Cara meningkatkan jisim otot pada wanita

Bahawa wanita ingin meningkatkan jisim otot mereka tidak selalu disambut, kerana banyak yang percaya bahawa ini identik dengan pengamal angkat berat. Walau bagaimanapun, kenyataannya sangat berbeza dan setiap badan yang rapi dan bekerja dengan baik memerlukan bina badan.

Perlu diambil kira bahawa dalam kes wanita, pekerjaan ini mungkin lebih sukar daripada pada lelaki, kerana secara genetik mereka mempunyai lebih banyak kemudahan untuk membangun otot. Namun, ini tidak bermaksud bahawa mustahil bagi mereka, sebaliknya, memiliki tubuh yang cantik dan teratur adalah mungkin untuk semua jenis orang. Untuk memudahkan prosesnya, dalam artikel oneHOWTO berikut kami akan menerangkan bagaimana meningkatkan jisim otot pada wanita, jadi bersiaplah untuk menerima beberapa petua yang akan anda pelajari bagaimana cara menaikkan kaki, lengan dan bagaimana untuk kelihatan lebih kuat.

Indeks

Cara meningkatkan jisim otot wanita di rumah
Latihan untuk meningkatkan kaki: jongkok dengan berat
Cara meningkatkan jisim otot di kaki dan punggung
Jadual latihan untuk mendapatkan jisim otot pada wanita
Lebih banyak latihan untuk meningkatkan jisim otot pada wanita - di rumah!
Makanan untuk meningkatkan jisim otot

Cara meningkatkan jisim otot wanita di rumah

Sebelum menerangkan latihan mana yang terbaik untuk meningkatkan jisim otot pada kaki dan punggung wanita, penting untuk mengambil kira beberapa faktor yang dapat menjadikan usaha anda berjaya atau, sebaliknya, gagal:

Mempunyai peratusan lemak yang rendah: ini sangat mustahak untuk memulakan rutin bina badan, kerana jika terdapat peratusan lemak yang tinggi, anda tidak akan melihat hasil bina badan atau penekanan otot; Ini akan tersembunyi di sebalik lapisan lipid.
Ikuti diet yang baikOleh kerana perkara di atas, kita melihat dengan jelas pentingnya mengikuti diet yang baik sepanjang proses ini. Dalam kes ini, disarankan untuk mengikuti diet hiperkalorik, iaitu dengan pengambilan tenaga yang besar sehingga otot mempunyai cukup tenaga untuk tumbuh.
Penghidratan adalah mustahak: kita tidak akan bosan mengulanginya, sangat penting untuk minum air secukupnya untuk mengekalkan penghidratan yang baik dan semua latihan itu berbaloi.
Gunakan berat: adalah mustahak untuk menggunakan bobot untuk setiap latihan. Sekiranya anda tertanya-tanya bagaimana meningkatkan jisim otot pada wanita, anda harus tahu bahawa jawapannya adalah untuk memberi lebih penting kepada berat badan yang anda bawa berbanding dengan jumlah pengulangan. Atas sebab ini penting untuk mendapatkan nasihat dan memilih berat badan yang tepat.
Tidur cukup: Kesalahan yang sangat biasa di kalangan mereka yang menginginkan otot adalah menghabiskan banyak masa untuk bersenam dan sedikit berehat. Kenyataannya ialah tidur yang cukup dan rehat ketika anda bermain sama pentingnya dengan bersenam. Dalam artikel oneHOWTO berikut kami menerangkan cara tidur nyenyak untuk meningkatkan prestasi atletik.

Latihan untuk meningkatkan kaki: jongkok dengan berat

Untuk mendapatkan jisim otot di kaki anda, jongkok harus menjadi bahagian penting dalam rutin senaman anda.

Untuk melakukannya dengan betul, anda mesti berdiri tegak, memisahkan kaki anda sedikit lebih jauh daripada tegak lurus bahu anda.
Selepas itu, anda harus menekuk kaki seolah-olah anda ingin duduk di kerusi khayalan.
Cuba naik dan turun duduk dan berdiri menjaga punggung lurus dan lurus setiap masa. Mulakan perlahan-lahan, dan semasa anda meningkatkan teknik anda, tingkatkan kelajuan dan kelajuan anda.

Apabila anda menguasainya dengan sempurna, anda boleh pergi menambahkan beban dan kesukaran. Salah satu latihan terbaik untuk meningkatkan kaki adalah menggunakan berat, bar atau dumbbell dengan setiap jongkok yang dilakukan.

Perkara yang baik mengenai jongkok untuk meningkatkan otot kaki adalah bahawa mereka tidak memerlukan mesin gim, kerana kita dapat melakukannya dengan tenang di rumah. Walaupun anda tidak mempunyai berat atau dumbbell, anda boleh mengganti jag, buku, atau benda berat lain untuknya. Sekiranya anda mahukan lebih banyak maklumat mengenai cara meningkatkan kaki dari rumah, jangan ketinggalan artikel lain mengenai squats Terbaik untuk punggung dan kaki.

Cara meningkatkan jisim otot di kaki dan punggung

Kaki adalah bahagian asas latihan, seperti yang telah anda lihat, jadi jika anda tertanya-tanya bagaimana meningkatkan jisim otot pada kaki dan punggung wanita, jangan ketinggalan langkah demi langkah seterusnya.

Dapatkan tikar dengan siku dan lutut anda rata di atas lantai.
Apabila punggung lurus, angkat kaki kanan dan mulakan angkat glute.
Angkat dan turunkan kaki anda sebanyak mungkin selama 45 saat.
Kaki harus diluruskan sepanjang masa dan jangan sesekali membiarkan kaki menyentuh tanah.
Selepas 45 saat, berehat selama 10 saat dan ulangi latihan yang sama dengan kaki yang bertentangan.

Latihan ini angkat pantat, serta tendangan keldai atau apa yang dipanggil hidran api sangat sesuai untuk meningkatkan jisim otot pada wanita dari rumah. Walau apa pun, jika anda mahukan lebih banyak latihan untuk kaki dan punggung, dalam artikel HOWTO yang lain ini, anda akan menemui semua yang anda perlukan.

Jadual latihan untuk mendapatkan jisim otot pada wanita

Untuk meningkatkan jisim otot pada wanita, kita tidak boleh fokus hanya pada kaki, walaupun ini adalah bahagian asas latihan kita. Itulah sebabnya, di bawah ini, kami menawarkan latihan untuk meningkatkan jisim otot pada wanita di peringkat global:

Mendayung

Mendayung adalah mesin yang sangat baik untuk disertakan dalam rutin kami, seperti yang akan anda temui dalam artikel ini mengenai Apa faedah mendayung. Ini adalah latihan untuk meningkatkan kaki, ya, tetapi juga untuk menguatkan lengan dan punggung. Di samping itu, ini adalah latihan yang sempurna untuk meningkatkan daya tahan anda ... berani!

Latihan bola ubat

Latihan ini berdasarkan pada yang telah kita jelaskan: squats. Namun, dalam kes ini kita akan menambahkan unsur kesukaran yang dapat menjadikan latihan lebih menyenangkan dan berkesan. Ini adalah bola ubat, alat yang harus kita lemparkan ke udara sebelum melakukan jongkok dan kemudian menangkapnya dengan segera. Sekali lagi, jika anda tertanya-tanya bagaimana mendapatkan jisim otot pada kaki pada wanita, anda akan menyukai senaman ini, tetapi pada masa yang sama anda dapat menguatkan lengan dan perut anda.

Tekan kaki

Walaupun latihan untuk meningkatkan kaki yang hanya tertumpu pada bahagian bawah badan, penekan kaki tidak boleh hilang dari rutin anda. Seperti semua latihan lain, penting untuk melakukannya dengan teknik yang betul, jadi lurus punggung sepanjang masa dan ingat untuk tidak mengunci lutut.

Tekan Dumbbell

Sekiranya sebelum ini kita bercakap mengenai senaman hanya untuk meningkatkan jisim kaki, sekarang kita memaparkan senaman yang sesuai untuk mengencangkan lengan. Mesin tekan dumbbell adalah latihan yang sukar tetapi sesuai untuk bekerja dalam kumpulan otot yang berbeza, kerana dengan mesin ini anda akan dapat menguatkan celah tengah dan anterior, pektoral, trisep, dll. Sekiranya anda ingin menemui latihan terbaik untuk menguatkan tangan, kami mengesyorkan anda melihat artikel HOWTO yang lain ini.

Lebih banyak latihan untuk meningkatkan jisim otot pada wanita - di rumah!

Kami tahu bahawa latihan yang baru saja kami bincangkan mempunyai komplikasi teknikal tertentu, kerana mereka memerlukan bahan yang mungkin tidak anda lakukan di rumah. Oleh itu, di bawah ini kami tunjukkan beberapa latihan untuk meningkatkan otot kaki dan lengan yang boleh anda lakukan dari keselesaan ruang makan anda. Mengambil nota!

Lunges, paru-paru, atau paru-paru: adalah salah satu latihan yang paling popular untuk meningkatkan kaki, kerana ia mudah dilakukan dan sangat lengkap dan berkesan. Mulailah berdiri dengan kaki anda sedikit lebih jauh daripada lebar pinggul. Diposisikan seperti ini, melangkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, menghirup sambil menjaga punggung lurus. Tekan pelekat anda untuk bekerja di bahagian badan dengan pergerakan. Kembali ke posisi awal dengan regangan dengan kaki ke depan, kemudian ulangi proses dengan kaki yang lain.
Pendaki Gunung: Ini adalah senaman yang hebat untuk otot kaki, lengan dan menandakan abs pada masa yang sama. Ia bermula dalam kedudukan yang serupa dengan pendakian; seolah-olah ia adalah push-up, dengan tangan anda di atas lantai dan kaki anda diregangkan. Untuk memulakan, bawa satu lutut ke dada dan kembali ke kedudukan semula untuk mengulangi pergerakan dengan kaki yang lain. Tingkatkan kelajuan anda, bawa satu kaki dan kemudian yang lain ke dada anda seolah-olah anda sedang berusaha untuk memanjat.
Push-up: jika anda ingin tahu bagaimana meningkatkan jisim otot pada wanita, tetapi kali ini di bahagian atas badan, push-up adalah sekutu terbaik anda. Sekiranya anda merasa sangat sukar, pada mulanya anda boleh memulakan dengan lutut rata di atas tanah, hanya mengangkat dada anda. Lama kelamaan, pastikan untuk melutut dari tanah dan cuba mengangkat seluruh badan anda.
Naik atas: semestinya ini adalah latihan yang paling mudah, kerana sesiapa sahaja boleh melakukannya. Memanjat tangga adalah salah satu kaedah terbaik untuk meningkatkan otot kaki dengan hasil jangka panjang yang ketara.

Makanan untuk meningkatkan jisim otot

Seperti yang telah kita lihat, diet adalah kunci ketika mencapai tujuan kita di gimnasium, ingatlah bahawa latihan mengumpulkan 20% kemajuan dan diet kita 80%. Oleh itu, jika anda tertanya-tanya apakah diet terbaik untuk meningkatkan jisim otot, di UNCOMO kami menawarkan beberapa petua:

Makan banyak proteinPisang, telur (terutama putih telur), ayam, ayam belanda, daging merah, dan kekacang adalah contoh makanan kaya protein yang dapat memberi banyak manfaat kepada anda ketika mencapai berat badan ideal.
Karbohidrat diperlukan: jika anda akan berlatih secara sedar untuk mendapatkan lebih banyak jisim otot, anda memerlukan bahan bakar yang baik yang memberi anda tenaga. Itulah sebabnya mengapa dalam diet anda tidak boleh kehilangan bijirin, beras dan pasta, antara lain.
Lemak yang baik untuk badan andaIngatlah bahawa jika tujuan anda adalah untuk mendapatkan jisim otot, adalah mustahak agar tubuh anda mendapat semua nutrien yang diperlukan. Dalam kes ini, lemak yang baik untuk tubuh anda adalah bahagian asas dalam diet, jadi pertaruhkan penggunaan minyak seperti zaitun atau kelapa, alpukat dan kacang.
Jangan berhenti makan makanan tambahan- Hanya minum protein shake setiap hari dapat memberi banyak manfaat kepada senaman anda dan membantu anda melihat hasil dalam masa yang lebih sedikit. Dalam artikel ini mengenai Shakes untuk meningkatkan jisim otot, kami menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenainya.

Lihatlah Diet Muscle Gaining ini untuk rancangan yang lebih terperinci.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara meningkatkan jisim otot pada wanita, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.