuk abs hipopresif yang terkenal, untuk abs yang disokong pada fitball, untuk isometrik dan juga untuk keretakan sisi dumbbell, yang akan membantu anda mengerjakan kawasan ini dan meningkatkan nada.

Dengan senaman sederhana ini kita akan melakukan serong luaran, serratus anterior dan rektus abdominis yang menawarkan senaman lengkap untuk kawasan perut. Anda harus mengambil dumbbell dengan satu tangan, berdiri dengan punggung lurus dan bersandar perlahan ke sisi di mana anda mempunyai dumbbell, seolah-olah beratnya begitu banyak sehingga anda tidak dapat menahannya. Kembali ke titik asal dan ulangi. Adalah disyorkan 4 set 20 repetisi di setiap sisi.


Cadangan untuk rutin senaman dengan berat badan

  • Pilih berat badan dengan mana anda boleh menggerakkan otot dan bantu anda, tetapi jangan keterlaluan atau anda boleh mencederakan diri sendiri. Untuk mengetahui bahawa anda telah memilih berat badan yang betul, anda mesti menilai sama ada senaman itu sukar atau tidak, yang ideal adalah apabila anda mengambil separuh pengulangan, anda merasakan bahawa otot itu berfungsi dan ada usaha.
  • Berat seberat 1 atau 2 kilogram tidak akan membuat anda menggerakkan otot, anda harus memilih berat badan yang sedikit lebih tinggi agar anda dapat bekerja lebih baik.
  • Anda tidak boleh melatih kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut, yang ideal adalah anda membuat rutin di mana anda melakukan senaman sehingga anda dapat melakukan satu kumpulan otot satu hari dan yang lain. Perut boleh dilakukan setiap hari, tetapi lebih mudah untuk melakukan senaman yang berlainan pada hari yang berlainan, misalnya perut atas satu hari, perut bawah keesokan harinya, lateral yang lain, dll.
  • Penting bahawa apabila anda mendapat tentangan, anda juga akan pergi peningkatan berat badan dan pengulangan untuk terus bekerja otot, jika tidak, ia tidak akan terus menjadi lebih kuat tetapi akan tetap sama.
  • Sentiasa regangkan dengan baik sebelum dan selepas memulakan senaman anda, ini akan membantu anda mengelakkan kekejangan dan kemungkinan kecederaan.
  • Jangan lupa bahawa memerhatikan diet anda juga penting untuk mempunyai otot yang kuat dan kencang. Mengelakkan lebihan lemak, karbohidrat dan gula dan meningkatkan pengambilan protein adalah kunci otot yang sihat.


Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Rutin latihan berat badan, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.