Cara pengambilan omega 3 untuk mendapatkan jisim otot


Makanan adalah bahagian asas dalam proses pertumbuhan otot. Sebenarnya, diet seimbang yang disesuaikan dengan tujuan mendapatkan otot sama atau lebih penting daripada rutin sukan yang ditetapkan oleh pelatih peribadi. Protein sangat penting dalam hal ini, tetapi anda juga boleh menggunakan elemen lain: omega 3.

Terbukti bahawa, mengetahui cara mengambil omega 3 untuk mendapatkan jisim otot, anda boleh mendapatkan peningkatan ini dalam badan anda. Adakah ia benar-benar berfungsi? Bagaimana cara mengambilnya sehingga menyumbang kepada pertumbuhan otot? Adakah ia berkesan pada atlet? Dan pada orang tua atau orang yang pulih yang ingin mendapatkan semula nada fizikal mereka? Dalam oneHOWTO kami memberikan anda semua jawapan kepada keraguan yang timbul mengenai perkara ini.

Indeks

  1. Adakah pengambilan omega 3 membantu anda mendapatkan jisim otot?
  2. Cara pengambilan omega 3 untuk mendapatkan jisim otot - petua
  3. Lebih banyak petua untuk mendapatkan jisim otot

Adakah pengambilan omega 3 membantu anda mendapatkan jisim otot?

Cukup untuk melihat bahagian saintifik perkara ini untuk mengetahui bahawa omega 3 menyumbang kepada hipertrofi otot, iaitu ya, omega 3 membantu meningkatkan jisim otot. Terdapat beberapa kajian yang membuktikan faedah mengambil asid lemak ini, baik pada atlet dan orang tua atau orang yang baru saja pulih dari kecederaan dan yang ingin mendapatkan kembali jumlah otot mereka.

Majalah Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika[1] Dia membuktikan dengan penyelidikannya bahawa omega 3 membantu mencegah hilangnya jisim otot pada orang tua, kerana ia dapat meningkatkan kesan insulin pada otot, memihak kepada pemeliharaan dan pertumbuhan seterusnya.

Satu lagi kajian yang diterbitkan oleh Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa[2] mengesahkan bahawa omega 3 meningkatkan jumlah otot sambil mengurangkan lemak badan. Ia juga menurunkan kadar kortisol. Subjek yang menjadi sebahagian daripada penyelidikan adalah wanita dan lelaki yang berumur antara 34 tahun.


Cara pengambilan omega 3 untuk mendapatkan jisim otot - petua

Setelah mengesahkan bahawa ia berfungsi untuk mengembangkan otot, penting untuk mengetahui cara mengambil omega 3 untuk mendapatkan jisim otot. Sebagai contoh, untuk mengatasi kehilangan volume akibat penuaan, ikan adalah produk yang sangat disyorkan: mengandungi asid lemak ini, yang digabungkan dengan sukan, menyumbang kepada peningkatan otot.

Jumlah omega 3 yang mesti anda gunakan untuk berkesan dalam mendapatkan jisim otot berbeza-beza bergantung pada usia anda. Angka tertinggi pada lelaki ialah 1.6 gram sehari pada remaja berusia 14-18 tahun dan dewasa. Bagi wanita, jumlah harian tertinggi adalah pada remaja dan orang dewasa hamil (1.4 gram). Sekiranya anda seorang atlet, diet anda harus mengandungi 3 atau 4 hidangan ikan setiap minggu. Sekurang-kurangnya separuh adalah ikan biru. Untuk selebihnya, perhatikan pengambilan lemak anda: selalu memilih tak jenuh tunggal (khas minyak zaitun).

Makanan Omega 3

Makanan yang akan memberi anda jumlah omega 3 yang anda perlukan setiap hari adalah seperti berikut:

  • Ikan dan makanan laut: sardin, makarel, tuna dan salmon.
  • Benih dan kacang.
  • Minyak asal sayur: kacang soya, canola dan biji rami.
  • Makanan tertentu yang diperkaya dengan omega 3s, seperti susu, telur, dan jus.

Ketahui lebih lanjut mengenai Makanan yang kaya dengan omega 3 di sini.

Omega 3 untuk memerangi penuaan otot

Berumur lebih dari 40 tahun, jisim badan purata yang hilang oleh seseorang adalah sekitar 20%. Kerugian ini dapat dilihat dengan ketara dalam jumlah otot, tetapi lemak bertambah dan berat badan tetap terjaga. Tahap insulin menurun dari masa ke masa. Untuk mengimbanginya, di UNCOMO kami mengesyorkan memakan omega 3, kerana ia adalah ubat yang baik untuk penuaan otot dan kulit.

Dalam catatan lain ini, anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai Cara pengambilan omega 3.


Lebih banyak petua untuk mendapatkan jisim otot

Terbukti bahawa omega 3 adalah sekutu yang baik untuk pertumbuhan otot. Walaupun begitu, ini adalah satu lagi komponen lain yang diperlukan untuk mendapatkan jisim otot. Dalam satuHOWTO kami memberi anda perkara berikut petua untuk meningkatkan jisim otot:

  • Protein harus utama dalam diet anda: Ini adalah elemen penting untuk meningkatkan jumlah otot anda. Perlu diingat bahawa badan anda mempunyai kapasiti terhad: ia menyerap maksimum 20 gram protein setiap hidangan.
  • Makan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar: lakukan dengan cara yang sihat, tanpa menyalahgunakan makanan yang sangat berminyak yang akan menjadikan anda gemuk. Dengan menaikkan berat badan anda secara berkadar, otot anda dapat tumbuh.
  • Makanan seimbang: Walaupun pentingnya protein dan bantuan suplemen omega 3, anda perlu menampung semua keperluan pemakanan. Jangan lewatkan makanan dan cuba rutin pemakanan dengan doktor agar proses mendapatkan jisim otot sihat sepanjang masa.
  • Kekerapan dalam latihan: tetap merancang dan melatih 2-3 kali seminggu.
  • Meningkatkan beban kerja: kekerapan dalam latihan hilang akal sekiranya jumlah latihan selalu sama. Ia harus tumbuh secara beransur-ansur sehingga otot tumbuh secara progresif dan dalam batas yang sihat.
  • Kaji rutinnya: Bergantung pada rancangan yang dipersetujui, anda perlu mengubahnya (sukan dan pemakanan) setiap 4-8 minggu agar tidak stagnan dalam perkembangan otot.

Dalam pautan ini, anda boleh mendapatkan artikel kami mengenai Diet untuk mendapatkan jisim otot dan Latihan untuk mendapatkan jisim otot di rumah.

Sekiranya anda ingin membaca lebih banyak artikel yang serupa dengan Cara pengambilan omega 3 untuk mendapatkan jisim otot, kami mengesyorkan agar anda memasuki kategori Kecergasan kami.

Rujukan

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, suplemen asid lemak omega-3 diet meningkatkan kadar sintesis protein otot pada orang dewasa yang lebih tua: percubaan terkawal secara rawak, Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika, Jilid 93, Isu 2, Februari 2011, Halaman 402–412. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Kesan minyak ikan tambahan pada kadar metabolisme rehat, komposisi badan, dan kortisol air liur pada orang dewasa yang sihat. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31